Ricette per Intolleranti

Il mondo delle ricette per le intolleranze alimentari è molto ampio e variegato. D’altronde, il problema delle intolleranze alimentari riguarda tantissime persone, più di quante si possa pensare. Al di là delle diagnosi ufficiali, il cui numero è influenzato dalle difficoltà nell’accesso alla diagnosi, si stima che il 40% della popolazione europea soffra di una qualche forma di intolleranza alimentare, seppur leggera.

Ognuno, dunque, può e deve trovare il suo giusto equilibrio in cucina. Lo scopo della sezione è proprio questo, ossia fornire quante più soluzioni possibili a chi è affetto da disturbi dell’assorbimento del glutine, del lattosio, del nichel etc. C’è veramente di tutto, dalle pietanze dietetiche e a quelle meno dietetiche, dai primi ai secondi, passando per gli antipasti, i contorni e i dolci. Trovate, inoltre, alternative per i vegani e per i vegetariani, per chi vuole privilegiare i sapori esotici e per chi si vuole mantenere sul tradizionale.

I disturbi alimentari legati al glutine

Tra i disturbi alimentari più diffusi in assoluto spiccano quelli legati al glutine. Il riferimento, in primis, è alla celiachia. Come sicuramente saprete, le persone affette da celiachia non dovrebbero consumare alimenti contenenti il glutine. Questa sostanza, purtroppo, è presente in molti cereali e nelle preparazioni realizzate con essi: pane, pizza, pasta etc. Per inciso, il paziente produce una sovra-reazione a una proteina specifica del glutine, ovvero alla gliadina. Quando vi entra in contatto, si scatena un’infiammazione di intensità tra il medio e il severo, che a sua volta danneggia i villi intestinali. A lungo andare, questi ultimi si possono atrofizzare, provocando problemi nell’assorbimento di altre sostanze, ferro in primis.

La celiachia restituisce una sintomatologia aspecifica, di tipo quasi esclusivamente gastrointestinale: dolori, crampi e dissenteria sono i sintomi più diffusi. Tuttavia, si segnalano spesso sintomi sistemici, frutto di effetti secondari, come spossatezza, debolezza e mal di testa. Questi, nella stragrande maggioranza dei casi, derivano dai disturbi dell’assorbimento generalizzati, scatenati dall’atrofizzazione dei villi intestinali.

I numeri della celiachia sono molto elevati. Negli Stati Uniti, infatti, si stima una incidenza fino allo 0,27%. Ancora più alta l’incidenza in Italia, che si stima essere nell’ordine dello 0,9% della popolazione. Tra diagnosticati e non il Ministero della Salute stima circa 540.000 residenti affetti da celiachia. Questi numeri dovrebbero allarmare in quanto la celiachia pone in essere un problema sanitario non solo individuale, ma anche per la collettività. Infatti, se non curata o, per meglio dire, se non gestita al meglio, la celiachia può aumentare l’incidenza di alcune patologie fatali, come i tumori all’apparato digerente e alcune forme di linfoma.

L’intolleranza al lattosio

I meccanismi che stanno dietro all’intolleranza al lattosio sono decisamente diversi. Anche perché, per certi versi, l’intolleranza al lattosio (in età adulta) potrebbe non essere considerata una patologia, ma una condizione di base. D’altronde in natura gli unici mammiferi che possono consumare il latte, oltre l’età pediatrica, sono proprio gli esseri umani. La possibilità di digerire il lattosio per un tempo indefinito è frutto di un percorso evolutivo iniziato di “recente”, ovvero da una o due decine di migliaia di anni, in risposta all’abbondanza di latte e derivati quali fonti di cibo.

Dunque, la concomitante presenza di intolleranti al lattosio e di persone che intolleranti non lo sono affatto, deriva dall’acquisizione parziale di una caratteristica da parte della nostra specie. Non stupisce, dunque, che l’intolleranza al lattosio sia l’intolleranza alimentare più diffusa in assoluto. Si stima che un terzo della popolazione ne siano affetti. A tal proposito, si segnala una grande variabilità a livello geografico. In Asia, per esempio, si stima una incidenza vicina al 90%, mentre nel nord Europa essa raramente supererebbe il 20%.

Quale meccanismo biologico sta dietro all’impossibilità o alla difficoltà nel digerire il lattosio? Molto banalmente, chi è intollerante al lattosio ha “perso” l’enzima lattasi. Quest’ultimo, infatti, scompone il lattosio in glucosio e galattosio, che possono essere assorbiti con facilità. L’assenza o la scarsità di enzima lattasi rende difficoltoso per l’apparato digerente processare il lattosio. Il corpo reagisce con un accumulo di gas e flora batterica, che dà il via ai classici sintomi: nausea, diarrea, dolore e meteorismo.

La diagnosi dell’intolleranza al lattosio è molto semplice da realizzare. Si utilizza, infatti, il breath test. Il paziente viene invitato a consumare latte e, dopo un certo lasso di tempo, si analizza il respiro. Se quest’ultimo è ricco di anidride carbonica, vi è una chiara indicazione di intolleranza al lattosio.

I disturbi alimentari legati al nichel

Il nichel è uno dei metalli più presenti in natura. Abbonda in molti oggetti di uso quotidiano e in molti alimenti. Tuttavia, i disturbi legati a tale sostanza sono tra i meno conosciuti, almeno dal punto di vista alimentare, dunque è bene fare un po’ di chiarezza sull’argomento. Quando si parla di disturbi connessi al nichel, occorre distinguere tra l’allergia sistemica al nichel e la sensibilità al nichel. Nel primo caso, i sintomi emergono a seguito del contatto con il nichel e sono principalmente di natura cutanea: arrossamenti, eczemi, dermatiti, prurito, rush etc.

Nel secondo caso, i sintomi si sviluppano a seguito dell’ingestione e sono sovrapponibili a quelli delle più comuni intolleranze alimentari: nausea, diarrea, spossatezza e malessere. Tuttavia, anche in questo caso è possibile riscontrare effetti dermatologici e persino respiratori (ad esempio asma). A causa dell’aspecificità dei sintomi, è molto difficile diagnosticare una sensibilità al nichel, per questo è fondamentale l’anamnesi e l’esecuzione di alcune prove alimentari. In buona sostanza si eliminano provvisoriamente degli alimenti contenenti nichel, se i sintomi diminuiscono o si azzerano, si deduce la presenza di un qualche disturbo legato all’assorbimento del nichel.

Gli approcci per la gestione della celiachia

Come già anticipato, l’unico modo per gestire la celiachia è la modifica radicale del proprio regime dietetico, ossia la rinuncia totale agli alimenti che contengono il glutine. Si può raggiungere questo obiettivo attraverso una pluralità di approcci, alcuni in grado di incidere negativamente sul tenore di vita, altri capaci di garantire un immutato grado di soddisfazione a tavola.

L’approccio che paga di meno, da questo punto di vista, potrebbe essere definitivo “della surrogazione”. In buona sostanza, si sostituiscono le preparazioni full-gluten con “imitazioni” gluten-free. Rincorrere lo stile di vita dei non-celiaci significa precludersi soluzioni più soddisfacenti e vivere il momento del pasto come se si dovesse sopportare un handicap. Un approccio ben più efficace, invece, è l’utilizzo degli alimenti e delle preparazioni naturalmente senza glutine. Si tratta di cambiare non solo la dieta, ma anche il proprio modo di intendere la cucina. In questo modo si realizzano ricette nuove e si esplorano contesti gastronomici alternativi. Se ci si approccia con il giusto mood, il cambiamento può essere anche divertente.

Il riferimento è all’utilizzo di alcuni cereali e pseudocereali naturalmente senza glutine, che possono dire molto anche dal punto di vista del gusto: la farina di amaranto, la quinoa e la tapioca sono solo alcuni esempi. Senza dover guardare necessariamente ai contesti più esotici, si potrebbe puntare alla farina di riso, a quella di mais e alla farina di sorgo. In genere queste farine alternative sono nutrizionalmente più valide rispetto a quelle di frumento. Spesso contengono più proteine, più fibre e sali minerali. Alcune hanno acquisito da tempo la qualifica di “superfood”, come nel caso della quinoa.

Le soluzioni gastronomiche per gli intolleranti al lattosio

Per gli intolleranti al lattosio esistono due alternative principali. La prima, più semplice da comprendere ma un po’ meno da mettere in pratica, è l’impiego di latte e derivati del latte alternativi, o di natura prettamente vegetale. D’altronde il lattosio è presente solo nel latte animale, sia esso vaccino, caprino etc.

Per latte vegetale si intende una bevanda che replica la consistenza del latte e, in alcuni sporadici casi, anche il sapore, che viene ottenuto con legumi, frutta, frutta secca etc.. Il latte più “fedele” all’originale è quello di soia, che tra le altre cose non è ricco solo di proteine, ma anche e soprattutto di acidi grassi omega tre. Si segnalano però anche il latte di mandorla, il latte di cocco e molti altri ancora. Stesso discorso con i formaggi, che possono essere realizzati con i legumi. La materia prima che meglio si presta alla produzione di formaggi alternative è la lenticchia. Questa alternativa non è pienamente praticabile in tutte le preparazioni, infatti latte e formaggi alternativi sono buoni e nutrienti, ma spesso non rendono come gli originali quando vengono integrati nelle ricette.

La seconda alternativa, decisamente più comoda, è il consumo di latte e derivati del latte delattosati. In buona sostanza, attraverso un semplice procedimento naturale, il lattosio viene eliminato e l’alimento finale risulta adatto agli intolleranti. Tale procedimento consiste nell’integrazione dell’enzima lattasi, che scompone il lattosio in glucosio e galattosio (tranquillamente digeribili da chiunque). Sul piano nutrizionali non vi sono differenze tra gli alimenti con il lattosio e quelli delattosati. Stesso discorso dal punto di vista organolettico, infatti le ricette per intolleranti al lattosio sono squisite come quelle “lactose-free”.

Come gestire i problemi legati al nichel

L’approccio corretto alla gestione della sensibilità al nichel è molto più semplice, sebbene comporti qualche fastidio in più. Chi è affetto da questo disturbo deve rinunciare agli alimenti ricchi di nichel. In questo caso non si segnalano alternative simili nel gusto, o che possano rendere allo stesso modo durante la preparazione delle ricette. Dunque non rimane che conoscere gli alimenti ad alto contenuto di nichel, in modo da evitarli con maggiore efficacia.

Purtroppo troviamo molti alimenti di consumo quotidiano. I pomodori, per esempio, sono tra gli alimenti con il più alto apporto di nichel. Stesso discorso per la frutta secca, i crostacei, le uova e alcuni frutti freschi come i kiwi e le pere. Anche il cioccolato contiene parecchio nichel (e ovviamente il cacao). Via libera invece al latte, ai formaggi, alla carne e ad alcuni tipi di cereali. La questione è complessa, anche perché l’apporto di nichel sembra essere casuale e non seguire un canovaccio ben preciso. Vi consiglio, quindi, un doveroso approfondimento sul rapporto tra nichel e alimentazione.

Le migliori ricette per i celiaci

Le ricette per intolleranti al glutine e celiaci sono davvero abbondanti. Qui ne trovate parecchie, alcune esotiche, altre tradizionali, alcune ipocaloriche e altre un po’ più grasse. Da questo punto di vista sono molto affezionata ai risotti e alle insalate di riso, in quanto mettono al riparo dalle conseguenze della celiachia senza dover mettere mano a chissà quali ingredienti complessi, e nel pieno rispetto della tradizione. In particolare preparo spesso una versione sui generis dell’insalata di riso con verdure e menta, che si presenta come un’esplosione di colori e sapori. E’ inoltre davvero molto leggera e genuina.

Tra i primi sono naturalmente senza glutine le polente, che in questa sezione trovate in molte varianti. Alcune sono in grado di colpire l’immaginazione, come la polenta morbida con uovo, fonduta e tartufo, che di fatto trasforma un piatto popolare in una preparazione gourmet. E’ anche molto completa sul piano nutrizionale, specie se si considera la presenza dell’uovo (ricco di proteine e sali minerali). Sul fronte dei secondi e dei contorni, la partita è molto più facile in quanto la carne e le verdure, di base, sono prive di glutine.

Per quanto riguarda i dolci, tutti i gelati e i sorbetti possono essere integrati in una dieta gluten-free. Discorso un po’ più complesso per le torte, che nella stragrande maggioranza dei casi richiedono un impasto con farina di frumento. Tuttavia, le farine alternative e gluten-free possono dare vita a versioni “sicure” e altrettanto buone. Io amo particolarmente i muffin con farina di ceci, che rendono davvero molto e sono semplicissimi da preparare.

Le migliori ricette per gli intolleranti al lattosio

Il campionario delle ricette per intolleranti al lattosio è letteralmente sconfinato. D’altronde, basta sostituire il latte e i latticini con gli analoghi delattosati per rendere agibili praticamente tutte le ricette della tradizione italiana A tal proposito va detto che alcuni formaggi sono per loro stessa natura senza lattosio, anche se realizzati con il latte. E’ il caso del Grana e del Parmigiano, che sono “automaticamente” delattosati dalla stagionatura. Idem per gli erborinati, che sono lactose-free grazie all’effetto dei fermenti.

Si segnalano, però, delle buone ricette realizzate con tipi di latte alternativo, ovvero vegetali. Il riferimento è in particolare al gelato al latte di mandorla e spirulina, che oltre a offrire alla vista una suggestiva tonalità azzurrina, può essere consumato dagli intolleranti al lattosio grazie proprio alla presenza del latte di mandorle al posto del latte “normale”.

Per quanto riguarda i primi o i secondi, questi possono fare tranquillamente a meno del latte e dei suoi derivati, dunque non si pongono grossi problemi. Discorso diverso per gli antipasti, che porgono il fianco all’uso dei formaggi. In genere gli antipasti per intolleranti al lattosio o contengono le versioni delattosate, o puntano sulle verdure e su alimenti di carne.

Le migliori ricette per gli intolleranti al nichel

Quando si parla di ricette a basso contenuto di nichel, il pensiero va ai primi di pasta. D’altronde la tradizione italiana conferisce un ruolo molto importante al pomodoro, ma per fortuna esistono molte ricette che non lo prevedono. Il riferimento, tra gli altri, è all’insalata di fusilli con peperoni, che può essere considerato un piatto per l’estate, infatti dà il meglio di sé da freddo. Chi è intollerante o sensibile al nichel non dovrebbe rinunciare nemmeno ai piatti più golosi, come le lasagne. Tra le tante ricette a disposizione, alcune che si basano su alimenti quasi del tutto privi di lattosio.

Un piatto completo e molto particolare è il cous cous con peperoni e branzino. E’ nutrizionalmente valido, suggestivo dal punto di vista estetico e davvero ricco di sapori. Tra i condimenti che possono essere impiegati spicca il pesto, infatti in genere nessuno degli alimenti della ricetta del pesto contiene nichel.

Per quanto concerne i dessert, sia dolci che freddi, occorre fare attenzione alle farciture, alle guarnizioni e ai composti. Io apprezzo soprattutto il semifreddo al profumo di arancia, che tra l’altro si presenta con un bell’arancione. Stesso discorso per le marmellate e le confetture. Alcune sono a basso contenute di nichel, come quelle agli agrumi.

Come uscirne riacquistando forma e salute

Il primo consiglio che sento di darti è cercare di ascoltare il tuo corpo facendo attenzione ai sintomi che si presentano dopo qualche ora che hai mangiato. Una volta consapevole di soffrire di alcuni sintomi quali gonfiori addominali, eccessiva debolezza e, appunto, difficoltà a dimagrire, il mio consiglio è quello di affidarti ad un bravo medico che attraverso una visita e dei test diagnostici, certificherà se soffri o meno di intolleranze alimentari.

Il passo successivo sarà, ovviamente, la costruzione di una dieta che è, di fatto, l’unica efficace cura per diminuire i fastidiosi sintomi dell’intolleranza alimentare. Grazie alla nuova dieta e all’assenza della risposta infiammatoria dell’organismo, riuscirete non solo a perdere peso, ma anche a sentirvi più in forma… Parola della vostra Nonna Paperina!

Questa sono io e il mio motto è : Don’t worry be happy

La cucina o la ami o la odi e quando la ami non c’è nulla e niente che ti può far rinunciare a lei. In tutto ciò che faccio, in tutti i momenti liberi, trovo sempre un motivo e un’occasione per pensare a un piatto, un ingrediente, una ricetta.

E il momento più bello è quando condivido con gli altri ciò che ho creato, aggiungendoci sempre quell’ingrediente magico che è l’amore. Aspetto con ansia il loro giudizio, le loro parole, con la paura di aver fallito, di non essere riuscita a soddisfare le loro aspettative.

Si’ perché non si cucina mai un piatto per se stessi, ma per poterlo condividere con gli altri, per riuscire a donare a chi ti stima un po’ del tuo amore. La mia idea è che chi mangia i piatti che preparo possa avere una percezione assoluta della passione con cui preparo le mie ricette e con cui vengono servite.

Anche tu non riesci a perdere peso e pensi di essere intollerante a qualche alimento? Condividi la tua esperienza, sarò felice di rispondere a tutti i vostri commenti!

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