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Insalata di riso con verdure e menta, un primo alternativo

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Insalata di riso con verdure e menta
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 15 min
cottura
Cottura: 00 ore 45 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Insalata di riso con verdure, un’alternativa alla classica insalata di riso

L’insalata di riso con verdure, più che una pietanza, è un invito alla creatività. Proprio per questo vi propongo una versione molto creativa, che per certi versi rompe un po’ gli schemi: un’insalata di riso con verdure al profumo di menta. Si tratta essenzialmente di riso integrale bollito e arricchito con una salsa di peperoni, con le zucchine brevemente cotte in padella e da qualche fogliolina di menta. La menta ricopre un ruolo nella veste di guarnizione, ma ovviamente è importante anche dal punto di vista organolettico.

Perché abbiamo optato per il riso integrale? Il riso integrale è stato scelto per ottenere una resa gustativa tendenzialmente rustica, benchè delicata. La versione integrale, da questo punto di vista, è più azzeccata di quella standard. Anche perché è ricca di fibre, che non si limitano ad impattare positivamente sulla salute dell’apparato digerente, ma incidono anche sul sapore. Per quanto concerne la cottura del riso, c’è poco da dire in quanto va bollito come al solito. Il consiglio, però, è di fermare immediatamente la cottura con dell’acqua fredda non appena viene scolato. Il rischio, se non si adotta questo accorgimento, è che scuocia e perda tutta la sua croccantezza.

Ricetta insalata di riso con verdure

Preparazione insalata di riso con verdure

  • Per la preparazione dell’insalata di riso con verdure iniziate bollendo il riso in acqua poco salata, poi scolatelo e sottoponetelo a un getto di acqua fredda, affinché la cottura si interrompa.
  • Scolatelo ancora una volta e trasferitelo in una terrina, poi conditelo con il succo di lime. Ora pulite per bene le verdure e fatele a dadini.
  • Lavate i peperoni sotto l’acqua corrente. Asciugateli con della carta assorbente da cucina. Metteteli interi su di una piastra ben calda per almeno 5 minuti per ogni lato. Ancora caldi mettete in un sacchetto di quelli che utilizzate per congelare.
  • Poi chiudete e lasciate riposare per qualche minuto, infine toglieteli dal sacchetto e spellateli.
  • Versate nel mixer la menta insieme a due cucchiai di dadini di peperone rosso, il brodo, un po’ di sale, un po’ di pepe e un filo di olio extravergine d’oliva.
  • Frullate il tutto fino ad ottenere una salsa omogenea, poi versatela sul riso.
  • Poi unite anche le zucchine (dopo averle cotte leggermente in padella) e le verdure rimaste, infine mescolate con cura e guarnite con qualche fogliolina di menta.

Ingredienti insalata di riso con verdure

  • 250 gr. di riso integrale
  • 1 peperone giallo
  • 1 peperone rosso
  • 3 zucchine (piccole)
  • 1 lime
  • 1 mazzetto di menta
  • q. b. di olio extravergine di oliva
  • 3 cucchiai di brodo
  • q. b. di sale marino integrale
  • q. b. di pepe.

Perché abbiamo utilizzato i peperoni?

I peperoni sono il condimento principale dell’insalata di riso con verdure al profumo di menta. Tuttavia, non vengono utilizzati come si fa di solito, ma vengono in parte frullati insieme al sale e all’olio d’oliva. Si ottiene così una crema morbida, che condisce il riso in modo equilibrato e omogeneo. Alcuni di voi potrebbero storcere il naso di fronte al consumo dei peperoni a crudo. Va specificato, però, che i peperoni sono sempre digeribili, a patto che vengano sbucciati accuratamente, operazione che spesso viene trascurata.

Insalata di riso con verdure e menta

Il consiglio è di utilizzare sia il peperone giallo che quello rosso, in modo da ottimizzare l’impatto estetico e migliorare la resa cromatica del piatto. Per inciso, i peperoni gialli hanno questo colore in quanto contengono i carotenoidi, sostanze (presenti anche nelle zucche e nelle carote) che fungono da precursori della preziosa vitamina A . Per quanto concerne le proprietà nutrizionali, se escludiamo i carotenoidi, i peperoni gialli e i peperoni rossi si equivalgono. Sono entrambi poco calorici ma ricchi di potassio, vitamina C e altri sali minerali. Allo stesso tempo, sono ricchi di antiossidanti, e in particolare della capsaicina. Questa sostanza è presente anche nei peperoncini e si caratterizza per la capacità di neutralizzare i radicali liberi, rallentare l’invecchiamento cellulare e aiutare a prevenire alcuni tipi di tumori.

Il ruolo della menta nella nostra insalata

La menta gioca un ruolo duplice nella ricetta dell’insalata di riso con verdure. Ovviamente insaporisce, donando alla pietanza un aroma gradevole e un profumo davvero particolare (caratterizzato da sapori forti e lineari). Inoltre, ha anche un effetto decorativo dato dal verde spesso brillante delle sue foglie. Tuttavia è bene non esagerare, in quanto stiamo parlando di una specie vegetale con funzione di spezia, dunque in grado di coprire gli altri sapori.

Per quanto concerne le proprietà intrinseche della menta, essa si caratterizza per un buon impatto sull’apparato digerente, stimolandolo e rendendo più efficace la digestione. Inoltre, la menta previene l’alitosi e contiene il mentolo, una sostanza dalle buone proprietà antinfiammatorie ed emetiche. Infine, si segnala la capacità della menta di inibire la nausea o il vomito. Per quanto concerne l’apporto calorico, siamo su livelli elevati, pari a 280 kcal per 100 grammi. Tuttavia, va detto che molto raramente è necessario utilizzare dosi rilevanti di menta. Di base, sono sufficienti pochi grammi.

La menta è una pianta i cui benefici sono conosciuti e apprezzati da tantissimo tempo. Erba aromatica utilizzata in cucina e per la cura della persona ormai da secoli, la menta è parte radicale della storia dell’alimentazione ed è caratterizzata dalla presenza di diversi tipi di principi nutritivi.

Posso cominciare ricordando il contenuto di vitamine dei gruppi A, B e C, D, senza dimenticare quello di minerali come il potassio, il sodio e il manganese. Le proprietà della menta riguardano in primo luogo un’ottima azione antisettica, oltre a un efficace effetto antispasmodico, perfetto per chi ha problemi all’apparato gastrointestinale e tende a far fatica a digerire.

Gli usi della menta in cucina davvero non si contano: la tisana può rappresentare una validissima alternativa per stimolare digestione e diuresi e il collutorio una soluzione perfetta contro l’alito cattivo. La natura ci ha fatto tantissimi regali e la menta è senza dubbio uno dei più preziosi!

Le alternative al riso integrale

Il riso integrale è uno degli elementi distintivi di questa insalata di riso con verdure e menta. Questo tipo di riso apporta un sentore rustico ma leggero, inoltre si caratterizza per la digeribilità e per la capacità di interagire con una vasta gamma di ingredienti. Tuttavia, potrebbe non incontrare l’apprezzamento di alcuni, d’altronde il sentore integrale vanta le sue peculiarità.

Se si intende pensare a una sostituzione si potrebbe procedere con il riso Venere, un’altra varietà integrale ma con sentori smorzati e arricchiti da un aroma che sa di nocciola.

Potete anche cambiare registro e puntare sulla tradizione, ovvero al riso bianco propriamente detto. Il sapore è più ordinario e in un certo senso neutro, quindi lascia ampio spazio agli altri ingredienti. Le varietà di riso bianco più efficace per le insalate sono il Paraboiled, che spicca per la capacità di mantenere i chicchi ben separati tra di loro e al dente. Potreste impiegare anche il riso Arborio, che si caratterizza per un sapore più rustico e per una consistenza più morbida.

Cosa sapere sulle zucchine

Come abbiamo visto, le zucchine giocano un ruolo importante nella ricetta dell’insalata di riso con verdure. Ovviamente le zucchine vanno trattate con accortezza prima di essere cotte in padella, ossia andrebbero tagliate a rondelle molto sottili per rimanere meno tempo sul fuoco e conservare gran parte del loro sapore originario.

La presenza delle zucchine in questa ricetta è l’ennesima dimostrazione della loro versatilità. Le zucchine insaporiscono le preparazioni, ma sono perfette anche da sole, o nelle ricette che le vedono come uniche protagoniste.

Per inciso, le zucchine migliorano anche l’apporto nutrizionale dell’insalata di riso. Oltre ad un apporto calorico minimo, pari a 18 kcal per 100 grammi, troviamo una vasta gamma di vitamine, sali minerali e fibre. Le zucchine esercitano anche alcune funzioni benefiche per l’organismo: sono rimineralizzanti, aiutano a digerire e a ridurre i sintomi della ritenzione idrica. 

L’acre tocco del lime nell’insalata di riso con verdure

La lista degli ingredienti dell’insalata di riso con verdure comprende anche il lime, o per meglio dire il suo succo. Il succo del lime viene aggiunto al riso appena raffreddato ed è pronto per essere condito. Lo scopo è di conferire alla preparazione un tocco acre ma tutto sommato equilibrato, apportando un sentore fresco e fruttato.

Attorno al lime gravita una falsa convinzione, ovvero che sia semplicemente un limone piccolo e poco maturo. In effetti, il colore e la dimensione si prestano a questo fraintendimento. In realtà il lime è un frutto a sé stante, che non ha nulla a che vedere con il limone, se si esclude la comune appartenenza alla classe degli agrumi.

E proprio come tutti gli altri agrumi il lime apporta buone dosi di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro. Ottimo è anche l’apporto di potassio (utile a controllare la pressione del sangue), acido citrico e antiossidanti.

Come preparare un buon brodo per l’insalata di riso con verdure

Il condimento di questa insalata di riso con verdure è diverso dal solito, infatti al posto della maionese troviamo un composto realizzato con i peperoni, l’olio e il brodo vegetale. Si tratta di una soluzione altrettanto saporita, ma molto più equilibrata e leggera. In questo contesto il brodo vegetale assume quindi un ruolo molto importante. Potreste avere la tentazione di utilizzare il classico dado, ma ve lo sconsiglio in quanto produce un brodo poco saporito e molto salato.

Piuttosto cimentatevi con la preparazione casalinga, visto che è molto semplice se adottate gli accorgimenti giusti. Trovate tutto in questa breve guida sulla preparazione di un brodo leggero e genuino.

Ovviamente, se soffrite di sensibilità al nichel (o allergia) fate attenzione agli ingredienti visto che ne sono sempre colmi, semplicemente basta apportare le giuste sostituzioni.

Come accompagnare l’insalata di riso con verdure e menta

L’insalata di riso è un pasto completo, e ciò vale anche per questa variante con verdure e menta. Nonostante ciò, si può pensare ad un menù complesso che comprenda più portate. Se invece pensate all’insalata di riso come un piatto freddo principale, potreste accompagnarla con un contorno a base di verdure, in modo da segnare una continuità con gli ingredienti della ricetta. In questo senso è possibile preparare una base di ortaggi arricchiti con il formaggio, in questo modo accontenterete più persone ed avrete un gusto davvero unico.

Per quanto concerne le bevande vi consiglio di puntare al classico vino bianco, che fa sempre la sua bella figura per questo tipo di piatti. Vi consiglio un vino bianco strutturato e floreale, come può essere il Franciacorta e il Soave. Inoltre, potreste optare anche per un rosato molto leggero, come il Pinot grigio.

FAQ sull’insalata di riso con verdure e menta

Come raffreddare il riso per l’insalata?

Per raffreddare il riso basta farlo riposare in un contenitore posto dentro una pentola piena di acqua fredda, in modo da realizzare una cottura a bagno maria. In alternativa è possibile sciacquare il riso sotto l’acqua di rubinetto.

Cosa si può mangiare con l’insalata di riso?

Di base l’insalata di riso è un pasto completo, quindi può essere seguito da un semplice contorno a base di formaggi. In questo modo darete maggiore giusto al piatto.

Quanti grammi di riso a persona per una insalata di riso?

Dipende ovviamente da quanto abbondanti devono essere le porzioni di insalata di riso. Le porzioni molto abbondanti possono superare i 90 grammi, mentre porzioni minime non dovrebbero andare oltre i 70 grammi.

Ricette di insalata di riso ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (1 Recensione)
Riproduzione riservata

4 commenti su “Insalata di riso con verdure e menta, un primo alternativo

  • Sab 17 Lug 2021 | Maria ha detto:

    La menta io la metterei ovunque. E’ un ottima ricetta. Condivido la scelta del riso integrale. Complimenti

    • Sab 17 Lug 2021 | Tiziana Colombo ha detto:

      Maria anche io la menta la metterei ovunque. Bravissima. Grazie

      • Lun 2 Ago 2021 | Claudia ha detto:

        Come si sbucciano i peperoni?

        • Lun 2 Ago 2021 | Tiziana Colombo ha detto:

          Salve Claudia, lava i peperoni sotto l’acqua corrente. Li asciugateli con della carta assorbente da cucina. Li mette interi su di una piastra ben calda per almeno 5 minuti per ogni lato. Ancora caldi li mette in un sacchetto di quelli che utilizza per congelare. Chiude e lascia riposare per qualche minuto. Li toglie dal sacchetto e la pelle verrà via in un attimo.

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