Non sono pochi coloro che consumano una colazione scarsa, senza badare esattamente a cosa mangiano e fatta in fretta. L’importanza della colazione è il pasto che “rompe” il digiuno notturno, quello che in teoria dovrebbe fornire la giusta energia per affrontare una parte consistente della giornata. Alcuni studi recenti, poi, hanno confermato l’importanza della colazione per la salute e per chi vuole mantenersi in forma. Secondo uno studio del 1992 a opera del dott. Schlundt, a parità di calorie ingerite, chi consuma una “buona” colazione ha più chances di perdere peso.
La colazione in giro per il mondo
La colazione segue le tradizioni culinarie dei vari Paesi, a tal punto che ognuno ha il suo modo di approcciarsi a questo importante pasto. Si possono comunque rintracciare due grandi filoni contrapposti, e per certi versi complementari: la colazione mediterranea (o all’italiana) e la colazione continentale. Sulla colazione mediterranea c’è poco da dire, dal momento che la conosciamo tutti molto bene. E’ una colazione dolce, non molto calorica, che copre solo una piccola parte del fabbisogno giornaliero. In Italia si consuma il caffè, il latte, dolci di pasticceria o dolci da forno. Lo “standard”, che non necessariamente corrisponde alla migliore colazione possibile, consiste nel classico cappuccino (o caffè) e cornetto.
Discorso radicalmente diverso per la colazione continentale. E’ una colazione completa, che cerca di apportare tutte le classi di nutrienti, dai carboidrati alle proteine, dalle vitamine ai sali minerali, senza lesinare in fibre. E’ di norma non solo salata. Un esempio tipico di colazione continentale è quella consumata negli Stati Uniti, e così ben rappresentata da film e serie TV. Qui di seguito parlo più approfonditamente di queste tipologie di colazione, dedicando dello spazio anche ad alcuni alimenti “simbolo”, come il caffè e il latte. Ovviamente, non può mancare una panoramica sull’approccio alla colazione più adatto per chi soffre di intolleranze alimentari.
La colazione per chi soffre di intolleranze alimentari
Cosa dire sulla colazione per intolleranti al lattosio o celiaci? Per non parlare della colazione per intolleranti al latte. Partiamo dalla celiachia e, in generale, dai disturbi dell’assorbimento del glutine. Chi riceve la diagnosi viene colto da paura e tristezza in quanto pensa di dover rinunciare per sempre a tutte le preparazioni a base cerealicola, dunque al pane, alla pizza, alla pasta e ovviamente anche al cornetto mattutino. Sono timori ingiustificati, in primo luogo perché esistono farine alternative senza glutine e altrettanto buone ed “efficienti”. Un cornetto preparato con farina di riso, di mais o di amaranto, potrà risultare diverso, ma è sicuramente buono come un cornetto standard.
In secondo luogo perché una buona colazione senza lattosio non deve prevedere solo ed esclusivamente preparazioni cerealicole. Tanti altri alimenti possono apportare carboidrati, proteine, vitamine etc. E per quanto concerne l’intolleranza al lattosio? Trovate tante soluzioni anche per una colazione senza latte o lattosio. Di idee per una colazione alternativa al latte ne esistono in grandi quantità. E’ necessario rinunciare al latte, alle creme e alle deliziose farciture? Anche in questo caso la risposta è no. Il latte può essere facilmente delattosato, e d’altronde gli scaffali dei supermercati sono pieni di varianti compatibili con chi soffre di intolleranze. Come sostituire latte a colazione? Senza considerare il latte vegetale, che è pienamente compatibile e squisito. Poi troviamo il latte di riso, il latte di soia, il latte di nocciole, il latte di cocco e molto altro ancora. Trovate tante colazioni senza latte vaccino.
La colazione all’italiana
Vale la pena approfondire la colazione all’italiana e andare oltre quelle poche nozioni che tutti conoscono. In particolare, è interessante indagare sulla sua effettiva capacità nutrizionale. L’immaginario collettivo vuole la colazione all’italiana più buona rispetto a quella continentale, ma meno nutriente. E’ proprio così? In realtà, anche la colazione nostrana (dolce e a base di preparazioni cerealicole), se ben organizzata può apportare il giusto nutrimento. Ovviamente, tra biscotti, cornetti, torte e crostate i carboidrati non mancano. Le proteine di base sono poco rappresentate, ma spesso è sufficiente un bel bicchiere di latte per sopperire a questa mancanza: 100 ml di latte in media contengono 5 grammi di proteine, dunque una tazza abbondante garantisce ben 15 grammi di proteine, che corrisponde al 30% del fabbisogno giornaliero di questa sostanza (o poco meno).
Per quanto concerne le vitamine e i sali minerali, basta integrare nella colazione il classico succo di arancia, che da questo punto di vista offre molto. L’importante è che il succo sia spremuto al momento, e che non sia “industriale”. Non che quest’ultimo sia malvagio, ma è senz’altro meno nutriente. Anche una buona crostata alla marmellata o alla confettura possono aiutare, se lo scopo è consumare una colazione nutriente e completa.
Come è formata una colazione continentale
La colazione continentale, anche detta “full breakfast”, è in voga un po’ dappertutto al di fuori del Mediterraneo, ma in particolare nei paesi anglosassoni. E’ per natura completa, ricca e calorica, inoltre può essere sia salata che dolce. Ad alcuni ricorda il nostro pranzo, per giunta in una versione abbondante. La tendenza a “mangiare parecchio” appena svegli, che agli italiani appare quasi inconcepibile, dipende dal modo in cui gli anglosassoni organizzano la giornata: pasto abbondante al mattino, pausa pranzo minima, cena molto precoce. Nel Regno Unito, in particolare, si cena alle ore 18, o anche prima.
Da cosa è composta la colazione continentale? Una lista “conservativa”, che non comprendere tutti gli alimenti in genere consumati, è formata da uova, fagioli, salsicce, patate, funghi, insaccati, pane tostato, pancetta (o bacon), verdure, latte, dolci, torte, pancake e condimenti vari. Insomma, la colazione continentale è estremamente abbondante. Ovviamente si segnalano molte varianti, che reinterpretano questi ingredienti con ricette particolari, in parte creative e in parte dettate dalla tradizione gastronomica anglosassone.
Di certo, la colazione anglosassone contiene tutti i nutrienti necessari per iniziare la giornata. Troviamo i carboidrati, tante proteine, vitamine, sali minerali, fibre e ovviamente i grassi. Alcune ricette sono entrate nell’immaginario collettivo, come le uova strapazzate (che da noi si mangiano soprattutto a cena), i pancake, il pudding e il porridge.
Il latte, un protagonista assoluto della colazione
In una sezione incentrata sulla colazione è impossibile non parlare del latte. Il latte è uno dei pochi punti in comune tra gli approcci di tutto il mondo, sebbene nel mondo anglosassone venga consumato anche a pranzo e a cena. Il latte è uno degli ingredienti più nutrienti in assoluto, in quanto apporta zuccheri, grassi, proteine e vitamine. Sulle proteine del latte ho già anticipato qualcosa, ma è più interessante soffermarci sugli oligoelementi. Il latte è un’importante fonte di calcio, che fa bene alle ossa e aiuta a prevenire le malattie dall’apparato scheletrico. E’ anche un’inestimabile fonte di vitamina D, abbastanza rara in natura e fondamentale per il sistema immunitario.
Il latte può essere un ingrediente “da ricetta” tanto per le colazioni mediterranee quanto per quelle continentali. Vale la pena di citare le smoothie bowl, che in genere contengono una base di latte (o di preparazione al latte), frutta e cereali. Come ho già anticipato, gli intolleranti al lattosio possono fare affidamento al latte delattosato o al latte vegetale. Sotto questa categoria, in realtà, si inseriscono alimenti molto diversi tra di loro. Il latte di riso, per esempio, è ricco di carboidrati. Il latte di cocco è ricco di vitamina C e di potassio. Il latte di nocciola e frutta secca in generale è ricco di vitamina E (antitumorale) e di grassi che fanno bene al cuore. Stesso discorso per il latte di soia, che in compenso è anche molto proteico.
Paese che vai caffè che trovi
Anche il caffè ricopre un ruolo di primo piano nelle colazioni di tutto il mondo. E’ interessante parlare del caffè in quanto è presente in numerose varianti. Il nostro espresso è in voga soprattutto nei Paesi latini e del sud Europa. Altrove si usano forme medie e lunghe, che dal nostro punto di vista possono risultare annacquate, ma che regalano, invece, parecchie soddisfazioni. L’importante è immergersi nella cultura altrui e abbracciare “l’approccio al caffè” tipico delle tradizioni estere. Il nostro espresso si beve rapidamente, ed è adatto a un break veloce. Il caffè americano, invece, viene concepito quasi come una tisana, e viene sorseggiato mentre si eseguono altre attività.
Vale la pena citare gli altri caffè “mediterranei”, come quello turco e greco. Si tratta di caffè forti e un po’ più lunghi rispetto a quello italiano, ma fortemente aromatici. Vale la pena citare anche i vari caffè alternativi, realizzati senza caffè. Il più rappresentativo è certamente il caffè di cicoria, pensato come un surrogato da “tempi di guerra”, ma oggi tornato alla ribalta per le sue proprietà nutrizionali e il suo gusto diverso ma gradevole.
Infine, mi preme rispondere a una domanda: il caffè fa male? Come al solito è la dose che fa il veleno. Il caffè, se consumato con moderazione (non più di quattro tazzine espresso al giorno) aiuta ad affrontare meglio la giornata e dona la giusta energia. Se consumato in dosi eccessive, può provocare problemi all’apparato digerente (ad esempio reflusso) e innescare meccanismi di dipendenza.
La barretta energetica, una preparazione particolare
La barretta energetica è considerata un alimento da merenda, ma può essere consumata anche a colazione, soprattutto quando il tempo a disposizione è ristretto e non si vuole rinunciare a un pasto salutare e nutriente. Ovviamente mi riferisco alle barrette preparate in casa, che possono essere preparate tutte insieme e consumate poco per volta. Ho trattato spesso l’argomento qui su Nonnapaperina.it, esplorando varie opportunità.
In generale, le barrette sono composte da frutta fresca e frutta secca. Molto buona e nutriente è per esempio la barretta con arachidi e prugne. La presenza delle arachidi non deve spaventare. E’ vero, sono caloriche, ma i grassi che contengono fanno comunque bene all’organismo, e in particolare al cuore. Discorso simile per la barretta di anacardi e ananas, che piace per la sua freschezza e per l’equilibrio tra i sapori che è in grado di esprimere. Ancora più esotica è la barretta con noci pecan, che sono tra i frutti secchi più “peculiari” e salutari in assoluto.
La colazione per vegetariani e vegani
La colazione non pone grandi difficoltà a chi ha scelto di rinunciare ai prodotti di origine animali. Per quanto concerne i “soli” vegetariani il problema non si pone dal momento che la colazione mediterranea esclude carne e pesce, a differenza di quella continentale. I vegani, invece, devono compiere scelte più oculate, dal momento che il classico duo cappuccino-cornetto contiene il latte e le uova (nel cornetto) che sono prodotti di origine animale.
Le alternative sono due. La prima consiste nel consumo di latte vegetale e del cornetto “vegan” preparato senza uova. La seconda consiste nel cambiare decisamente approccio, e ricorrere a ricette che di per sé non contengono latte e uova. Ce ne sono molte, e sono pure nutrienti in quanto abbondano di frutta fresca e di frutta secca, nonché di preparazioni cerealicole (muesli, avena etc.). E’ preclusa, invece, la colazione continentale in senso stretto, che prevede una certa abbondanza di alimenti di origine animale, se non addirittura la carne. Uova fritte, bacon, insaccati sono off-limits tanto per i vegani quanto per i vegetariani. Stesso discorso per il pancake, che è preparato con le uova.
Le colazioni più creative
La colazione è anche un’occasione per esprimere la creatività. Quando ne ho l’occasione, mi diverto a preparare i biscotti di mandorla e mela, dei deliziosi dolcetti secchi gluten-free. Questo tipo di biscotti sono realizzati con la farina di riso e arricchiti dalla bevanda di mandorla, che fa le veci del latte. Sulla stessa falsariga troviamo il budino all’avena con cannella e cacao, che tra le altre cose può fungere anche da dessert o da merenda. L’avena è un cereale nutriente che sta vivendo una seconda giovinezza, grazie ad una maggiore attenzione alla propria salute attraverso la cucina.
E che dire dei pancakes alla pastinaca, che fondono l’approccio americano con quello mediterraneo? La pastinaca è considerata un alimento da ricetta salata, ma può dare molto anche in questa veste. A dire il vero questo pancake è neutro, inoltre questa ricetta è gluten-free, dal momento che si utilizzano la farina di ceci e la farina di riso. Chiudo con un altro pancake, il pancake di banane. Il frutto in questo caso non viene utilizzato per decorare, ma fa parte a pieno titolo dell’impasto. Un impasto ricco, che comprende il grano saraceno, le uova e le scorze grattugiate di agrumi.
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Colazione: cosa ci consiglia il nutrizionista?
La colazione è il primo gesto di cura verso noi stessi. Spesso trascurata, a volte fatta di fretta, altre saltata del tutto. Eppure ha un ruolo fondamentale: dà energia, regola il metabolismo e influenza le scelte alimentari dell’intera giornata. I nutrizionisti concordano su un punto: non conta solo mangiare, ma cosa si sceglie di mangiare.
Una colazione bilanciata deve contenere carboidrati complessi, una quota proteica e grassi buoni. Via libera quindi a pane integrale, fiocchi d’avena, frutta fresca, yogurt naturale, frutta secca, semi oleosi. Attenzione invece ai prodotti industriali: troppe etichette riportano zuccheri aggiunti, oli raffinati e farine troppo raffinate.
Il consiglio del nutrizionista è di costruire la colazione con varietà e ritmo. Alternare dolce e salato, provare preparazioni fatte in casa come porridge, pancake integrali o pane con crema di frutta secca. Bere acqua appena svegli e aspettare qualche minuto prima di mangiare aiuta la digestione. Infine, ascoltare il proprio corpo: chi si alza senza appetito può iniziare con qualcosa di leggero e posticipare la colazione a metà mattina.
Fare colazione bene non richiede grandi cambiamenti, ma piccole scelte quotidiane. Il nutrizionista ci ricorda che partire con il piede giusto, anche a tavola, fa davvero la differenza.
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