L’importanza della prima colazione per gli sportivi

prima colazione per gli sportivi
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La prima colazione per gli sportivi: preziosi consigli per essere più atletici

Nel mondo dello sport la prima colazione è importante che sia più abbondante rispetto a quanto siamo abituati a consumare noi italiani.

L’esempio tipico che viene in mente in questi casi è quello dei Paesi anglosassoni, dove alla prima colazione, tra uova, pancetta e altri alimenti, viene dedicato tanto tempo e tanta attenzione. Non è rischioso mangiare così tanto in un singolo pasto? Tenendo conto sempre dell’importanza della moderazione, un consiglio valido in ogni caso quando si parla di alimentazione, è utile ricordare che la prima colazione abbondante è solo utile.

Per quale motivo? Per il semplice fatto che aiuta a difendersi dagli attacchi di fame nel corso della mattinata. Ma vediamo bene come funzionano le cose in merito.

Perché è importante fare una buona colazione

Fare una buona colazione, caratterizzata da una cura per quanto riguarda la varietà dei principi nutritivi, è molto importante prima di tutto per un motivo. Qual è? Il fatto che dopo la colazione arriva il periodo di digiuno più lungo della giornata.

Riuscire ad andare avanti senza spuntini calorici fino all’ora di pranzo è infatti utile per stimolare il corpo a bruciare calorie e per tenere il metabolismo in allenamento. Come ho ricordato sopra uno spuntino leggero – che può essere un frutto o uno yogurt magro (gli intolleranti al lattosio possono sceglierlo delattosato di qualsiasi gusto) – è consigliabile proprio per ottimizzare la velocità dei processi metabolici, fondamentale per dimagrire in maniera rapida e soprattutto efficace.

Un altro motivo che aiuta a tirare un sospiro di sollievo quando si parla di colazioni abbondanti riguarda il fatto che, nelle prime ore della giornata, le calorie si smaltiscono più facilmente in quanto il corpo è a digiuno da quasi 8 ore ed è impegnato a bruciare massa grassa.

Un ottimo incentivo per concentrarsi nella preparazione di piccole delizie davvero gustose, cercando di prediligere l’apporto proteico che protegge dai picchi glicemici, la conseguenza di un’eccessiva quantità di zuccheri.

La prima colazione come momento di gratificazione psicologica

Diversi studi hanno appurato l’importanza della prima colazione anche per il benessere psicologico. Alzarsi un po’ prima la mattina – bastano anche 30 minuti – e dedicare il tempo a preparare la colazione, durante la quale ci si può per esempio dedicare alla lettura di un libro, è un modo per iniziare la giornata in maniera soft e per ritagliarsi quei momenti di gratificazione che sono basilari per stare bene anche mentalmente.

Facendo colazione con calma si evita poi di forzare i processi di digestione, prevenendo fastidiose patologie come la gastrite e il reflusso. Non ce ne accorgiamo, ma il modo in cui consumiamo il cibo può cambiare radicalmente la nostra salute, fin dal primissimo pasto della giornata!

Mio figlio che fa molta palestra in questo periodo sta seguendo una dieta chetogenica e mi ha chiesto un dolce per la colazione. La dieta chetogenica, dovreste sapere che  è una dieta che si occupa di produrre corpi chetonici, ovvero residui metabolici derivati dalla produzione di energia. I corpi chetonici vengono prodotti dall’organismo in minime quantità e vengono smaltiti tramite la ventilazione polmonare e la diuresi. Quando sono troppi, si assiste all’abbassamento del pH sanguigno, un processo chiamato “chetosi”. Secondo gli esperti, questo aumento di corpi chetonici promuove il dimagrimento corporeo.

Ovviamente, possono presentarsi anche degli effetti collaterali, motivo per cui, come tutte le diete, anche quella chetogenica dovrebbe essere elaborata da un professionista e personalizzata in base al soggetto in questione. Ora, come dicevo prima, il fatto che la ricetta della cheesecake , non vieta ad altri di prepararla: mangiare questo dessert non significa seguire questo regime alimentare. Si tratta solamente di un dolce preparato seguendone i principi fondamentali e che quindi risponde a determinati requisiti.

L’importanza della colazione per tutti

Una buona e sana prima colazione è fondamentale per tutti, ancor più se si pratica sport per passione o per professione. L’atleta, dilettante, semplice amatore o professionista che sia, ha il dovere di prestare grande attenzione alla propria alimentazione e soprattutto all’impostazione di una colazione corretta, nutriente ed equilibrata.

Esistono numerose tipologie di colazioni ideali per gli sportivi: in base alla disciplina praticata e al fatto di dover affrontare una gara oppure un allenamento intenso o leggero. Alcuni principi però sono universali, che si tratti di disputare la finale di coppa del mondo oppure di intraprendere una sgambata attorno all’isolato.

Per esempio è importante preparare una colazione che non appesantisca l’organismo, il quale deve trovare proprio nel primo pasto giornaliero quanto è  necessario per affrontare lo sforzo, senza però quell’eccesso di “benzina” che può risultare difficile da smaltire.

colazione per sportivi

Un vecchio detto, per molti versi ancora valido, sostiene che nessuna gara si può vincere grazie a una buona colazione, viceversa è possibile perdere una gara per una cattiva colazione. Questo perché molto spesso la colazione è l’unico pasto consumato prima dell’attività sportiva, in particolare per quelle discipline praticate fin dal mattino come podismo e ciclismo.

L’importanza della colazione per chi pratica sport e attività fisica

Ma se guardiamo oltre il recinto dell’agonismo, scopriamo che lo sport mattutino riguarda 18 milioni di italiani che praticano sport o attività fisiche prima di recarsi al lavoro, chi tutti i giorni chi saltuariamente. In sostanza si tratta di un italiano su tre. E l’errore più grave da commettere in questi casi è quello di sottovalutare, posticipare o addirittura saltare la colazione.

Gli esperti sostengono che praticare attività fisica senza il supporto energetico della colazione espone a diversi rischi, tra cui quello di farsi male: con il calo della glicemia succede che il glicogeno muscolare non sia ricaricato a dovere, con il possibile risultato appunto di danneggiare i muscoli.

Ecco un paio di opzioni. La prima prevede una tazza di caffè e latte, due uova preparate con padella antiaderente e un frutto. La seconda una tazza di latte Accadi, due tramezzini preparati con farine consentite e farciti con pancetta e un succo d’arancia.

Una colazione proteica per affrontare una giornata faticosa.

Esistono contesti all’interno dei quali è necessaria una colazione proteica, ad esempio per sportivi o persone che hanno la necessità di avere una riserva importante energetica in vista di sforzi e attività particolarmente faticose.Una colazione ricca di proteine è indicata per tutti coloro che devono affrontare giornate intense, soprattutto dal punto di vista fisico.

In più, optare per una colazione proteica potrà essere utile anche a coloro che hanno necessità di aumentare il proprio peso corporeo, perché magari eccessivamente minuti. In questa tipologia di pasto, l’apporto di proteine sarà particolarmente elevato, rispetto a carboidrati e fibre. Sarà presente anche una percentuale di grassi, in modo tale da fornire un’ulteriore riserva energetica all’organismo.

Farina di canapa: fonte di proteine

Come può essere composta una colazione proteica? Largo ai salumi come prosciutto cotto bresaola, accompagnati da grissini di canapa,frullato di papaya con kefir e, infine, un caffè al ginseng. Si tratta di una colazione energetica, che offre il giusto sprint per una giornata faticosa e movimentata.

I grissini sono uno dei simboli della gastronomia italiana e, in particolar modo, di quella torinese. Ne esistono di diverse forme e sapori e sono utili ad accompagnare aperitivi ma anche primi e secondi piatti. La scelta della farina di canapa per i grissini non è causale. È particolarmente consigliata perché è composta da un’elevata percentuale di proteine, tra cui l’edestina, la cui peculiarità è la sua digeribilità.

Le proprietà della papaya e del kefir

Il frullato che vi propongo è a base di papaya, un frutto originario del Messico, che ci fa pensare immediatamente a un paradiso tropicale. La papaya è una fonte di vitamine, in particolare la A, ma anche di sali minerali come il potassio. In più, questo frutto è conosciuto anche per le sue proprietà antiossidanti e digestive.

A questo frullato aggiungerete un ingrediente particolare: il kefir. Si tratta di una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, specialmente ricca di fermenti lattici. Mescolate questi due ingredienti e creerete una bibita gustosa per la vostra colazione proteica e la giornata partirà con il piede giusto!

Il porridge proteico per la prima colazione per gli sportivi

Il porridge proteico è una delle tante varianti del classico porridge. Stiamo parlando di una pietanza di matrice anglosassone, la cui ricetta è stata codificata qualche secolo fa, ma le cui origini possono essere rintracciate molto in là nel tempo. L’idea di cuocere i cereali nel latte o nell’acqua è infatti molto antica, addirittura precedente alla preparazione del pane. Ad ogni modo esistono svariate tipologie di porridge. Tutte, però, si caratterizzano per la presenza di tre componenti: la parte liquida (che può essere data dall’acqua o dal latte), la parte cerealicola e la guarnizione, che in realtà potrebbe anche essere omessa. Spesso, comunque, si utilizza della semplice frutta e non di rado si arricchisce il tutto con una spezie dal carattere dolce.

Il porridge è nutriente per definizione, infatti troviamo carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine. L’apporto calorico è molto variabile e ovviamente dipende dagli ingredienti. Se per esempio si opta per il latte piuttosto che per l’acqua, una tazza di porridge raramente apporta circa 300 kcal. Se come guarnizione si sceglie la frutta secca, invece, l’apporto è superiore.

I carboidrati contenuti nel porridge proteico

Vi propongo alcune alternative per un porridge proteico, che possa offrire un surplus di proteine rispetto ai porridge tradizionali. Iniziamo dalla parte cerealicola. Certo, potreste optare per i classici fiocchi di avena e non sarebbe affatto una scelta sbagliata, d’altronde spiccano per l’abbondanza straordinaria di fibre, oltre che per la presenza significativa di carboidrati. Tuttavia, per avere un’alternativa esotica potete puntare sull’amaranto e sulla quinoa.

porridge proteico

Il pregio principale dell’amaranto e della quinoa è l’assenza di glutine, in questo modo, il porridge diventa compatibile con le necessità dei celiaci o di chi soffre di disturbi dell’assorbimento del glutine. Tuttavia, questi ingredienti hanno però un apporto proteico rilevante, che deriva dall’affinità con la famiglia dei legumi. D’altronde stiamo parlando di pseudo-cereali e non di cereali a tutti gli effetti. In virtù del medesimo motivo sono di norma più ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Nessuno vi vieta, ovviamente, di andare sul classico e optare per il normale orzo. Questo cereale è molto meno povero di nutrienti di quanto si possa immaginare. Ovviamente difetta in proteine rispetto all’amaranto e alla quinoa.

I differenti tipi di latte da utilizzare

Potete sbizzarrirvi anche per quanto concerne la parte liquida. L’acqua va bene, soprattutto se puntate a un porridge proteico e poco calorico. Tuttavia, la resa organolettica potrebbe lasciare a desiderare, per questo vi consiglio di procedere comunque con il latte. Se siete intolleranti al lattosio optate per il latte delattosato. A tal proposito la rimozione del lattosio non incide né sul gusto né sulla tolleranza alle elevate temperature. Per un porridge ancora più proteico potreste optare per il latte di soia, che contiene in media il 30% in più di proteine rispetto al latte vaccino. Se invece puntate a un apporto maggiore di vitamine e grassi “buoni” la vostra scelta dovrebbe vertere sul latte di mandorla.

Per quanto concerne la guarnizione, l’opzione più idonea consiste nella frutta rossa. In particolare i lamponi e i mirtilli si prestano al porridge, se non altro dal punto di vista organolettico. Se intendete speziare il porridge, invece, il consiglio è di aggiungere la cannella, che ha un potere dolcificante, oltre che aromatico. Inoltre, il porridge classico prevede l’impiego del normale zucchero bianco, ma nessuno vieta soluzioni alternative. Le più suggestive sono lo sciroppo d’acero, se volete conferire gusto, o il miele di acacia, se optate per una maggiore leggerezza. La guarnizione potrebbe avvantaggiarsi anche della presenza della frutta secca sbriciolata, che darebbe luogo a un bel contrasto a livello di texture. Io preferisco le noci, che hanno un sapore corposo e allo stesso tempo neutro.

Ecco la ricetta del porridge proteico:

Ingredienti:

  • 50 gr. circa di avena in fiocchi (interi o in chicchi), o amaranto, o quinoa,
  • q. b. di sciroppo di acero, o di miele di acacia,
  • q. b. di lamponi e mirtilli,
  • 150 ml. di acqua naturale, o latte delattosato, o latte di soia, o latte di mandorla,
  • q. b. di cannella in polvere,
  • q. b. di noci sbriciolate.

Preparazione:

Per la preparazione del porridge proteico iniziate scegliendo in che modo realizzare il vostro porridge, potete farlo al fornello o al microonde. Nel primo caso dovete portare ad ebollizione l’acqua (o il latte scelto) e cuocere il cereale (avena, amaranto o quinoa) fino a quando la soluzione non avrà raggiunto una consistenza ideale (in media bastano 5 minuti).

A cottura in corso, o anche al termine, arricchite il porridge con gli altri ingredienti, che possono essere i frutti di bosco, le noci o altra frutta secca ridotta in briciole. Inoltre potete aggiungere spezie dolcificanti come la cannella e altri alimenti sostitutivi dello zucchero, come lo sciroppo d’acero o il miele di acacia. Il vostro porridge ora è pronto per essere gustato.

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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