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L’importanza della prima colazione per gli sportivi

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

prima colazione per gli sportivi
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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Il porridge proteico per la prima colazione per gli sportivi

Il porridge proteico è una delle tante varianti adatto a una prima colazione per gli sportvi. Stiamo parlando di una pietanza di matrice anglosassone, la cui ricetta è stata codificata qualche secolo fa, ma le cui origini possono essere rintracciate molto in là nel tempo. L’idea di cuocere i cereali nel latte o nell’acqua è infatti molto antica, addirittura precedente alla preparazione del pane. Ad ogni modo esistono svariate tipologie di porridge. Tutte, però, si caratterizzano per la presenza di tre componenti: la parte liquida (che può essere data dall’acqua o dal latte), la parte cerealicola e la guarnizione, che in realtà potrebbe anche essere omessa. Spesso, comunque, si utilizza della semplice frutta e non di rado si arricchisce il tutto con una spezie dal carattere dolce.

Il porridge è nutriente per definizione, infatti troviamo carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine. L’apporto calorico è molto variabile e ovviamente dipende dagli ingredienti. Se per esempio si opta per il latte piuttosto che per l’acqua, una tazza di porridge raramente apporta circa 300 kcal. Se come guarnizione si sceglie la frutta secca, invece, l’apporto è superiore.

Ricetta porridge proteico

Preparazione porridge proteico

Per la preparazione del porridge proteico iniziate scegliendo in che modo realizzare il vostro porridge, potete farlo al fornello o al microonde. Nel primo caso dovete portare ad ebollizione l’acqua (o il latte scelto) e cuocere il cereale (avena, amaranto o quinoa) fino a quando la soluzione non avrà raggiunto una consistenza ideale (in media bastano 5 minuti).

A cottura in corso, o anche al termine, arricchite il porridge con gli altri ingredienti, che possono essere i frutti di bosco, le noci o altra frutta secca ridotta in briciole. Inoltre potete aggiungere spezie dolcificanti come la cannella e altri alimenti sostitutivi dello zucchero, come lo sciroppo d’acero o il miele di acacia. Il vostro porridge ora è pronto per essere gustato.

Ingredienti porridge proteico

  • 50 gr. circa di avena in fiocchi (interi o in chicchi); o amaranto
  • o quinoa
  • q. b. di sciroppo di acero
  • o di miele di acacia
  • q. b. di lamponi e mirtilli o altri frutti di boscco
  • 150 ml. di acqua naturale; o latte delattosato; o latte di soia; o latte di mandorla
  • q. b. di cannella in polvere
  • q. b. di noci sbriciolate.

I carboidrati contenuti nel porridge proteico

Vi propongo alcune alternative per un porridge proteico, che possa offrire un surplus di proteine rispetto ai porridge tradizionali. Iniziamo dalla parte cerealicola. Certo, potreste optare per i classici fiocchi di avena e non sarebbe affatto una scelta sbagliata, d’altronde spiccano per l’abbondanza straordinaria di fibre, oltre che per la presenza significativa di carboidrati. Tuttavia, per avere un’alternativa esotica potete puntare sull’amaranto e sulla quinoa.

porridge proteico

Il pregio principale dell’amaranto e della quinoa è l’assenza di glutine, in questo modo, il porridge diventa compatibile con le necessità dei celiaci o di chi soffre di disturbi dell’assorbimento del glutine. Tuttavia, questi ingredienti hanno però un apporto proteico rilevante, che deriva dall’affinità con la famiglia dei legumi. D’altronde stiamo parlando di pseudo-cereali e non di cereali a tutti gli effetti. In virtù del medesimo motivo sono di norma più ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Nessuno vi vieta, ovviamente, di andare sul classico e optare per il normale orzo. Questo cereale è molto meno povero di nutrienti di quanto si possa immaginare. Ovviamente difetta in proteine rispetto all’amaranto e alla quinoa.

I differenti tipi di latte da utilizzare

Potete sbizzarrirvi anche per quanto concerne la parte liquida. L’acqua va bene, soprattutto se puntate a un porridge proteico e poco calorico. Tuttavia, la resa organolettica potrebbe lasciare a desiderare, per questo vi consiglio di procedere comunque con il latte. Se siete intolleranti al lattosio optate per il latte delattosato. A tal proposito la rimozione del lattosio non incide né sul gusto né sulla tolleranza alle elevate temperature. Per un porridge ancora più proteico potreste optare per il latte di soia, che contiene in media il 30% in più di proteine rispetto al latte vaccino. Se invece puntate a un apporto maggiore di vitamine e grassi “buoni” la vostra scelta dovrebbe vertere sul latte di mandorla.

Per quanto concerne la guarnizione, l’opzione più idonea consiste nella frutta rossa. In particolare i lamponi e i mirtilli si prestano al porridge, se non altro dal punto di vista organolettico. Se intendete speziare il porridge, invece, il consiglio è di aggiungere la cannella, che ha un potere dolcificante, oltre che aromatico. Inoltre, il porridge classico prevede l’impiego del normale zucchero bianco, ma nessuno vieta soluzioni alternative. Le più suggestive sono lo sciroppo d’acero, se volete conferire gusto, o il miele di acacia, se optate per una maggiore leggerezza. La guarnizione potrebbe avvantaggiarsi anche della presenza della frutta secca sbriciolata, che darebbe luogo a un bel contrasto a livello di texture. Io preferisco le noci, che hanno un sapore corposo e allo stesso tempo neutro.

La prima colazione per gli sportivi: preziosi consigli per essere più atletici

Nel mondo dello sport la prima colazione è importante che sia più abbondante rispetto a quanto siamo abituati a consumare noi italiani.

L’esempio tipico che viene in mente in questi casi è quello dei Paesi anglosassoni, dove alla prima colazione, tra uova, pancetta e altri alimenti, viene dedicato tanto tempo e tanta attenzione. Non è rischioso mangiare così tanto in un singolo pasto? Tenendo conto sempre dell’importanza della moderazione, un consiglio valido in ogni caso quando si parla di alimentazione, è utile ricordare che la prima colazione abbondante è solo utile.

Per quale motivo? Per il semplice fatto che aiuta a difendersi dagli attacchi di fame nel corso della mattinata. Ma vediamo bene come funzionano le cose in merito.

Perché è importante fare una buona colazione

Fare una buona colazione, caratterizzata da una cura per quanto riguarda la varietà dei principi nutritivi, è molto importante prima di tutto per un motivo. Qual è? Il fatto che dopo la colazione arriva il periodo di digiuno più lungo della giornata.

Riuscire ad andare avanti senza spuntini calorici fino all’ora di pranzo è infatti utile per stimolare il corpo a bruciare calorie e per tenere il metabolismo in allenamento. Come ho ricordato sopra uno spuntino leggero – che può essere un frutto o uno yogurt magro (gli intolleranti al lattosio possono sceglierlo delattosato di qualsiasi gusto) – è consigliabile proprio per ottimizzare la velocità dei processi metabolici, fondamentale per dimagrire in maniera rapida e soprattutto efficace.

Un altro motivo che aiuta a tirare un sospiro di sollievo quando si parla di colazioni abbondanti riguarda il fatto che, nelle prime ore della giornata, le calorie si smaltiscono più facilmente in quanto il corpo è a digiuno da quasi 8 ore ed è impegnato a bruciare massa grassa.

Un ottimo incentivo per concentrarsi nella preparazione di piccole delizie davvero gustose, cercando di prediligere l’apporto proteico che protegge dai picchi glicemici, la conseguenza di un’eccessiva quantità di zuccheri.

La prima colazione come momento di gratificazione psicologica

Diversi studi hanno appurato l’importanza della prima colazione anche per il benessere psicologico. Alzarsi un po’ prima la mattina – bastano anche 30 minuti – e dedicare il tempo a preparare la colazione, durante la quale ci si può per esempio dedicare alla lettura di un libro, è un modo per iniziare la giornata in maniera soft e per ritagliarsi quei momenti di gratificazione che sono basilari per stare bene anche mentalmente.

Facendo colazione con calma si evita poi di forzare i processi di digestione, prevenendo fastidiose patologie come la gastrite e il reflusso. Non ce ne accorgiamo, ma il modo in cui consumiamo il cibo può cambiare radicalmente la nostra salute, fin dal primissimo pasto della giornata!

Mio figlio che fa molta palestra in questo periodo sta seguendo una dieta chetogenica e mi ha chiesto un dolce per la colazione. La dieta chetogenica, dovreste sapere che  è una dieta che si occupa di produrre corpi chetonici, ovvero residui metabolici derivati dalla produzione di energia. I corpi chetonici vengono prodotti dall’organismo in minime quantità e vengono smaltiti tramite la ventilazione polmonare e la diuresi. Quando sono troppi, si assiste all’abbassamento del pH sanguigno, un processo chiamato “chetosi”. Secondo gli esperti, questo aumento di corpi chetonici promuove il dimagrimento corporeo.

Ovviamente, possono presentarsi anche degli effetti collaterali, motivo per cui, come tutte le diete, anche quella chetogenica dovrebbe essere elaborata da un professionista e personalizzata in base al soggetto in questione. Ora, come dicevo prima, il fatto che la ricetta della cheesecake , non vieta ad altri di prepararla: mangiare questo dessert non significa seguire questo regime alimentare. Si tratta solamente di un dolce preparato seguendone i principi fondamentali e che quindi risponde a determinati requisiti.

L’importanza della colazione per tutti

Una buona e sana prima colazione è fondamentale per tutti, ancor più se si pratica sport per passione o per professione. L’atleta, dilettante, semplice amatore o professionista che sia, ha il dovere di prestare grande attenzione alla propria alimentazione e soprattutto all’impostazione di una colazione corretta, nutriente ed equilibrata.

Esistono numerose tipologie di colazioni ideali per gli sportivi: in base alla disciplina praticata e al fatto di dover affrontare una gara oppure un allenamento intenso o leggero. Alcuni principi però sono universali, che si tratti di disputare la finale di coppa del mondo oppure di intraprendere una sgambata attorno all’isolato.

Per esempio è importante preparare una colazione che non appesantisca l’organismo, il quale deve trovare proprio nel primo pasto giornaliero quanto è  necessario per affrontare lo sforzo, senza però quell’eccesso di “benzina” che può risultare difficile da smaltire.

colazione per sportivi

Un vecchio detto, per molti versi ancora valido, sostiene che nessuna gara si può vincere grazie a una buona colazione, viceversa è possibile perdere una gara per una cattiva colazione. Questo perché molto spesso la colazione è l’unico pasto consumato prima dell’attività sportiva, in particolare per quelle discipline praticate fin dal mattino come podismo e ciclismo.

L’importanza della colazione per chi pratica sport e attività fisica

Ma se guardiamo oltre il recinto dell’agonismo, scopriamo che lo sport mattutino riguarda 18 milioni di italiani che praticano sport o attività fisiche prima di recarsi al lavoro, chi tutti i giorni chi saltuariamente. In sostanza si tratta di un italiano su tre. E l’errore più grave da commettere in questi casi è quello di sottovalutare, posticipare o addirittura saltare la colazione.

Gli esperti sostengono che praticare attività fisica senza il supporto energetico della colazione espone a diversi rischi, tra cui quello di farsi male: con il calo della glicemia succede che il glicogeno muscolare non sia ricaricato a dovere, con il possibile risultato appunto di danneggiare i muscoli.

Ecco un paio di opzioni. La prima prevede una tazza di caffè e latte, due uova preparate con padella antiaderente e un frutto. La seconda una tazza di latte Accadi, due tramezzini preparati con farine consentite e farciti con pancetta e un succo d’arancia.

Una colazione proteica per affrontare una giornata faticosa

Esistono contesti all’interno dei quali è necessaria una colazione proteica, ad esempio per sportivi o persone che hanno la necessità di avere una riserva importante energetica in vista di sforzi e attività particolarmente faticose.Una colazione ricca di proteine è indicata per tutti coloro che devono affrontare giornate intense, soprattutto dal punto di vista fisico.

In più, optare per una colazione proteica potrà essere utile anche a coloro che hanno necessità di aumentare il proprio peso corporeo, perché magari eccessivamente minuti. In questa tipologia di pasto, l’apporto di proteine sarà particolarmente elevato, rispetto a carboidrati e fibre. Sarà presente anche una percentuale di grassi, in modo tale da fornire un’ulteriore riserva energetica all’organismo.

Farina di canapa, una fonte di proteine

Come può essere composta una colazione proteica? Largo ai salumi come prosciutto cotto bresaola, accompagnati da grissini di canapa,frullato di papaya con kefir e, infine, un caffè al ginseng. Si tratta di una colazione energetica, che offre il giusto sprint per una giornata faticosa e movimentata.

I grissini sono uno dei simboli della gastronomia italiana e, in particolar modo, di quella torinese. Ne esistono di diverse forme e sapori e sono utili ad accompagnare aperitivi ma anche primi e secondi piatti. La scelta della farina di canapa per i grissini non è causale. È particolarmente consigliata perché è composta da un’elevata percentuale di proteine, tra cui l’edestina, la cui peculiarità è la sua digeribilità.

Le proprietà della papaya e del kefir

Il frullato che vi propongo è a base di papaya, un frutto originario del Messico, che ci fa pensare immediatamente a un paradiso tropicale. La papaya è una fonte di vitamine, in particolare la A, ma anche di sali minerali come il potassio. In più, questo frutto è conosciuto anche per le sue proprietà antiossidanti e digestive.

A questo frullato aggiungerete un ingrediente particolare: il kefir. Si tratta di una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, specialmente ricca di fermenti lattici. Mescolate questi due ingredienti e creerete una bibita gustosa per la vostra colazione proteica e la giornata partirà con il piede giusto!

Alcuni consigli una colazione senza glutine e senza lattosio

Come abbiamo visto, la prima colazione è molto importante. Per quanto possibile dovrebbe essere completa. Questo imperativo entra in contraddizione con le esigenze dei celiaci e degli intolleranti al lattosio? Se si prendono alcuni accorgimenti, assolutamente no. Il primo accorgimento consiste nel non rinunciare ad alcun tipo di preparazione, anche se di base contiene glutine o lattosio, ma piuttosto procedere con le opportune sostituzioni.

Il problema degli impasti, in genere realizzati con la farina doppio zero, può essere facilmente risolto utilizzando delle farine alternative. Le possibilità in questo senso sono numerose, ma è necessario operare di volta in volta una valutazione sul sapore, sulla consistenza e sulla capacità di panificazione. Discorso più semplice per quanto concerne il lattosio, visto che in commercio si trovano con facilità latte e derivati delattosati, in grado di esprimere sapori e proprietà nutrizionali identici all’originale. In alternativa è possibile utilizzare il latte vegetale (mandorle, cocco, riso etc.), di cui però va valutato la compatibilità con gli altri ingredienti.

Ricette per una colazione all’italiana

Specificato ciò, presento alcune idee per una colazione sana e valida da punto di vista nutrizionale. Iniziamo partiamo dalla colazione all’italiana, ovvero da una colazione dolce basata sui carboidrati.

Biscotti occhi di bue. Rappresentano un classico della tradizione italiana. Si tratta di due strati di biscotti “con tanto di buco”, che ospitano una ricca farcitura di confettura, di crema o di cioccolato. Per l’occasione, potreste utilizzare un mix di farina di riso e farina di mais, che garantisce una resa quasi pari alla farina doppio zero, ma senza il suo carico di glutine.

Biscotti di mandorla, latte e mele. Più che una ricetta è una colazione completa. Essa propone biscotti realizzati con farina di riso, arricchiti da mandorle intere, ideali per essere inzuppati nel latte. A contorno troviamo una bella mela rossa, che aggiunge dolcezza, acidità e un bel carico di vitamina – sali minerali.

Muffin di miglio. In questo caso la ricetta dei muffin viene rivista per fornire un sapore rustico e per essere compatibile con le esigenze dei celiaci. Il miglio, infatti, non contiene glutine ed è ricco di fibre. Infine i muffin sono decorati con mandorle tritate e con un pizzico di zenzero.

Ricette per una colazione salata

La colazione salata offre molte soddisfazioni, soprattutto a livello nutrizionale. E’ la colazione completa, per quanto lontana dalle nostre abitudini. Il ricorso a ricette sfiziose vi aiuterà a superare lo scetticismo verso questo tipo di colazione. Anzi, potrebbe aprirvi un mondo sulle colazioni “internazionali”.

Tortillas con uova strapazzate. Questa colazione è molto semplice da preparare. Basta cuocere le uova in padella insieme a un po’ di latte, poi va arricchito il tutto con un po’ di pomodoro. Infine, il composto ottenuto va messo sulle tortillas. Un’idea ottima anche per una cena leggera.

Focaccia con farina di ceci. Il procedimento è tipicamente mediterraneo, mentre l’approccio è “internazionale”, visto che si tratta comunque di una colazione salata. La farina di ceci, abbinata a quella di riso, fornisce sentori intensi e un certo corpo all’impasto. Vi consiglio di accompagnare questa focaccia con salumi e con dell’acqua aromatizzata (magari allo zenzero).

Waffle con salmone affumicato. Questa colazione spicca per completezza e gusto. I waffle vengono infatti arricchiti con formaggio spalmabile, lattuga, barbabietola e salmone affumicato.

Idee per una colazione “asiatica”

Proseguiamo dando uno sguardo alle colazioni asiatiche, o che fanno riferimento a elementi delle cucine giapponese, cinesi e indiane.

Bowl al tè matcha blu. La bowl è tipica di molte tradizioni del sud est asiatico, mentre il tè matcha è consumato soprattutto in Giappone. In linea di massima è una suggestiva ricetta fusion per una colazione dolce, ma dal marcato carattere orientale.

Matcha latte. La versione che vi propongo qui è simile al cappuccino come aspetto. Il colore è azzurro – verde, vista la presenza del matcha, ma la consistenza è schiumosa sopra e liquida sotto.

Dorayaki. Con questo termine si indicano le frittelline della tradizione giapponese. Assomigliano ai pancake, ma offrono sentori più delicati. La versione che vi presento qui vede il contributo del miele millefiori e di un topping a base di confettura. In alternativa è possibile utilizzare la crema di nocciole o di cioccolato.

Una selezione di ricette creative

Chiudo con una breve selezione di ricette creative, non inquadrabili in questa o quella tradizione, ma capaci di trasformare la colazione in una vera e propria esperienza.

Pancake al tè matcha blu.Il procedimento ricorda quello dei classici pancake, se non fosse che l’impasto viene arricchito dal tè matcha blu. In ragione di ciò, il pancake assume un colore azzurrino molto suggestivo. Come topping suggerisco dello yogurt al cocco, magari valorizzato da fragole intere.

Tortine ai ceci con fichi e rosmarino. Potremmo definire questa ricetta una specie di colazione agrodolce. L’impasto è realizzato con la farina di ceci, mentre la farcitura è ottenuta con la confettura di fichi, che è naturalmente molto dolce. Completa il quadro il rosmarino, che spezza un po’ i sentori zuccherini, proponendo un aroma più spiccato.

Muffin al Parmigiano e prosciutto. Una colazione semplice, ma sui generis per gli standard italiani. I muffin sono realizzati con miglio, riso e Parmigiano, che offre sentori associati al latte ma molto sapidi. Come accompagnamento, vi consiglio del buon prosciutto crudo.

Un focus sulla colazione mediorientale

Cosa si può dire invece sulla colazione mediorientale? La cucina araba e magrebina fornisce qualche spunto interessante a tal proposito, inoltre per certi versi è simile alla cucina mediterranea. Tuttavia, tutto dipende da paese a paese. In linea di massima, gli approcci sono due: dolce e salato. Nel primo caso si fa ampio uso di yogurt greco (che in realtà è turco), miele e frutta, accompagnati da pane locale. Nel secondo caso si opta per legumi, uova e in generale alimenti proteici. A tal proposito è bene citare le uova al pomodoro della Turchia, che rappresentano una versione mediorientale degli “egg bacon” americani.

Un piatto singolare, poiché segna una differenza rispetto alle altre culture culinarie, è il ful mudammas, che si consuma prettamente in Palestina e in Libano. Si tratta di una saporita zuppa di fave, che per l’occasione vengono cotte a fuoco lento. I condimenti sono abbondanti e prevedono l’uso di olio extravergine di oliva, prezzemolo, cipolla, aglio e succo di limone. In alcune varianti è presente anche una salsa di pomodoro.

Idee per colazione ne abbiamo? Certo che si!

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