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La colazione per gli studenti, alcune idee nutrienti

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

colazione per gli studenti
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette a basso contenuto di nichel
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 20 min
cottura
Cottura: 00 ore 15 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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4.5/5 (8 Recensioni)

La prima colazione ideale per gli studenti

Qual è la colazione ideale? La colazione per gli studenti (e non) è il primo e il più importante pasto della giornata, secondo gli esperti. In Italia si tendono a privilegiare altri pasti, come il pranzo e la cena, e a trascurare un po’ il momento della colazione.

Questo è un male, se si considera il fabbisogno di energia che, a seguito del digiuno notturno, caratterizza il corpo umano. In Italia vige la tradizione della colazione dolce, altrove, invece, è prevalentemente salata.

Nel tempo si è sviluppata una diatriba su questo argomento, che però non ha molta ragione di esistere. Infatti una colazione deve essere gustosa, completa e nutriente a prescindere dal fatto che sia dolce o salata.

Colazione ideale

Preparazione colazione ideale

  • Cosa mangiare a colazione? Qui di seguito propongo alcune soluzioni per una ricca colazione sana e leggera, a uso e consumo soprattutto degli studenti che, senza spendere molto tempo, riconoscano il valore di una buona colazione ricca di gusto e nutrimento.
  • Esporrò soluzioni classiche, alla portata di tutti, che fanno parte delle abitudini degli italiani. Altre soluzioni, invece, puntano più sul nutrimento che sul rispetto della tradizione, anche a costo di non seguire una colazione prettamente dolce. Infine, accennerò ad alcune ricette di facile e rapida preparazione.
  • Yogurt, specie se bianco e magro, è un’ottima fonte di proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici. Ovviamente va accompagnato con altro, magari con dei muesli o dei cereali. La frutta, inoltre, non dovrebbe mancare nemmeno in questo caso.
  • Il consiglio è di provare i prodotti Skyr, che riprendono le caratteristiche dello yogurt, esaltandolo nel migliore dei modi. Esistono prodotti che, in più, si caratterizzano per un gusto più complesso.

Ingredienti colazione ideale

  • Skyr alla vaniglia o ciliegie con muesli e frutta secca (uvetta e frutta fresca)
  • spremuta di agrumi con fette biscottate o pane integrale e miele
  • marmellata o crema di sesamo o nocciole
  • latte con una fetta di dolce
  • pancake o crepes con miele o sciroppo d’acero
  • frullato con latte e frutta
  • qualche biscotto

Idee classiche per una colazione perfetta

Come fare una corretta colazione? Qual è la colazione ideale? Partiamo dalle idee per una colazione energetica ma leggera, buona e adatta agli studenti. Non proporrò niente di sorprendente in questa sezione, ma reputo comunque utile fare un elenco delle alternative più conosciute e diffuse, magari analizzandole sotto il punto di vista nutrizionale. Una colazione giusta o sbagliata non esiste. Ognuno la crea con tutto quello che puo’ avere a disposizione. L’importante è farla sempre!

Spremuta di bergamottoLatte, biscotti e spremuta di arancia. E’ il grande classico della colazione all’italiana. In linea di massima si tratta di una colazione abbastanza completa.

I carboidrati a colazione sono dati dai biscotti, come anche i grassi. Le proteine, invece, sono date dal latte. Vitamine e sali minerali, oltre che dal latte, vengono forniti soprattutto dalla spremuta di arancia.

L’apporto calorico dipende dalla quantità di biscotti che immergerete nel latte. Badate bene, i biscotti meno calorici apportano comunque più di 50 kcal ciascuno.

Cosa bere a colazione? Caffè e biscotti. E’ la variante “povera” della colazione latte e biscotti. Il caffè è una bevanda più utile che nutriente, anche perché i suoi effetti stimolanti sono comprovati dalla scienza e dall’esperienza. All’appello mancano, però, le proteine e, soprattutto, le vitamine e i sali minerali.

Per questo motivo è sempre bene accompagnare la colazione a base di caffè e biscotti con una bella porzione di frutta fresca. Potete scegliere quella che volete. Chi più chi meno, tutti i frutti sono rimineralizzanti e ricchi di vitamine. Inoltre, è bene accompagnare il tutto anche con un yogurt.

Marmellata di calamondino

Fette biscottate, burro e marmellata. Anche questo è un grande classico e, per giunta, è anche abbastanza completo.

I carboidrati sono dati dalle fette biscottate, i grassi sono dati dal burro, e gli zuccheri semplici, vitamine e sali minerali sono dati dalla marmellata.

L’unico vero difetto di questa soluzione riguarda le proteine. Il burro non contiene una quantità adeguata di proteine, infatti non è certo una fonte privilegiata.

Dunque è opportuno associare a questo tipo di colazione il consumo di uno yogurt, possibilmente bianco e magro. L’apporto calorico non è eccessivo, ma ovviamente dipende dalla quantità di burro spalmato sulle fette. Queste ultime sono leggere e apportano solo 30 kcal ciascuna.

Pane e marmellata. E’ una variante molto simile alle fette, burro e marmellata. Il maggior apporto calorico del pane è compensato dall’assenza del burro. Per quanto concerne le proteine, anche questa soluzione  non ne apporta poi tante. Sicché, è bene accompagnare pane e marmellata con un bel vasetto di yogurt bianco e magro. Meglio utilizzare delle fette di pane integrale.

Fare colazione: le idee più salutari e gustose

Come fare una colazione sana per studenti e non? Passiamo adesso ad alcune idee per una colazione leggera e nutriente che spiccano per la portata nutrizionale. Molto spesso tali soluzioni esulano dalla tradizione italiana, anche perché – come ho già specificato – le culture gastronomiche estere tendono a conferire maggiore importanza alla colazione rispetto all’Italia. Ma vediamo nel dettaglio alcune proposte di colazione veloce e sfiziosa e perchè no poco calorica.

colazione per gli studenti

Toast con condimenti leggeri. Siamo già nel campo della colazione salata. L’idea è di preparare un toast semplice, rapido e nutriente. Gli ingredienti perfetti sono il prosciutto cotto e un formaggio spalmabile. Sul sito trovate molte ricette per colazione salata.Fra tutti i tipi di colazione è quella che preferisco.

Questo brand, d’altronde, è leader nella realizzazione di latticini leggeri e genuini. Il toast, se accompagnato da frutta fresca o da un succo di frutta, garantisce tutti i nutrienti necessari ad affrontare la giornata: carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.

Yogurt e derivati. Lo yogurt, specie se bianco e magro, è un’ottima fonte di proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici. Ovviamente va accompagnato con altro, magari con dei muesli o dei cereali.

Potete aggiungere anche frutta secca: noci, mandorle, nocciole etc. o semi oleosi. La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi (quelli buoni)

La frutta, inoltre, non dovrebbe mancare nemmeno in questo caso. Il consiglio è di provare i prodotti Skyr, che riprendono le caratteristiche dello yogurt, esaltandolo nel migliore dei modi. Esistono prodotti che, in più, si caratterizzano per un gusto più complesso. E’ il caso, tra gli altri, dello Skyr alla ciliegia, un prodotto perfetto da abbinare con dei cereali integrali.

l teanina

Il tè verde. Al posto del caffè è utile bere anche un buon tè verde. Le proprietà stimolanti, e rilasciate più lentamente, non lasciano a desiderare. In più il tè verde fornisce molti antiossidanti, che fanno bene alla salute e diminuiscono il rischio di contrarre gravi patologie.

Alcune ricette per una sana colazione per gli studenti

Infine vi presento alcune ricette specifiche per una colazione salutare a portata degli studenti. Ovviamente vi rimando ai contenuti dedicati, che contengono nel dettaglio la lista degli ingredienti e il loro procedimento.

Torta e ciambelle. Le possibilità, in questo caso, sono numerose. Qui trovate la ricetta della ciambella classica., ma ovviamente potete utilizzare farine senza glutine e varianti di latte (o latticini) senza lattosio, nel caso in cui soffriste di intolleranze alimentari e allergie.

Uova al tegamino, strapazzate e alla omelette. Sono ricette semplici, che possono essere realizzate da tutti, anche dai ragazzi alle prime armi.

L’importante è rivalutare il consumo delle uova, che almeno dalle nostre parti sono considerati degli ingredienti da pasti serali. Ovviamente, visto l’elevato contenuto di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo, è bene mantenersi moderati con il consumo di uova. Ricette per la colazione nutriente e sana ne trovate veramente tante sul sito. Siete pronti a scovarle? Ricordare che fare una buona colazione è molto importante.

Energie e nutrienti per una giornata di studio

Plumcake, yogurt e succo alla fragola: colazione per lo studente. Quando fare colazione? Sicuramente meglio al mattino prima di affrontare la giornata. La colazione per lo studente è senza ombra di dubbio il pasto più importante della giornata. Le principali lezioni che impegnano bambini ed adolescenti si svolgono infatti nel corso della mattinata. Il lavoro dello studente richiede un dispendio di energie davvero elevato e una colazione corretta è in grado di migliorare le prestazioni scolastiche.

Cosa vi consiglio? Plumcake, latte al ginseng e liquirizia, yogurt greco arricchito con uva di corinto ed infine un succo alla fragola. Iniziare con il piede giusto, fornendo al nostro corpo un apporto corretto di nutrienti, garantirà una maggior concentrazione durante il corso della mattina, migliori risultati, efficienza ed immediatezza, fattori indispensabili per un miglior apprendimento.

Colazione per lo studente: alcune idee a prova di intolleranza al glutine e al lattosio

Cosa apporta questa colazione agli studenti? Carboidrati complessi, che forniscono la principale fonte energetica dalla quale il corpo potrà attingere, ma anche zuccheri, proteine e fibre che devono fungere da regolatori per l’intestino ed assicurarne il corretto funzionamento. Il plumcake che vi consiglio di preparare viene elaborato con farina di riso, rendendolo adatto anche agli intolleranti al glutine.

colazione per lo studente

In questa ricetta utilizzeremo anche il burro chiarificato (o in alternativa l’olio) che contiene pochissime tracce di lattosio, rendendola ideale anche per gli intolleranti al lattosio. Anche lo yogurt greco è povero di questa sostanza, per cui è possibile consumarlo anche in presenza di questa intolleranza. Tuttavia, per evitare eventuali rischi, ricordate di controllare sempre l’etichetta!

La frutta: uva di corinto e fragole

In questa colazione per studenti, lo yogurt greco verrà arricchito con l’uva di corinto. Quali proprietà nutrizionali ha questo ingrediente? Questo alimento, tipico delle isole greche, è ricco di zuccheri, carboidrati, antiossidanti e potassio ed è ottimo da consumare a colazione, giusto una manciata però, non di più.

Per concludere la colazione, berremo un succo alla fragola. Questo falso frutto è ampiamente utilizzato in cucina, per creare soprattutto dessert e marmellate ma anche gelati e yogurt. Povere di calorie, le fragole sono ricche di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. Ricordate, però, di fare attenzione a eventuali allergie a questo alimento!

Fare una buona colazione: i benefici per la salute

Fare una buona colazione è una questione di benessere psicologico e fisico. I benefici, dunque, riguardano l’uno e l’altro aspetto. Ecco i più importanti.

Miglioramento della concentrazione e delle prestazioni cognitive. Ciò accade soprattutto quando la colazione è progettata per ridurre il senso della fame (che inevitabilmente crea delle distrazioni) e per apportare nutrienti che agiscono direttamente sulle performance intellettuali, come magnesio e fosforo.

Stabilizzazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Una colazione bilanciata, che magari si caratterizza per un basso indice glicemico, determina una glicemia equilibrata. Ciò riduce l’insorgere della fame intensa e rende meno probabili gli improvvisi cali di energia.

Stimolazione del buon umore e della dopamina. Fare una buona colazione, ovvero nutriente e gustosa, consente di iniziare la giornata con il piede giusto. Fa bene al corpo ma anche allo spirito, inoltre stimola la produzione di dopamina (nelle quantità corrette).

Colazione estiva ideale: qualche idea sfiziosa

L’obiettivo dovrebbe essere quello di prediligere solo alimenti di stagione, dunque è palese come la colazione possa cambiare di stagione in stagione. A tal proposito, cosa mangiare nelle mattinate estive?

Un’idea sarebbe quella di mixare la frutta di stagione e lo yogurt, magari yogurt greco appena addolcito con un po’ di miele. Per inciso, durante l’estate sono di stagione il melone giallo, le pesche, le albicocche, le fragole, i mirtilli, i fichi e alcune tipologie di uva. La frutta può essere consumata a parte oppure tagliata a pezzettoni e inserita nello yogurt.

Una colazione estiva sana deve comunque includere le proteine. Queste ultime, oltre che dallo yogurt, possono essere garantite da cereali integrali come i fiocchi di avena. Se amate il salato a colazione potete integrare il pasto con delle uova sode o strapazzate, in caso contrario potete preparare uno zabaione dolce.

Alcune idee per una colazione fai da te

Chi la mattina ha a disposizione del tempo potrebbe regalarsi una colazione più complessa, che preveda una fase di cottura, riducendo al minimo i grassi di supporto. Potreste per esempio preparare dei muffin leggeri e dietetici, chiamando in causa la farina integrale. I muffin sono i dolci più facili da fare e non richiedono una lunga cottura. Per arricchire i muffin potete impiegare delle gocce di cioccolato fondente, una sfiziosità “consentita” ancorché abbastanza calorica.

Si può preparare al forno anche il porridge. In questo caso vi consiglio di utilizzare un mix di elementi classici e insoliti, come avena, latte vegetale e frutta fresca.

Per quanto concerne le colazioni in padella potete cimentarvi nella preparazione di pancake leggeri, utilizzando come topping non già gli sciroppi ma una composta, una marmellata preparata con poco zucchero oppure il miele. Nel caso in cui apprezziate le colazioni salate potete preparare delle semplici ma nutrienti uova strapazzate.

FAQ sulle idee per colazione per gli studenti

Quante calorie dovrebbe avere una buona colazione?

Una buona colazione dovrebbe apportare il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, pari a circa 300-500 calorie per una persona con un fabbisogno medio. Questo valore può variare in base ad età, sesso, stile di vita e obiettivi personali, come mantenimento del peso o attività fisica intensa.

Mangiare caffè e cornetto la mattina fa male?

Caffè e cornetto, consumati occasionalmente, non fanno male ma non rappresentano una colazione bilanciata. Questa combinazione fornisce zuccheri e grassi, ma è carente di proteine e fibre.

Come fare una colazione sana e veloce?

Una colazione sana e veloce può includere yogurt greco con frutta fresca e una manciata di frutta secca. Anche un frullato con latte, banana e avena o una fetta di pane integrale con burro di arachidi sono opzioni nutrienti e rapide da preparare.

Cosa mangiare per una colazione proteica per studenti?

Una colazione proteica può includere uova (sode o strapazzate), yogurt greco, ricotta o fiocchi di latte, insieme a frutta fresca o secca. Altre opzioni comprendono una fetta di pane integrale con avocado e salmone, oppure un frullato a base di latte e banana per un buon apporto di proteine.

Ricette facili per colazione ne abbiamo? Certo che si

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