La colazione per gli studenti, alcune idee nutrienti

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La colazione per gli studenti, il pasto più importante della giornata

La colazione per gli studenti (e non) è il primo e il più importante pasto della giornata, secondo gli esperti. In Italia si tendono a privilegiare altri pasti, come il pranzo e la cena, e a trascurare un po’ il momento della colazione.

Questo è un male, se si considera il fabbisogno di energia che, a seguito del digiuno notturno, caratterizza il corpo umano. In Italia vige la tradizione della colazione dolce, altrove, invece, è prevalentemente salata.

Nel tempo si è sviluppata una diatriba su questo argomento, che però non ha molta ragione di esistere. Infatti una colazione deve essere gustosa, completa e nutriente a prescindere dal fatto che sia dolce o salata.

Cosa mangiare a colazione? Qui di seguito propongo alcune soluzioni per una prima colazione “perfetta”, a uso e consumo soprattutto degli studenti che, senza spendere molto tempo, riconoscano il valore di una buona colazione ricca di gusto e nutrimento.

Esporrò soluzioni classiche, alla portata di tutti, che fanno parte delle abitudini degli italiani. Altre soluzioni, invece, puntano più sul nutrimento che sul rispetto della tradizione, anche a costo di non seguire una colazione prettamente dolce. Infine, accennerò ad alcune ricette di facile e rapida preparazione.

Idee classiche per una colazione perfetta

Partiamo dalle idee classiche per una colazione adatta agli studenti. Non proporrò niente di sorprendente in questa sezione, ma reputo comunque utile fare un elenco delle alternative più conosciute e diffuse, magari analizzandole sotto il punto di vista nutrizionale.

Spremuta di bergamottoLatte, biscotti e spremuta di arancia. E’ il grande classico della colazione all’italiana. In linea di massima si tratta di una colazione abbastanza completa.

I carboidrati sono dati dai biscotti, come anche i grassi. Le proteine, invece, sono date dal latte. Vitamine e sali minerali, oltre che dal latte, vengono forniti soprattutto dalla spremuta di arancia.

L’apporto calorico dipende dalla quantità di biscotti che immergerete nel latte. Badate bene, i biscotti meno calorici apportano comunque più di 50 kcal ciascuno.

Caffè e biscotti. E’ la variante “povera” della colazione latte e biscotti. Il caffè è una bevanda più utile che nutriente, anche perché i suoi effetti stimolanti sono comprovati dalla scienza e dall’esperienza. All’appello mancano, però, le proteine e, soprattutto, le vitamine e i sali minerali.

Per questo motivo è sempre bene accompagnare la colazione a base di caffè e biscotti con una bella porzione di frutta fresca. Potete scegliere quella che volete. Chi più chi meno, tutti i frutti sono rimineralizzanti e ricchi di vitamine. Inoltre, è bene accompagnare il tutto anche con un yogurt.

Marmellata di calamondino

Fette biscottate, burro e marmellata. Anche questo è un grande classico e, per giunta, è anche abbastanza completo.

I carboidrati sono dati dalle fette biscottate, i grassi sono dati dal burro, e gli zuccheri semplici, vitamine e sali minerali sono dati dalla marmellata.

L’unico vero difetto di questa soluzione riguarda le proteine. Il burro non contiene una quantità adeguata di proteine, infatti non è certo una fonte privilegiata.

Dunque è opportuno associare a questo tipo di colazione il consumo di uno yogurt, possibilmente bianco e magro. L’apporto calorico non è eccessivo, ma ovviamente dipende dalla quantità di burro spalmato sulle fette. Queste ultime sono leggere e apportano solo 30 kcal ciascuna.

Pane e marmellata. E’ una variante molto simile alle fette, burro e marmellata. Il maggior apporto calorico del pane è compensato dall’assenza del burro. Per quanto concerne le proteine, anche questa soluzione  non ne apporta poi tante.

Sicché, è bene accompagnare pane e marmellata con un bel vasetto di yogurt bianco e magro. Meglio utilizzare delle fette di pane integrale.

Le idee più salutari e gustose

Passiamo adesso ad alcune idee che spiccano per la portata nutrizionale di una colazione adatta agli studenti. Molto spesso tali soluzioni esulano dalla tradizione italiana, anche perché – come ho già specificato – le culture gastronomiche estere tendono a conferire maggiore importanza alla colazione rispetto all’Italia. Ma vediamo nel dettaglio alcune proposte di colazione.

colazione per gli studenti

Toast con condimenti leggeri. Siamo già nel campo della colazione salata. L’idea è di preparare un toast semplice, rapido e nutriente. Gli ingredienti perfetti sono il prosciutto cotto e un formaggio spalmabile, magari targato Exquisa.

Questo brand, d’altronde, è leader nella realizzazione di latticini leggeri e genuini. Il toast, se accompagnato da frutta fresca o da un succo di frutta, garantisce tutti i nutrienti necessari ad affrontare la giornata: carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.

Yogurt e derivati. Lo yogurt, specie se bianco e magro, è un’ottima fonte di proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici. Ovviamente va accompagnato con altro, magari con dei muesli o dei cereali.

Potete aggiungere anche frutta secca: noci, mandorle, nocciole etc. o semi oleosi. La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi (quelli buoni)

La frutta, inoltre, non dovrebbe mancare nemmeno in questo caso. Il consiglio è di provare i prodotti Skyr di Exquisa, che riprendono le caratteristiche dello yogurt, esaltandolo nel migliore dei modi. Esistono prodotti che, in più, si caratterizzano per un gusto più complesso. E’ il caso, tra gli altri, dello Skyr alla ciliegia, un prodotto perfetto da abbinare con dei cereali integrali.

l teanina

Il tè verde. Al posto del caffè è utile bere anche un buon tè verde. Le proprietà stimolanti, e rilasciate più lentamente, non lasciano a desiderare. In più il tè verde fornisce molti antiossidanti, che fanno bene alla salute e diminuiscono il rischio di contrarre gravi patologie.

Alcune ricette per una colazione ideale per gli studenti

Infine vi presento alcune ricette specifiche per una colazione sana e nutriente, a portata degli studenti. Ovviamente vi rimando ai contenuti dedicati, che contengono nel dettaglio la lista degli ingredienti e il loro procedimento.

Avocado toast. E’ la versione “potenziata del toast”. Infatti presenta due componenti spalmabili: una crema di avocado e il formaggio fresco. E’ realizzato con le uova, in modo da garantire il massimo nutrimento possibile.

L’avocado, per inciso, è un frutto grasso, ma incredibilmente nutriente. E’ una fonte inestimabile di vitamine, sali minerali e grassi benefici (soprattutto per il sistema cardiovascolare).

Torta e ciambelle. Le possibilità, in questo caso, sono numerose. Qui trovate la ricetta della ciambella classica., ma ovviamente potete utilizzare farine senza glutine e varianti di latte (o latticini) senza lattosio, nel caso in cui soffriste di intolleranze alimentari e allergie.

Uova al tegamino, strapazzate e alla omelette. Sono ricette semplici, che possono essere realizzate da tutti, anche dai ragazzi alle prime armi.

L’importante è rivalutare il consumo delle uova, che almeno dalle nostre parti sono considerati degli ingredienti da pasti serali. Ovviamente, visto l’elevato contenuto di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo, è bene mantenersi moderati con il consumo di uova.

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Nota per l’intolleranza al nichel

Note per chi deve seguire una dieta a Basso contenuto di nichel. Da leggere attentamente! Sia che sei intollerante al nichel alimentare, allergico al nichel da contatto (DAC) o che ti è stata diagnosticata La SNAS non esiste una cura definitiva e non esiste un modo per eliminare questo metallo dalla vita di una persona. Per alleviare i sintomi è necessario seguire una dieta a rotazione e a basso contenuto di Nichel e fare attenzione a tutto quello che ci circomda. Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.

Nota per dieta vegetariana

La dieta vegetariana è una scelta, che vanta profili ora etici ora salutistici, ma che pone in essere alcune difficoltà dal punto di vista nutrizionale. Molti studi scientifi affermano che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute se e quando è pianificata in modo equilibrato. Diventare vegetariano non vuol dire mangiare solo frutta e verdura. Si devono consumare anche i legumi, le uova, il latte. I celiaci che vogliono seguire una dieta vegetariana devono fare attenzione ad alcuni cereali: il frumento, l’orzo,  la segale, il farro, il kamut e tutti i prodotti da forno che potrebbe presentare tracce di glutine. Ci sono dei momenti della vita: infanzia, adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento che può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali.

Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine da leggere attentamente! La raccomandazione è quella di controllate sempre gli ingredienti che utilizzate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Tutti gli alimenti devono essere adatti ai celiaci e alle persone sensibili al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore. Quando cucinate per un celiaco organizzatevi al meglio per evitare sia la contaminazione ambientale che quella crociata. Un fattore che in molti sottovalutano. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.

Nota per gli intolleranti al lattosio

Nota per celiaci intolleranti al lattosio da leggere attentamente. Dalla nota ministeriale: senza lattosio. E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml. Per tutti gli alimenti non contenenti ingredienti lattei l’indicazione “naturalmente privo di lattosio” deve risultare conforme alle condizioni previste dall’articolo 7 del regolamento (UE) 1169/2011. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.


07-09-2021
Scritto da:

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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