Sono infatti fermamente convinta che il miglior modo per combattere i problemi di intolleranza alimentare (la celiachia è solo uno di questi), è quello di combatterli a 360 gradi, cambiando leggermente il proprio modo di intendere la cucina. Non è semplicemente la soluzione più efficiente, ma è anche quella più divertente e tutto sommato facile da mettere in pratica. Tra l’altro, agire sulla cucina permette di eliminare le inutili quanto effimere barriere che molto spesso i disturbi alimentari frappongono tra sé e gli altri. La cucina è unione, condivisione, e lo è a maggior ragione quando si deve gestire la celiachia, piuttosto che l’intolleranza a questa o a quell’altra sostanza.
Dunque basta prendere spunto dalle ricette che trovate qui di seguito, realizzate dalle mani sapienti dei nostri Chef. La scelta è davvero ampia e comprende primi, secondi, piatti tradizionali, piatti esotici e ricette sperimentali. Nei paragrafi successivi, invece, trovate un approfondimento sui disturbi dell’assorbimento alimentare, e in particolare modo quelli riguardanti il glutine. Inoltre, troverete anche una panoramica sugli ingredienti che possono essere impiegati e qualche informazione utile sulla celiachia.
3 modi per mangiare senza glutine
Vorrei iniziare questo paragrafo con una precisazione, ossia che vi sono molti modi di mangiare senza glutine. Tuttavia, nell’immaginario collettivo, rinunciare al glutine è paragonabile a una mezza condanna, e costringe a consumare sgradevoli surrogati nel tentativo di imitare il sapore della pizza, del pane etc. Niente di più sbagliato, in realtà, le scelte a disposizione sono numerose. Anzi, è fondamentale prenderle in considerazione tutte, in una prospettiva che punta ad un’alimentazione più equilibrata e varia possibile.
Preparare ricette che non prevedono farine. E’ la scelta più semplice per chi è intollerante al glutine in quanto evitando la farina, e quindi gli impasti, si taglia la testa al toro. Questa modalità prevede, per esempio, l’impiego del riso al posto della pasta, mentre è del tutto naturale e automatica quando si prepara un secondo o un contorno, piuttosto che una zuppa o una minestra. A tal proposito, bisogna stare attenti a scegliere ricette che non prevedano la farina come ingrediente di supporto, magari per creare panature o favorire la rosolatura.
Utilizzare farine esotiche. Una valida alternativa alle normali farine è data da quelle esotiche. In questo caso le opportunità sono davvero numerose perché le farine esotiche sono molteplici, e non si limitano all’amaranto e alla quinoa. L’utilizzo di questi ingredienti offre ricette dal sapore particolare, che possono garantire qualcosa di nuovo e stuzzicante. Di norma le farine esotiche, in particolare quelle di origine tropicale, si caratterizzano per un apporto proteico superiore e per l’abbondanza di sali minerali.
Utilizzare farine “nostrane” gluten free. In realtà tante farine della tradizione mediterranea, o comunque entrate stabilmente nella nostra cultura culinaria, sono completamente senza glutine. Pensiamo alla farina di riso, come anche alla farina di mais, oppure alla farina di grano saraceno o a quella di miglio. Insomma, la scelta è ampia senza dover necessariamente gettare uno sguardo oltreoceano.
Il riso come soluzione gluten free
La farina di riso merita un po’ di spazio in più, dal momento che è un’alternativa valida alla farina standard e per giunta molto reperibile. Allo stesso modo, però, è poco utilizzata quando si parla di impasti. In realtà è un grave errore, che non rende onore a un ingrediente che può dare molte soddisfazioni in cucina. La tendenza a sottovalutare la farina di riso potrebbe essere causata dall’interpretazione errata di una sua caratteristica, ossia non possedere capacità panificatorie eccellenti. All’apparenza potrebbe sembrare un ostacolo insormontabile, ma in realtà è sufficiente accompagnarla con altre farine, magari più performanti da questo punto di vista, per ottenere degli impasti gustosi e abbastanza stabili. Per esempio, la farina di mais assolve egregiamente a questo compito, quindi si usa spesso in combinazione con la farina di riso.
La farina di mais, ottenuta dalla macinazione dei chicchi di mais giallo, aggiunge un tocco diverso ai piatti, e una serie di preziosi nutrienti al corpo. E poi, non contiene glutine, perciò diventa ancora più preziosa per chi deve seguire una dieta gluten-free. Insomma, vale proprio la pena tenerla in dispensa.
Ci sono, quindi, numerosi vantaggi scegliendo di cucinare con farina di mais rispetto ad altre possibilità. Il contenuto di grassi, colesterolo e sodio, ad esempio, è molto basso. In più, è un’ottima alleata per perdere peso e rimanere in forma.
Per il resto, la farina di riso si caratterizza per dei buoni valori nutrizionali, per certi versi migliori rispetto alla farina standard. Il riferimento è in particolar modo ai sali minerali, che sono più presenti e variegati. Stesso discorso per le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e la quantità di grassi, di molto inferiore a quella di altre farine, sia gluten-free che ricche di glutine. Di contro, si segnala una quantità esigua di proteine. Tale difetto non dovrebbe pesare più di tanto, dal momento che tradizionalmente le farine vengono premiate per il loro contenuto di carboidrati, piuttosto che di vitamine. Per quanto concerne l’apporto calorico, infine, siamo su livelli leggermente più bassi rispetto alle farine standard, e in particolare a quelle cerealicole. Un etto di farina di riso, infatti, si attesta sulle 350 kcal, contro le 370 kcal della farina di frumento.
Le farine esotiche
Un altro aspetto da considerate per chi è intollerante al glutine sono le farine esotiche, ovvero quelle realizzate a partire da prodotti, cerealicoli e non, che hanno origine a diverse latitudini, magari in Sud America, Africa e Asia. A tal proposito, ecco le principali farine esotiche e qualche utile approfondimento a riguardo.
Farina di quinoa. Tecnicamente la quinoa non è un cereale. Viene però considerato tale, almeno dal punto di vista culinario, per le proprietà della sua farina. Essa, infatti, può essere utilizzata con una certa efficacia persino per produrre la pasta. Per il resto si caratterizza per un elevato valore nutrizionale, a tal punto da essere associato ai super-food. In particolare, si trovano abbondanti concentrazioni non solo di carboidrati, ma anche di vitamine e sali minerali.
Farina di amaranto. Nemmeno l’amaranto è un cereale. Di base, per la farina, si utilizzano i semi della pianta, che vengono opportunamente macinati. In quanto a valori nutrizionali, la farina di amaranto è simile a quella di quinoa. Tuttavia, si caratterizza per un sapore più aromatico e per una leggerezza più accentuata. Contiene una quota leggermente superiore di grassi, ma si tratta comunque di grassi buoni, che giovano alla salute e in particolare del cuore.
Farina di fonio. Deriva da un tipo di cereale che ha antiche origini africane, e viene coltivato principalmente nel Senegal. Ha ottime proprietà nutritive, ma viene trascurata in cucina ed è erroneamente poco impiegata in preparazioni che non siano adatte a chi è intollerante al glutine. Tra le proprietà nutritive del fonio spicca il buon apporto di proteine, fibre e ferro, inoltre ha un indice glicemico basso che lo rende adatto a qualsiasi tipo di dieta. La farina di fonio è eccellente anche per la notevole varietà di sali minerali che apporta, tra cui lo zinco, il ferro, il magnesio e il calcio.
Farina di tapioca. La tapioca viene coltivata principalmente in sud America, o a latitudini tropicali. Proprio per questo, non è un caso che sia uno degli ingredienti principi della cucina brasiliana. La farina di tapioca spicca per un gusto molto gradevole, che assomiglia solo leggermente a quello delle altre farine. E’ abbastanza calorica, ma ha dalla sua uno straordinario contenuto di sali minerali. Il vero difetto risiede, però, nella quasi totale assenza di proteine.
Farina di sorgo. Si tratta di una delle farine più antiche, infatti il sorgo è coltivato in Medio Oriente e in Africa Occidentale da circa diecimila anni. Ancora oggi rappresenta una delle farine principali in Asia, dove si è diffusa in età neolitica. La particolarità della farina di sorgo, che viene utilizzata principalmente per produrre pane, consiste nella straordinaria abbondanza di fibre, a cui si associa un contenuto di vitamine e sali minerali non indifferente.
Farina di chufa. Una soluzione ottima per i celiaci. La celiachia non rappresenta più un ostacolo davanti al quale disperarsi. Oggi, per fortuna, tanti brand sono sensibili alle problematiche di chi soffre di malassorbimento del glutine.
Farina di canihua. Non è certamente tra le soluzioni più conosciute quando si parla di farine senza glutine. Per questo motivo penso sia utile iniziare a specificare che deriva dalla pianta della Kaniwa o Cañihua, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae.
La Kaniwa o Cañihua è molto simile alla quinoa per quanto riguarda la ricchezza dal punto di vista dei principi nutritivi. Tra le principali differenze è possibile ricordare il fatto che la Kaniwa o Cañihua non contiene saponine, il che rappresenta sicuramente un vantaggio dal punto di vista della cottura.
Esiste anche un altro lato interessante della cucina gluten free, che riguarda la possibilità di esplorare le tantissime soluzioni naturali che permettono di dimenticare il problema del glutine.Una di queste è senza dubbio la farina di chufa, che viene ricavata da un tubero consumato fin dall’antichità.
Le farine gluten-free che non ti aspetti
Come ho già anticipato, non occorre fare riferimento all’agroalimentare degli altri continenti per trovare delle farine senza glutine. E’ sufficiente dare un’occhiata a “casa nostra” e a quanto offrono le nostre coltivazioni. In buona sostanza esistono tante farine senza glutine, e tutt’altro che esotiche. Qui descrivo le più importanti, raggruppandole per categorie.
Farine cerealicole. Molti cereali possono regalare un’ottima farina senza glutine. Un esempio è dato dall’avena, che è uno dei cereali più coltivati in assoluto e rivalutato negli ultimi tempi. Stesso discorso per la farina di grano saraceno, che ormai fa parte delle culture nostrane e viene apprezzata per la presenza di fibre e sali minerali. Infine, va segnalata anche la tanto bistrattata farina di mais, che può regalare molte soddisfazioni se viene preparata con cura. Molte ricette, davvero squisite, tra quelle che trovate qui di seguito, sono realizzate con la farina di mais.
Farine di legumi. Anche i legumi possono essere impiegati per realizzare la farina, anzi alcuni si rivelano davvero indicati per questo utilizzo. Il riferimento è in particolare alla farina di lenticchie e alla farina di ceci. In entrambi i casi, si segnalano concentrazioni eccezionali di proteine e di sali minerali. Va detto che le capacità panificatorie non sono eccellenti, dunque vengono spesso impiegate in preparazioni che non richiedono la lievitazione. Il sapore è particolare e in genere molto corposo.
Farine di frutta secca. Anche la frutta secca (castagne, mandorle e noci) può essere trasformata in farina. In questo caso le capacità panificatorie non sono eccellenti, dunque occorre fare molta attenzione ad utilizzare queste farine per il pane e per la pizza. Sono ottime, però, per realizzare dolci particolari e dal sapore diverso. Queste farine sono accomunate da una concentrazione di vitamine eccezionale, nonché dalla presenza di alcune sostanze che di norma non sono presenti nelle altre farine, come gli acidi grassi omega tre.
Un approfondimento sulla celiachia
E’ utile spendere qualche parola sulla celiachia, una delle patologie più diffuse tra quelle che riguardano il glutine. Di base la celiachia ha origine da una abnorme risposta infiammatoria che l’organismo attiva quando si ingerisce il glutine. Nello specifico tale risposta è diretta a una sostanza contenuta nel glutine, ovvero alla prolammina. In questi casi la risposta infiammatoria si manifesta con alcuni disturbi abbastanza tipici: diarrea, crampi, dolori diffusi, malessere generale e persino vomito.
La celiachia, se non trattata, può portare a numerosi problemi, oltre che a un drastico calo del tenore di vita. Infatti, a seguito della risposta infiammatoria, i villi intestinali si danneggiano e cominciano a non assorbire al meglio anche altre sostanze. In buona sostanza la digestione, ovvero l’assorbimento dei nutrienti, diventa progressivamente difficoltoso. Ciò può portare, ovviamente, alla malnutrizione e in particolare all’anemia. Nei casi più gravi, i villi smettono di funzionare a “tempo indeterminato”, con tutto ciò che ne consegue per lo stato di salute generale. Tra l’altro, la condizione dei villi è correlata alla probabilità di contrarre tumori dell’apparato digerente, quindi le forme gravi di celiachia, se non trattate, possono essere cancerogene.
La celiachia è un problema diffuso, infatti si stima che colpisca l’1% delle persone, sebbene – almeno in Italia – solo una parte di queste sia andata incontro a una diagnosi corretta. Tuttavia, ad oggi, i celiaci riconosciuti in Italia sono solo 200mila. Questo scarto tra dato reale e dato visibile è causato da due fattori: da un lato il periodo di latenza e asintomaticità degli stadi iniziali, dall’altro da una certa difficoltà nell’accesso alla diagnosi.
Qualche consiglio per gestire la celiachia
La celiachia può essere gestita senza alcun problema, ma non curata. Ad oggi, infatti, non esiste una terapia che permetta alle persone di guarire. L’unica “terapia” possibile è la rinuncia totale al glutine. Ciò impone un radicale cambiamento nella dieta e nello stile alimentare, nonché una marcata attenzione alle questioni culinarie. Di base, infatti, i prodotti con glutine abbondano, e vi è sempre il rischio di ingerire la sostanza incriminata.
Come abbiamo visto, questo cambio di paradigma è più facile del previsto, ed è persino divertente se si nutre passione per la cucina. Accanto agli accorgimenti gastronomici, è bene apporre accorgimenti di tipo comportamentale e psicologico. Chi riceve una diagnosi di celiachia, almeno nei primi giorni, viene preso dallo sconforto. In particolare è viva la paura di essere considerato diverso dagli altri, e di dover vivere con disagio i momenti di convivialità.
Ebbene si tratta di un pregiudizio, infatti tutti i locali sono ormai “omologati” per offrire anche piatti gluten-free. In secondo luogo, come abbiamo visto, l’alimentazione senza glutine può essere sfiziosa anche per chi non soffre di disturbi alimentari. Prima si realizzano queste semplici verità e prima si inizierà a vivere la celiachia come un compagno di viaggio con cui venire a patti, ma sostanzialmente incapace di peggiorare la qualità della nostra vita.
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