Insalata di legumi per il nostro benessere

Insalata di legumi
Stampa

Oggi vi propongo un’ottima insalata di legumi. Con il nome di legumi si indica­no i semi commestibili delle piante della famiglia delle Legumino­se, che possono essere consumati al­lo stato fresco, immaturo, con un elevato contenuto in acqua e allo stato secco, maturo.

I semi secchi, hanno un elevato valore nutritivo e svolgono tuttora un ruolo importante nella dieta di molti Paesi. I legumi, infat­ti, sono secondi solo ai cereali come fonte di alimentazione per l’uomo e per gli animali.I legumi sono stati coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti se­mi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5.000 anni a.c.

Esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i Paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, i piselli.I legumi sono alimenti importanti perché sono in­nanzitutto un’ottima fonte di pro­teine: ne contengono, infatti, dal 20% al 40%, più del doppio rispet­to ai cereali, e comunque in quan­tità più elevata di qualsiasi altro ali­mento naturale.

I legumi sono, inoltre, una buo­na fonte di carboidrati, e di conse­guenza di energia. Presentano an­che buone quantità di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e di sali minerali (calcio, ferro, fosforo). Le proteine dei legumi hanno una discreta qualità nutrizionale, cioè un discreto contenuto di ami­noacidi essenziali, in particolare di lisina, mentre sono leggermente ca­renti di metionina e cistina. Una si­tuazione opposta a quella dei cerea­li, che presentano, invece, un buon contenuto in metionina e cistina, ma sono carenti di lisina.

insalata di patate

Un’ insalata di legumi nutriente

Deriva da questo che le proteine dei cereali e dei legumi si comple­mentano molto bene tra loro e la loro miscela ha una qualità, cioè una composizione in aminoacidi es­senziali, molto buona, simile alla composizione delle proteine anima­li. Di conseguenza, piatti tradizio­nali come pasta e fagioli, riso e pi­selli, pasta e ceci, e altre preparazio­ni simili, hanno un validissimo fon­damento nutrizionale.

I legumi presentano altri aspetti nutrizionali benefici: per esempio, hanno un contenuto in grassi molto ridotto (circa il 2-3%), e per questo il loro impiego è consigliato nelle diete ipolipidiche. I legumi hanno anche un elevato contenuto in fibra alimentare – l’elemento costitutivo delle bucce – un tipo di fibra che ha un effetto molto importante nella regolazione delle funzioni intesti­nali.

È stato anche osservato che molti legumi, tra cui i ceci, le fave e la soia, hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue; si ritiene che questa sia una pro­prietà comune a tutti i legumi, ma non si sa ancora con precisione qua­le loro costituente sia responsabile di questo effetto.

Il consumo di legumi è da sempre associato al problema della flatulen­za, cioè la formazione di gas inte­stinali. Questi gas, principalmente azoto, idrogeno, anidride carboni­ca, metano e idrogeno solforato, so­no prodotti da batteri intestinali che causano la fermentazione di alcuni zuccheri (raffinosio, stachiosio, ver­bascosio) che non possono venire assorbiti per mancanza degli enzimi capaci di idrolizzarli. Non si cono­scono rimedi pratici validi per evita­re questi effetti sgradevoli.

Insalata di quinoa con ceci e melagrana

Insalata di legumi: hanno anche qualche inconveniente!

Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi, quando ven­gono cucinati, è costituito dal lun­go tempo di cottura richiesto. Ma esistono pratiche, note sin dai tem­pi più antichi, per abbreviarlo, co­me l’ammollo in acqua, l’aggiunta all’acqua di cottura di bicarbonato o altri sali alcalini, o ancora, l’ag­giunta del sale solo alla fine della cottura. Lo scopo di tutte queste pratiche è quello di favorire l’am­morbidimento dei semi. Studi re­centi sulla loro composizione e sul­l’interazione di alcuni loro costi­tuenti con i sali minerali hanno spiegato scientificamente il succes­so di queste pratiche tradizionali.

L’inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere attualmente superato ricorrendo alla cottura a pressione, ai legumi precotti che cominciano a trovarsi in commer­cio, o a quelli inscatolati, che sono più costosi delle varietà vendute sfuse ma più pratici e accettabili al­l’uso.

I legumi sono disponibili tutto l’an­no, e sono venduti sciolti, in buste trasparenti, o inscatolati o ultimamente anche in vasi di vetro. È utile, quindi, quando si comprano e si preparano, controllare che non ci siano sostanze estranee frammi­schiate e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. Inoltre è bene conservare i legumi in luogo fresco e asciutto.

insalata di fagioli e peperoni

I legumi in cucina

Nella preparazione dei legumi in cucina può essere utile aver presenti alcuni fatti e seguire le avvertenze qui di seguito riportate, per ottene­re i migliori risultati.

  • Prima della cottura è convenien­te lavare i legumi, per allonta­narne sostanze estranee e semi danneggiati.
  • Sempre prima della cottura è be­ne lasciare i legumi (tranne le lenticchie) in ammollo nell’ac­qua per tutta la notte o per 6-8 ore, oppure portarli all’ebollizio­ne in acqua per 2 minuti e poi lasciarli al coperto per un’ora, lontano dal fuoco.
  • Le lenticchie richiedono una cot­tura di 45-50 minuti; le altre va­rietà di legumi 2-3 ore, dopo l’ammollo.
  • I legumi assorbono acqua, aumentando così di volume (una misura di legumi secchi corri­sponde a due-tre misure di legu­mi cotti). Quindi è opportuno tenere presente questo fatto du­rante la preparazione (ammollo e cottura).
  • Durante la cottura lasciate il co­perchio della pentola leggermen­te sollevato.
  • Durante la cottura, non aggiun­gete sale o altre sostanze acide, come limone o aceto, finché i legumi non siano quasi cotti, poiché questi ingredienti posso­no ostacolare l’intenerimento delle bucce.

Ed ecco la ricetta dell’ Insalata di legumi

Ingredienti per 4 persone:

  • 90 gr. di ceci
  • 85 gr. di fagioli neri
  • 80 gr. di fagioli cannellini
  • 2 foglie di alloro
  • 1 rametto di rosmarino e uno di timo
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Fate ammollare separatamente e in acqua fredda, per una notte i legumi. Scolateli e, sempre separatamente, metteteli in tre tegami di cottura; ricopriteli con acqua fredda, aggiungete una foglia di alloro ai fagioli, il rosmarino ai ceci; ponete sul fuoco e, a metà cottura, salate.

A cottura ultimata, scolateli accuratamente e fateli raffreddare. Preparate una citronette con olio d’oliva di ottima qualità, il succo di limone, un pizzico di sale e un po’ di pepe macinato al momento, condite l’insalata e cospargetela con il timo finemente tritato. Servite questa insalata fredda.

CONDIVIDI SU

Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine Controllate sempre che gli ingredienti che adoperate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Devono essere adatti ai celiaci e alle persone sensibili al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette

Nota per gli intolleranti al lattosio

Nota per gli intolleranti al lattosio Dalla nota ministeriale: E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette


19-05-2013
Scritto da: Tiziana Colombo
Nessun Commento. Che ne dici di lasciarci il tuo commento?
logo_print

TI POTREBBE INTERESSARE

Aggiungi un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Puoi usare HTML tags e attributi:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


CON LA COLLABORAZIONE DI

Iscriviti alla newsletter

Iscriviti