Alcune delle ricette che trovate qui sono il frutto di questa tendenza, consolidatasi nei secoli, che individua la sua migliore espressione negli ortaggi ripieni, nelle minestre, nei risotti e soprattutto nelle paste. Non è assolutamente un caso che la pietanza italiana più famosa all’estero cono i “semplici” spaghetti al pomodoro, un piatto vegetariano. Per non parlare dei dessert e dei dolci, che sono per loro stessa natura vegetariani. Qui ne trovate di complessi e di semplici, oltre che di elaborati e di “asciutti” (ovvero senza farciture). Trovate anche soffici dessert e cocktail, in grado di incantare con colori vivaci e raffinate decorazioni. Inoltre diamo ampio spazio anche ai grandi classici, come i ciambelloni, la torta paradiso e via discorrendo.
Specifico che, come tutte le categorie del sito, questa sezione dedicata alla dieta vegetariana non si rivolge esclusivamente ai vegetariani. Sono fermamente convinta che la cucina debba unire, e che ci possa riuscire in ogni caso, anche quando i “punti di partenza” sono distanti, come può accadere in una tavolata composta da vegetariani e non vegetariani. Le ricette che presento qui, infatti, sono adatte ai vegetariani, ma lo sono anche per tutti gli altri. Anzi, potrebbero essere considerate come
un tentativo di avvicinamento a uno stile alimentare che, al di là delle motivazioni, è comunque degno di considerazione.
Dunque vi invito ad esplorare e gustare le ricette che trovate qui di seguito. Intanto nei prossimi paragrafi troverete un bell’approfondimento sulla dieta vegetariana. Parlerò dei miti da sfatare sulla dieta vegetariana (ce sono davvero tanti) e riporterò alcune precisazioni sul legame con le attività sportive. Inoltre, descriverò i tanti motivi che possono spingere a rinunciare a carne e pesce. Infine, fornirò qualche consiglio per una dieta vegetariana “perfetta”, ovvero soddisfacente e completa dal punto di vista organolettico e nutrizionale.
I miti da sfatare sulla dieta vegetariana
Come già anticipato la dieta vegetariana, o meglio lo stile vegetariano, è oggetto di alcuni luoghi comuni. Questi generano un impatto negativo in quanto allontanano le persone da un approccio meritevole di apprezzamento, creando assurde divisioni tra chi è vegetariano e chi non lo è. Ecco i quattro luoghi comuni che sfateremo punto per punto.
La dieta vegetariana è povera di proteine. Questo “mito” era molto più diffuso in passato di quanto non lo sia oggi, ma è ancora ben presente nell’immaginario collettivo. Ovviamente non c’è nulla di vero in questa affermazione. Anzi, alcuni prodotti vegetali contengono più proteine della carne o del pesce. Pensiamo solo alle lenticchie, che di norma sono composte per il 23% da proteine. Ma sono i legumi in generale a esprimere valori altissimi, in primis fagioli, fave e ceci. Per non parlare degli alimenti di origine animale, che non sono composti da carne o pesce. Il riferimento è ovviamente al celebre Parmigiano Reggiano, che contiene più di 30 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Questi valori li ritroviamo anche in molti altri formaggi stagionati.
La dieta vegetariana è povera di vitamina B12. Quella della vitamina B12 è il classico esempio di fake news che permane nonostante tutte le smentite. La vitamina B12, infatti, non è presente solo nella carne e nel pesce, ma anche in altri alimenti di origine animale, classificabili comunque come vegetariani, come le uova, il latte e i derivati del latte. Per quanto concerne la dieta vegana, che è un sottotipo di dieta vegetariana, il problema può essere risolto integrando molto banalmente le uova o il latte alla bisogna (se la scelta non è di tipo etico), oppure assumendo dei poco costosi e reperibili integratori.
La dieta vegetariana è difficile da sostenere. A un livello “base” non lo è per niente. Ne ho già parlato prima, la tradizione italiana è spesso vegetariana, dunque il vegetarianesimo è insito nella nostra cultura. Sovente è sufficiente seguire la dieta mediterranea e sostituire la carne (comunque non molto presente) con i legumi per praticare il vegetarianesimo senza alcun rischio di sorta. Il problema non si pone, non a livelli complessi perlomeno, nemmeno per la dieta vegana. Certo in quel caso occorre fare più attenzione, in quanto latte e uova rappresentano la via più immediata per rispettare il fabbisogno di certi nutrienti.
La dieta vegetariana è anti-sociale. Questo è probabilmente il luogo comune più sgradevole. Spesso si tende ad accantonare il vegetarianesimo e – soprattutto – il veganesimo come una stravaganza da setta o di nicchia. Nell’immaginario collettivo è purtroppo consolidato lo stereotipo del vegetariano e del vegano che biasima il mondo – e quindi i commensali – per il consumo di carne. Certo ognuno è fatto a modo suo, ma mi sento di derubricare tutto ciò a una narrazione non veritiera e, per l’appunto, stereotipata. A maggiore ragione se si considera che, non mi stancherò mai di ripeterlo, la cucina unisce e può farlo anche nello stile vegetariano.
La dieta vegetariana è compatibile con lo sport?
La declinazione più diffusa dei luoghi comuni che ho appena descritto riguarda il legame tra dieta vegetariana e attività sportiva. I più disinformati credono, infatti, che le due cose non siano compatibili: chi è vegetariano non può fare sport a certi livelli e a determinate intensità, e se ci prova si trova comunque male. Questo è un vecchissimo luogo comune, smentito dai fatti, dalla scienza, dalla logica.
Se è vero che la dieta vegetariana è potenzialmente completa, perché mai non dovrebbe essere compatibile con l’attività sportiva? Lo sport è principalmente una questione di carboidrati, e questi sono forniti quasi esclusivamente dai prodotti vegetali. E’ anche una questione di proteine, soprattutto se si praticano sport di massa, e come abbiamo visto molti legumi sono una fonte di proteine che non ha nulla da invidiare alla carne. E’ certamente anche una questione di vitamine e sali minerali, che si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura. Da dove nasce dunque questo falso mito? Un motivo potrebbe essere la cattiva interpretazione di una vecchia corrente di pensiero, che affonda le sue radici nella cultura popolare. Ovvero la credenza che la carne dia forza. Ciò è senz’altro vero, ma la carne non è l’unica fonte per dare maggiore forza al nostro organismo.
I motivi per sostenere una dieta vegetariana
I motivi per diventare vegetariani possono essere diversi. Dopotutto ciascuno compie un proprio percorso, e i punti di partenza variano da persona a persona. Tuttavia, sono due macro-motivi per cui si decide di eliminare carne e pesce dalla propria dieta, o i prodotti di origine animale nel loro complesso, ossia motivi etici e di salute.
La spinta etica è senz’altro quella più forte. Dietro c’è la volontà di non partecipare alla sofferenza degli animali. Per molti, è sufficiente il sostegno agli allevamenti sostenibili e il contrasto (morale o attivo) agli allevamenti intensivi. Altri necessitano di un passaggio ulteriore, ovvero di un cambio di paradigma che li coinvolga in prima persona. Da qui, la volontà di bandire dalla propria dieta la carne e il pesce. Stesso discorso, ma ancora più radicale, per la dieta vegana, che è un sottotipo della dieta vegetariana. Altre tipologie, per onor di cronaca, sono: la dieta ovo-vegetariana (che ammette solo le uova come alimento di origine animale) e la dieta latto-vegetariana (che ammette solo il latte e i suoi derivati come alimenti di origine animale).
La questione salutistica è più complicata. Di fatti, la dieta vegetariana consente di perseguire un ideale di benessere psicofisico, ma non è necessariamente migliore della dieta onnivora. La letteratura scientifica è abbondante e spesso controversa in merito, ma non è stato dimostrato che il consumo di carni rosse sia la sola origine di importanti problemi di salute, tra cui cancro e patologie vascolari. Tuttavia basta un consumo anche leggermente superiore a quello consigliato per aumentare effettivamente l’insorgenza di queste malattie. Molti preferiscono tagliare la testa al toro, ed eliminare del tutto carne e pesce dalla propria dieta.
Altri, magari affetti da una familiarità marcata per le patologie citate, sono effettivamente indirizzati dagli specialisti verso un consumo minimo o addirittura nullo di certi tipi di carni (rosse in primis). In realtà c’è un terzo motivo, che non viene mai preso in considerazione in quanto non nasconde elementi nobili o di interesse collettivo, ossia il gusto. Una parte rilevante dei vegetariani lo sono perché, molto banalmente, odiano il sapore della carne e del pesce. A livello personale è un motivo più che sufficiente, pur non avendo la stessa valenza delle motivazioni etiche e salutistiche.
I rischi della dieta vegetariana
Di base una dieta vegetariana fatta bene non comporta alcun rischio. Nelle persone che hanno adottato lo stile vegetariano si riscontra una maggiore attenzione alla propria salute, un consumo minore di zuccheri, sali e grassi. L’unico vero rischio, che poi apre le porte ad altri pericoli, è proprio quello di prendere il cambiamento sottogamba, sottovalutando l’impegno necessario a passare dalla dieta onnivora a quella vegetariana. Insomma, l’unica dieta vegetariana “rischiosa” è quella fatta male. Per esempio può capitare che si adotti il vegetarianesimo semplicemente abolendo dalla propria alimentazione la carne e il pesce, senza sostituirli con nient’altro. In questo caso si andrebbe incontro a un deficit calorico (che non è necessariamente un’evenienza cattiva e si rischierebbe di non assumere alcuni nutrienti essenziali, di norma presenti nella carne e nel pesce.
Questi nutrienti sono presenti anche nei prodotti vegetali ma, per l’appunto, si tratta di aggiungerli e non di toglierli del tutto. Per la precisione i nutrienti soggetti a rischio deficit, a seguito di un passaggio poco attento alla dieta vegetariana, sono le proteine, il ferro, il calcio e gli acidi grassi omega tre (molto abbondanti nei pesci). Come ho già anticipato, le proteine si trovano nei legumi. Il calcio è abbondante nella frutta secca e nei semi oleosi. Il ferro, oltre che dai già citati legumi, si può trovare in abbondanza nei cereali e nella verdura a foglia verde. La fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega tre è invece la frutta secca.
5 consigli per una dieta vegetariana perfetta
Dopotutto è abbastanza semplice adottare una dieta vegetariana completa, e guadagnare in salute e benessere. Tuttavia, per renderla semplicemente perfetta è bene seguire alcuni pratici consigli.
Cercare alimenti alternativi non puramente estetici. Certo la moda corrente vede come protagonisti gli hamburger vegetali, i formaggi vegetali etc. Possono essere gustosi e nutrienti, è vero, ma il consiglio è di cercare altri alimenti in base al loro apporto nutrizionale e non in base alla “somiglianza” con i prodotti di origine animale. Molto banalmente, carne e pesce dovrebbero essere rimpiazzati da dosi maggiori di verdura, ortaggi, legumi, cereali e frutta secca.
Affidarsi a un nutrizionista se si incontrano delle difficoltà. Modificare radicalmente il proprio stile alimentare non è sempre un gioco da ragazzi. A maggior ragione se il passaggio è drastico, come accade per chi decide di diventare non semplicemente vegetariano, ma anche vegano. In quel caso, se la “trasformazione” vi appare troppo faticosa o credete di non riuscire a adottare un approccio bilanciato, non esitate a chiedere consiglio a un nutrizionista.
Fate attenzione alla vitamina B12. Questo è un consiglio a uso e consumo soprattutto dei vegani. Infatti, il rischio di andare incontro a un deficit di vitamina B12 è molto grande, se si rinuncia a qualsiasi alimento di origine animale (e non solo alla carne e al pesce). Per inciso, la vitamina B12 è fondamentale per gli adulti e soprattutto per i più piccoli, in quanto incide sul loro sviluppo. Molti credono che le alghe siano una buona fonte di vitamina B12. In effetti la contengono, ma in quantità ridotte e comunque difficili da metabolizzare.
Valutate di proseguire per gradi. Non c’è scritto da nessuna parte che dobbiate passare da un giorno all’altro dalla dieta onnivora a quella vegetariana. Anzi, è un modo poco intelligente di abbracciare un cambiamento, in quanto favorisce la convinzione di stare per compiere un sacrificio, anziché cogliere un’opportunità. Un comportamento del genere è utile quando si pratica un vizio. Il consiglio, dunque, è di andare per gradi, diminuendo la quantità di carne e pesce, fino a eliminarli del tutto. Insomma, un cambiamento dolce è auspicabile, e facilita il passaggio al nuovo stile alimentare anche dal punto di vista nutrizionale.
La differenza tra vegetariano e vegano è questa: si potrebbe dire che né i vegetariani né i vegani mangiano carne e pesce. I vegetariani mangiano uova, latte e miele, i vegani evitano ogni prodotto di origine animale. Per vegetariano si intende generalmente solo un tipo di dieta, il termine vegano richiama piuttosto un vero e proprio stile di vita.
La scelta vegana non si limita a una presa di posizione in campo alimentare. I vegani sono coloro che non utilizzano nessun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali e che, per questa ragione, non vestono cuoio, lana, seta, pellicce e così via. Non utilizzano inoltre alcun prodotto cosmetico che sia testato su animali, e non partecipano agli spettacoli circensi o a sport come la caccia o l’ippica. Anche qui concludo con una nota terminologica. La parola “vegano” è stato coniata per la prima volta nel 1944 da un certo Donald Watson, ed è stata formata prendendo la parola inglese “vegetarian” e tenendone solo gli estremi
L’alimentazione vegana è varia e composta da: cereali, legumi, verdure di ogni tipo, germogli, alghe, frutta fresca ed essiccata, frutta secca e semi oleaginosi, tofu, tempeh e seitan.
La combinazione più difficile è un vegano con intolleranza al nichel. Chi è intollerante al nichel deve seguire una dieta a rotazione e deve fare attenzione in particolare a frutta e verdura. Sono fra gli alimenti con medio/alto contenuto di questo metallo. Chi soffre di intolleranza a questo metallo dovrà optare per le verdura e la frutta a basso contenuto di nichel, ma non potrà mai essere certo della sua completa assenza, in quanto i terreni in cui sono state coltivate potrebbero contenerne anche discrete quantità, dovute magari all’irrigazione dei campi con acque di falde acquifere contaminate.
Partendo dunque dalla considerazione generale che di verdura e frutta senza nichel ne esistono abbastanza poche , ma che potrebbero comunque esserne contaminate per vari motivi (fra cui non dimentichiamo nemmeno le piogge contenenti smog e polveri sottili), vediamo effettivamente di fare un elenco completo di quali sono.
Mi auguro che ci pochi siano “nichelini” che decidano di scegliere questo stile di vita.
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