Che tu soffra di intolleranza al lattosio o semplicemente voglia alleggerire la tua alimentazione, qui troverai idee perfette per ogni occasione. Dalla colazione alla cena, passando per i dolci della domenica, ogni ricetta è stata testata con ingredienti alternativi, facili da reperire e 100% gustosi.
Ricette e consigli per gli intolleranti al lattosio.
In questa categoria trovate moltissime ricette senza lattosio. La sezione si rivolge in primo luogo a chi soffre di intolleranza al lattosio, un disturbo tra i più diffusi. Si stima, infatti, che almeno un terzo delle persone ne soffra in misura diversa. La maggior parte delle ricette non contengono né latte né derivati del latte, dunque sono perfettamente compatibili con le esigenze degli intolleranti al lattosio.
Alcune, però, fanno uso di tipologie di latte alternativo. Non latte vaccino, che di norma contiene il lattosio, bensì varianti vegetali, che in qualche modo rievocano il sapore del latte e i meccanismi di interazione con gli altri ingredienti. Una parte delle ricette, invece, contiene latte e derivati del latte delattosati, ovvero trattati in modo da non contenere il lattosio.
Ovviamente gli argomenti trattati non si rivolgono esclusivamente agli intolleranti al lattosio. Infatti le ricette che trovate qui di seguito, come tutte quelle presenti sul sito, risultano adatte a tutti i palati, e non solo a chi soffre di disturbi di tipo alimentare. Il filo conduttore degli argomenti, nonché il nostro intento, è proprio quello di far capire che qualsiasi tipo di intolleranza alimentare non è una diversità, ma un modo per mangiare cibi alternativi ed altrettanto salutari. Meglio ancora se la cucina diventa un modo per unire, all’insegna del buon gusto, della leggerezza e del valore nutrizionale.
Una panoramica sui meccanismi dell’intolleranza al lattosio
E’ bene dedicare questo spazio a un approfondimento sulla questione degli alimenti senza lattosio. E’ impossibile trattare il tema senza parlare dell’intolleranza al lattosio, che è abbastanza diffusa. L’AILI, l’Associazione Italiana Latto-Intolleranti stima un’incidenza vicina al 50%, sebbene in buona parte dei casi i sintomi siano così lievi da non indurre le persone a test più approfonditi o diagnosi. A differenza di altre intolleranze e di altre allergie alimentari, la sintomatologia legata al lattosio è quanto mai vasta e ampia. Si va dai semplici disagi gastrointestinali, come il banale meteorismo, ai disturbi più severi, come crampi allo stomaco e vomito; fino ad arrivare ai sintomi sistemici come spossatezza e debolezza.
Come funziona l’intolleranza al lattosio? Quali sono i meccanismi che la regolano? Per rispondere a queste domande è necessario sapere cosa si intende per lattosio. Di base, il lattosio è lo “zucchero” presente nel latte di tutti i mammiferi (eccetto nel leone marino). Di norma, il lattosio non può essere digerito direttamente, ma deve essere scisso in glucosio e galattosio, le sue componenti fondamentali. Per farlo il corpo chiama in causa l’enzima lattasi, particolarmente abbondante fino ai 3 anni di età. Ciò non stupisce, se si considera che l’alimentazione dei lattanti è formata quasi esclusivamente dal latte.
Alcune persone perdono l’enzima lattasi – in toto o in parte – abbastanza presto, o in età adulta. Ebbene, queste persone sono affette da intolleranza al lattosio, dunque quando assumono latte fanno fatica a smaltire il lattosio. L’apparato digerente scatena la flora intestinale nel tentativo di assorbire la sostanza, provocando infiammazioni e i sintomi che ho già elencato. Dal punto di vista meramente tecnico, si parla di intolleranza al lattosio, quando vi è un deficit di enzima lattasi superiore al 60%.
Alcuni recenti studi hanno capovolto la prospettiva, ossia l’intolleranza al lattosio non sarebbe di per sé una patologia, bensì l’effetto che l’essere umano ha sperimentato fino a qualche migliaio di anni fa’, ovvero fino all’avvento della pastorizia. Questi eventi hanno spinto la nostra specie a un adattamento evolutivo, privilegiando gli individui adulti che manifestavano alti livelli di lattasi, riuscendo quindi a utilizzare il latte animale come fonte di cibo. Proprio per questo si è registrata nel corso degli anni un’elevata incidenza degli intolleranti al lattosio, quindi, molto banalmente, l’adattamento evolutivo è ancora in corso.
Cosa significa delattosato?
Vi sono vari modi per affrontare l’intolleranza al lattosio. Ho utilizzato il termine affrontare, piuttosto che risolvere, per un motivo ben preciso, ossia da questo disturbo non si può guarire ma si può convivere senza grossi problemi. L’unica soluzione è evitare il lattosio. In realtà non è complicato farlo in quanto il latte, e quindi tutti i prodotti realizzati con esso, possono essere delattosati con relativa facilità. Il processo di rimozione del lattosio, per quanto nell’immaginario collettivo richiami a chissà quali tecniche industriali, è semplice e naturale. Consiste, infatti, nell’integrazione del latte con l’enzima lattasi. In questo modo la scissione in glucosio e galattosio non è demandata all’apparato digerente, ma si verifica prima. In buona sostanza, questa semplice tecnica risolve il problema degli intolleranti al lattosio.
Un altro pregio di questo procedimento riguarda l’impatto sul sapore, che risulta praticamente nullo. Esatto, rimuovere il lattosio significa comunque preservare il gusto. A parità di prodotto, la versione originale e la versione delattosata sono indistinguibili. Stesso discorso per le caratteristiche nutrizionali, come l’apporto di vitamine, sali minerali e il relativo contenuto calorico. Va considerato, poi, che molti derivati del latte non contengono lattosio già nella loro forma base. Pensiamo ai formaggi stagionati, come il Parmigiano e ad alcuni formaggi pecorini. La stagionatura, in questo caso, riduce il lattosio a livelli minimi e sostanzialmente trascurabili.
Come sostituire il latte e i latticini
Per gli intolleranti al lattosio vi è inoltre una seconda alternativa, ossia quella di eliminare dalla propria alimentazione il latte, rinunciando a tutte le sue varianti. E’ certamente un approccio molto rapido e per certi versi drastico, che può dare i suoi frutti. In questo modo si evita qualsiasi tipo di disturbo legato al lattosio, ma si rinuncia anche ad una buona fetta di cibi dal forte impatto gastronomico. D’altronde, buona parte delle ricette della tradizione italiana si basa proprio sui prodotti lattiero-caseari.
Inoltre, vi possono essere anche altre ragioni per rinunciare a latte e ai suoi derivati, che vanno oltre la questione dell’intolleranza al lattosio. Il riferimento è al veganesimo, uno stile alimentare (ma anche una corrente di pensiero) che perfeziona il vegetarianesimo, bandendo dalla propria tavola non solo la carne e il pesce, ma anche qualsiasi alimento che provenga dagli animali. In questo contesto non si rinuncia solo al latte, ma anche alle uova e persino al miele (sebbene alcuni vegani tendano a includere questo alimento).
Perché puntare ai prodotti delattosati?
Puntare ai prodotti delattosati, piuttosto che rinunciare del tutto al latte, può essere una buona idea. Anche perché il latte presenta delle proprietà nutrizionali davvero preziose, sia esso vaccino, caprino o di altro tipo. In primo luogo il latte è ricco di calcio, proprio come suggerisce l’immaginario collettivo. L’equazione latte-calcio è ben consolidata nella nostra mente e confermata da studi di qualsiasi tipo. Inoltre, il latte è fondamentale in fase di sviluppo, come anche in età adulta, visto il ruolo che gioca nella salute di ossa, capelli e denti. Il latte comprende anche la vitamina D, che impatta in modo positivo sul sistema immunitario, rendendoci di fatto più forti.
Il latte è inoltre ricco di proteine, benché sia sostanzialmente una bevanda prevalentemente composta di acqua. E’ anche pieno di zuccheri e grassi, non a caso l’apporto calorico è abbastanza sostenuto, pari a 40 kcal per 100 grammi. Buono è anche l’apporto di altri tipi di vitamine, e in particolar modo di quelle del gruppo B.
Il latte vegetale proveniente dalla frutta secca
Rinunciare al lattosio vuol dire anche fare riferimento ai sostituti del latte, ovvero agli alimenti che ne imitano il sapore o le sue funzionalità gastronomiche. Ovviamente l’ingrediente principale, o di derivazione, ha un’origine vegetale, dal momento che il latte animale di tutti i mammiferi contiene il lattosio (eccetto quello del leone marino). Qui di seguito vi presento le varie tipologie di latte alternativo (senza lattosio), raggruppandole per categorie. Iniziamo da quelli derivanti dalla frutta secca.
Il latte di mandorla. E’ un tipo di latte tra i più diffusi in assoluto, soprattutto nel sud Italia. E’ prevalentemente servito come bevanda, ma può fungere anche da ingrediente. Contiene buona parte delle sostanze nutritive della mandorla. Tra queste spicca la vitamina E, che funge da antiossidante e una certa quantità di sali minerali (fosforo e magnesio). Il latte di mandorla è anche abbastanza calorico, quasi come il latte normale. Buona parte dell’apporto calorico, però, è dato dagli zuccheri aggiunti che rendono il sapore più appetibile.
Il latte di nocciola. E’ un latte non molto diffuso, ma che può dire la sua, sia come bevanda, sia come ingrediente da cucina. Si caratterizza per un sapore decisamente aromatico, ma tutto sommato delicato. I valori nutrizionali sono simili a quelli del latte di mandorla, dunque si segnala una certa quantità di vitamina E, magnesio e fosforo. La presenza di fibre è abbastanza sostenuta, così come l’apporto calorico.
Latte di arachidi. Questo latte vegetale spicca per un gusto molto intenso, a tal punto che raramente viene consumato come bevanda in solitaria. Piuttosto viene utilizzato per la preparazione di dessert molto sfiziosi. Le proprietà nutrizionali sono simili a quelle del latte di mandorla, ma si caratterizza per un apporto calorico leggermente superiore. Esso è determinato dalla presenza di grassi benefici. Il riferimento è agli acidi grassi omega tre, che fanno bene al cuore, alla vista e al sistema nervoso centrale.
Il latte vegetale proveniente dai legumi e dalla frutta
I tipi di latte vegetali più diffusi e apprezzati provengono dal cocco e dalla soia, sebbene questo primato sia insidiato dal già citato latte di mandorla. A tal proposito vale la pena descrivere le principali caratteristiche del latte derivato dal cocco e dalla soia.
Il latte di soia. E’ l’alternativa al latte più famosa in assoluto, anche perché è quella che meglio coniuga le potenzialità organolettiche e i principi nutrizionali. Di base è simile al latte vaccino anche da questo punto di vista. E’ ricco di proteine, in quanto derivante dai legumi (la soia appartiene a questa categoria), come anche di vitamine e sali minerali. E’ calorico, ma non troppo. Infine si adatta alla perfezione anche alle ricette mediterranee, a tal punto che può essere utilizzato anche per gli impasti.
Il latte di cocco. Il latte di cocco è la bevanda che si ottiene dalla spremitura del cocco e dal suo trattamento. Commuta quasi tutte le proprietà del frutto originale, dunque è straordinariamente ricco di vitamina C, che esercita una funzione antiossidante ed è in grado di potenziare il sistema immunitario. E’ inoltre ricco di potassio, un elemento coinvolto nell’apparato cardiocircolatorio e in tanti altri processi organici. L’apporto calorico è nella media, essendo il cocco un frutto tutt’altro che leggero.
Il latte vegetale proveniente dai cereali
Infine citiamo il latte vegetale ricavato dai cereali. Anche in questo caso la scelta è ampia, anzi sorprende per le possibilità sia in termini organolettici che nutrizionali, offrendo qualcosa di unico a chi vuole sperimentare e provare qualcosa di diverso. Naturalmente l’elenco che vi presento non vuole e non può essere del tutto esaustivo.
Il latte di riso. Insieme al latte di soia, quello di riso è l’alternativa più simile all’originale, almeno dal punto di vista organolettico. E’ comunque ben riconoscibile, anche per il suo retrogusto. Il latte di riso è abbastanza leggero e certamente meno calorico del latte normale. Si caratterizza per un apporto discreto di carboidrati e per l’abbondanza di vitamine e sali minerali. E’ piuttosto versatile, infatti può essere impiegato per sostituire il latte in molte ricette della tradizione italiana. Tra l’altro, pur essendo un cereale, è compatibile con le necessità dei celiaci, infatti non contiene glutine.
Il latte di farro. E’ un latte poco conosciuto e quasi di nicchia. Eppure può regalare molto sia a livello gastronomico che nutrizionale, infatti è uno dei prodotti più ricchi di vitamine del gruppo B, che sono essenziali per il metabolismo energetico. E’ soprattutto il latte con la maggiore quantità di fibre, pertanto rappresenta un toccasana per l’apparato digerente. Buono è anche l’apporto di calcio, che come abbiamo visto è fondamentale per la salute delle ossa. Va detto, inoltre, che il farro contiene il glutine, dunque va benissimo per gli intolleranti al lattosio, ma non per i celiaci. Il latte di farro è tra i più dietetici, infatti apporta 33 kcal per 100 grammi.
Il latte di orzo. Il latte di orzo è uno dei più famosi, per quanto il suo consumo sia diffuso quasi esclusivamente in ambito salutistico. Le sue proprietà sono simili al latte di farro e al latte di riso. D’altronde l’orzo può essere considerato un cereale ricco di carboidrati, e con un discreto quantitativo di sali minerali e vitamine. E’ comunque una fonte inestimabile di fibre ed ha un apporto calorico abbastanza elevato, a tal punto da superare quello del latte vero e proprio. Siamo, infatti, sulle 60 kcal per 100 grammi.
Il latte di avena. Questa bevanda, utilizzata principalmente in solitaria, spicca per le proprietà nutrizionale. Come tutti i tipi di latte vegetale derivanti dalla frutta secca, è ricco della preziosissima vitamina E. Inoltre contiene anche ottime dosi di sali minerali e di fibre. Buono è anche l’apporto di beta-glucani, sostanze in grado di tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. Per quanto concerne il contenuto di glutine la questione è delicata, infatti di base l’avena non lo contiene, tuttavia può essere coltivata accanto a cereali con glutine, dunque possono verificarsi delle contaminazioni.
Conoscete il latte di mais? Siamo abituati a bere il latte vaccino e ne conosciamo benissimo il sapore, non è vero? Tuttavia (e fortunatamente), per gli intolleranti al lattosio ci sono numerose soluzioni, che ci consentono di non rinunciare a questa gustosa e nutriente bevanda. Una delle nostre alternative è proprio il latte di mais.
Per molti è una novità assoluta e il consiglio è di provarlo al più presto, in quanto potreste scoprire un nuovo coinvolgente sapore, nonché fornire al vostro corpo un sostanzioso nutrimento.
Infatti, questo tipo di latte è ricco di sostanze indispensabili per il nostro organismo e i benefici che il suo consumo può comportare… potrebbero stupire chiunque! Pertanto, andiamo a scoprire questa bevanda in tutte le sue sfaccettature di bontà…
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