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Lenticchie

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Le lenticchie, dei legumi ricchi di ferro

Le lenticchie sono tra i legumi più consumati e più antichi, visto che il loro consumo è attestato fin dal VI millennio a.C. Dal punto di vista botanico le lenticchie sono semplicemente i frutti della pianta Lens culinaris, una pianta che in passato cresceva selvaticamente e oggi è coltivata in tutto il mondo, per quanto preferisca climi caldi e terreni semiaridi.

La lenticchia è una vera e propria fonte di nutrimento, infatti contiene in egual misura carboidrati e proteine, superando persino le più sostanziose carni rosse. Le lenticchie sono anche una fonte eccezionale di sali minerali e vitamine. Il riferimento è in particolare alla vitamina A, al fosforo, al magnesio e soprattutto al ferro e al potassio. L’apporto calorico è sostenuto ma non eccessivo, infatti 100 grammi di lenticchie apportano appena 330 kcal.

Le caratteristiche delle diverse varietà di lenticchie

Essendo coltivate da millenni, le lenticchie si caratterizzano per un numero di varietà elevatissimo. Di seguito vi elenco quelle più consumate in Italia.

  • Verde. Coltivata soprattutto in Puglia, si caratterizza per le dimensioni considerevoli e per una consistenza compatta che mantiene anche dopo la cottura. Viene in genere servita come contorno.
  • Rossa. Di origine mediorientale, si caratterizza per le dimensioni ridotte e per una spiccata morbidezza e dolcezza. E’ impiegata soprattutto per la realizzazione di purè e creme.
  • Amuna. E’ coltivata soprattutto in Spagna, ma è consumata anche in Italia. E’ molto tenera, di colore chiaro e viene impiegata soprattutto per la realizzazione di minestre.
  • Villalba. Si caratterizza per un sapore medio, non troppo intenso e non troppo dolce. E’ la verità più ricca di ferro e proteine in assoluto.
  • Ustica. E’ una varietà dalla grana molto fine, utilizzata soprattutto per zuppe e per risotti.

Come le cucinaniamo

Le lenticchie, oltre a essere buone e nutrienti, sono anche versatili. Proprio la versatilità è responsabile del successo che ha saputo conquistare nel corso dei millenni e che dura ancora oggi. Ne è testimonianza la selezione di ricette a base di questo prezioso legume che trovate qui di seguito, in cui spicca appunto la loro versatilità.

Trovate zuppe, vellutate, creme e persino contorni. Inoltre vi propongo anche primi a base di lenticchie,  valorizzati sia dalla presenza del riso sia dalla presenza della pasta. Insomma ce n’è per tutti i gusti, avete solo l’imbarazzo della scelta!

Ecco le ricette più sfiziose

Le lenticchie, lo abbiamo appena visto, sono dei legumi molto versatili. Vale dunque la pena rendere onore a questa versatilità elencando alcune ricette sfiziose.

Zuppa di lenticchie e funghi enoki. E’ una zuppa speciale per almeno due motivi. In primo luogo perché si utilizzano gli enoki, funghi molto aromatici della cucina giapponese. In secondo luogo perché le lenticchie, dopo una prima lessatura, vengono frullate insieme al latte di soia e cotte una seconda volta. Siamo quindi di fronte a un primo cremoso, vellutato, aromatico e corposo.

Zuppa di quinoa e lenticchie. Una zuppa all’apparenza classica, se non fosse per la presenza della quinoa, uno pseudocereale di carattere esotico. La ricetta impone una cottura “separata” delle lenticchie, che solo in un secondo momento vengono aggiunte alle patate cotte nel brodo.

Mousse di lenticchie e cotechino. Una versione cremosa delle classiche lenticchie e cotechino. La cremosità è dovuta alla presenza del formaggio cremoso, che per l’occasione viene impiegato per mantecare il legume e infine viene frullato. Il cotechino, invece, viene cotto a parte e inserito quasi come guarnizione.

Purè di lenticchie e carote. Un’idea simpatica per una vellutata dalla texture sorprendente e dal sapore corposo e dolce. La ricetta è semplice, in quanto si tratta di frullare le lenticchie lessate, le carote cotte a vapore e alcuni aromi. Il purè può essere arricchito con qualche crostino o impiegato come mousse per degli antipasti creativi.

I benefici delle lenticchie

Ho già fatto cenno alle proprietà nutrizionali delle lenticchie. E’ utile, giunti a questo punto, approfondire i benefici per l’organismo, che sono numerosi e vari. Ecco una panoramica.

Aiutano a digerire. Questo prezioso legume è molto ricco di fibre, dunque stimola il transito intestinale e contribuisce a risolvere i piccoli problemi di stitichezza.

Mantengono elevati i livelli di energia. Il merito va all’abbondanza di sali minerali, tra cui il potassio e il fosforo; quest’ultimo giova alle facoltà cognitive.

Contrastano l’anemia e la carenza di ferro. Le lenticchie sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto. Per questa ragione costituiscono un toccasana per chi è carente di questo minerale, magari perché affetto da una qualche forma di anemia.

Saziano. Le lenticchie, benché abbastanza caloriche, sono compatibili con le diete dimagranti. Bastano dosi minime per saziare, e quindi per contenere l’introito calorico.

Aiutano a prevenire il cancro. Le lenticchie sono ricche di antiossidanti, come i rari isoflavoni, che abbattono le probabilità di contrarre i tumori.

Le controindicazioni di questo ottimo legume

Può sembrare strano associare le lenticchie a delle controindicazioni, d’altronde stiamo parlando di un alimento salutare. Eppure qualche controindicazione esiste, come accade per la stragrande maggioranza degli alimenti. Esse riguardano individui già predisposti, nello specifico chi soffre di gotta, uricemia, colon irritabile e colite.

Le prime due categorie dovrebbero limitare il consumo di lenticchie a causa del contenuto di purine che esprimono. Per quanto concerne il colon irritabile e la colite, risulta problematica l’abbondanza di fibre presenti in questo legume. Questo tipo di problemi si riscontrano con tutti gli alimenti vegetali particolarmente “fibrosi”.

Per quanto concerne le possibili interazioni con i farmaci, non si segnalano controindicazioni di sorta. Ad oggi non sono note nemmeno forme di intolleranza o di allergia che riguardano questo legume.

FAQ sulle lenticchie

A cosa fanno bene le lenticchie?

Le lenticchie fanno bene all’apparato digerente, in quanto stimolano il transito intestinale. Inoltre, fanno bene a chi soffre di anemia, poiché sono ricche di ferro. Infine, in virtù di alcune sostanze contenute al loro interno, aiutano a prevenire il cancro.

Che cosa contengono le lenticchie?

Le lenticchie sono ricche di vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio e soprattutto ferro. Contengono anche svariati antiossidanti, come gli isoflavoni, abbastanza rari in natura.

Chi non può mangiare le lenticchie?

Le lenticchie dovrebbero essere consumate con estrema moderazione o bandite da chi soffre di uricemia alta e gotta, in quanto sono molto ricche di purine. Potrebbero causare qualche problema anche in chi soffre di patologie intestinali come la colite, in quanto sono molto ricche di fibre.

Cosa succede se non metti in ammollo le lenticchie?

Niente di pericoloso, semplicemente si impiegherà il doppio del tempo a cuocerle, forse anche il triplo. Ovviamente ciò riguarda solo il legume secco, la forma più comune che troviamo nei supermercati.

Come cucinare le lenticchie?

Le lenticchie possono essere cucinate in tanti modi diversi. Possono partecipare alla preparazione di zuppe, puree, contorni e secondi. Di norma, però, tutte queste ricette richiedono un periodo di ammollo (che può durare anche svariate ore) ed una fase finale di lessatura in acqua.

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