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Zuppa con quinoa e lenticchie, una variazione esotica

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Zuppa con quinoa e lenticchie

La zuppa con quinoa e lenticchie è una variante molto particolare della classica zuppa, anche perché presenta ben due variazioni sul tema. In primo luogo, al posto delle classiche lenticchie troviamo una varietà poco diffusa, ossia le lenticchie rosse. Secondariamente, la zuppa è arricchita dalla presenza della quinoa in grani. Il risultato è una zuppa a metà strada tra il tradizionale e l’esotico, che coniuga un sapore squisito con delle proprietà nutrizionali eccellenti. Le protagoniste della ricetta sono comunque le lenticchie rosse. Esse si caratterizzano per il colore, determinato da un’abbondante presenza di antocianine, sostanze antiossidanti che contrastano gli effetti dei radicali liberi, sostengono i processi di riproduzione cellulare e aiutano a prevenire i tumori.

Per i resto, non si discostano molto dalle lenticchie comuni. Sono ricche di proteine e di carboidrati, sali minerali e vitamine, dunque possono essere considerate come una specie di superfood. Contengono soprattutto il ferro, presente in dosi di gran lunga superiori alla media. Le lenticchie rosse, in virtù di ciò, vanno bene soprattutto a chi soffre di anemia.

Cosa sapere sulla quinoa

L’elemento di rottura di questa zuppa con lenticchie è dato dalla quinoa, che in questo caso viene utilizzata in grani e non sotto forma di farina, come avviene di solito. La quinoa è uno pseudo-cereale, ossia assomiglia nell’aspetto a un cereale, ma appartiene alla famiglia delle amarantacee. E’ un alimento prezioso e dal carattere spiccatamente esotico, nonostante si stia diffondendo anche dalle nostre parti. Non c’è di cui stupirsi dal momento che non è solo salutare, ma anche gustoso e molto versatile.

Zuppa con quinoa e lenticchie

La quinoa è un alimento così completo da essere considerato un superfood. Proprio come le lenticchie rosse, è ricca sia di carboidrati che di proteine. A differenza di cereali e legumi, però, contiene anche tanti acidi grassi omega tre, che esercitano un impatto positivo sull’apparato cardiovascolare, sulla funzione visiva e sul sistema nervoso centrale. Un’altra caratteristica positiva è l’abbondanza di amminoacidi essenziali, che impattano positivamente sull’organismo nei modi più vari. Infine va segnalata la totale assenza di glutine, in virtù di ciò anche i celiaci possono consumare la zuppa di quinoa e lenticchie.

Quali patate sono più indicate per la nostra zuppa?

Le patate giocano un ruolo molto importante nella zuppa con quinoa e lenticchie, infatti conferiscono corpo e sapore e favoriscono una migliore amalgama tra gli ingredienti. Ciò è dovuto principalmente all’azione dell’amido, che nelle patate è molto abbondante. Tuttavia, quali patate è opportuno utilizzare? Domanda più che legittima, dal momento che sono in commercio numerose varietà di patate.

Di base, non vi sono indicazioni precise in merito, quindi avete ampio margine di discrezione. Tuttavia, vi consiglio di optare per le patate bianche farinose. D’altronde, si caratterizzano per una consistenza morbida e una maggiore presenza di amido, elementi ideali per pietanze a base di zuppa. Tra l’altro, le patate bianche non hanno nulla da invidiare a quelle con pasta gialla. Sono altrettanto ricche di vitamine e di sali minerali, inoltre non contengono molti grassi e abbondano in carboidrati. L’apporto calorico, infine, è davvero contenuto, pari a 70 kcal per 100 grammi di prodotto.

Ecco la ricetta della zuppa con quinoa e lenticchie:

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 gr. di quinoa in grani,
  • 150 gr. di patate,
  • 200 gr. di lenticchie rosse,
  • 1 porro,
  • 1 lt. di brodo vegetale,
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva,
  • q. b. di sale.

Preparazione:

Per la preparazione della zuppa con quinoa e lenticchie iniziate ammorbidendo le lenticchie in acqua per 1 ora. Poi sbucciate le patate e fatele a dadini. Ora pulite il porro, lavatelo e ricavatene delle fette sottili. Imbiondite il porro in una pentola con poco olio e unite le patate. Mescolate il tutto e integrate con il brodo caldo. Infine, cuocete a fiamma moderata per circa 20 minuti dall’inizio del bollore.

Intanto sciacquate la quinoa sotto un getto di acqua corrente, versatela in un pentolino con 400 millilitri di acqua (il doppio rispetto al peso della quinoa) e cuocete per 12 minuti dall’inizio del bollore. Ora aggiungete la quinoa e le lenticchie in una pentola, versate anche le patate, poi mescolate e regolate con un po’ di sale. Cuocete per circa 10 minuti e servite.

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