Conosciamo meglio i legumi, fonte di carboidrati

Conosciamo meglio i legumi
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Oggi conosciamo meglio i legumi.  I legumi sono vegetali ricchi di carboidrati (ne contengono dal 50 al 60 %) e hanno un elevato valore nutritivo. Se abbondantemente conditi, essi possono talvolta costituire anche un piatto unico, sostituendo sia la verdura che la carne (qualcuno, anni fa, li ha genericamente definiti « carne vegetale »): contengono infatti un’alta percentuale di proteine (20-25 %) il cui valore biologico è però inferiore a quello delle proteine della carne, poiché gli aminoacidi che le costituiscono sono riuniti in proporzioni tali da non poter essere completamente utilizzati dall’organismo. Non bisogna dimenticare inoltre che sono alimenti ricchi di vitamina B e di sali minerali quali il ferro, il fosforo, il calcio e il potassio.

La digeribilità dei legumi è strettamente collegata con la durezza e lo spessore della loro membrana cellulosica: tale principio è valido soprattutto per i legumi secchi, che vanno quindi ammollati in acqua fredda per almeno 12 ore prima di essere cotti; se devono essere consumati da bambini piccoli, vecchi o persone delicate è consigliabile, dopo la cottura, passarli al setaccio: sotto forma di purea sono più digeribili.

Conosciamo meglio i legumi

Tutti i legumi sono particolarmente indicati nella cura della stitichezza e nelle cure ingrassanti, dato il loro alto contenuto in lecitina, sostanza che esplica un’azione favorevole all’ingrassamento. Le controindicazioni riguardano invece coloro che sono affetti da gastrite o da colite, poiché molti residui di questi alimenti vengono digeriti solamente nel colon, dando origine a fermentazioni e flautolenze. I legumi sono anche controindicati in caso di gotta, essendo ricchi di purine, sostanze che catabolizzandosi provocano la formazione di acido urico.

Può accadere a volte che qualcuno non abbia le idee chiare sul termine « legumi », con il quale si indicano spesso, impropriamente, numerose verdure.

I veri legumi sono invece soltanto certi semi commestibili contenuti in baccelli; in cucina si usano esclusivamente: ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, piselli, benché alla categoria appartengano anche altre varietà, come lupini e carrube. Tra i legumi, alcuni si trovano in commercio solo secchi (lenticchie e ceci), mentre gli altri possono essere freschi o secchi, oppure conservati in scatola. Il periodo di produzione va da marzo a maggio per i piselli, da aprile a maggio per le fave, da giugno a settembre per i fagioli.

Zuppa di legumi

Varietà di legumi

  • Piselli – Possono avere baccelli colorati in varie tonalità di verde; alcuni sono addirittura quasi bianchi. Ottima la varietà, piuttosto tardiva, dei piselli detti « di Barcellona» che, pur avendo seme grande e Scuro, sono molto teneri e dolci e offrono un buon rendimento.
  • Taccole – Dette anche « piselli mangiatutto », hanno semi molto piccoli e buccia piatta e larga, molto tenera e quindi commestibile.
  • Fagiolini – Detti anche « fagioli mangia tutto », bobi, cornetti o tegoline, possono avere buccia gialla e seme bianco oppure nero, bruno o color rosso vinoso marmorizzato. Altri invece hanno buccia verde e seme che può essere nero, bruno, rossiccio o bianco secondo le varietà.
  • Fagioli – I più comuni sono i borlotti, dal seme reniforme di colore rosato striato di rosso violaceo, che a volte può anche avere colore rosso vinoso macchiato di bianco. Si riconoscono perché la buccia è bianca marmorizzata di rosso scuro e sono adatti specialmente per minestre. I fagioli di Spagna, dal baccello verde e dai semi bianchi molto grossi, i « toscanelli », i « cannellini » bianchi dal seme oblungo, i fagioli « dell’occhio» di colore bianco-giallastro, che presentano da un lato una caratteristica macchia nera, si prestano ottimamente per contorni. Assai diffusi sono anche i fagioli detti « romani », piccoli, di colore marrone rossiccio, adatti sia per minestre sia per contorni.

E ancora…

  • Fave – Le varietà di fave non sono molte e comunque la loro conoscenza non è importante; è sufficiente avere l’accortezza di scegliere i tipi forniti di baccello lungo e pieno: questo dovrebbe contenere circa 7-8 semi. Le fave migliori sono quelle più giovani, che si riconoscono per i semi non molto grandi, morbidi, dolci e di un delicato verde tenero. I semi più vecchi invece sono giallastri, duri e risultano meno digeribili dei primi. Le fave sono saporitissime non solo in aggiunta alle minestre di verdura, ma anche come contorno.
  • Ceci – Questi legumi hanno oggi scarsa fortuna; ciò è forse dovuto al fatto che sono piuttosto indigesti e che richiedono una lunga cottura, essendo venduti esclusivamente dopo essere stati essiccati. Nel giorno dei morti, tuttavia, nelle famiglie in cui si mantengono vive le tradizioni si usa ancora mangiare la classica minestra di ceci.  I ceci sono ottimi anche come contorno, lessati e conditi con olio, acciughe schiacciate, sale, pepe e prezzemolo tritato.  Le farine di legumi, diffusissime nel Medioevo, sono oggi utilizzate pochissimo, ma abbastanza diffusa è ancora, specialmente in Toscana, la farina di ceci, con cui si prepara la « farinata », una preparazione caratteristica, simile a una focaccia, che si vende sulle bancarelle.
  • Lenticchie – Nonostante il loro prezzo sia basso, il valore nutritivo notevole, la digeribilità superiore a quella di tutti gli altri legumi, vi sono tavole su cui oggi le lenticchie non appaiono mai o compaiono al massimo una o due volte all’anno: ciò avviene per la scarsa conoscenza delle loro proprietà alimentari e dei loro svariati modi di preparazione che ne permettono l’utilizzazione sia come primo piatto, sia come nutriente contorno. Prima di cucinarle occorre mondarle con cura, come si fa con il riso; dopo averle lavate si mettono ad ammollare in acqua fredda e quindi si cuociono in acqua salata con sedano e uno spicchio di aglio. Se si usano per minestre si consiglia di unire al brodo il loro liquido di cottura. Le lenticchie si possono ridurre anche in purea e insaporirle poi in un soffritto di olio e cipolla.

fagioli azuki

Sono una alimento importante

I legumi hanno un prezzo conveniente nel pieno della produzione, considerando anche il loro alto valore nutritivo. Le primizie sono naturalmente più costose, ma in compenso hanno un sapore più delicato e sono più tenere e digeribili. Lo scarto rappresentato dalla buccia è molto forte nei piselli, nelle fave e nei fagioli (corrisponde a circa il 50 % del peso totale): naturalmente si dovrà tener conto di ciò nell’acquisto. I legumi secchi sono molto più cari di quelli freschi, ma bisogna considerare che non hanno scarto, che sono privi di umidità e che dopo la cottura aumentano notevolmente di volume; pertanto ne occorrerà un peso assai inferiore.

Nell’acquisto dei fagiolini si scelgano quelli più piccoli e teneri: i più grossi hanno di solito il filo. I piselli devono essere di misura media, con un baccello colmo, i più teneri hanno un baccello sottile chiaro e asciutto.

Si possono preparare moltissime ricette

I legumi secchi si acquistano nelle drogherie, nei supermercati e presso i pastai o i panettieri; sono reperibili tutto l’anno, ma nei mesi caldi se ne sconsiglia l’acquisto non solo perché ormai si può attingere alla nuova produzione di prodotto fresco, ma anche perché con il calore si sviluppano facilmente nel loro interno dei minuscoli coleotteri. In autunno invece, quando il prodotto fresco è ormai scomparso dal mercato, i legumi secchi sono veramente preziosi in cucina, perché permettono di arricchire le minestre di verdura o di allestire un saporito e sostanzioso contorno per varie pietanze.

Chi desidera conservare personalmente i legumi freschi dovrà procedere così: fave e fagioli, perfettamente sani e maturi, si sgranano e si pongono a essiccare al sole, indi si conservano in sacchetti di tela piuttosto rada per permettere l’aerazione ed evitare l’ammuffimento. Piselli sgranati e fagiolini si conservano con il metodo Appert: perfettamente puliti e asciutti, si dispongono in barattoli a chiusura ermetica che si saranno lasciati per qualche tempo esposti all’azione disinfettante del sole. Si aggiunge una cucchiaiata di sale fine, si richiude, si avvolgono i barattoli in pezzuole e si pongono in pentole contenenti acqua fredda che giunga fino a due centimetri dal bordo dei barattoli. Si fa quindi bollire a fiamma debolissima per un’ora e dopo aver lasciato raffreddare i barattoli nel bagno si conservano in dispensa.

Parliamo della cottura dei legumi

La cottura dei legumi freschi deve essere piuttosto prolungata affinché divengano teneri e digeribili: fanno eccezione i fagiolini, per i quali occorrono circa 20 minuti e i piselli molto piccoli (15 minuti circa). Per i piselli meno giovani si calcoleranno circa 45 minuti e per i fagioli un’ora e più. Per rendere più dolci e saporiti i piselli gioverà l’aggiunta di un pizzico di zucchero durante la cottura.

Dopo aver sgranato i legumi che lo richiedono, si immergeranno in acqua fredda per un rapido lavaggio: se sono leggermente appassiti è consigliabile tenerli in acqua fresca per un’ora. I fagiolini vanno lavati in acqua corrente e spuntati da entrambi i lati. Spezzandone qualcuno si noterà l’eventuale presenza del fastidioso filo, che si trova specialmente nel prodotto vecchio o in certe qualità e che va tolto prima del consumo. Perché i fagiolini conservino un bel verde brillante anche dopo la cottura si aggiungerà all’acqua una puntina di bicarbonato di sodio e si tufferanno alla fine in acqua fredda. Si raccomanda anche di cuocerli a pentola scoperta. Le fave si cuociono in acqua bollente salata per mezz’ora circa e si toglie poi la seconda buccia: se sono giovani e tenere si possono gustare anche crude, private della buccia e spolverizzate di sale.

L’ammollo è indispensabile

Prima dell’uso i legumi secchi devono essere accuratamente mondati e lavati in acqua corrente, poiché è facile che vi si trovino mescolati corpi estranei; si lasciano poi a bagno per circa 12 ore in acqua fredda a cui si può aggiungere un cucchiaino di bicarbonato di sodio per ogni litro per accelerare la cottura. Tale bagno non deve essere prolungato oltre le 24 ore poiché altrimenti i legumi assumerebbero un sapore sgradevole.

Le lenticchie e i piselli secchi sono quelli che richiedono il tempo di cottura più breve (40 minuti circa). subito dopo vengono le fave (un’ora circa), quindi i fagioli (un’ora e mezzo – due ore). Si utilizzi il brodo di cottura dei legumi per ottime minestre. Per cuocerli non si usufruisca mai dell’acqua del bagno in cui sono stati a macerare, ma si utilizzi solo acqua fredda alla quale si aggiungerà una cucchiaiata di olio di oliva, che renderà la buccia più morbida. Il sale va aggiunto solo alla fine.

Meglio se in vasi di vetro che lattine!

Chi ha poco tempo da dedicare alla cucina potrà ricorrere ai legumi conservati in scatola, che hanno un prezzo abbastanza conveniente e si possono acquistare sia al naturale sia cucinati in vari modi. I legumi conservati al naturale, pur essendo già cotti, vanno in saporiti per pochi minuti in burro o olio: il loro liquido di conservazione si può utilizzare unendolo a minestre oppure ai legumi stessi durante la loro preparazione, in sostituzione di altri liquidi.

I legumi già cucinati devono solo essere riscaldati a bagnomaria nel loro stesso barattolo. Esistono in commercio piselli e fagiolini surgelati, a un prezzo leggermente più alto di quelli in scatola.

Fave fresche con uova

Fave fresche con uova, pochi ingredienti dal grande effetto

Le fave fresche con uova sono una pietanza molto corposa, nonostante possa essere definita “semplice” o, per meglio dire, rustica. Si basa su ingredienti molto reperibili, che in qualche modo rievocano un approccio all’alimentazione sana e popolare. Ovviamente, stiamo parlando anche di una ricetta molto nutriente, vista la contemporanea presenza di vitamine, sali minerali, carboidrati e proteine. Non sufficiente per elevarla a pasto completo forse, ma comunque in grado di saziare e di stuzzicare il palato. Nella sua semplicità, le fave fresche con uova colpiscono anche per la resa estetica. Il merito va al caleidoscopio di colori che la contemporanea presenza delle fave e delle uova determina. Il protagonista di questa ricetta sono le fave, ortaggi molto leggeri e nutrienti, che spiccano per la loro versatilità. Sono davvero tante le ricette a base di fave, almeno in Italia.

Si caratterizzano, nello specifico, per la straordinaria abbondanza di vitamina C, sostanza con funzione antiossidante che giova al sistema immunitario. Le fave sono ricche anche di minerali, e in particolare di ferro. Per questo motivo, sono considerate un toccasana in caso di anemia. Le concentrazioni di fibre e di acqua, poi, stimolano il buon funzionamento dell’organismo. Le fave contengono la levodopa, un amminoacido che aiuta a prevenire l’insorgenza del Parkinson. Non ci sono controindicazioni al consumo di fave, se non la patologia nota come “favismo”. Per quanto concerne l’apporto calorico, siamo su livelli molto bassi: un etto di fave apporta solo 40 kcal. In occasione di questa ricetta, le fave vengono leggermente lessate e passate in padella insieme alla cipolla. Infine, vengono distribuite sulla padella in modo da formare dei buchi, in cui verranno messe le uova.

Le uova fanno male?

Nella ricetta delle fave fresche spiccano le uova. Intorno a questo alimento ruotano alcuni pregiudizi. In particolare, vanno menzionati quelli secondo cui le uova farebbero male in quanto ricche di colesterolo. In realtà, il contenuto di colesterolo è rilevante, ma non così eccessivo. Tuttavia, proprio per la presenza di questa sostanza, è bene non esagerare con le uova. Tale accorgimento vale per tutti, ma soprattutto per coloro che soffrono di problematiche cardiache. Allo stesso tempo, non significa che le uova non debbano essere consumate. Molto banalmente, non vanno consumate in quantità eccessiva. Quattro o cinque uova a settimana potrebbero andare bene, al netto di patologie preesistenti.

Per il resto, le uova fanno bene alla salute. In primis, sono una buona fonte di proteine, per quanto non sempre all’altezza delle carni più sostanziose. In secondo luogo, si caratterizzano per un’abbondanza fuori dal comune di sali minerali, il riferimento è al ferro e allo zinco. Il primo contribuisce a risolvere i sintomi di anemia, il secondo agisce a protezione del sistema immunitario. Ottimo è anche l’apporto di vitamine, tra cui la vitamina D, che non è poi così diffusa in natura. Per quanto concerne l’apporto calorico, sappiate che un uovo di medie dimensioni apporta circa 80 kcal.

Quale Parmigiano è meglio usare?

Il Parmigiano ha un ruolo più importante di quanto possiate immaginare nelle fave fresche con uova. Non si limita a fungere da decorazione finale, come accade in tante altre ricette, bensì agisce dal punto di vista organolettico, aggiungendo gusto e rendendo più equilibrato il piatto. In particolare, la sua sapidità valorizza il sapore corposo e allo stesso tempo delicato delle fave, e quello più intenso delle uova.

Quale parmigiano utilizzare? In realtà, la scelta sta a voi. Sappiate che le varianti meno stagionate si caratterizzano per una presenza di grasso leggermente superiore. Per il resto, siamo di fronte ad un alimento davvero prezioso, che si distingue per le elevate concentrazioni di calcio e proteine. E poi, particolare non irrilevante, è semplicemente buono! Sia chiaro, è bene non abusarne, anche in virtù del suo apporto calorico. Un etto di parmigiano reggiano contiene circa 400 kcal.

Ecco la ricetta delle fave fresche con uova:

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr. di fave fresche,
  • 4 uova,
  • 1 cipolla,
  • 60 gr. di Parmigiano Reggiano,
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
  • q. b. di sale e di pepe.

Preparazione:

Per la preparazione delle fave fresche con uova iniziate sgranando le fave. Poi portate l’acqua ad ebollizione in una pentola di media grandezza, aggiungete un po’ di sale e lessateci le fave per circa 20 minuti. Scolate le fave, attendete che si intiepidiscano poi sbucciatele, a questo punto la buccia andrà via con facilità. Infine, trasferite le fave in una ciotola con acqua e ghiaccio in modo che non perdano la loro tonalità verde.

Ora scaldate l’olio d’oliva in una padella antiaderente, poi appassiteci la cipolla tritata molto finemente. Unite le fave, regolate di sale e integrate con un mestolo di acqua calda. Fate cuocere le fave in questo modo per 10 minuti circa. Poi spostate le fave in una padella molto ampia, create dei buchi con un cucchiaio e inseriteci un uovo in ogni cavità. Salate e pepate le uova, infine distribuite un po’ di Parmigiano Reggiano grattugiato e servite.

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04-09-2011
Scritto da: Tiziana Colombo
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