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Insalata di lenticchie nere: un contorno ricco e leggero

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

insalata di lenticchie nere
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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3.8/5 (8 Recensioni)

Insalata estiva di lenticchie nere: un piatto per l’estate

Se non volete rinunciare ai legumi ma pensate che le classiche minestre e zuppe siano troppo calde per essere consumate in estate, allora linsalata di lenticchie nere fa per voi!

La caratteristica principale di questo contorno o primo piatto, però, è la capacità di coniugare gusto e semplicità. E’ una ricetta della buona cucina di casa che si compone  con una manciata di ingredienti,  in grado di valorizzarsi a vicenda e restituire nel complesso un sapore delizioso. Un ruolo importante è giocato anche dalla curcuma, che vivacizza il tutto e aggiunge un tocco leggermente esotico.

Ricetta insalata di lenticchie nere

Preparazione insalata di lenticchie nere

Lavate le lenticchie nere sotto l’ acqua corrente, sciacquatele e ponetele in una pentola con acqua fredda. Portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti. Scolate e lasciate intiepidire. Nel frattempo mondata e lavate le zucchine, le carote, e tagliate a rondelle.

Scaldate un filo d’olio in una padella e cuocete le verdure aggiungendo la curcuma ed aggiustando di sale e pepe. Versate le lenticchie e fate saltare con le verdure. Infine lasciate raffreddare, date un’ultima mescolata e servite. Potete aggiungere dell’ erba cipollina lavata e tagliuzzata con la forbice.

Ingredienti insalata di lenticchie nere

  • 250 gr. di lenticchie nere
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • q. b. di sale e pepe.

I valori nutrizionali delle lenticchie

Le protagoniste assolute di questa insalata di lenticchie nere sono proprio questi legumi diffusissimi, amati o odiati da adulti e bambini, spiccano per la versatilità e per le eccellenti proprietà nutrizionali. Innanzitutto, va segnalata l’elevata concentrazione di proteine. Se ne trovano infatti quasi 30 grammi ogni 100. Un valore, questo, superiore alla maggior parte delle carni.

Lenticchie: Il loro nome botanico (Lens esculenta) deriva dalla forma a lente del seme. Le lenticchie sono state tra i primi legumi coltivati e consumati dall’uomo, e loro tracce sono state rinvenute in scavi in Turchia risalenti al 5500 a. C.

Erano tenute in gran conto anche dagli antichi Egizi, infatti sono state trovate in tombe del 2500 a.C. Inoltre, le lenticchie sono il primo legume a essere menzionato nella Bibbia, nella storia di Giacobbe ed Esaù raccontata nel Genesi.

Esistono varietà di lenticchie a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud. Altre varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, neri, rossi o marroni, vengono coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.

Rispetto agli altri legumi hanno il maggiore contenuto in proteine, non richiedono periodi di ammollo prima della cottura e, allo stesso modo dei piselli, hanno tempi di cottura più brevi. Le lenticchie sono consumate come zuppe, passati, o contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino).

Insalata di lenticchie nere

Eccellente è anche l’apporto di vitamine. Il riferimento è alla vitamina C, che agisce in una prospettiva antinfiammatoria, e alla vitamina D, che contribuisce a rafforzare le ossa. Le lenticchie, infine, sono un’importante fonte di sali minerali, e in particolar modo di ferro, potassio, magnesio. L’apporto in termini di calorie non è irrisorio, soprattutto se si pensa che buona parte di esse derivano da carboidrati. Tutto ciò, comunque, rende le lenticchie – in qualsiasi modo vengano cucinate – un alimento davvero completo.

Curcuma e carote: una combinazione salutare

Nonostante l’abbinamento non venga molto preso in considerazione dalla tradizione italiana, la coppia curcuma e carote sono capaci di regalare molto in termini di gusto e sostanze nutritive. Il sapore leggermente dolce delle carote si sposa alla perfezione, soprattutto in una prospettiva di equilibrio, con il gusto intenso della curcuma.

Insieme, garantiscono una certa regolarità del transito intestinale, migliorano la funzione visiva (grazie alla vitamina A presenti nelle carote), esercitano una funzione depurativa e antinfiammatoria (soprattutto grazie alla curcuma). Il loro ruolo nella ricetta dell’insalata tiepida di lenticchie nere, non riguarda solo la questione del gusto ma anche quella dei valori nutrizionali. Questa ricetta è, dunque, allo stesso tempo gustosa e salutare.

Ricette con lenticchie ne abbiamo? Certo che si!

3.8/5 (8 Recensioni)
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