Insalata di lenticchie nere: un contorno ricco e leggero

insalata di lenticchie nere
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Insalata tiepida di lenticchie nere: un piatto per l’estate

Se non volete rinunciare ai legumi ma pensate che le classiche minestre e zuppe siano troppo calde per essere consumate in estate, allora questa ricetta fa per voi. L’insalata tiepida di lenticchie nere, infatti, permette di gustare un buon legume anche sotto la calura estiva.

La caratteristica principale di questo piatto, però, è la capacità di coniugare gusto e semplicità. La ricetta si compone di una manciata di ingredienti, ma in grado di valorizzarsi a vicenda e restituire nel complesso un sapore delizioso. Un ruolo importante è giocato anche dalla curcuma, che vivacizza il tutto e aggiunge un tocco leggermente esotico.

I valori nutrizionali delle lenticchie

Le protagoniste assolute di questa semplice ricetta sono le lenticchie. Legumi diffusissimi, amati o odiati da adulti e bambini, spiccano per la versatilità e per le eccellenti proprietà nutrizionali. Innanzitutto, va segnalata l’elevata concentrazione di proteine. Se ne trovano infatti quasi 30 grammi ogni 100. Un valore, questo, superiore alla maggior parte delle carni.

Lenticchie: Il loro nome botanico (Lens esculenta) deriva dalla forma a lente del seme. Le lenticchie sono state tra i primi legumi coltivati e consumati dall’uomo, e loro tracce sono state rinvenute in scavi in Turchia risalenti al 5500 a. C.

Erano tenute in gran conto anche dagli antichi Egizi, infatti sono state trovate in tombe del 2500 a.C. Inoltre, le lenticchie sono il primo legume a essere menzionato nella Bibbia, nella storia di Giacobbe ed Esaù raccontata nel Genesi.

Esistono varietà di lenticchie a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud. Altre varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, neri, rossi o marroni, vengono coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.

Rispetto agli altri legumi hanno il maggiore contenuto in proteine, non richiedono periodi di ammollo prima della cottura e, allo stesso modo dei piselli, hanno tempi di cottura più brevi. Le lenticchie sono consumate come zuppe, passati, o contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino).

Insalata di lenticchie nere

Eccellente è anche l’apporto di vitamine. Il riferimento è alla vitamina C, che agisce in una prospettiva antinfiammatoria, e alla vitamina D, che contribuisce a rafforzare le ossa. Le lenticchie, infine, sono un’importante fonte di sali minerali, e in particolar modo di ferro, potassio, magnesio. L’apporto in termini di calorie non è irrisorio, soprattutto se si pensa che buona parte di esse derivano da carboidrati. Tutto ciò, comunque, rende le lenticchie – in qualsiasi modo vengano cucinate – un alimento davvero completo.

Curcuma e carote: una combinazione salutare

Nonostante l’abbinamento non venga molto preso in considerazione dalla tradizione italiana, la coppia curcuma e carote sono capaci di regalare molto in termini di gusto e sostanze nutritive. Il sapore leggermente dolce delle carote si sposa alla perfezione, soprattutto in una prospettiva di equilibrio, con il gusto intenso della curcuma.

Insieme, garantiscono una certa regolarità del transito intestinale, migliorano la funzione visiva (grazie alla vitamina A presenti nelle carote), esercitano una funzione depurativa e antinfiammatoria (soprattutto grazie alla curcuma). Il loro ruolo nella ricetta dell’insalata tiepida di lenticchie nere, non riguarda solo la questione del gusto ma anche quella dei valori nutrizionali. Questa ricetta è, dunque, allo stesso tempo gustosa e salutare.

Ecco la ricetta dell’insalata tiepida di lenticchie nere

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr. di lenticchie nere
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • q. b. di sale e pepe

Preparazione:

Lavate le lenticchie nere, sciacquatele e ponetele in una pentola con acqua fredda. Portate poi a ebollizione e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti. In alternativa, potete seguire le istruzioni riportate nella confezione. Nel frattempo lavate le zucchine, le carote, e tagliatele a rondelle.

Scaldate un filo d’olio in una padella e cuocete le verdure aggiungendo la curcuma ed aggiustando di sale e pepe. Dopodiché scolate le lenticchie e fatele saltare nella padella con le verdure già pronte. Infine lasciate intiepidire, date un’ultima mescolata e servite.

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Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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