Insalate di pasta riso e verdure

Si possono creare moltissime combinazioni

Dando un’occhiata alla lunga lista di ricette per insalate sul portale di Nonna Paperina vi accorgerete che è possibile preparare ogni giorno un’insalata diversa! Già partendo dalla base, ad esempio dalla lattuga, scoprirete che avete una vasta gamma di possibilità: indivia, scarola, crescione, ecc. In questo modo, avremo l’opportunità di consumare vegetali crudi che ci apportano poche calorie ma tante vitamine e sali minerali. Insomma avrete a disposizione dei piatti salutari, ricchi di colore e alquanto gustosi.

Gli altri ingredienti dell’insalata dipendono dalla vostra creatività e dalle vostre esigenze, in modo tale da poter evitare accuratamente alimenti che possano scatenare intolleranze o allergie alimentari. Ricordate che anche una semplice insalata si basa su un’equilibrio perfetto fra sapori e profumi. Scegliete una delle ricette presenti in questa categoria e imparate a scegliere la giusta combinazione!

Il condimento dell’insalata

Oltre alla vasta selezione di ingredienti che possono comporre l’insalata, esistono anche tantissimi tipi di condimenti diversi che serviranno ad amalgamare la pietanza. Sale, aceto, limone, olio, salse e semi sono solo alcune delle possibilità. Sperimentate utilizzando oli vegetali di diversa provenienza, come quello di sesamo o di avocado.

Scegliete o elaborate condimenti di ottima qualità, senza però esagerare con le dosi. Troppo olio o aceto, ad esempio, rischieranno di coprire totalmente i sapori della pietanza: aiutatevi con un cucchiaio o un dosificatore spray. Preparate pietanze appetitose e leggere grazie alle ricette per insalate di Nonna Paperina! Come potete notare dagli articoli qui sotto, ho dedicato un’intera sezione all’essiccazione, ovvero alle ricette che prevedono – come attività principale – proprio questa operazione sugli alimenti

Il buono delle verdure da insalata

L’insalata (che è un tipo di contorno e non un ingrediente) è legata nell’immaginario collettivo alla lattuga. Tuttavia, possono essere preparate insalate ottime e, perché no, creative, anche con altri tipi di verdura. Alcune sono molto diffuse, e fanno parte della dieta mediterranea europea, come il radicchio e la cicoria. Altre lo sono meno, ma possono regalare più di qualche soddisfazione anche a chi non le consuma regolarmente o non le ha mai assaggiate.

Ne parlo in questo articolo, descrivendo gusto, aspetto e proprietà nutrizionali. Le verdure da insalata si differenziano parecchio per diversi aspetti, ma presentano degli elementi in comune. Per esempio, sono generalmente ricche di vitamine e sali minerali, nonché di fibre. Alcune, specie, quelle di colore viola-rosso, sono anche ricche di antocianine, formidabili antiossidanti che supportano i meccanismi di rigenerazione cellulare, contrastano gli effetti dei radicali liberi ed esercitano una funzione anti-cancro.

Giunti a questo punto vale la pena presentare alcune delle insalate che mi hanno colpito di più. Vi consiglio di seguire i link e di accedere alle ricette complete, in modo da replicarle in prima persona.

Bowl, insalate, contorni: facciamo chiarezza

Quando si parla di piatti freddi si fa spesso riferimento a concetti quali bowl, insalate e contorni. Nell’immaginario collettivo sono considerati sinonimi, o giù di lì. Si tratta di un errore, che rischia di porre in secondo piano alcuni dettagli importanti, che caratterizzano ora una ora l’altra categoria. Dunque è bene fare un po’ di chiarezza.

Bowl. Con questo termine si indicano quelle che nel nostro gergo vengono chiamate “insalatone”. Sono dei pasti completi, pur assomigliando a dei contorni. Le bowl presentano spesso una base cerealicola, degli ortaggi, un po’ di frutti ed elementi proteici. Questo tipo di piatti freddi vengono serviti in una ciotola, da cui prendono il nome, e sono in genere formati da verdure cotte o crude, da una parte a base di carboidrati ed un’altra a base di proteine.

Insalate. In questa categoria andrebbero inseriti i contorni freddi con una forte componente vegetale. La base è spesso data da una verdura a foglia larga (come la lattuga). L’elemento proteico può essere incluso, ma raramente rende il piatto veramente completo. E’ proprio per questo motivo che le insalate vanno in genere accompagnate ad altri cibi proteici, magari a base di carne o di pesce.

Contorni. Con questa generica espressione si intendono i piatti a base di verdure e ortaggi leggeri, ma più o meno complessi. Un esempio è dato dagli ortaggi farciti.

Bowl con pollo e quinoa

La bowl con pollo e quinoa può essere considerata un’insalatona capace di fungere da pasto completo. In effetti apporta tutti le sostanze essenziali: proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. I protagonisti sono il pollo e la quinoa. Il pollo viene dapprima marinato con un po’ di succo di limone, pepe nero, sale e olio di oliva. Poi va passato in padella per qualche minuto, infine va tagliato a listarelle per prepararlo al meglio per la bowl in cui andrà posizionato.

La quinoa, invece, viene lessata in poca acqua per un quarto d’ora e condita con dell’olio extravergine di oliva. L’ultimo passaggio consiste in una passata in padella del pollo e della quinoa assieme, da arricchire con un po’ di radicchio e condito con una deliziosa maionese alla curcuma. In questa fase, se li gradite, potete aggiungere anche i semi di sesamo bianco. Potete consumare la bowl di pollo e quinoa a pranzo e a cena. D’altronde è un piatto completo ma anche moderatamente leggero.

Bowl con tartare di scottona

Vi presento ora una bowl raffinata e quasi gourmet: la bowl con tartare di scottona. Come suggerisce il nome, la carne non viene sottoposta a cottura, bensì leggermente marinata con olio extravergine di oliva, maggiorana, sale e pepe. La scottona si presta a questo trattamento, anche perché è tenera e saporita anche da cruda (o quasi cruda).

La base è data però dal cous cous, che per l’occasione viene cotto come se fosse un ramen istantaneo. Il cous cous non viene passato in padella o lessato, bensì viene immerso in una soluzione di brodo vegetale, sale e curcuma; infine viene portato a bollore. Mi raccomando, questa fase deve essere condotta a coperchio ben messo, in modo che il vapore non fuoriesca e cuocia “passivamente” il cous cous. Per quanto concerne la composizione della bowl, va versato prima il cous cous, poi la carne e infine gli ingredienti di contorno (carote tagliate a julienne e nocciole tritate). Potete servire questa bowl con una salsina pungente, magari all’aglio.

Insalata di pasta con melanzane grigliate

Presento ora un piatto molto più semplice, ma in grado di valorizzare i sapori mediterranei: l’insalata di pasta con melanzane grigliate. Per questo piatto vi consiglio di usare una pasta corta, come i sedanini. Questi vanno cotti in acqua bollente, per poi essere raffreddati per interrompere la cottura e portarli a temperatura ambiente. Per quanto concerne le melanzane, queste vanno arricchite con un’emulsione a base di olive, sale e origano, simile per certi versi al salmoriglio. Infine vanno grigliate per pochi minuti. Se le tagliate molto sottili, la cottura durerà giusto qualche minuto.

Una volta che tutte le componenti si sono raffreddate, si procede con la composizione dell’insalata. Si inizia con la pasta, poi si prosegue con le melanzane e si completa il tutto con un delizioso hummus di ceci, pomodori e basilico (che funge quasi da mantecatura). La guarnizione, invece, è affidata alle olive tagliate a rondelle (potete utilizzare quelle nere o verdi).

Insalata di fusilli con peperoni

L’Insalata di fusilli con peperoni non è la solita insalata di pasta. Tanto per cominciare, si regge su un valore importante per la cucina italiana, ossia la semplicità. In secondo luogo propone abbinamenti davvero peculiari. Per esempio quello tra peperoni rossi e olive verdi, che stupisce dal punto di vista cromatico e crea un delicato contrasto al palato. La lista degli ingredienti comprende anche il peperone giallo, la zucchina e la menta.

I fusilli vengono cotti in acqua bollente poco salata, per poi essere raffreddati con acqua fredda per interrompere la cottura. I fusilli vengono poi conditi con olio extravergine di oliva e arricchiti con le verdure fatte a cubetti. Per quanto concerne i peperoni occorre fare una precisazione. In genere vanno cotti, ma se vengono accuratamente spellati possono essere consumati anche crudi.

Riso con fave e salmone

Passiamo ora a una insalata di riso particolare, che si differenzia dalle classiche insalate di riso all’italiana. E’ realizzata con un mix di ingredienti di “terra” e di “mare”, infatti troviamo le fave – che deliziano con il loro sapore corposo e allo stesso tempo delicato – e i datterini, che inebriano con il loro sapore a metà strada tra il dolce e l’acidulo. Troviamo però anche il salmone, che per l’occasione viene marinato nel succo di arancia e nel basilico. Ovviamente utilizzate il salmone fresco, piuttosto che l’affumicato (che non avrebbe bisogno di marinatura).

Per quanto concerne la base utilizzate il riso Basmati, che rappresenta l’ideale quando si realizzano le insalate. L’insalata vede anche la partecipazione della curcuma. Nello specifico va inserita nell’acqua di cottura del riso. La composizione di questa insalata è molto semplice: basta inserire gli ingredienti in una grande ciotola e condire con olio, pepe e basilico fresco.

Bowl con tonno e miglio

La bowl con tonno e meglio è una insalata molto corposa, che fa ampio uso di ingredienti esotici o comunque di nicchia. Non è il caso del miglio, un cereale consumato (anche) dalle nostre parti, ma è certamente il caso della papaya, del coriandolo vietnamita (più aromatico del nostro coriandolo), degli edamame e delle bacche di goji. Gli edamame sono una specie di fagiolini molto utilizzati nella cucina orientale, mentre le bacche di goji sono piccoli frutti apprezzati per il sapore dolce e acidulo.

La ricetta è molto semplice. Basta lessare il miglio secondo il tempo indicato in confezione, allo stesso modo vanno lessati gli edamame per pochi minuti. Il tonno, un altro protagonista di questa ricetta, va invece pulito e tagliato a fette. Non viene sottoposto a cottura, sicché abbiate cura di sceglierne uno estremamente fresco. La composizione dell’insalata è molto semplice: si inizia con il miglio (che deve fungere da base), poi si procede con il tonno, la papaya e gli altri ingredienti. La guarnizione è data, infine, dal coriandolo, dall’alga nori tritata e dall’olio extravergine di oliva.

Insalata con astice e mango

Questa insalata con astice e mango propone una combinazione molto suggestiva, che potrebbe far storcere il naso in quanto molto azzardata. Tuttavia, questi abbinamenti rivelano al primo assaggio tutta la loro efficacia. Il sapore corposo ma accennato dell’astice si sposa alla perfezione con quello più dolce e leggermente acidulo del mango.

L’astice ovviamente deve essere sottoposto a cottura. Va infatti lessato in acqua poco salata per una ventina di minuti. Dopo lo si fa raffreddare, lasciandolo nel liquido di cottura, poi si estrae la polpa, la si spezzetta e si condisce con un’emulsione a base di succo di arancia, limone e lime. Si aggiunge infine un po’ di sale, di pepe e si lascia in frigo a marinare. Il mango, invece, va tagliato a cubetti e unito alla cipolla rossa, al sedano e ai pomodorini. La composizione dell’insalata prevede l’uso delle coppe di portata, a riprova del carattere gourmet della ricetta. Si inizia con il composto di verdure, poi si prosegue con l’astice e infine si aggiunge il mango. Il condimento è affidato all’olio extravergine di oliva, un po’ di arancia, l’erba cipollina e l’aceto balsamico.

Insalata di merluzzo e kiwi disidratato

L’insalata di merluzzo e kiwi disidratato è interessante in quanto fa un uso massiccio della cottura a vapore, che è il metodo più salutare in assoluto. In questo modo vengono cotti sia le zucchine che il merluzzo in due cestelli separati. Un ruolo importante è giocato però dalla base, che è realizzata con la menta e la misticanza. Insieme formano una specie di letto, dove vengono adagiati il merluzzo e i kiwi.

La guarnizione è garantita da una sorta di topping, realizzato con una cremina densa ben frullata a base di zucchine cotte a vapore, menta, olio e sale. Se lo desiderate potete completare il tutto con capperi dissalati e olive nere. Ma badate bene, in questo caso il piatto risulterà molto salato. L’insalata di merluzzo e kiwi può essere servita come secondo piatto visto il suo elevato apporto proteico.

Insalata di faraona con cavolo rosso e melagrana

Questa insalata è una vera e propria gioia per gli occhi. Del resto, si presenta con alcune tonalità del rosso e del fucsia, fornite per l’appunto dal cavolo e dalla melagrana. Questa abbondanza di rosso ha comunque un significato nutrizionale: è indice di una presenza spiccata di antocianine, sostanze che fungono da antiossidanti e aiutano a prevenire il cancro.

A dispetto di tante altre insalate, la base coincide con l’elemento proteico, ovvero con la carne di faraona. In questo caso vanno utilizzati i petti, che vengono rosolati brevemente con del burro chiarificato. Una volta pronti vanno ridotti a straccetti, in modo da amalgamarsi al meglio con gli altri ingredienti. Mi raccomando, il cavolo va passato in padella insieme all’insalata trevigiana, infine va marinato con una soluzione di aceto, miele e olio extravergine di oliva.

Insalata di lenticchie nere

L’insalata di lenticchie nere è una ricetta semplice che funge da pasto completo, o almeno da primo piatto. Le lenticchie, infatti, sono tra gli alimenti più nutrienti in natura in quanto ricchi sia di carboidrati che di proteine. A maggior ragione se appartengono alla varietà “nera”, che abbonda di antocianine. Per quanto concerne la cottura delle lenticchie, queste vanno lessate in acqua non salata per circa 20 minuti.

Le lenticchie vanno poi aggiunte alle verdure rosolate e arricchite con la curcuma, il sale e il pepe. Per questa ricetta vanno utilizzate le carote e le zucchine, che offrono anche una certa varietà a livello cromatico. Come condimento finale va bene un po’ di olio a crudo o, se la gradite, un po’ di erba cipollina. Se volete “esagerare” potete utilizzare un po’ di curry, che è il mix di spezie perfetto per un legume corposo come la lenticchia.

Insalata di fiori di banano

L’insalata di fiori di banano è un’alternativa suggestiva, per non dire sorprendente, alle solite insalate di verdura. Il protagonista è proprio lui, il fiore di banano, un ingrediente poco consumato dalle nostre parti ma tipico di molte cucine esotiche. Il suo sapore è simile a quello dell’amido, leggermente amarognolo ma comunque molto gradevole. E’ relativamente facile da gestire, anche perché da questo punto di vista assomiglia al carciofo in quanto basta eliminare i coriacei “petali” esterni per usarlo senza problemi.

La ricetta dell’insalata di fiori lascia molto spazio alla creatività. Di base può essere abbinata a tanti altri ingredienti: certamente pomodori e cipolle, ma anche peperoni, radicchio, mango e fiori eduli. L’importante è che i fiori di banano siano in rapporto di 1 a 1.5 con gli altri ingredienti. Per quanto concerne il condimento basta quello derivato dalla fase di cottura, infatti i fiori di banano vengono cotti con un po’ di olio, foglie di citronella e uno spicchio di aglio.

Fattoush

Il Fattoush è un piatto tipico del Libano. Può essere considerato come un contorno molto corposo e saporito, o come un primo leggero. Il motivo di ciò risiede nella presenza della pita o del pane arabo, che fungono da accompagnamento ma anche come fonte di carboidrati. La ricetta non è difficile ma solo un po’ laboriosa, anche perché coinvolge ingredienti rari per la cucina nostrana, come il sommacco, una spezia dal color amaranto dal sapore pungente.

Il piatto si ottiene condendo alcune verdure con un’emulsione realizzata con il sommacco, il succo di limone, il succo di melagrana, l’aceto, l’aglio, la menta, un po’ di sale e abbondante olio extravergine di oliva. Le verdure tipiche del Fattoush sono i cetrioli, i pomodori, la lattuga e le cipolle. Il sapore del Fattoush sorprende in quanto è molto acidulo ma anche equilibrato. Inoltre, nonostante le premesse (ovvero la presenza di molti alimenti acidi), non stanca e non risulta pesante. E’ sicuramente un piatto da provare, in grado di stupire i vostri commensali.

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