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Bowl con tonno e miglio, un’insalatona ricca di proteine

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con tonno e miglio
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 20 min
cottura
Cottura: 00 ore 30 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (7 Recensioni)

Bowl con tonno, un’idea semplice e azzeccata

La bowl con tonno è un piatto unico tutto sommato classico, ma che non manca di stupire per la capacità di mixare ingredienti molto diversi tra di loro. Il risultato è gradevole sotto tutti i punti di vista, inoltre è semplice da preparare. Dal punto di vista estetico la bowl è un mix di tanti colori sgargianti, mentre sotto l’aspetto organolettico è una vera bomba vista l’abbondanza di sapori (anche esotici). Per quanto riguarda i principi nutrizionali questa bowl eccelle per completezza e genuinità. Tra l’altro, proprio come vuole la tradizione delle bowl, è facile da realizzare. La fase di cottura è ridotta al minimo ed è limitata a pochissimi ingredienti, infine la fase di composizione è più che intuitiva.

Il protagonista della ricetta è il tonno, anche perché il suo sapore emerge chiaramente su tutti gli altri. Il consiglio è di utilizzare esclusivamente tonno fresco, anche perché non è prevista alcuna cottura. Il tonno quindi si inserisce a crudo, dopo averlo spinato e tagliato in fette molto sottili. Il tonno è uno dei pesci più apprezzato in quanto buono e nutriente. E’ ricco di proteine, tale da non fa rimpiangere nemmeno le più accreditate carni rosse. Pur essendo solo moderatamente calorico, 160 kcal per 100 grammi, il tonno è ricco di acidi grassi omega tre, che giovano alla salute del cuore e contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo. Discreto è infine l’apporto di fosforo, che fa bene alle facoltà mentali.

Ricetta bowl con tonno e miglio

Preparazione bowl con tonno e miglio

Per preparare la bowl con tonno iniziate dal miglio. Versate il miglio in una ciotola piena di acqua e sciacquatelo con cura. Poi aggiungete tanta acqua in una pentola capiente e portatela a bollore, infine aggiungete un po’ di sale e immergeteci il miglio. Cuocete per il tempo suggerito dalla confezione, poi scolate il miglio e mettetelo da parte. Intanto bollite gli edamame in acqua poco salata per una manciata di minuti. Scolate gli edamame e conservateli. Poi lavate il mais e scolatelo per bene. In una ciotola riunite il miglio, le bacche di goji, gli edamame e il mais. Infine mescolate per bene il tutto.

Ora rimuovete le spine dai filetti di tonno e tagliatelo a fette sottili. Poi sbucciate la papaya e fatela a fette. Arrivati a questo punto non vi rimane che comporre la bowl. Versate prima il composto di miglio in modo che funga da base, poi il tonno e la papaya. Continuate aggiungendo gli altri ingredienti e concludete con le foglie di coriandolo, l’alga nori sminuzzata e l’olio extravergine di oliva. Servite e buon appetito.

Ingredienti bowl con tonno e miglio

  • 320 gr. di miglio
  • 400 gr. di filetto di tonno
  • 1 papaya
  • 60 gr. di mais
  • 60 gr. di edamame
  • 8 foglioline di coriandolo vietnamita
  • q. b. di fiocchi di alga nori
  • q. b. di bacche di goji
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale.

Quale frutta usare per questa bowl?

Uno dei pregi di questa bowl con tonno e miglio è la capacità di integrare alimenti di origine diversa. C’è persino la frutta! Nello specifico la papaya, un frutto tropicale molto diffuso anche dalle nostre parti. La papaya si fa apprezzare per il sapore semplice ma generoso, che si pone a metà strada tra il melone e la pesca. A dispetto degli altri frutti esotici, come il cocco e l’avocado, non è molto calorico, in quanto non va oltre le 60 kcal per 100 grammi. In compenso la papaya è ricca di nutrienti.

Il riferimento è soprattutto alla vitamina C, una sostanza che fa bene al sistema immunitario, ma che incide anche sulla capacità dell’organismo di assorbire il ferro. La papaya è ricca di potassio, una sostanza che giova a molti organi e in particolare al cuore. Infine, come molta frutta arancione, contiene dosi rilevanti di betacarotene, precursore della celebre vitamina A, che giova alla vista.

Le proprietà dell’edamame

La bowl con tonno e miglio è ricca di ingredienti esotici. Tra questi spiccano gli edamame, che possono essere considerati come i fagioli della soia. Sono consumati soprattutto in Estremo Oriente, ma si stanno diffondendo anche dalle nostre parti, in linea con il crescente interesse verso gli alimenti esotici e genuini. Gli edamame apportano alcuni dei nutrienti della soia propriamente detta, dunque sono proteici e contengono grassi benefici, come gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Ciononostante non sono molto calorici: 122 kcal per 100 grammi.

Bowl con tonno e miglio

Al di là di ciò, contengono molta vitamina E e K. La prima funge da antiossidante che aiuta a prevenire il cancro. La seconda è coinvolta nei meccanismi che regolano la densità del sangue. Non manca ovviamente la vitamina C e i sali minerali tipici degli alimenti vegetali, come il potassio. Tra gli alimenti esotici troviamo anche l’alga nori, l’alga tradizionalmente utilizzata dalla cucina giapponese per la preparazione del sushi. Il suo sapore si fa apprezzare da tutti in quanto riesce ad essere sia delicato che aromatico. L’alga nori può dire molto anche sul piano nutrizionale. Per esempio è ricca di vitamina A, che giova alla vista. Abbonda inoltre di acidi grassi omega tre e di antiossidanti. L’apporto calorico dell’alga nori è comunque molto limitato, in quanto non va oltre le 35 kcal per 100 grammi.

Come cuocere il miglio?

Tra gli ingredienti più importanti di questa bowl con tonno spicca il miglio, che funge da base insieme agli edamame, al mais e all’alga nori. Si crea in questo modo un composto aromatico e rustico allo stesso tempo, capace di stuzzicare il palato. La cottura del miglio è davvero semplice, basta lasciarlo in ammollo per un po’ di tempo e infine lessarlo in acqua bollente per il tempo indicato sulla confezione (in genere 20 minuti).

La presenza del miglio impreziosisce la ricetta, infatti è uno dei cereali più nutrienti in assoluto. Il miglio ha il pregio di non contenere glutine, dunque è compatibile anche con le esigenze dei celiaci. Inoltre è ricco di fibre, che aiutano a digerire. Stesso discorso per i sali minerali, più abbondanti rispetto ai classici cereali e soprattutto al frumento. L’apporto calorico è tuttavia simile, pari a 340 kcal per 100 grammi.

Ricette con tonno ne abbiamo? Certo che si!

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Riproduzione riservata

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