Vivere senza Glutine? Scopritelo leggendo…

Vivere senza Glutine? Ormai quotidianamente sentiamo pronunciare il termine Gluten Free, ma letteralmente cosa significa? Gluten Free significa libero dal glutine!

Ma come si può “Vivere senza Glutine”? Dopo una iniziale sensazione di vuoto e sbandamento e con l’aiuto di un nutrizionista competente e preparato, tutto diventa semplice e si possono controbattere osservazioni da parte delle persone che ci circondano e che mettono l’accento sulla difficoltà di seguire un regime alimentare privo di glutine.

La tavola di un celiaco o di un paziente con ipersensibilità al glutine, non è molto diversa da quella di un soggetto non celiaco e le regole di una sana alimentazione sono sempre valide.

La mancata aderenza a un piano alimentare privo di glutine, oltre a provocare una risposta anomala del sistema immunitario con le relative conseguenze sintomatologiche, espone il paziente a un aumentato rischio di insorgenza di altre patologie quali tiroiditi autoimmuni, diabete, neoplasie dell’apparato digerente, malattie dermatologiche come la dermatite erpetiforme, artriti e osteoporosi, disturbi neurologici di vario tipo, turbe dell’apparato cardiovascolare o del sistema endocrino, alterazioni dentarie, infertilità e alterazioni del ciclo mestruale, stati anemici.

Ultimamente, purtroppo, il grano, protagonista indiscusso delle nostre tavole, è mal tollerato, in quanto è stato sottoposto a numerosi trattamenti che hanno aumentato la percentuale di glutine in esso presente, causa principale di intolleranze ed allergie.

Mangiare senza glutine vuol dire rinunciare a frumento e amido di frumento, orzo, segale, farro, avena, kamut, triticale, manitoba, ma non certo rinunciare al gusto. Il glutine, infatti è una proteina presente in questi cereali, ha uno scarso valore nutritivo ma ha delle qualità fisiologiche e tecnoalimentari utili per la lavorazione della farina.

Inevitabilmente questo tipo di alimentazione restringe il campo delle scelte alimentari a cui siamo normalmente abituati e bisogna fare attenzione a non eliminare i cibi ricchi di fibre che apportano molti benefici alla salute.Oltre a prevenire ed alleviare la costipazione, la fibra alimentare aiuta a mantenere il peso forma: infatti, grazie alla proprietà di “gonfiarsi” una volta ingerita, favorisce il senso di sazietà e riduce lo stimolo della fame.Inoltre, un regolare consumo di fibre diminuisce il rischio di malattie cardiache e previene l’insorgenza del diabete.

Frutta, verdura, legumi e frutta secca ne sono ricchi e non è difficile inserirli nella dieta quotidiana creando pietanze gustose e sane.

Vivere senza Glutine? Scopritelo leggendo…

E allora con che cosa possiamo sostituire i cereali mangiati fino al giorno prima, nel momento in cui ci viene diagnosticata una celiachia o una gluten sensitivity?

Oltre a ricorrere a prodotti industriali, affidandosi ad aziende certificate nel Gluten Free e di qualità, oltre ad imparare a leggere le etichette di ciò che quotidianamente acquistiamo (salse e sughi pronti, salumi e insaccati, conserve di carne o pesce, omogeneizzati e altro potrebbero contenere glutine) ci viene in aiuto la natura, nostra Madre Terra.

Infatti esite una grande quantità di cereali e pseudocereali in chicci e farina da poter usare per ottenere lieviti salati e dolci dal gusto ottimo. Tra i cereali che possiamo consumare liberamente e che rientrano nella lista degli alimenti Gluten Free troviamo i preziosi chicchi del riso, importante materia prima della dieta senza glutine e che viene consumato dalla metà della popolazione mondiale.

Oggi esistono circa 8000 tipi di riso, le caratteristiche nutrizionali variano leggermente da tipo a tipo e sono una notevole fonte di energia. 100 grammi di riso contengono in media 80 grammi di carboidrati, a cui si aggiungono una discreta quantità di proteine, una buona quantità di fibre e preziosi minerali quali il magnesio, il ferro, lo zinco, il potassio; significante è anche l’apporto di vitamina E, di diverse vitamine del gruppo B e di aminoacidi essenziali.I tipi di riso più ricchi di sostanze nutritive sono quelli non raffinati, come il riso integrale, il riso rosso e quello nero.

Inoltre è ben digeribile e si presta a molti usi in cucina: sotto forma di farina, amido e semolino si adotta per la preparazione di pane, pasta e dolci privi di glutine. Il riso soffiato e i chips di riso rendono più croccanti il müsli e i biscotti per la colazione.

Un altro cereale importante della dieta Gluten Free è il teff, di cui esiste una varietà bianca, una scura e una rossa.E’ completamente privo di glutine e ricco di sostanze nutritive, di minerali e di fibre, ha addirittura migliori contenuti nutrizionali di altri cereali come il frumento, il mais e l’orzo.

La farina di teff, dal gusto di noce e leggermente dolciastra, è sempre integrale, perché essendo i semi della pianta molto piccoli e duri, vengono macinati interi, senza scarti.A differenza di quella ricavata da cereali privi di glutine, la farina di teff è ottima anche per preparare pane, dolci e altri prodotti da forno. Il teff non è solo ricco di preziose sostanze nutritive, ma previene anche gli attacchi di fame: l’alta percentuale di fibre di cui è composto fa alzare più lentamente il tasso di glicemia, e per questo motivo è previsto nella dieta di molti sportivi.

E poi il sorgo che rappresenta una buona fonte di fosforo, potassio, ferro, proteine e fibra.

Un altro cereale da integrare nella nostra alimentazione Gluten Free è il miglio per il suo valore dietetico elevato e perchè è una buona fonte sia di proteine ad alta digeribilità, sia di vitamine del gruppo B, di folati, fibra e zinco.

Non dimentichiamo l’antichissimo mais, la maizena, l’amido di mais, la manioca o tapioca, tutte ottime alternative!

Esistono anche gli pseudocereali (che non sono cereali e non appartengono alla famiglia delle Graminacee ma hanno caratteristiche molto simili) che possiamo utilizzare, ad esempio l’amaranto, particolarmente ricco di proteine e soprattutto dell’aminoacido lisina e con un elevato contenuto di fibre.

C’è anche lui, il grano saraceno che possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume, pur non essendo né l’uno né l’altro.

Da ricordare anche la quinoa che è una pianta erbacea, come gli spinaci o la barbabietola e ha particolari proprietà nutritive: contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco ed è anche un’ottima fonte di proteine, poiché contiene otto aminoacidi essenziali. Questi pseudocereali si presentano, quindi, come un’invitante e gustosa alternativa, adattandosi bene ad ogni tipo di piatto, sia dolce che salato, elaborato o meno.

Ma poi ci sono anche i legumi (ceci, fave, fagioli, lupini, soia etc), la frutta secca (castagne, mandorle, mandorle, anacardi etc), il cocco, la fecola di patate, il guar, la canapa e i semi, ad esempio i semi di carrube e quelli di chia.

Con il giusto aiuto tutto si può e una ipotetica problematica si trasforma in un’opportunità, con la consapevolezza di sentirci bene, forti, padroni del nostro corpo e di un ritrovato benessere!

Quindi un consiglio che mi sento di darvi, da Biologa Nutrizionista, è quello di armarsi di fantasia e andare alla ricerca dei sapori che incontrano maggiormente il nostro gusto, cercando, assaggiando, sperimentando: solo così potremo nutrirci di alimenti che ci piacciono e che, allo stesso tempo, sono ideali per la nostra salute!

 

 

Su Barbara Natalizio

Gustosofando…è un girovagare tra Cibo, Corpo, Anima e Psiche; è un curiosare tra Arte, Letture e Nuove Culture, tenendo sempre a Mente Scienza & Coscienza! Cambiare alimentazione è il primo passo per iniziare a stare meglio e perdere peso definitivamente, ma è anche Amore per Se Stessi e per la Vita. Spesso, però, non sappiamo cosa, come e quanto mangiare, e finiamo per cucinare “piatti da dieta”, poco gustosi ed appaganti, che rendono così grigie le nostre giornate!

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2 commenti a “Vivere senza Glutine? Scopritelo leggendo…

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