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Zinco, minerale prezioso per il sistema immunitario

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Le principali proprietà dello zinco

Che cos è lo zinco? Lo zinco è uno dei minerali fondamentali per l’organismo ed esercita alcune funzioni importanti, in particolare per il sistema immunitario. E’ presente naturalmente nel nostro organismo, benché in misura minore rispetto agli altri minerali, come per esempio il ferro. Ad ogni modo, un individuo di peso e altezza media, in genere “ospita” nel suo organismo 2 grammi di zinco. Tale quantità è concentrata soprattutto negli organi di filtraggio, come il fegato e i reni, benché sia presente anche nel pancreas. Non trascurabile è anche la sua presenza nei muscoli, nella retina, negli strati più profondi del derma e nei capelli. Zinco e ferro non devono mai mancare!

Questo microelemento viene assorbito dall’intestino tenue, mentre le quantità in eccesso, o che hanno già esaurito la propria funzione, vengono espulse tramite le feci. Lo zinco va assunto in modo abbondante, ma entro certi limiti. Una sua carenza è piuttosto pericolosa ed espone a molte patologie, ma lo stesso si può dire anche dell’uso indiscriminato, che va ben oltre il consueto fabbisogno.

Rispetto a molti minerali lo zinco alimentare è relativamente non tossico. Ciò è dovuto al fatto che nel corpo vi è un meccanismo estremamente efficiente, che opera nell’intestino, per liberarsi dalle quantità non richieste dal corpo. Dosi veramente massicce di sali di zinco possono provocare dei disturbi gastrointestinali quali la diarrea, ma ciò si verifica solo nel caso di dosi di 500 milligrammi presi per periodi prolungati. Infine si può affermare che, se ci si attiene alle dosi raccomandate per tutti i ricostituenti minerali disponibili, non si corre assolutamente il rischio di ingerirne in quantità tossica. E questo avviene anche senza tenere conto delle quantità prese nell’alimentazione quotidiana.

Lo zinco in quali alimenti si trova?

Lo zinco nel cibo dove lo trovo? Quali sono i cibi  ricchi di zinco? Le migliori fonti di zinco negli alimenti sono nei cibi più costosi ed è perciò possibile che un basso consumo di questi cibi da parte di famiglie non abbienti porti al rischio di una carenza di zinco. La carenza di zinco può dipendere da una dieta ricca di cereali ma povera di proteine, alcolismo, età avanzata o ancora da un’eccessiva eliminazione urinaria.

Quali alimenti contengono lo zinco? Tra i cibi che contengono zinco troviamo ll fegato, il rene e la maggior parte delle carni, assieme al pesce e alle verdure a foglie verdi, sono delle buone sorgenti di questo minerale. I molluschi, e soprattutto le ostriche, contengono una grande concentrazione di zinco, mentre i cibi più comuni come lo zucchero bianco, il pane bianco, il riso, la frutta, il pollame e le uova sono poveri di questo minerale essenziale. La raffinazione del frumento, del riso e dello zucchero grezzo elimina la maggior parte dello zinco presente nel cibo originale e questo trattamento probabilmente contribuisce alla mancanza di zinco nell’alimentazione moderna. Un dato certo è che negli Stati Uniti, legumi e cereali forniscono circa il 30% dell’apporto quotidiano di questo minerale.

Il corpo di un uomo adulto contiene dai 2 ai 3 grammi di zinco. Circa il 63 per cento è contenuto nei muscoli e una concentrazione simile si trova nel fegato e nei reni. Un altro 20 per cento è nella pelle, il che probabilmente spiega perché questo tessuto è una delle prime parti del corpo ad essere colpita quando manca questo minerale. Alte concentrazioni di zinco compaiono nelle ghiandole e negli organi sessuali, ma soprattutto nella ghiandola della prostata maschile.

Lo sperma e gli spermatozoi sono sorgenti ricche di zinco, come pure gli occhi. Forse la vecchia credenza che chi mangia ostriche aumenta il desiderio sessuale si basa sul loro contenuto di zinco. Anche il pancreas ha un alto contenuto di zinco e si pensa che questo minerale abbia un ruolo importante nel produrre insulina in esso. Le ghiandole surrenali, che producono gli ormoni anti stress del corpo, contengono notevoli quantità di zinco. In caso di insufficienza di zinco, queste stesse ghiandole sviluppano alti livelli di colesterolo che vengono abbassati con una somministrazione supplementare di zinco.

Come impatta sull’organismo questo prezioso microelemento

Lo zinco è conosciuto per i suoi effetti sul sistema immunitario, tuttavia le sue proprietà sono molteplici e coinvolgono una grande quantità di organi e apparati. In primis è un formidabile antiossidante, che riduce lo stress ossidativo, contrasta l’azione dei radicali liberi e favorisce i meccanismi di riproduzione cellulare. Lo zinco è un “toccasana” anche per l’epidermide, infatti favorisce la guarigione delle ferite, nonché la risoluzione di problemi cutanei, quali eczemi, dermatiti, foruncolosi e follicoliti. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto va rintracciato nella capacità dello zinco di stimolare la produzione del collagene. Tra l’altro, migliora la sintesi della vitamina C, che incide anche sotto questo profilo.

Lo zinco favorisce l’assorbimento della vitamina A, che esercita una funzione nelle performance “visive”, soprattutto quando la luce scarseggia (visione crepuscolare). Un discorso simile può essere fatto sulle dinamiche di assorbimento delle vitamine del gruppo B. Per quanto concerne l’azione sul sistema immunitario, questo minerale la favorisce la produzione anticorpale, che risulta più abbondante, reattiva e specializzata. Lo zinco impatta soprattutto sulle infezioni – sia virali che batteriche – che coinvolgono l’apparato respiratorio. Un consumo equilibrato di zinco, infatti, allontana il rischio di contrarre raffreddori e influenze, e ne velocizza l’eventuale guarigione.

Lo zinco e la produzione di ormoni

Lo zinco stimola anche la produzione di ormoni e il loro corretto funzionamento. Il riferimento è all’ormone della crescita, agli ormoni sessuali (testosterone in primis) e alla timulina. Quest’ultima, tra l’altro, supporta l’azione del timo (un importante organo del sistema linfatico), potenziando ulteriormente la risposta immunitaria. Stesso discorso per l’insulina, che come sicuramente saprete regola l’assorbimento degli zuccheri. Alla luce di ciò, lo zinco è coinvolto nelle terapie per la gestione del diabete (insieme a tante altre sostanze).

Infine,è implicato nel metabolismo energetico e in un certo senso lo riequilibra, agendo sui meccanismi che comunicano il senso della fame. In virtù di tutto ciò risulta fondamentale per il sistema immunitario, ma anche per la crescita, per la funzione sessuale e per la funzione metabolica.

Che succede se si assume poco zinco?

Il fabbisogno di zinco è variabile, infatti è suscettibile all’età, al sesso e persino dello stato di salute. In media gli uomini necessitano di 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne circa 8 mg. Fanno eccezione le donne in stato interessante, che dovrebbero assumere 11-14 mg al giorno. Anche i bambini rappresentano un’eccezione durante la prima infanzia, a partire dai 4-8 anni, in questo caso il fabbisogno si attesta sui 14 mg per i maschi e sugli 11 per le femmine. Durante la seconda infanzia, il fabbisogno si alza e raggiunge rispettivamente i 19 mg e i 16 mg. Cosa succede se l’organismo è carente di zinco? Anche questa risposta dipende dall’età. Il bambino con carenza di zinco può sviluppare un ritardo nella crescita, soprattutto nella fase prepuberale.

Soffrono anche di altri problemi riguardanti principalmente il sistema immunitario,  infatti essendo l’organismo più attaccabile dagli agenti patogeni, aumentano le probabilità di contrarre infezioni. Parallelamente, è possibile sviluppare una condizione di infiammazione cronica, soprattutto dell’apparato digerente. Per inciso, questi ultimi sintomi si segnalano anche negli adulti. E’ analogamente diffusa negli individui con carenza di zinco, l’insorgenza di patologie del derma, come eruzioni cutanee e dermatiti. Si avverte anche una certa spossatezza e un rallentamento del processo di guarigione delle ferite. Nei casi più gravi, si segnalano disfunzioni sessuali e una compromissione (comunque temporanea) della fertilità.

Cosa succede se si assumono dosi eccessive di alimenti contenenti zinco?

La carenza di zinco configura un quadro sintomatologico che va dal fastidioso al grave. Tuttavia, vi è da considerare l’eventualità opposta, ovvero un eccesso nell’assunzione dello zinco. Una eventualità non improbabile, dal momento che lo zinco è consumato spesso sotto forma di integratore, e vi possono essere errori sul dosaggio. Ebbene, quando si parla di effetti da “abuso” di zinco occorre distinguere tra effetti estemporanei ed effetti sistemici. Quelli estemporanei sono simili all’intossicazione: vomito, diarrea, capogiri e spossatezza. Quelli sistemici rivelano la presenza di un danno più serio, sebbene non irreversibile. Essi riguardano la difficoltà nella sintesi del ferro, in quanto l’eccesso di zinco di fatto “prosciuga” le capacità metaboliche dell’organismo.

In questo caso, si possono segnalare anemie e pesanti disfunzioni del sistema immunitario. Stesso discorso per il rame, il cui assorbimento è compromessa da un consumo fuori misura dello zinco. Per inciso, il rame è fondamentale per la funzione di molti enzimi, che agiscono sulla produzione dei globuli bianchi e  globuli rossi, sui processi di riparazione dei tessuti connettivi e sulla pigmentazione della pelle.

Dove si trova lo zinco? Quali alimenti con zinco è meglio mangiare?

Come assumere zinco e quali alimenti contengono zinco in maggiore quantità? Parliamo dei cibi contenenti zinco e prima di presentarvi i cibi ricchi di zinco, è bene fare una precisazione. Il corpo non riesce mai a metabolizzare tutto lo zinco presente negli alimenti, e non sarebbe nemmeno auspicabile. L’assorbimento si ferma, comunque, al 20-30%. Una seconda precisazione riguarda le preoccupazioni sulla carenza di zinco. In questi casi basta una dieta “normale”, senza troppi squilibri, per garantire un consumo sufficiente di zinco. Anche perché questo microelemento è presente in tantissimi alimenti.

Tra gli alimenti ad alto contenuto di zinco di origine animale troviamo le specie ittiche, in particolare i molluschi e il pesce, che possono fornire 18-80 mg di zinco ogni 100 grammi. Ottime dosi di zinco si trovano anche nella carne rossa, nei tuorli, nel latte e nei latticini. Anche gli alimenti vegetali contengono molto zinco. I legumi sono in testa alla classifica (e in particolare i fagioli), ma si difendono bene anche la frutta secca e i semi oleosi. Una dose non trascurabile di zinco, infine, è presente anche nei funghi.

Minestra con carciofi, cozze e vongole, un piatto perfetto!

La minestra con carciofi, cozze e vongole è uno splendido esempio di come, con ingredienti tutto sommati popolari e reperibili, sia possibile dare vita a una ricetta perfetta sotto il profilo nutrizionale, visivo e gustativo. In effetti questa minestra è una gioia per gli occhi e per il palato. Il merito va ad una scelta di ingredienti che non lascia nulla al caso e ad un procedimento che li valorizza al cento per cento. Per questa ricetta, a dire il vero, devo ringraziare il famoso chef Danilo Angè (è lui che l’ha pensata).

I protagonisti di questa minestra sono ovviamente le cozze e le vongole, ingredienti che fanno parte a pieno titolo della cucina “marinara” italiana. Ingredienti preziosi, buoni, salutari e nutrienti. Entrambe sono ricche di acidi grassi omega tre, sostanze che fanno bene al cuore, all’apparato cardiocircolatorio, alla vista e alle funzioni cognitive. Si caratterizzano, poi, per un apporto calorico modesto, che si attesta sulle 58 kcal per 100 grammi nel caso delle cozze e 71 kcal nel caso delle vongole.

Le cozze e le vongole si caratterizzano, inoltre, per il contenuto proteico (per giunta ad alto valore biologico) che si attesta rispettivamente al 12 e al 14%. Stesso discorso per le vitamine, infatti entrambi i frutti di mare vantano la presenza di tantissime vitamine del gruppo B, come anche di ferro, potassio, fosforo e zinco. Si segnala poi un’elevata concentrazione di antiossidanti, i quali stimolano la rigenerazione cellulare e contribuiscono a prevenire il cancro.

Perché abbiamo utilizzato i carciofi spinosi?

I carciofi spinosi, utilizzati nella nostra minestra, sono una variante del normale carciofo. Si caratterizzano per un sapore leggermente più dolce, per foglie più sottili e per una forma un po’ più allungata. In questa ricetta vengono prima rosolati in separata sede e poi aggiunti agli altri ingredienti per formare la minestra. Dal punto di vista nutrizionale si difendono piuttosto bene, anche perché sono davvero ricchi di fibre, che fanno bene alla mobilità intestinale, come anche di vitamine e sali minerali.

In particolare, i carciofi spinosi (come le altre varietà di carciofo) contengono ottime quantità di potassio, calcio, magnesio e fosforo, nonché svariate vitamine del gruppo B e la vitamina C. I grassi sono quasi assenti mentre l’indice glicemico è estremamente basso. Anche l’apporto calorico è molto basso, pari a 22 kcal per 100 grammi. Per questo e altri motivi, sono consigliati per chi sostiene diete dimagranti e ipocaloriche.

Il contributo della maggiorana e le sue proprietà

La maggiorana, utilizzata nella preparazione della minestra con carciofi, è una spezia preziosa in grado di insaporire i piatti, ma anche di migliorarne l’impatto sull’organismo. La maggiorana, infatti, presenta proprietà che sfociano quasi nell’ambito terapeutico. Giusto per citarne qualcuna, questa pianta esercita un’azione antispasmodica e sedativa, ma anche blandamente analgesica. E’ anche un formidabile digestivo e uno stimolante per il sistema immunitario. Secondo la tradizione contribuirebbe a risolvere i casi di insonnia, ma anche i raffreddori e le bronchiti.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, la maggiorana è abbastanza calorica, ma in genere viene impiegata in dosi minime, sicché questo “difetto” non genera conseguenze. Stesso discorso per il sodio, che in senso assoluto è presente in quantità eccessive, ma che non causa alcun danno visto lo scarso l’impiego che si fa di questo ingrediente. La maggiorana, poi, contiene un’eccezionale quantità di fibre e una dose non trascurabile di proteine. Nella ricetta della minestra con carciofi, cozze e vongole viene inserita praticamente a fine cottura per insaporire e dare un po’ di colore.

Ricetta minestra carciofi e vongole

Ingredienti per 6 persone:

• 1 kg di cozze,
• 500 gr. di vongole,
• 2 spicchi di aglio,
• 200 gr. di pomodori datterini,
• 4 carciofi spinosi,
• 360 gr. di ditalini consentiti,
• q. b. di olio allo scalogno,
• q. b. di brodo,
• 1 peperoncino piccante,
• 1 mazzetto di maggiorana,
• 60 gr. di pecorino stagionato grattugiato,
• q. b. di olio extravergine di oliva,
• q. b. di sale e pepe.

Preparazione:

Per la preparazione della minestra con carciofi iniziate pulendo le cozze e le vongole, poi fatele spurgare e ponetele in una padella con l’olio caldo e l’aglio, fino a quando non si apriranno. Poi toglietele dal loro guscio e filtrate l’acqua. Ora tagliate in due i pomodorini, adagiateli su una teglia da forno e conditeli con olio, pepe e sale. Poi fateli appassire al forno a 100 gradi per 60 minuti. Pulite i carciofi, rimuovete la barbetta interna e fateli a julienne, poi passateli in una padella con un po’ di olio extravergine di oliva, sale, pepe e uno spicchio d’aglio. Fate tostare i ditalini in una pentola dove avrete riscaldato l’olio allo scalogno, versate il brodo e l’acqua dei frutti di mare fino a coprire completamente i ditalini.

Cuocete così per una decina di minuti, poi unite i carciofi, un po’ di peperoncino tritato, pepe e sale; infine continuate la cottura per altri 5 minuti. A questo punto aggiungete le vongole, le cozze e la maggiorana, regolando leggermente con sale e pepe. Spegnete il fuoco, mantecate con pecorino grattugiato e olio d’oliva. Infine, servite nei piatti fondi e decorate con i pomodori. Buon appetito!

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