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Bowl con capesante, come valorizzare il celebre mollusco

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con capesante
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 15 min
cottura
Cottura: 00 ore 30 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Bowl con capesante, un pasto rapido ma completo

La bowl con capesante è una insalata piena di ingredienti, così ricca di nutrienti da poter essere considerata come un pasto completo. Apporta molti carboidrati (garantiti dal riso), oltre alle proteine, date dalle capesante e dai lupini. Non mancano infine le vitamine e i sali minerali, apportati dal radicchio e dalla pesca. Il sapore è corposo ed in grado di esprimere note pungenti e acidule.

La ricetta, nella migliore tradizione delle bowl, è molto semplice. Basta cuocere il riso e le capesante, pulirle e tagliare gli altri ingredienti; infine si compone tutto all’interno di una grande terrina. Il condimento è dato solo da un po’ di sale e dall’olio di avocado. Perché proprio l’olio di avocado? Tra tutti gli oli vegetali, quello di avocado è l’unico capace di garantire un sentore che sa di frutta secca, in grado di completare la bowl dal punto di vista organolettico.

Ricetta bowl con capesante

Preparazione bowl con capesante

Per preparare la bowl con capesante iniziate dal riso. Cuocetelo dapprima in 6 dl. di acqua, poi tostatelo con un filo d’olio extravergine di oliva e versate con gradualità dell’acqua già calda. Infine spostatelo in forno, dove lo cuocerete a 200 gradi per 20 minuti con il coperchio. Intano pulite le capesante, lavatele con rapidità sotto l’acqua del rubinetto e asciugatele con la carta da cucina. Infine ponete le capesante in una padella rovente, unta con poco olio e regolate con un po’ di sale.

Ora lavate il radicchio, tagliatelo a pezzettini e ponendolo in una ciotola. Poi sciacquate i lupini sotto l’acqua del rubinetto. A questo punto componete la bowl. Versate nella ciotola con il radicchio il riso, le capesante, i lupini e la pesca fatta a fette sottili. Magari ricreate la decorazione che vedete in foto per dare un impatto estetico maggiore. Infine condite con l’olio di avocado e servite.

Ingredienti bowl con capesante

  • 280 gr. di riso venere
  • 50 gr. di radicchio variegato
  • 1 pesca
  • 8 capesante
  • 50 gr. di lupini in salamoia
  • 3 cucchiai di olio di avocado
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale.

Le proprietà del riso venere

Il riso gioca un ruolo di fondamentale importanza per la bowl con capesante, infatti funge da base e allo stesso tempo da fonte di carboidrati. Il consiglio è di puntare al riso venere, che offre molto in termini di sapore, texture e colore. Il sapore ricorda vagamente la nocciola e le noci, mentre la texture punta sul croccante a seguito di cotture imponenti. Il colore di questo tipo di riso è sulle tonalità del nero, che creano dei bei contrasti con gli altri ingredienti.

Il riso venere può dare molto anche sul piano nutrizionale. Come tutte le altre varietà abbonda di sali minerali, vitamine e amido. Inoltre apporta una quantità di fibre di gran lunga superiore, a tal punto da favorire la digestione e la risoluzione dei casi di stipsi. L’indice glicemico, già più basso nel normale riso bianco, favorisce il senso di sazietà. Infine il riso venere apporta ingenti quantità di fosforo, magnesio, ferro e selenio.

Il contributo del radicchio

La bowl con capesante contiene anche un po’ di verdura, rappresentata dal radicchio variegato. Si tratta di un varietà particolare di radicchio per il colore, che non è rosso ma tendente al giallo-verde. Anche il sapore è diverso, infatti se il radicchio rosso propone sentori pungenti, quello variegato vira decisamente sull’amaro, pur apportando un retrogusto molto aromatico. In ogni caso si abbina alla perfezione con gli altri ingredienti della bowl.

Bowl con capesante

Il profilo nutrizionale è eccellente. Si segnala un discreto apporto di vitamina C, una sostanza fondamentale per il sistema immunitario che aiuta l’organismo ad assorbire il ferro. Non manca la vitamina A, che è più abbondante rispetto alle altre varietà di radicchio. La vitamina A fa bene alla vista e funge da antiossidante, dunque aiuta a prevenire il cancro. Infine il radicchio variegato è ricco di sali minerali presenti in genere nelle verdure, come il potassio e il calcio.

Un focus sui lupini

Anche i lupini giocano un ruolo importante in questa bowl con capesante. Propongono un sapore corposo e allo stesso tempo aromatico, oltre ad una consistenza morbida e allo stesso tempo decisa. I lupini possono dire molto sul piano nutrizionale, anche perché sono legumi atipici. Contengono proteine ed eccellono soprattutto nei grassi, che fa aumentare leggermente l’apporto calorico, pari a 120 kcal per 100 grammi. Tuttavia si tratta di grassi buoni omega 3 e omega 6, in grado di giovare alla salute del cuore.

I lupini, poi, abbondano di vitamine del gruppo B, che impattano in particolare sulla funzionalità della tiroide. Infine si segnalano dosi ingenti di potassio, fosforo, ferro e calcio. In virtù di questo profilo nutrizionale, i lupini contribuiscono a mantenere basso il colesterolo cattivo e la glicemia. A incidere vi è anche l’apporto consistente di fibra solubile. I lupini si trovano in genere in salamoia, un metodo di conservazione che impatta anche sul gusto, rendendoli ancora più buoni.

Come pulire le capesante?

Le capesante impreziosiscono questa bowl, rendendola completa dal punto di vista nutrizionale. Sono tra i molluschi più apprezzati, nonostante il prezzo non bassissimo. Il sapore è leggermente sapido ma corposo, almeno rispetto a tanti altri frutti di mare. Spiccano per l’abbondanza di fosforo (una sostanza che valorizza le facoltà mentali), per l’apporto non trascurabile di vitamina D (che giova al sistema immunitario) e per la presenza di vitamine del gruppo B. L’unico difetto delle capesante, condiviso con molti prodotti ittici, è l’abbondanza di sodio.

Ad ogni modo, per pulire  le capesante dovrete immergerle per mezz’ora in acqua e sale grosso. Staccate il muscolo facendo leva con un coltellino affilato. Poi staccate anche il “frutto”, che in genere è di colore bianco e rimuovete la pellicina nera. Infine lavate entrambi le parti sotto l’acqua corrente fredda. Per quanto concerne la cottura basta un rapido passaggio in padella, con pochissimo olio.

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