Il potassio, un minerale fondamentale per l’organismo

potassio
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Cos’è il potassio e quali sono i suoi benefici

Il potassio è un alimento chimico molto abbondante in natura. Secondo alcune stime, il 2% della crosta terrestre è formato da potassio. Ricopre una enorme importanza nel campo alimentare, in quanto favorisce buona parte dei processi chimici dell’organismo, ma anche nelle attività produttive, nella trasformazione delle materie prime e nella meccanica. Nella sua forma originale, appare come un metallo morbido, di colore bianco argenteo e dalla bassa densità molecolare. In virtù di ciò, è considerato il metallo più leggero dopo il litio. Il potassio si trova in tantissimi alimenti, buona parte di essi sono di origine vegetale. Un consumo equilibrato di potassio, coerente con il fabbisogno dell’organismo, reca parecchi benefici.

Per esempio, regolarizza l’attività cardiaca prevenendo le aritmie, dilata i vasi sanguigni riducendo la pressione arteriosa e migliora la qualità del sonno diminuendo la stanchezza mentale. Inoltre, modula la produzione di energia da parte dell’organismo, favorendo il metabolismo degli altri nutrienti, infine riduce la sensazione di stanchezza in caso di esercizio fisico intenso. Questi benefici, tuttavia, non implicano la necessità di consumare il potassio “a oltranza”. Un suo abuso, infatti, può portare a gravi effetti collaterali, soprattutto a danno del cuore, dei reni e del fegato. Dunque, è bene ottimizzarne l’assunzione, prendendo in considerazione il fabbisogno giornaliero.

Esso cambia in base alle caratteristiche del singolo e alle sue attività quotidiane. Gli adulti con uno stile di vita “normale” dovrebbero assumere 3 grammi di potassio al giorno. Discorso diverso per le donne in stato interessante o che allattano, che dovrebbero assumere 4-5 grammi al giorno. Molto più basso il fabbisogno di bambini e adolescenti: si va dagli 0,8 grammi per i bambini fino a 3 anni, ai 2 grammi per i bambini fino a 12 anni.

L’uso non alimentare del potassio

Come ho già accennato, il potassio si caratterizza per tanti usi, alcuni dei quali non squisitamente alimentari. In questi casi, tuttavia, viene unito ad altri elementi, formando delle sostanze completamente diverse. Nello specifico:

  • il solfato di potassio è utilizzato come fertilizzante in virtù del suo potere alcalinizzante;
  • il nitrato di potassio è impiegato per realizzare la polvere da sparo;
  • il carbonato di potassio è necessario per fabbricare il vetro;
  • il NAK, una lega di potassio e sodio, che funge da veicolo di trasporto per il calore;
  • il cloruro di potassio serve per produrre il sale a basso tenore di sodio ma, soprattutto, è utilizzato in chirurgia per fermare provvisoriamente l’attività del cuore.
  • il cristallo di potassio, altrimenti noto come allume, è considerato un antibatterico naturale. Viene utilizzato per favorire la cicatrizzazione delle ferite poco profonde, nonché per attenuare i cattivi odori.

Il potassio, proprio in virtù della sua capacità antibatterica, è utilizzato come igienizzante alimentare. Spesso viene mescolato all’acqua e usato come disinfettante per le verdure. Un altro utilizzo, che richiama i rimedi della nonna, lo vede come protagonista nei pediluvi. Chi pratica il pediluvio con acqua e potassio avverte una sensazione rigenerante e piacevole.

Cosa comporta la carenza di questa sostanza

E’ piuttosto difficile soffrire di carenza di potassio, in quanto per andare incontro a questo disturbo è necessario sostenere un regime alimentare davvero pessimo, ossia povero di alimenti vegetali. Infatti, il potassio è estremamente abbondante in natura ed è presente in grandi quantità nella frutta, nella verdura e nei legumi, ma anche in alcuni tipi di carne, nelle uova e nel latte (in dosi ridotte). Tuttavia, la carenza di potassio può essere frutto non solo di una dieta squilibrata, ma anche e soprattutto di un eccessivo esercizio fisico, non seguito dall’assunzione di alimenti remineralizzanti. L’esercizio fisico prolungato, infatti, può causare una perdita di potassio (attraverso il sudore) pari a 4 grammi al giorno. Un’altra causa è la presenza di patologie legate all’assorbimento, come il famoso morbo di Crohn.

I sintomi della carenza di potassio sono pesanti, ma spesso aspecifici. Infatti, possono essere ricondotti a varie malattie, o manifestarsi solo quando il danno è esteso (per quanto raramente irreversibile). Ad ogni modo, i disturbi comprendono stanchezza estrema, stitichezza e difficoltà ad evacuare, debolezza muscolare, crampi e mancanza di appetito. In casi più rari si segnalano anche ipereccitabilità muscolare e tremori. Nei casi gravissimi, la mancanza di potassio causa problemi al cuore, con l’aumento in frequenza e in intensità delle aritmie, oltre a danni ai reni e al fegato. Le carenze lievi e medie di potassio si curano ripristinando la corretta assunzione di questo minerale. Le carenze gravi, soprattutto causate da patologie, prevedono un percorso più lungo e arduo. Infine, il trattamento delle malattie metaboliche si sviluppa spesso nel lungo periodo, in quanto tendono a cronicizzare.

Gli effetti dell’abuso di potassio

Se la carenza di potassio porta a conseguenze gravi, lo stesso si può dire del suo abuso. Un consumo straordinario e prolungato di questa sostanza genera effetti collaterali spesso gravi, se non addirittura irreversibili. Gli organi più colpiti sono il cuore, i reni e il fegato. Nella fattispecie, si può assistere all’aumento drastico della pressione arteriosa, con tutto ciò che ne consegue circa il rischio di infarti e ictus. Analogamente, l’assunzione esagerata di potassio può causare, alla lunga, insufficienza renale ed epatica. Gli abusi possono essere evitati facilmente, proprio come può essere evitata la carenza di questo importante minerale. E’ sufficiente mantenere uno stile alimentare sano, che non prevede l’abuso di certi alimenti. Un buon modo per ridurre i rischi è non abbinare alimenti che apportano una quantità eccezionale di potassio.

Allo stesso modo, è bene evitare di consumare troppo caffè e cioccolato, alimenti il cui consumo smodato è correlato ad altri disturbi, ma che possono provocare un aumento di potassio nel sangue. In alternativa, se risulta difficile ridurre il consumo di certi alimenti, si può procedere con un aumento dell’attività fisica. Questa, infatti, aiuta a smaltire il potassio in eccesso attraverso la semplice sudorazione. E’ buona norma, se si sospetta un consumo eccessivo di potassio, è monitorare con attenzione e costanza la pressione arteriosa e i battiti cardiaci.

Dove si trova questo importante minerale?

Come ho già accennato, il potassio è uno dei minerali più reperibili in natura. Si trova soprattutto negli alimenti, in gran parte di origine vegetale. Frutta, verdura e legumi rappresentano una fonte di potassio inestimabile, anche se in misura diversa. Si va dal grammo (per etto) delle albicocche disidratate, ai 260 milligrammi delle zucchine. Molto spesso il potassio si trova insieme al magnesio, in questi casi il potassio e magnesio, se combinati, rappresentano una fonte di energia non indifferente, a tal punto che vengono assunti in coppia nella veste di integratori.

Il potassio negli alimenti di origine vegetale

Ecco una lista di alimenti di origine vegetale che apportano quantità maggiori di potassio.

  • Albicocche disidratate. Contengono 1,2 grammi di potassio ogni 100. Da questo punto di vista sono un’importante fonte di questo minerale. Le albicocche disidratate sono ricche anche di antiossidanti, fibre e ferro.
  • Fagioli bianchi. Contengono 561 milligrammi di potassio ogni 100 grammi. Tutti i fagioli sono ricchi di potassio, quelli bianchi però lo sono di più, a scapito di altre sostanze come ad esempio le proteine.
  • Spinaci. Apportano 558 milligrammi di potassio per etto. Gli spinaci sono anche ricchi di fibre, vitamina C e altri sali minerali. E’ meglio consumarli crudi che cotti, in quanto le elevate temperature tendono a distruggere parte dei nutrienti.
  • Patate (con buccia). Contengono 535 milligrammi di potassio ogni 100 grammi. Tale sostanza è contenuta più nella buccia che nella polpa. Il miglior metodo di cottura per preservare il contenuto di potassio è al forno.
  • Zucchine. Apportano 264 milligrammi di potassio ogni etto. Le zucchine sono tra gli alimenti più nutrienti in assoluto, anche perché contengono tante altre vitamine e sali minerali. Sono considerate anche diuretiche e debolmente lassative.
  • Funghi bianchi. Un etto contiene 396 milligrammi di potassio. Oltre a questa sostanza, apportano anche discrete quantità di vitamina D e antiossidanti. Sostanze, queste ultime, che agiscono in funzione antitumorale.
  • Banane. Apportano 385 milligrammi ogni 100 grammi. A dispetto della nomea e delle convinzioni dell’immaginario collettivo, le banane non sono l’alimento più ricco di potassio in assoluto. Ne sono però un’ottima fonte.
  • Uvetta essiccata. Contengono 864 milligrammi ogni etto. Come buona parte degli alimenti vegetali disidratati, l’uvetta essiccata è un alimento remineralizzante.
  • Mandorle. Contengono 784 milligrammi di potassio ogni 100 grammi. E’ probabilmente la frutta secca più nutriente in assoluto, pur essendo molto calorica. La presenza dei grassi, però, è costituita dai benefici acidi grassi omega tre.
  • Pomodori. Un etto di pomodori contiene 290 milligrammi di potassio. Oltre a questa sostanza, contengono dosi eccellenti di vitamina C e antiossidanti (luteina in testa).

Il potassio negli alimenti di origine animale

Per quanto il potassio si trovi soprattutto negli alimenti di origine vegetale, tale sostanza non è una loro esclusiva. In realtà, benché in quantità minore, il potassio può essere rintracciato anche negli alimenti di origine animale. Il riferimento è, ovviamente, alla carne, al pesce, al latte e alle uova, con le dovute differenze tra le varie specie e tipologie. Le specie ittiche con il maggior apporto di potassio sono il salmone, la trota e la sardine, tutti sopra i 400 milligrammi per etto. Per quanto concerne la carne, la più ricca di potassio è quella di maiale, che sfiora il mezzo grammo ogni 100 grammi.

A seguire la carne di bovino e la carne di pollo, che si attestano rispettivamente sui 300 milligrammi e sui 200 milligrammi. Il latte è all’apparenza povero di potassio, dal momento che garantisce a malapena 150 milligrammi ogni etto. Tuttavia, alcuni derivati possono superare il mezzo grammo. Discorso diverso per le uova, che tra tuorlo e albume superano raramente i 110 milligrammi.

Fusilli di lenticchie gratinati, una pasta al forno davvero unica

I fusilli di lenticchie gratinati con spinaci e zucca sono un primo piatto al forno molto gustoso e leggero. E’ vero, è presente la besciamella, ma non si tratta una besciamella qualunque, ma di una sua variante meno grassa. Il condimento, poi, è rappresentato principalmente da verdure, ovvero da zucca e spinaci. Il vero punto di forza della ricetta, però, è dato dai fusilli. Questi sono realizzati con la farina di lenticchie rosse, che spicca non solo per il colore, ma anche per il sapore corposo e per i valori nutrizionali. E’ infatti ricca di proteine, fibre e sali minerali, proprio come il legume. La qualità rossa, poi, è indice della presenza di antocianine, dei formidabili antiossidanti che agiscono in funzione anticancro. Tra l’altro la farina di lenticchie rosse, e quindi anche i fusilli, sono privi di glutine, dunque possono essere consumati anche dai celiaci.

Il vero segreto di questa ricetta, però, sta nel forno che viene utilizzato per la cottura, ossia l’ Hisense BS5545AG. Si tratta di un forno multifunzione, adatto anche alla cottura a vapore, un metodo salutare che conserva intatte le proprietà nutritive e il gusto, inoltre permette di non utilizzare grassi aggiunti. Il forno in questione è davvero all’avanguardia, ampio e facile da utilizzare. Mette a disposizione tanti programmi in modo da personalizzare e ottimizzare la cottura degli ingredienti. In occasione di questa ricetta, il forno Hisense viene chiamato in causa due volte: per la cottura a vapore (per preparare la zucca) e per la cottura finale per ottenere la gratinatura della pasta.

Una besciamella davvero particolare

Come ho già accennato, i fusilli di lenticchie gratinati con spinaci e zucca sono un primo piatto molto leggero. Il merito va anche ad una speciale besciamella, molto più magra rispetto a quella tradizionale. Infatti manca del tutto il burro, che viene sostituito dall’olio extravergine di oliva, presente in quantità limitate. La farina è poi sostituita dall’amido di mais, una soluzione pensata per aumentare il gusto e renderlo allo stesso tempo più delicato. Tra l’altro anche l’amido di mais, proprio come la pasta, è privo di glutine.

Fusilli di lenticchie gratinati

La besciamella va inserita a due riprese. Una metà va applicata alla pasta cotta al dente, prima di aggiungere la zucca e gli spinaci. L’altra metà va applicata alla fine, per rendere più cremoso il tutto. Ovviamente l’ultima fase prevede la distribuzione del formaggio grattugiato su tutta la superficie, un ingrediente essenziale per la gratinatura.

Zucca e spinaci, uno splendido connubio

La zucca e gli spinaci contribuiscono al gusto e alla corposità dei fusilli di lenticchie gratinati. Questi ingredienti, pur trovandosi raramente insieme, formano un connubio davvero azzeccato, che soddisfa il palato e la vista (vi è una gradevole alternanza di arancione e verde). Vanno cotti separatamente, ossia la zucca va preparata al vapore (con il forno Hisense), mentre gli spinaci vengono passati brevemente in padella.

Inoltre le proprietà nutrizionali della zucca e degli spinaci sono davvero ottime, infatti entrambi gli ingredienti sono ricchi di vitamina C e di fibre, che fanno bene al sistema immunitario e all’apparato digerente. Contengono anche sali minerali, e in particolare il potassio, tuttavia presentano dei tratti distintivi. La zucca, per esempio, è ricca di betacarotene. Con questo termine si indica un precursore della vitamina A, responsabile del colore arancione e con ottime funzioni antiossidanti. Gli spinaci, invece, contengono più calcio. Non è un dettaglio da poco, se si considera che nella maggior parte dei casi il calcio è una prerogativa dei prodotti lattiero-caseari. Infine, sia la zucca che gli spinaci si caratterizzano per un apporto calorico molto basso, praticamente trascurabile.

Ecco la ricetta dei fusilli di lenticchie gratinati con spinaci e zucca:

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr. di fusilli di lenticchie rosse,
  • 300 gr. di zucca,
  • 200 gr. di spinaci,
  • 60 gr. di Parmigiano Reggiano,
  • 60 gr. di provolone,
  • q. b. di sale.

Per la besciamella:

  • 250 gr. di latte parzialmente scremato consentito,
  • 25 gr. di olio extravergine d’oliva,
  • 25 gr. di amido di mais.

Preparazione:

Per la preparazione dei fusilli di lenticchie gratinati con spinaci e zucca iniziate cuocendo la pasta in acqua poco salata per soli quattro minuti, poi scolatela per bene. Intanto occupatevi della besciamella. Scaldate il latte, poi aggiungete l’amido e l’olio extravergine d’oliva, infine fate andare per 5 minuti e regolate con un po’ di sale. Ora sbucciate la zucca e tagliate la sua polpa a dadini.

Cuocete la zucca nel forno con il metodo a vapore per 15 minuti. Intanto prendete una padella con un po’ di olio, un pizzico di sale e passate per pochi minuti gli spinaci. Amalgamate la pasta con metà della besciamella che avete preparato, poi aggiungete gli spinaci, il provolone tagliato a cubetti e la zucca. Versate la pasta così condita in una pirofila ben unta di olio e versate sopra la restante besciamella. Date una bella sventagliata di Parmigiano Reggiano grattugiato e cuocete al forno per circa 12 minuti a 200 gradi. Servite e buon appetito.

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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