Ceci neri: scopriamo i legumi ricchi di fibre e proteine

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Le impressionanti caratteristiche e valori nutrizionali dei ceci neri

I ceci neri sono uno dei legumi più antichi che la nostra alimentazione conosca. Una varietà deliziosa, originale e saporita dei più noti ceci bianchi che, per via delle loro proprietà nutrizionali, sono un’ottima fonte di potassio ma anche di calcio e ferro. Davvero questi super legumi vantano una ricchezza di principi nutritivi tale da farne un ingrediente davvero prezioso che non dovrebbe mai mancare nelle nostre dispense.

Con i ceci neri infatti è possibile realizzare mille ricette differenti. Tutto merito della loro grande versatilità che ne fa, oltre che un toccasana per la salute, anche un ingrediente prezioso per chi ama la fantasia in cucina. Tra le tantissime ricette voglio consigliarvene una adatta proprio a tutti, in quanto perfetta anche per gli intolleranti al lattosio e per gli allergici al nichel: il caciucco di ceci neri.

Identikit dei ceci neri: protagonista di diete vegetariane e non solo…

Colore particolare, sapore forte: è questo il motto di un legume tra i più originali, insieme ai fagioli neri, legumi tipici del territorio del mediterraneo, coltivati nella murgia barese, vanto dei prodotti tipici del sud Italia. Questi sono riconoscibili anche per via delle loro dimensioni più piccole rispetto a quelle dei comuni ceci che non superano quelle di un chicco di grano.

La ricchezza di proteine di questo legume ne fa un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariane e vegane nonché cibo perfetto per tutte quelle persone che soffrono di astenia. Rispetto ai ceci bianchi essi possiedono un sapore molto più aromatico e saporito nonché una consistenza particolarmente vellutata, caratteristica questa che li rende ingrediente ideale per realizzare zuppe, minestre, passati e creme, sia dolci che salate. Ottima in questo senso anche la minestra di ceci neri.

La salute vien mangiando i ceci neri

Questo legume è da preferire ai ceci chiari in particolare nei casi di bisogno di una quantità di fibre maggiore. I ceci neri, infatti, contengono ben tre volte la quantità di fibre che è invece contenuta nei ceci comuni che siamo abituati da sempre ad usare in cucina. Questa sua caratteristica li rende pertanto utili per il corretto funzionamento dell’intestino di cui le fibre sono potenti alleate, oltre a vantare un forte effetto saziante.

I ceci neri possiedono una quantità talmente elevata di ferro che in passato, proprio per questa sua caratteristica, erano particolarmente consigliati alle donne in gravidanza e a quelle che avevano appena partorito. Oggi, si prestano piuttosto ad ingrediente che desta grande entusiasmo in cucina, anche e soprattutto per il loro aspetto curioso ed insolito, perfetto da inserire nella nostra alimentazione, ma anche di quella della nostra intera famiglia, trattandosi di legumi molto leggeri e poco calorici.

Ceci neri

Hummus di ceci neri, gusto e texture spettacolari

L’hummus di ceci neri è una preparazione che coniuga gusto e salute in un unica preparazione. E’ molto saporito, ma anche ricco di proprietà nutrizionali rare per creme e vellutate. Il merito va ovviamente alla lista degli ingredienti, che è stata pensata proprio a questo scopo. L’ingrediente principale, comunque, è costituito dai ceci neri, dei legumi preziosi per quanto non molto consumati nel nostro Paese (almeno rispetto ai ceci standard). I ceci neri si presentano con questa tonalità in quanto ricchi di antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane e in alcuni frutti di bosco. Esse contrastano i radicali liberi, ottimizzano i processi di riproduzione cellulare e contribuiscono a prevenire il cancro.

La presenza delle antocianine non è l’unico vanto dei ceci neri. Si segnala la contestuale presenza di carboidrati e proteine, che ne fanno un alimento completo. I ceci neri, poi, sono una buona fonte di sali minerali, come potassio, calcio e fosforo, nonché di vitamina B, C e K. Inoltre, sono ricchi di fibre, che rappresentano il 17% della loro struttura (una quantità rara anche per gli alimenti di origine vegetale). Proprio la presenza delle fibre trasforma i ceci neri in un vero e proprio toccasana per l’apparato digerente. Per quanto concerne l’apporto calorico, infine, i ceci neri si caratterizzano per l’estrema leggerezza, infatti apportano solo 120 kcal in luogo delle 300-350 dei ceci standard. In occasione di questa ricetta, i ceci neri vengono semplicemente ammollati, lessati e frullati insieme agli altri ingredienti.

Qualche approfondimento sulla salsa tahina

L’altro protagonista di questo hummus di ceci neri è la salsa tahina. Si tratta di una preparazione dal carattere esotico, benché mediterraneo. Infatti, è originaria del Nord Africa, dove viene utilizzata per accompagnare i legumi. Non è un caso, dunque, che venga utilizzata per valorizzare i ceci. La salsa tahina è abbastanza leggera, anche perché realizzata con pochissimo olio e una manciata di ingredienti, in realtà soltanto con i semi di sesamo. Questi vengono tostati e poi frullati, aggiungendo olio d’oliva in quantità molto ridotta (30 ml ogni etto di semi di sesamo). La salsa tahina si conserve molto bene, infatti è sufficiente tenerla in frigorifero e coprirla di volta in volta con un sottile strato d’olio. In questo modo, la salsa dura anche molti giorni. Ad ogni modo, date un’occhiata alla ricetta completa che ho pubblicato su Nonnapaperina.it.

Per quanto concerne i semi di sesamo, essi esercitano una doppia funzione: in primis danno corpo e gusto alla salsa, in secondo luogo ne determinano il profilo nutrizionale, che è piuttosto interessante. D’altronde, i semi di sesamo sono alimenti preziosi, che fanno bene alla salute. Certo, come tutti i semi sono calorici, ma contengono in compenso molti acidi oleici, che giovano in primis all’apparato cardiocircolatorio. Il sesamo, poi, contiene molti sali minerali, alcuni dei quali (come il selenio) esercitano un impatto positivo sul sistema immunitario. Senza contare gli acidi grassi omega tre e sei, che rappresentano un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio. I semi di sesamo contengono anche molto calcio, un oligoelemento abbastanza raro negli alimenti di origine vegetale. Tutto ciò rende l’hummus di ceci neri ancora più nutriente.

L’ottimo contributo del limone

La ricetta dell’hummus di ceci neri prevede anche l’impiego di alimenti che fanno parte della nostra quotidianità. Per esempio, contengono l’aglio, che conferisce un sentore pungente alla preparazione. In genere l’aglio viene utilizzato per insaporire, salvo poi toglierlo durante la preparazione. In questo caso viene lasciato lì dov’è. Tuttavia, non si segnalano gli sgradevoli effetti collaterali delle altre preparazione a base di aglio.

Ad ogni modo, l’hummus di ceci neri vanta la presenza di un alimento che viene solitamente impiegato per condire la carne o il pesce, ma che all’occorrenza può giocare un ruolo diverso. Mi ferisco al limone, o meglio al succo di limone. La funzione del succo di limone, in questa specifica ricetta, riguarda il rapporto tra i vari sapori. In particolare, agisce da riequilibrante, in quanto compensa la linearità dei ceci neri frullati e l’eccessiva portata aromatica della salsa tahina. Basta il succo di un solo limone per rendere questo hummus di ceci neri una preparazione equilibrata anche dal punto di vista organolettico, capace di farsi apprezzare da tutti i palati.

Ecco la ricetta dell’hummus di ceci neri:

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 gr. di ceci neri secchi,
  • 1 spicchio di aglio,
  • 3 cucchiai di salsa tahina (vedi ricetta su Nonnapaperina.it).
  • succo di un limone,
  • 150 ml. di olio extravergine d’oliva,
  • q. b. di sale.

Preparazione:

Per la preparazione dell’ hummus di ceci neri iniziate mettendo in ammollo i ceci in acqua per 24 ore o più. Dopo l’ammollo, scolate i ceci, sciacquateli per bene e lessateli per due ore in acqua non salata.

Ora versate i ceci neri ben cotti nel bicchiere del mixer, unite il succo di limone, la tahina, l’aglio e un po’ di sale. Frullate per un paio di minuti, poi aggiungete l’olio extravergine d’oliva. Ricominciate a frullare e continuate fino a quando non avrete ottenuto una crema dalla texture omogenea. Servite questo delizioso hummus insieme al pane tostato.

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Nota per dieta vegetariana

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Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine da leggere attentamente! La raccomandazione è quella di controllate sempre gli ingredienti che utilizzate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Tutti gli alimenti devono essere adatti ai celiaci e alle persone sensibili al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore. Quando cucinate per un celiaco organizzatevi al meglio per evitare sia la contaminazione ambientale che quella crociata. Un fattore che in molti sottovalutano. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.

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Nota per celiaci intolleranti al lattosio da leggere attentamente. Dalla nota ministeriale: senza lattosio. E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml. Per tutti gli alimenti non contenenti ingredienti lattei l’indicazione “naturalmente privo di lattosio” deve risultare conforme alle condizioni previste dall’articolo 7 del regolamento (UE) 1169/2011. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.


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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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