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Immunonutrizione, una risorsa per mantenersi in salute

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

L’impatto dell’alimentazione sul sistema immunitario

Il concetto di immunonutrizione può sembrare avveniristico, almeno sul piano etimologico. Tuttavia, scaturisce da alcuni concetti ampiamente condivisi che si possono riassumere in questa frase: “siamo ciò che mangiamo”. E’ un vecchio proverbio, fatto proprio dal senso comune e dall’immaginario collettivo, ma ha un fondo di verità, anche dal punto di vista scientifico. Anzi, è proprio la ricerca a dimostrare che l’alimentazione rappresenta un sostegno per il sistema immunitario, quasi quanto possano fare farmaci specifici.

L’argomento è complesso in quanto intreccia temi come lo stile di vita, la reazione psicologica agli stress quotidiani, la cucina e la medicina. Tuttavia, è possibile trarre informazioni utili e di facile comprensione, tali da fungere da base per un comportamento sano e finalizzato al miglioramento delle difese immunitarie.

In virtù di ciò, non stupisce come illustri ricercatori e scienziati, nel corso degli ultimi anni, abbiano declinato il sapere scientifico in un insieme di indicazioni che possono essere seguite da tutti, anche dalla gente comune. Lo si nota dalla molteplicità di diete e approcci alimentari “alternativi” emersi di recente, alcuni dei quali apprezzati non solo dai singoli individui, ma anche dalla comunità scientifica nel suo complesso (pur con le dovute precauzioni).

Il rapporto tra sistema immunitario e infiammazione

Prima di parlare più specificatamente dell’immunonutrizione, e di come essa si traduca sotto il profilo prettamente alimentare, è bene fare una precisazione sui suoi scopi principali. L’obiettivo dell’immunonutrizione non è stimolare una risposta immunitaria superiore alla normale per mezzo dell’alimentazione. Piuttosto, consiste nel favorire, sempre attraverso una alimentazione adeguata, una risposta equilibrata.

D’altronde, le risposte eccessive del sistema immunitario possono risultare controproducenti. Il riferimento è all’iper-reazione dell’organismo di fronte a un agente patogeno, che si traduce nella determinazione di stati infiammatori diffusi.

Nella maggior parte dei casi, tali risposte si mantengono sotto i livelli di guardia, dunque causano disturbi e danni a lungo termine, piuttosto che vere e proprie condizioni patologie e danni nel breve periodo. In alcuni casi, tuttavia, la situazione “sfugge di mano”. Il riferimento è alle famose tempeste citochiniche.

In questo caso, il sistema immunitario, di fronte a una minaccia batteriologica o virale, si attiva in modo eccessivo ed emette una notevole quantità di citochine nel tentativo di contrastare il pericolo. Ciò, però, causa effetti collaterali devastanti, che corrispondono a uno stato infiammatorio debilitante e potenzialmente mortale. E’ ciò che accade nei casi più gravi di Covid 19 in cui ad uccidere non è tanto il virus, bensì la tempesta citochinica che distrugge gli organi interni, a partire dai polmoni.

Lo scopo ultimo della immunonutrizione, dunque, è mantenere l’infiammazione a livelli accettabili, abbastanza alti da permettere al sistema immunitario di contrastare l’agente patogeno, ma non così alti da innescare tempeste infiammatorie. Il tutto, ovviamente, attraverso un’alimentazione adeguata, fatta di assunzione di nutrienti specifici e in una quantità corretta.

Quando si parla di miglioramento del sistema immunitario, in relazione alle abitudini alimentari, si fa riferimento in realtà a questa dinamica, piuttosto che a un generico potenziamento del sistema immunitario stesso.

La teoria di Barry Sears nell’immunonutrizione

In questo contesto si inserisce l’opera di Barry Sears, uno stimato biochimico statunitense. Egli ha indagato i meccanismi di risposta infiammatoria e l’influenza che essa trae dall’alimentazione. Anche alla luce di questi studi, ha elaborato un metodo alimentare che, tra alti e bassi, ha riscosso un certo successo, ossia la dieta a zona. Essa consiste nella regolazione del rapporto tra insulina e glucagone, ottimizzando il metabolismo e portando a uno stato di benessere psicofisico.

Seguire una dieta, al primo momento, non è sempre facile. Poi ci si abitua e diventa una pratica comune.

Tuttavia, consente anche di “tenere a bada” la risposta infiammatoria, e permettere al sistema immunitario di reagire in modo efficace ed equilibrato alle minacce patogene. Nello specifico, Barry Sears imputa le eccessive reazioni infiammatorie proprio agli elevati livelli di insulina. Inoltre, rintraccia altre cause, anche nelle condizioni di stress ossidativo.

Ora, i livelli di insulina e di stress ossidativo possono essere “gestiti” attraverso l’alimentazione. Da qui, l’importanza di quest’ultima per rispondere alle infezioni e all’attacco degli agenti patogeni.

Gli antiossidanti per un sistema immunitario più efficiente

Nell’immunonutrizione ridurre lo stress ossidativo è un elemento essenziale. Ma quali sono i micronutrienti in grado di farlo? La risposta è semplice, ossia gli antiossidanti. Sia chiaro, non esiste una categoria specifica di antiossidanti alla stregua delle proteine, delle vitamine e dei sali minerali.

Esistono, piuttosto, alcuni elementi con funzione antiossidante. Tra questi, troviamo molte vitamine e sali minerali. A tal proposito, eccovi una panoramica esaustiva. 

Vitamina C. E’ presente nella stragrande maggioranza degli alimenti di origine vegetale. Le fonti più ricche di vitamina C sono comunque gli agrumi, i kiwi, i frutti rossi, il peperone e il peperoncino.

Vitamina E. Anche questa vitamina esercita una funzione antiossidante, forse più forte rispetto alla vitamina C. E’ contenuta negli oli vegetali e nella frutta secca.

Vitamina D. E’ la sostanza “pro-sistema immunitario” per eccellenza. E’ abbastanza rara in natura, ma la sua sintetizzazione è facilitata previa semplice esposizione solare. Ad ogni modo, si trova principalmente nei frutti di mare e nei pesci grassi. Tra le fonti vegetali spiccano i funghi.

Betacarotene. E’ un precursore della vitamina A e un buon antiossidante. E’ presente nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione, come zucche e carote.

Selenio e zinco. Anche i sali minerali possono esercitare una funzione antiossidante. In particolare il selenio e lo zinco, che si trovano principalmente nella carne e nei legumi.

Il ruolo degli elementi non antiossidanti

Esistono però molti nutrienti che non assolvono a una funzione antiossidante, ma che possono ugualmente interagire con le risposte immunitarie e infiammatorie, quindi sono correlati in qualche modo all’immunonutrizione. Ecco un breve ma esaustivo elenco.

Acidi grassi omega tre. Queste sostanze fanno bene alla salute a 360 gradi. Per esempio, giovano all’apparato cardiocircolatorio, riducendo il pericolo di patologie acute (infarti e ictus). Inoltre, favoriscono la creazione di resolvine, un particolare tipo di molecole che tiene a bada gli stati infiammatori.

Ferro. Questo oligoelemento è fondamentale per garantire la buona ossigenazione del sangue. Tuttavia, esercita un ruolo anche nella produzione anticorpale. In caso di carenza di ferro, dunque, il sistema immunitario diventa progressivamente più debole.

Glutammina. E’ una sostanza fondamentale per il sistema immunitario, in quanto esercita un impatto regolatorio sull’infiammazione scatena proprio dalla risposta anticorpale. Tra l’altro, è funzionale alla sintesi del glutatione, una sostanza che riduce lo stress ossidativo. La glutammina è presente nel riso, nel latte e nelle uova.

Immunonutrizione, un riepilogo su cosa mangiare

La risposta a questa domanda si trova in realtà nel paragrafo precedente. Tuttavia, accanto alla descrizione del singolo nutriente, potete trovare le fonti alimentari da cui assumerlo. Inoltre, è bene fare una precisazione in merito alle quantità e alle proporzioni. Molte diete, tra cui quella di Barry Sears, propongono assetti particolari, funzionali alla determinazione di specifiche dinamiche.

Tuttavia, in assenza di un sapere più specifico sulla disciplina delll’immunonutrizione, è necessario fare riferimento alle buone abitudini già presenti nell’immaginario collettivo. Il riferimento è alla centralità, in qualsiasi sistema dietetico, della frutta e della verdura. D’altronde, la maggior parte degli antiossidanti e degli altri nutrienti pro-sistema immunitario, proviene proprio da questi alimenti.

II tutto secondo i dettami della conosciutissima piramide alimentare. Ovviamente, occorre conferire importanza anche al pesce, che deve essere preferito alla carne come fonte di proteine e non solo.

Macedonia di tulipani, per concludere un pasto all’insegna dell’eleganza

La macedonia di tulipani, lo suggerisce il nome stesso, non è una macedonia come le altre. Contiene, infatti, i petali del tulipano che sono un ingrediente vero e proprio e non uno strumento di guarnizione, magari per migliorare l’impatto estetico. I petali di tulipano intervengono proprio dal punto di vista organolettico, configurandosi come un ingrediente a tutti gli effetti. Anche perché la tradizione dei fiori in cucina, pur non essendo molto sviluppata in Italia, vanta una sua storia e una sua utilità.

Tutti i fiori dei tulipani (petali, tepali) sono commestibili ed hanno un sapore di lattuga pepata più o meno intenso. L’uso di questi fiori in cucina sembrerebbe risalire al sedicesimo secolo.
I soli petali colorati dei tulipani si possono usare in cucina nelle insalate, oppure stufati con i piselli od anche si possono utilizzare per farne uno sciroppo dolce.

I tulipani più coreografici da usare sono partendo da quelli rossi aranciati: il Veronique Sanson, il Tambour Maitre, poi quelli dal colore rosato come il Tulip Menton , La Belle Epoque, l’Apricot Parrot.

I fiori in cucina

In particolare, i petali di tulipano aggiungono una texture molto morbida, liscia, gradevole al palato. Il loro sapore è estremamente delicato, ma comunque riconoscibile e capace di rievocare la fragranza del fiore. Inoltre, le loro proprietà nutrizionali non sono trascurabili, sebbene il peso specifico in questa ricetta sia troppo basso per poter impattare in modo significativo.

Ad ogni modo, sono molto semplici da preparare, infatti è sufficiente lavare i petali stando attenti a non sgualcirli, poi vanno messi ad asciugare e uniti agli altri ingredienti.

Oltre ai tulipani sono commestibili anche fiori di: achillea, aglio selvatico, arancio, basilico, begonia, borragine, calendula, camomilla, caprifoglio, carota, centaurea, crisantemo, dente di leone, dalia, erba cipollina, fiordaliso, garofano, gelsomino, geranio, girasole, iris, lavanda, lillà, magnolia, malva, margherita, menta, mirto, nasturzio, papavero, passiflora, pesco, primula, robinia, rosa, rosmarino, rucola, salvia, sambuco, senape, tiglio, trifoglio, viola del pensiero, zucca, zucchina.

Un’idea innovativa che trovate sul sito è il tè al crisantemo. Una bevanda molto consumata in Estremo Oriente, Giappone e Cina in primis. Viene impiegata non solo come bevanda serale, ma anche come presidio della medicina naturale. Il crisantemo, infatti, apporta molti benefici all’organismo. Si apprezza, in primo luogo, un’abbondanza di vitamine e sali minerali rara per una specie floreale: vitamina A, vitamina C, potassio, calcio, ferro e magnesio.

I fiori commestibili non sono solo una moda del momento, ma una fonte potente di antiossidanti dalle proprietà organolettiche e nutraceutiche appurate da recenti studi. E più colorati sono, meglio è!

Secondo uno studio del dipartimento di Scienze Agrarie, Alimentari e Agro-Ambientali dell’Università di Pisa è proprio il colore che ne determina la quantità di antiossidanti posseduta, infatti sembra che la colorazione varia in base al contenuto di flavonoidi e carotenoidi.

Le proprietà della frutta presente in questa macedonia

Nella macedonia di tulipani la frutta non può mancare. Si segnalano in particolare il melone e la fragola. Sono due frutti considerati un po’ agli antipodi e molto diversi in quanto a sapore, tuttavia si completano alla perfezione creando un mix davvero gradevole.

La dolcezza del melone, infatti, si lega alla perfezione alla dolcezza acidula della fragole. I due frutti formano anche una bella accoppiata sul piano cromatico, stimolando notevolmente il piacere visivo.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, entrambi i frutti spiccano per un bassissimo apporto di grassi. In comune hanno anche l’apporto di vitamina C, che è davvero notevole nel melone, e di potassio, un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.

In più, il melone contiene la niacina, una sostanza che riduce lo stress ossidativo, combatte i radicali liberi e aiuta a prevenire i tumori. Una peculiarità delle fragole, invece, è l’abbondanza di vitamina A, che come già saprete, fa bene alla vista.

Benché le fragole siano associate al classico peccato di gola, sono poco caloriche: un etto apporta solo 33 kcal. Stesso discorso per il melone, che viaggia sulle medesime quantità.

Sia il melone che le fragole sono ricchi di acqua e di fibre. Ciò li rende un toccasana per l’apparato digerente e dei buoni detossinanti. Tuttavia, il melone da questo punto di vista si difende molto meglio delle fragole.

I pregi nutrizionali del pompelmo rosa

Anche il pompelmo rosa gioca un ruolo di primo piano in questa macedonia di tulipani. La sua presenza è giustificata dalla necessità di arricchire la macedonia dal punto di vista organolettico, aggiungendo un sentore amaro.

In questo modo il piatto è davvero equilibrato, infatti il pompelmo rosa è amarognolo, ma molto meno rispetto al pompelmo giallo. Per il resto, il gusto è simile a quello degli altri agrumi.

Il pompelmo rosa, poi, vanta delle eccellenti proprietà nutrizionali. Il riferimento è in particolar modo alla vitamina C, presente in dosi massicce rispetto all’arancia. E’ anche ricco di antiossidanti, che come abbiamo visto fanno bene alla salute e impattano positivamente a più livelli.

Si segnala, in particolare, la presenza del licopene, assente in buona parte della frutta (agrumi compresi). L’apporto calorico, infine, è sulle 42 kcal, un valore che rende quasi ininfluente la presenza di grassi.

Ecco la ricetta della macedonia di tulipani:

Ingredienti per 4-6 persone:

• 1 melone maturo,
• 1 vaschetta di fragole,
• succo di 1 limone,
• 1 arancia
• 1 pompelmo rosa,
• 30 gr. circa di zucchero,
• 1 bicchierino di vodka,
• qualche amaretto consentito,
• una manciata di petali di tulipano.

Preparazione:

Per la preparazione della macedonia di tulipani iniziate rimuovendo la scorza dal melone, poi riducete la polpa a pezzi piccoli e regolari.

Ora sbucciate il pompelmo e l’arancia. Poi pulite per bene le fragole e tagliatele a fette sottili.

Lavate i petali dei tulipani e fateli asciugare per bene. Infine, riducete in briciole gli amaretti. Ora prendete un’insalatiera e mettete la frutta e i petali di tulipani.

Condite la vostra macedonia con 1 bicchierino di vodka, il succo di limone e 30 grammi di zucchero. Concludete con gli amaretti ridotti in briciole e servite.

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