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Gli alimenti ricchi di ferro e come consumarli

alimenti ricchi di ferro

Perché è importante conoscere gli alimenti con alto contenuto di ferro

Conoscere gli alimenti più ricchi di ferro è fondamentale per rispettare il fabbisogno giornaliero di questa sostanza e mantenersi in perfetta salute. Il ferro è infatti presente in molti alimenti, ma in modo diseguale. Per esempio, abbonda negli alimenti di origine animale, un po’ meno nei vegetali. In questi ultimi, poi, è presente in una forma non molto assimilabile, dunque è necessario abbinare il consumo di altri alimenti specifici, che ne favoriscano l’assorbimento.

La questione è importante proprio perché il ferro ricopre un ruolo cruciale per il funzionamento dell’organismo. E’ infatti un componente dell’emoglobina, una molecola che trasporta l’ossigeno dai polmoni alle varie cellule del corpo. Inoltre, compone la mioglobina, che trasporta l’ossigeno ai muscoli. Infine, è fondamentale per il funzionamento di alcuni specifici enzimi e per la produzione di ormoni e di tessuto connettivo. La carenza di ferro si traduce, dunque, nella migliore delle ipotesi con uno stato di malessere, invece nella peggiore delle ipotesi con un concreto rischio per la salute.

I valori normali di ferro nell’uomo

I cibi pieni di ferro dovrebbero essere consumati più spesso in presenza di una sua carenza. Ma come si fa a capire se si ha una carenza di ferro? La risposta è semplice, basta verificare i valori di ferritina, la proteina di deposito del ferro, che funge da indicatore indiretto per la presenza di ferro nell’organismo. Negli uomini, i valori normali di ferritina si pongono nell’intervallo tra 20 e 200 nanogrammi per ml. Mentre nelle donne i valori normali si attestano sui 20-120 nanogrammi per ml. Tuttavia, sono considerati bassi i valori 20-60 negli uomini e 20-40 nelle donne. Il ferro basso potrebbe essere causato da una dieta quasi del tutto priva di alimenti che ne siano ricchi. In alternativa, potrebbe essere causata da alcune patologie, come l’insufficienza renale cronica e la celiachia.

Anche i sanguinamenti intestinali possono causare una carenza di ferro e possono originarsi da polipi, ulcere o neoplasie. Anche il ferro alto può essere sintomo di alcune malattie, oltre che una dieta troppo incentrata su cibi ricchi di ferritina . Le principali indiziate sono le anemie falciformi e, in generale, le patologie che interferiscono con la naturale produzione dei globuli rossi. Una dieta ricca di ferro o perlomeno oltre il fabbisogno non è consigliata. Ricordiamoci sempre la frase uso e abuso.

Il fabbisogno di ferro in base all’età

Quanto ferro bisogna assumere giornalmente? Rispondere a questa domanda significa sapere come porsi rispetto agli alimenti che contengono ferro, quanto mangiarne e in che quantità. Ebbene, un adulto dovrebbe assumere 10-20 mg di ferro al giorno. Va detto che questa cifra è relativa al contenuto di ferro realmente assunto, quindi va tenuto conto che alcuni alimenti contengono un tipo di ferro poco assorbibile. Il fabbisogno di ferro può variare in base all’età, al sesso e alla condizione clinica. I bambini hanno un fabbisogno più basso, le donne in età fertile hanno un fabbisogno più alto in quanto le mestruazioni provocano una perdita di sangue e quindi di ferro.

Il fabbisogno, infine, è molto più alto in presenza di una malattia dell’assorbimento. Chi ne soffre, infatti, riesce ad assorbire solo il 5-10% del ferro dagli alimenti, con tutto ciò che ne consegue per la salute. In genere, quando si ha una carenza di ferro ci si sente deboli, si avverte un forte mal di testa e nei casi peggiori un lieve o medio stato confusionale.

cacao

Gli alimenti ricchi di ferro vegetali

Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro troviamo i legumi. Tuttavia, oltre alla quantità di ferro presente nella loro struttura, è necessario verificare anche la facilità con cui l’organismo è in grado di assorbirlo. In ogni caso, il consiglio è di associare il consumo di alimenti ricchi di vitamina C, in quanto questa sostanza aiuta il corpo a metabolizzare il ferro. A tal proposito, ecco una lista dei cibi più ricchi di ferro in ambito vegetale e qualche utile informazione aggiuntiva:

  • Cacao. 14.3 mg per 100 grammi. Ha anche un ottimo apporto di antiossidanti
  • Semi di sesamo. 11 mg per 100 grammi. Sono anche ricchi di acidi grassi benefici omega 3.
  • Fagioli secchi. 8 mg per 100 grammi. Inoltre, contengono ottime quantità di proteine e un discreto apporto di carboidrati e altri sali minerali.
  • Lenticchie secche. 8 mg per 100 grammi. Sono anche ricche in proteine, carboidrati e sali minerali.
  • Soia e farina di soia. 6.9 mg per 100 grammi. Questo tipo di legume contiene un elevato numero di oligoelementi, molte proteine e alcuni grassi benefici per il cuore.
  • Ceci secchi. 6.4 mg per 100 grammi. Nei ceci ottimo è l’apporto di carboidrati e discreto quello di proteine.
  • Muesli. 5.6 mg per 100 grammi. Inoltre, oltre ad essere una fonte di ferro sono anche fonte di fibre.
  • Fiocchi d’avena. 5.2 mg per 100 grammi. Hanno un ottimo apporto di fibre e carboidrati.
  • Cioccolato fondente. 5 mg per 100 grammi. Il cioccolato ha anche un ottimo quantitativo di antiossidanti.
  • Piselli secchi. 4,5 mg per 100 grammi. Buono è anche l’apporto di proteine e carboidrati.
  • Farina di castagne. 3.2 mg per 100 grammi. Si tratta di una farina ricca in grassi benefici e sali minerali.
  • Quinoa. 2.8 mg per 100 grammi. La quinoa ha un ottimo apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.
  • Frutta secca. : 3 mg per 100 grammi. Anche la frutta secca contiene grandi quantità di questo minerale. In particolare le mandorle hanno un alto contenuto di ferro.

fegato

Gli alimenti di origine animale ricchi di ferro

In generale, sono cibi ricchi di ferro tutti quelli di origine animale a esclusione del latte e dei suoi derivati. Ciò vale soprattutto per i quinti quarti e le frattaglie. Quale alimento contiene più ferro? Per esempio, il fegato è uno degli alimenti più ricchi di ferro in natura, con i suoi 18 mg per 100 grammi. I tagli più pregiati o anche solo quelli standard sono cibi con poco ferro, infatti si attestano sullo 0,9 – 2,6 mg. Tuttavia, il ferro in esse contenute è molto più “biodisponibile”, ossia viene assorbito con  molta più facilità. Se la percentuale di ferro assorbito dagli alimenti di origine vegetale non va oltre il 40-50%, la percentuale di ferro assorbito dalle carni supera ben il 90%. In particolare il fegato d’oca contiene circa 30 mg per 100 gr. seguito a ruota dal fegato di maiale che ne contiene 23 mg per 100 gr.

Se guardiamo alle singole quantità, tra alimenti ad alto contenuto di ferro è presente comunque la carne di manzo con i suoi 2,6 mg per 100 grammi. Seguono quasi a pari merito il suino, il pollo e il tacchino. I pesci, mediamente, contengono meno ferro rispetto agli altri animali. Per quanto riguarda le uova, invece, dobbiamo distinguere tra tuorlo e albume. Il primo raggiunge i 2,7 mg, mentre il secondo non raggiunge il singolo milligrammo. Anche la carne di cavallo è una fonte importante di omega-3 e ferro. La mia mamma diceva sempre che per la mia carenza di ferro dovevo mangiare la carne di cavallo. Non facevo fatica perchè mi piace molto.

FAQ su quali sono gli alimenti più ricchi di ferro

Vista la complessità dell’argomento, che va oltre la semplice classificazione degli alimenti ricchi di ferro, è utile riepilogare il tutto con domande e risposte veloci.

Cosa mangiare quando si ha il ferro basso?

Un quantitativo di ferro basso nel sangue presuppone un consumo maggiore di carne, in particolare di frattaglie. Anche i legumi vanno bene, tuttavia andrebbe aumentata anche l’assunzione di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

Qual è l’alimento più ricco di ferro?

L’alimento più ricco di ferro in assoluto è il fegato, che arriva a 18 mg per 100 grammi. Non dovrebbe mai mancare in chi deve seguire un’alimentazione con cibi ricchi in ferro.

Quale frutta contiene più ferro?

La frutta in genere contiene poco ferro e per giunta in una forma poco biodisponibile. Ad ogni modo, la frutta rossa è quella più ricca di ferro. I lamponi, le fragole e i mirtilli si posizionano tra lo 0,6 e 1 mg di ferro ogni 100 grammi.

Quale frutta e verdura contiene ferro?

Tipi di frutta e ortaggi ricchi di ferro.  Abbiamo una vasta scelta di cibi vegetali ricchi di ferro. Per quanto riguarda la frutta, come abbiamo già detto, il ferro è contenuto in minima quantità nei mirtilli. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, la verdura raramente contiene grandi quantità, tuttavia meritano di essere segnalati gli spinaci (2,9 mg per 100 grammi). Per antonomasia la verdura contenente ferro in quantità maggiore sono proprio loro!

Ci sono bevande ricche di ferro?

La risposta è si. Un esempio il tè,  il latte di soia o il latte di avena.

Come recuperare il ferro velocemente?

Il miglior modo per recuperare il ferro velocemente è capire la causa della carenza, che potrebbe essere patologica. Se invece alla base vi è solo un problema di dieta, basta consumare cibi ad alto contenuto di ferro, senza sforare i limiti massimi del fabbisogno giornaliero. E’ utile anche aumentare (entro i limiti fisiologici) l’assunzione di vitamina C, in quanto favorisce il metabolismo del ferro. Nei casi più gravi, e in cui è richiesto un ripristino rapido dei valori normali, vengono assegnati degli integratori, in genere composti non solo da ferro ma anche da vitamina C e altri oligoelementi di supporto. Le diete per carenza di ferro dovrebbero sempre essere vagliate e seguite da un nutrizionista. Sono certamente le fonti più sicure.

Qual è l’alimento vegetale che contiene più ferro? Quali sono i cereali ricchi di ferro?

L’ alimento ricco di ferro per eccellenza è il cacao, seguono i legumi, la soia e alcuni cereali integrali  e non come farro, spelta, kamut, orzo, mais, miglio, avena, sorgo, teff etc. Ad ogni modo, è bene tenere presente che il ferro degli alimenti vegetali è poco biodisponibile, dunque la quantità realmente assorbita è di gran lunga inferiore a quella presente nell’alimento stesso. Esistono semi ricchi di ferro? Sicuramente i primi della liste sono i semi di chia. Pensate che 100 gr di semi contengono quasi 8 mg di ferro.

Quali sono gli alimenti che contengono poco ferro?

Tra gli alimenti che contengono poco ferro troviamo la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia, le rape, i ravanelli, le cipolle, le carote, i peperoni e la zucca. Anche latte, yogurt, formaggio, riso bianco, caffè e succhi di frutta ne hanno proprio in quantità minima.

Cosa comporta avere il ferro basso?

A prescindere dalle eventuali patologie sottostanti, chi ha il ferro basso accusa stanchezza cronica, mal di testa, vertigini e capogiri.

Come far salire l’emoglobina?

Per un’ alimentazione povera di ferro ci sono delle valide soluzioni. Se il calo dell’emoglobina non è causato da problemi di salute o da malattie sottostanti, è sufficiente integrare il ferro con un cambio radicale della propria dieta giornaliera. In casi estremi si può ricorrere all’assunzione di specifici integratori sotto indicazione del proprio medico.

Quali esame del sangue per il ferro?

L’esame per verificare la misura della quantità di ferro presente nel sangue si chiama sideremia. La valutazione viene prescritta dal proprio medico curante assieme al  test per la valutazione del metabolismo del ferro, come la ferritina e la transferrina

Anemia sideropenica o anemia da carenza di ferro?

Viene chiamata anche anemia sideropenica la condizione in cui non abbiamo adeguati livelli di ferro. Questo fattore  compromette il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Valutate sempre di parlarne con il medico e non fate autodiagnosi.

A questo punto non vi resta che scoprire le tante ricette ricche di ferro che trovate sul sito! E’ importante avere un’alimentazione ricca di ferro.

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