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Insalata di tonno con cipolla e fagiolini, una ricetta light

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 20 min
cottura
Cottura: 30 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (48 Recensioni)

Diamo il benvenuto all’estate con l’insalata di tonno con cipolla

Oggi prepariamo una deliziosa insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini. Con l’arrivo della bella stagione non resta altro da fare che sbizzarrirsi sempre più con piatti freddi ed insalate. Ecco pronta per voi una ricetta dai sapori decisi che non mancherà di stupire: l’insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini! Questa insalata porta dei grandi protagonisti in scena, ognuno col proprio contributo di sapori eccezionali. Il tonno è sicuramente un ingrediente particolarmente versatile ed essenziale per molte ricette, tuttavia è proprio con le insalate che il tonno trova la massima espressione.

Potrai scegliere di preparare questa insalata come piatto unico o come secondo, valutando magari di portarla on the road. L’insalata di tonno potrà seguirci a lavoro, in spiaggia o in un picnic, ma sarà importante trasportarla in un contenitore ermetico ed al riparo da eccessive escursioni termiche. I cattivi odori potrebbero essere un problema in caso di sversamenti, quindi occhio al packaging!

Ricetta insalata di tonno

Preparazione insalata di tonno

  • Lessate due cipolle rosse in una pentola con dell’acqua bollente per circa 10 minuti, intanto tagliate a dadini i pomodorini.
  • In un’altra pentola lessate i fagiolini per 20/25 minuti, poi scolateli, spezzateli a tocchetti più piccoli e metteteli da parte.
  • Recuperate due cucchiaini d’olio di conserva presente nella scatoletta del tonno e metteteli a scaldare in una padella assieme ad un cucchiaio di cipolla tritata.
  • Scolate via il resto dell’olio del tonno e schiacciate la polpa con una forchetta. Infine, unite il tonno schiacciato alla padella con la cipolla tritata e l’olio di conserva scaldato.
  • Lasciate che il tonno s’insaporisca per qualche minuto, poi aggiungete anche i fagiolini precedentemente lessati ed i pomodorini a pezzetti.
  • Mentre tonno e pomodorini cuociono a fuoco vivace nella padella, condite il lattughino in una coppetta.
  • Aggiungete al lattughino dell’olio, il succo di limone ed un’aggiustata di sale e pepe. Poi unite questo composto ai fagiolini, al tonno ed ai pomodori.
  • Mescolate il tutto lontano dal fuoco, aggiungendo le olive nere ridotte a fettine.
  • Procedete dunque con l’impiattamento, sistemando sul fondo della portata un letto di cipolla rossa lessata e ridotta a fette.
  • Sopra le cipolle potrete versare l’insalata di tonno, pomodori e fagiolini. Buon appetito!

Ingredienti insalata di tonno

  • 300 gr. di fagiolini
  • 2 cipolle rosse
  • 12 pomodorini
  • 200 gr. di lattughino
  • 250 gr. di tonno sott’olio
  • 2 cucchiai di olive nere denocciolate
  • 1 cucchiaio di cipolla tritata
  • 1 cucchiaio di succo di limone biologico non trattato
  • 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
  • q. b. di sale e pepe

Un piatto ricco di sapori forti con tonno e cipolla

Due gusti decisi s’incontrano e si sposano nella nostra insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini. Sicuramente, se avete commensali dai gusti difficili, non è questo un piatto che potrà mettere d’accordo tutti. La cipolla, si sa, può essere odiata o adorata con la stessa intensità e lo stesso si può dire per il tonno.

Accertatevi dunque che questi ingredienti siano graditi prima di proporli! Sicuramente, per chi saprà apprezzarla, sarà un’insalata ricca di peccati di gola ma sostanzialmente piuttosto sana.
Un bel gioco di colori vivaci sostiene questo piatto che spazia dal verde intenso dei fagiolini, al letto viola delle cipolle, con il manto rosa del tonno punteggiato di nero con le olive, un piacere per gli occhi e per le papille gustative.

Insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini

Il tonno, un pesce prezioso e salutare

Vale la pena spendere qualche parola per il vero protagonista di questa insalata, ossia il tonno. Si tratta di un pesce tra i più consumati in assoluto, vista la sua reperibilità e la facilità di allevamento.

Il tonno è buono, con un sapore corposo e marino allo stesso tempo. E’ anche moderatamente leggero, sebbene una volta conservato sott’olio acquisisca un apporto calorico importante. In questo caso potete utilizzare il tonno sott’olio, oppure fare una scelta più genuina utilizzando quello fresco. Se optate per il tonno fresco dovrete scottarlo in padella per qualche minuto.

Il tonno fresco apporta 160 kcal per 100 grammi. Inoltre, contiene circa 22 grammi di proteine, una quantità che non ha nulla da invidiare alle più accreditate carni rose. E’ anche ricco di fosforo, che supporta le capacità cognitive, di ferro, calcio e sodio.

Una cipolla speciale per un’insalata di tonno gustosa

Per questa insalata di tonno vi consiglio di utilizzare la cipolla rossa. Il suo sapore è delicato, aromatico e a tratti dolce, dunque è perfetta per il consumo a crudo. Se possibile utilizzate la cipolla rossa di Tropea IGP, che è una delle cipolle migliori al mondo.

Per inciso, il colore rosso (a dire il vero violaceo) è dovuto all’abbondanza di antocianine, sostanze che esercitano una funzione antiossidante e sono quindi capaci di ridurre le probabilità di sviluppare il cancro.

La cipolla rossa presenta un profilo nutrizionale simile alle altre varietà. E’ ricca di vitamina A, C ed E, che fanno bene rispettivamente alla pelle, alla vista e al sistema immunitario Per quanto riguarda l’apporto calorico siamo sulle 40 kcal per 100 grammi, che corrispondono a circa 60 kcal per una cipolla media.

Olive e pomodorini, un abbinamento classico per l’insalata di tonno

La lista degli ingredienti di questa deliziosa insalata di tonno comprende anche olive e i pomodorini. Si tratta di un abbinamento tutt’altro che inedito, che rende molto tanto nelle insalate quanto nei piatti in umido. Entrambi trasmettono sentori aciduli, ma ogni ricetta ha le proprie specificità.

Le olive e i pomodorini creano un bel contrasto a livello cromatico, infatti si utilizzano le olive nere, che valorizzano ed esaltano il colore rosso dei pomodorini. I due ingredienti contribuiscono inoltre ad aumentare lo spessore nutrizionale della ricetta. Il riferimento è in particolare ai grassi benefici delle olive (soprattutto per il cuore) e al mix di vitamine e sali minerali dei pomodorini. Questi ultimi contengono anche la luteina e il licopene, delle sostanze antiossidanti in grado di regalare una marcia in più all’organismo.

FAQ sull’insalata di tonno con cipolla

Che verdura mangiare con il tonno?

Il tonno è un pesce versatile, le cui carni si abbinano a una vasta gamma di verdure. Danno però il meglio di sé le verdure da insalata (e i frutti) dal carattere acidulo, come possono essere i pomodori e le olive. Anche le cipolle e l’aglio, con il loro tocco pungente e aromatico, si sposano bene con il tonno.

Come fare un’insalata di tonno?

Fare l’insalata di tonno è relativamente semplice. Si scotta il tonno (se fresco) e si unisce agli altri ingredienti, stando attenti a ricavare pezzi più o meno della stessa misura. Poi si condisce con un’emulsione, che può essere semplice o complessa, a base di olio. In questo caso, oltre all’olio ho utilizzato il succo di limone, il sale e il pepe.

Quante calorie ha un’insalata di tonno?

L’apporto calorico di un’insalata di tonno dipende dall’abbondanza delle porzioni e dagli ingredienti a supporto del tonno stesso. Per l’insalata che vi presento in questa ricetta possiamo ipotizzare 300-350 kcal a porzione.

Quanto tonno occorre per un’insalata?

Per l’insalata potete utilizzare tutto il tonno che volete, infatti sta a voi decidere quanto peso debba avere nella ricetta. Ad ogni modo propongo 60-70 grammi a persona. Non trovi?

Ricette con il tonno ne abbiamo? Certo che si!

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