Le vitamine, 8 alimenti con la più alta concentrazione

vitamina A
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Le principali caratteristiche delle vitamine

L’organismo non si “ciba” solo di carboidrati, proteine e grassi, ma necessita anche di vitamine e sali minerali. Queste sostanze vengono chiamate micronutrienti in quanto devono essere assunte in una quantità minima, pena danni agli organi, e in particolare ai reni e al fegato. Un pericolo, questo, solo teorico, dal momento che gli alimenti di per sé ne contengono pochi, nell’ordine dei microgrammi. La carenza di vitamine e sali minerali, però, può portare a numerosi disturbi, in alcuni casi anche molto gravi. Ma cosa sono le vitamine nello specifico? Possono essere definite “coenzimi”, ovvero sostanze che supportano gli enzimi naturalmente presenti nell’organismo durante l’esecuzione di particolari reazioni chimiche, fondamentali per il buon funzionamento degli organi e dei tessuti. Alcune vitamine esercitano anche una funzione antiossidante, che riduce lo stress ossidativo, contrasta l’azione dei radicali liberi e aiuta a prevenire il cancro.

Le vitamine di norma non sono sintetizzabili dall’organismo, non direttamente almeno. Fa eccezione la sola vitamina D, che può essere prodotta in via autonomia, previa un’abbondante esposizione al sole. Per il resto, le vitamine vanno divise in idrosolubili e in liposolubili. Le prime non vengono conservate dall’organismo, dunque vanno integrate quotidianamente, attraverso l’alimentazione (o per mezzo degli integratori). Le seconde vengono conservate nel fegato e legate ai grassi alimentari. Di conseguenza, proprio grazie a questa dinamica di accumulo, è raro svilupparne una carenza.

Per il resto, le carenze vitaminiche possono sussistere se non si segue un regime alimentare corretto. Ciò accade spesso quando la propria dieta è povera di frutta e verdura, che sono degli alimenti preziosi anche da questo punto di vista. Le vitamine vengono classificate secondo il classico sistema “a lettere”. I criteri non corrispondono a una composizione chimica specifica, bensì al beneficio che apportano e alla funzione che ricoprono. Sicché le vitamine del gruppo B possono essere anche chimicamente molto differenti tra di loro, ma comunque simili nell’effetto che generano nell’organismo.

Le funzioni delle principali vitamine

Di seguito, vi elenco una lista di vitamine e, accanto a ciascuna di loro, una breve descrizione dei loro effetti e dell’impatto sull’organismo.

Vitamina A. E’ una vitamina liposolubile deputata al buon funzionamento del sistema immunitario e al miglioramento della funzione visiva. Genera anche un impatto positivo sul derma ed esercita un’azione antiossidante.

Vitamine del gruppo B. Vitamine idrosolubili che sostengono l’organismo nella produzione di energia e generano un effetto anche a livello di umore. Sono coinvolte, inoltre, nella sintesi di zuccheri e grassi. Delle vitamine del gruppo B fanno parte anche la H e la PP. 

Vitamina C. E’ probabilmente la vitamina idrosolubile più famosa in assoluto, anche perché è la più conosciuta a livello terapeutico. E’ una buon antiossidante ed esercita un impatto positivo soprattutto sul sistema immunitario. Giova anche alla salute dei denti e delle gengive.

Vitamina D. Vitamina liposolubile sintetizzabile direttamente dall’organismo mediante l’esposizione al sole. Ovviamente, si trova anche in alcuni alimenti. Esercita uno straordinario impatto sul sistema immunitario stimolando la produzione anticorpale. Genera effetti positivi anche sui meccanismi di riproduzione cellulare, pur non essendo propriamente un antiossidante.

Vitamina E. Anch’essa liposolubile, possiede una maggiore carica antiossidante. Esercita un buon impatto anche sul sistema immunitario, stimola la crescita dei denti nel bambino e favorisce l’integrità dello smalto dentale.

Vitamina K. E’ liposolubile e viene coinvolta nei meccanismi di coagulazione del sangue. Inoltre, impatta positivamente sulla salute delle ossa e aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari. E’ anche un discreto antiossidante.

noci brasilianeGli alimenti di origine vegetale

Come ho già accennato, frutta e verdura sono molto ricchi di vitamine (ma anche i semi). Ecco gli alimenti di origine vegetale con un ottimo apporto vitaminico. Associato a ogni alimento trovate la vitamina più rappresentata e un breve excursus delle altre sostanze in esso contenute.

Alghe. Non sono tra gli alimenti più consumati in Occidente, ma sono molto salutari. In particolare contengono straordinarie quantità di vitamina B12, che nello specifico aiuta a prevenire l’anemia o ad alleviarne i sintomi. Le alghe sono anche ricche di iodio, che agisce positivamente sulla funzione tiroidea. Inoltre, le alghe possiedono un apporto calorico molto ridotto.

Cavolo riccio. Non è tra gli alimenti più consumati, anche perché si preferiscono altre varietà di cavolo. Tuttavia, il cavolo riccio è importante per l’organismo in quanto è un’ottima fonte di vitamina K, che impatta positivamente sulla coagulazione del sangue e sulla salute delle ossa. Inoltre, questo alimento è ricco di potassio e di ferro, due sali minerali abbondanti in natura, ma comunque essenziali.

Peperone giallo. Questo alimento è molto consumato e apprezzato. Per fortuna, è anche uno dei più salutari in quanto ricco di vitamina C. Contiene dosi maggiori rispetto al peperone verde e a quello rosso, ma anche rispetto all’arancia, che nell’immaginario collettivo è simbolo di vitamina C. E’ anche poco calorico e digeribile, nonostante il senso comune. A tal proposito, affinché non risulti indigesto, è sufficiente togliere la pellicina esterna.

Noci brasiliane. Sono tra gli alimenti più “vitaminici” in assoluto. Abbondano, infatti, di tre vitamine: A, C e K. Le noci brasiliane sono anche molto caloriche, ma centrale.

sardine

Gli alimenti di origine animale

Le vitamine si trovano, in quantità e varietà mutevoli, anche negli alimenti di origine animale. Ecco quelli più ricchi sotto questo punto di vista.

Fegato. Alcuni lo detestano, altri lo amano. Fatto sta che il fegato è la componente più nutriente di qualsiasi animale. Anche perché è ricco di vitamine, come la A e la B12. E’ ricco anche di sali minerali come il rame e il ferro, senza contare i folati, che esercitano una straordinaria funzione antiossidante. Una buona dieta dovrebbe comprendere l’assunzione di fegato una o due volte a settimana. 

Molluschi. In questa categoria vanno inserite le cozze, le ostriche e le vongole. Come molti alimenti di origine animale, sono ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare la B12. Consumare molluschi fa bene soprattutto agli anziani, in quanto più si va avanti con l’età, più difficile è assorbire le vitamine del gruppo B. Inoltre, sono squisite e poco caloriche, nonostante la presenza non trascurabile di acidi grassi omega tre.

Sardine. Tra le specie ittiche più apprezzate e consumate, le sardine apportano grandi dosi di vitamina B12, in quantità superiori a quelle apportate dalle carni rosse. Sono anche ricche di acidi grassi omega tre che, come abbiamo visto, fanno veramente bene alla salute. Rilevante è anche l’apporto di fosforo, che agisce positivamente sulle funzioni cognitive. Infine, sono abbastanza caloriche, almeno rispetto agli altri pesci.

Olio di fegato di merluzzo. Non è un alimento particolarmente consumato in Italia. Tra l’altro, presenta anche un sapore forte, e quindi non adatto a tutti i palati. E’ un peccato, anche perché l’olio di fegato di merluzzo è davvero ricco di vitamine, e in particolare della A e della D. Buona è anche la presenza di acidi grassi omega tre e di sali minerali. Tuttavia, visto il suo apporto calorico, è consigliabile consumarne non più di un cucchiaino al giorno. Stiamo parlando, infatti, di un alimento in grado di apportare ben 900 kcal, una cifra simile a quella dell’olio extravergine di oliva.

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24-02-2021
Scritto da: Tiziana Colombo
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