Verdure da insalata, le differenti varietà oltre la lattuga

verdure da insalata
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Tutto il buono delle verdure da insalata

L’insalata (che è un tipo di contorno e non un ingrediente) è legata nell’immaginario collettivo alla lattuga. Tuttavia, possono essere preparate insalate ottime e, perché no, creative, anche con altri tipi di verdura. Alcune sono molto diffuse, e fanno parte della dieta mediterranea europea, come il radicchio e la cicoria. Altre lo sono meno, ma possono regalare più di qualche soddisfazione anche a chi non le consuma regolarmente o non le ha mai assaggiate.

Ne parlo in questo articolo, descrivendo gusto, aspetto e proprietà nutrizionali. Le verdure da insalata si differenziano parecchio per diversi aspetti, ma presentano degli elementi in comune. Per esempio, sono generalmente ricche di vitamine e sali minerali, nonché di fibre. Alcune, specie, quelle di colore viola-rosso, sono anche ricche di antocianine, formidabili antiossidanti che supportano i meccanismi di rigenerazione cellulare, contrastano gli effetti dei radicali liberi ed esercitano una funzione anti-cancro.

indivia

L’indivia e le sue varietà

L’indivia è una delle verdure da insalata più apprezzate, tra quelle non classificabili come “lattuga”. La descrivo qui, insieme ad altre specie “amarognole”.

  • L’indivia classica. Anche nota come “insalata riccia”, si caratterizza per le foglie di colore chiaro, molto frastagliate e dalla forma irregolare. Il cespo è aperto e poco compatto. Si consuma tipicamente cruda, ma è buona anche da cotta, magari passata in padella. E’ un’ottima fonte di vitamina A e C, ma anche di sali minerali come potassio, ferro e fosforo.
  • L’indivia belga. Questa varietà di verdura da insalata si presenta con delle foglie bianche, raccolte in un cespo molto compatto. Il gusto è più amaro dell’indivia classica, ma comunque gradevole al palato. Si caratterizza per l’abbondante presenza di vitamina A e B, nonché di fibre insolubili (le più efficaci per combattere la stitichezza).
  • La scarola. Tecnicamente è una varietà più “povera” dell’indivia ed è caratterizzata da un sapore molto amaro. Alcuni la gradiscono cruda, a mo’ di insalata, ma i più la consumano cotta; le alte temperature, infatti, rendono più dolce il sapore. E’ utilizzata anche come ripieno per le torte salate. E’ permessa agli intolleranti al nichel.
  • La catalogna. Detta anche “cicoria asparago”, è diffusa un po’ in tutta Europa. Viene consumata principalmente all’interno di insalate, nelle quali può far valere il suo gusto tiepidamente amarognolo, ma molto gradevole. Le foglie si presentano con un colore variabile che va dal verde chiaro al bianco. E’ considerata una buona fonte di vitamina A e C, nonché un’eccellente fonte di potassio. Esercita una funzione leggermente lassativa e stimola la digestione.

scarola

Radicchio e altre varietà di verdure da insalata

Qui di seguito, descrivo il radicchio, la rucola e altre specie non molto conosciute tra le verdure da insalata.

  • Il radicchio. Con questo termine, in realtà, si indica un gran numero di varietà e di specie, le quali fanno tutte parte della famiglia delle cicorie. La caratteristica comune di tutti “i radicchi”, però, è il colore rosso-violaceo delle sue foglie. Esso è determinato dalla presenza delle antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane, che agiscono in funzione anti-cancro. Il radicchio è davvero ricco di vitamine, in particolare la C. Tra i sali minerali più presenti spicca invece il potassio. E’ una delle verdure con le più elevate capacità depurative, e può esercitare un ruolo nel controllo del colesterolo. E’ buonissimo crudo, a mo’ di insalata, e può essere parte di primi piatti a base di riso e di pasta. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso, che si fregia del marchio IGP. E’ permesso agli intolleranti al nichel.
  • Il crescione. Verdura da insalata poco conosciuta, ottima per valorizzare e allo stesso tempo integrare il sapore delle lattughe, non a caso è spesso abbinata a queste ultime. Il suo sapore è intenso e leggermente piccante. Il crescione si caratterizza per l’elevato valore nutrizionale, come si evince dalla grande concentrazione di antiossidanti.

rucola

Rucola e misticanza, tra le verdure più apprezzate:

  • La rucola. E’ una delle verdure più apprezzate. Ottima a mo’ di insalata, viene impiegata anche per arricchire i contorni, le bruschette e persino la pizza. Un ottimo abbinamento è anche quello con i pomodori, in quanto forma un buon connubio dolciastro-acidulo. Ottimi anche i valori nutrizionali. Il riferimento è alla straordinaria concentrazione di vitamina C, di potassio, di ferro e di calcio. Esercita una funzione depurativa rispetto al fegato e favorisce la digestione. Infine, essendo molto gustosa, necessita di poco condimento.
  • La misticanza. Con questa espressione non si indica una specie o una varietà, quanto un insieme di verdure selvatiche e di campo. Di conseguenza, la sua composizione varia da una stagione all’altra. La misticanza più apprezzata è quella estiva, formata da tarassaco, rucola, valerianella, pimpinella, cerfoglio e acetosa. In altre stagioni è possibile trovare il levistico, la malva, il crescione e il finocchio selvatico. Spesso la misticanza fa contorno da sola, magari leggermente condita con olio extravergine di oliva. Nondimeno, può essere un ingrediente utile per impreziosire primi piatti e, perché no, secondi.

La rucola non solo in insalata!

Fusilli al pesto di rucola e basilico

Fusilli al pesto di rucola e basilico, pochi ingredienti per un grande effetto

I fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone sono un primo piatto davvero squisito, dal grande impatto visivo e in grado di apportare numerosi nutrienti. E’ il classico primo equilibrato, pronto in pochi minuti.  D’altronde la ricetta è davvero semplice e alla portata di tutti, vista la sua semplicità. Cionondimeno, sperimenta sapori abbastanza insoliti, soprattutto per chi è abituato ai classici primi della cucina italiana. Il riferimento è in particolar modo al condimento principale, ovvero al pesto di rucola. A esso si accompagnano i filetti di salmone affumicato, che donano corpo e gusto alla preparazione.

La ricetta è pensata tanto per i celiaci quanto per chi non soffre di intolleranze o allergie alimentari. Infatti, la pasta d’elezione per questo primo piatto è rappresentata dai fusilli, che si trovano al supermercato sia in versione standard che in versione gluten-free. Ci tengo a specificare che, nella maggior parte dei casi, i fusilli senza glutine non hanno nulla da invidiare ai fusilli normali. Un consiglio per quanto concerne la cottura, è bene che essa sia al dente in quanto si sposa alla perfezione con questa tipologia di pasta. Per quanto concerne le dosi, invece, potete abbondare sia sulla pasta che sul condimento.

Come preparare il pesto di rucola?

Come già accennato, il condimento principale di questi fusilli consiste nel pesto di rucola e basilico. Il procedimento è molto simile a quello del pesto alla genovese, o pesto di basilico che dir si voglia. A cambiare, ovviamente, sono gli ingredienti. Non che manchi il basilico, sia chiaro, ma ad esso si aggiunge anche la rucola. Tale aggiunta stravolge il sapore, rendendolo allo stesso tempo più aromatico e corposo. La rucola, infatti, si presta tanto al consumo a crudo quanto alla preparazione di ricette più svariate. Inoltre, si caratterizza per le proprietà nutrizionali davvero eccellenti. Il riferimento è in primo luogo all’abbondanza di fibre, che possono contribuire alla risoluzione di piccoli problemi intestinali (soprattutto stipsi).

Per il resto, la rucola si caratterizza per un’elevata concentrazione di vitamine e sali minerali. Contiene grandi dosi di vitamina C e tracce significative di vitamina A, ferro, calcio, fosforo e soprattutto potassio. I grassi sono quasi del tutto assenti, mentre i carboidrati e le proteine sono presenti in minima parte. Come la maggior parte delle verdure, la rucola è piena d’acqua, che non a caso rappresenta ben il 91% della sua struttura. Ciò contribuisce ad abbassare notevolmente la portata calorica, che è pari solamente a 28 kcal per 100 grammi. Preparare il pesto di rucola è molto semplice, basta inserirla nel mixer insieme al basilico, all’olio d’oliva e al parmigiano. Dopodiché, è sufficiente frullare per bene. Se il pesto risulta un po’ troppo asciutto, basta integrare il composto con un po’ di acqua calda.

Tutti i pregi nutrizionali del salmone

Il salmone rappresenta la ciliegina sulla torta di questa interessante ricetta dei fusilli al pesto di rucola e basilico. Infatti, va inserito alla fine della preparazione, poco prima di servire. Nello specifico, il salmone deve essere affumicato e tagliato a fette sottili. La presenza del salmone è molto preziosa, infatti garantisce una certa profondità organolettica e pone in essere un abbinamento insolito con la rucola e il basilico. Allo stesso tempo, il salmone “spezza” la monotonia di un sapore altrimenti troppo lineare.

Il salmone stupisce per il gusto, certo, ma anche per le proprietà nutrizionali. Il riferimento è all’eccezionale quantità di proteine, soprattutto per un pesce della sua categoria. Nondimeno, è ricco di acidi grassi omega tre, che fanno bene all’apparato cardiocircolatorio, alla funzione visiva e a quella cognitiva. Nonostante la presenza di questi grassi, l’apporto calorico del salmone non è eccessivo. Si parla, infatti, di appena 200 kcal per 100 grammi. Il salmone è ricco anche di sali minerali, in particolare di fosforo.

Ecco la ricetta dei fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone:

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 gr. di fusilli consentiti,
  • 80 gr. di salmone affumicato,
  • 100 gr. di rucola,
  • 100 gr. di basilico,
  • 2 cucchiai di pinoli di cedro,
  • 50 gr. di parmigiano reggiano stagionato 36 mesi,
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva,
  • q. b. di sale e pepe.

Preparazione:

Per la preparazione dei fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone iniziate lavando e asciugando sia la rucola che il basilico. Poi versate nel mixer la rucola, i pinoli, il basilico e il parmigiano reggiano. Versate anche tre cucchiai di olio extravergine di oliva e frullate per bene. Se il composto è troppo asciutto, integrate con un po’ di acqua calda. Ora lessate i fusilli in abbondante acqua poco salata, scolateli quando sono ancora al dente e amalgamateli per bene con il pesto che avete preparato. Infine, aggiungete il salmone tagliato a fette, un po’ di pepe e servite.

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30-09-2019
Scritto da: Tiziana Colombo
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