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Verdure da insalata, le differenti varietà oltre la lattuga

Articolo scritto da
Tiziana Colombo

Pubblicato il
30/09/2019 alle 13:17

Tutto il buono delle verdure da insalata

L’insalata (che è un tipo di contorno e non un ingrediente) è legata nell’immaginario collettivo alla lattuga. Tuttavia, possono essere preparate insalate ottime e, perché no, creative, anche con altri tipi di verdura. Alcune sono molto diffuse, e fanno parte della dieta mediterranea europea, come il radicchio e la cicoria. Altre lo sono meno, ma possono regalare più di qualche soddisfazione anche a chi non le consuma regolarmente o non le ha mai assaggiate.

Ne parlo in questo articolo, descrivendo gusto, aspetto e proprietà nutrizionali di vari tipi di insalata. Ma quanti tipi di insalata esistono? I vari tipi di verdure da insalata si differenziano parecchio per diversi aspetti, ma presentano degli elementi in comune. Per esempio, sono generalmente ricche di vitamine e sali minerali, nonché di fibre. Alcune, specie, quelle di colore viola-rosso, sono anche ricche di antocianine, formidabili antiossidanti che supportano i meccanismi di rigenerazione cellulare, contrastano gli effetti dei radicali liberi ed esercitano una funzione anti-cancro.

L’indivia e le varietà da insalata

L’indivia è tra i vari tipi di insalata quella fra le più apprezzate, tra quelle non classificabili come “lattuga”. La descrivo qui, insieme ad altre tipologie di insalata “amarognole”.

• L’indivia classica. Anche nota come “insalata riccia”, si caratterizza per le foglie di colore chiaro, molto frastagliate e dalla forma irregolare. Il cespo è aperto e poco compatto. Si consuma tipicamente cruda, ma è buona anche da cotta, magari passata in padella. E’ un’ottima fonte di vitamina A e C, ma anche di sali minerali come potassio, ferro e fosforo.
• L’indivia belga. Questa è un tipo di insalata foglia lunga che si presenta con delle foglie bianche, raccolte in un cespo molto compatto. Il gusto è più amaro dell’indivia classica, ma comunque gradevole al palato. Si caratterizza per l’abbondante presenza di vitamina A e B, nonché di fibre insolubili (le più efficaci per combattere la stitichezza).
• La scarola. Tecnicamente è una varietà più “povera” dell’indivia ed è caratterizzata da un sapore molto amaro. Alcuni la gradiscono cruda, a mo’ di insalata, ma i più la consumano cotta; le alte temperature, infatti, rendono più dolce il sapore. E’ utilizzata anche come ripieno per le torte salate. E’ permessa agli intolleranti al nichel.
• La catalogna. Detta anche “cicoria asparago”, è diffusa un po’ in tutta Europa. Viene consumata principalmente all’interno di insalate, nelle quali può far valere il suo gusto tiepidamente amarognolo, ma molto gradevole. E’ un’insalata lunga. Le foglie si presentano con un colore variabile che va dal verde chiaro al bianco. E’ considerata una buona fonte di vitamina A e C, nonché un’eccellente fonte di potassio. Esercita una funzione leggermente lassativa e stimola la digestione.

Radicchio e altre varietà di verdure da insalata

Qui di seguito, descrivo il radicchio, la rucola e altri tipi di insalate meno conosciute tra le verdure da insalata.

• Il radicchio. Con questo termine, in realtà, si indica un gran numero di varietà e di specie, le quali fanno tutte parte della famiglia delle cicorie. La caratteristica comune di tutti “i radicchi”, però, è il colore rosso-violaceo delle sue foglie. Esso è determinato dalla presenza delle antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane, che agiscono in funzione anti-cancro. Il radicchio è davvero ricco di vitamine, in particolare la vitamina C. Tra i sali minerali più presenti spicca invece il potassio. E’ una delle verdure con le più elevate capacità depurative, e può esercitare un ruolo nel controllo del colesterolo. E’ buonissimo crudo, a mo’ di insalata, e può essere parte di primi piatti a base di riso e di pasta. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso, che si fregia del marchio IGP. E’ permesso agli intolleranti al nichel. Tra tutti i tipi di insalata è quella che preferisco.
• Il crescione. Verdura da insalata a foglia piccola poco conosciuta, ottima per valorizzare e allo stesso tempo integrare il sapore delle lattughe, non a caso è spesso abbinata a queste ultime. Il suo sapore è intenso e leggermente piccante. Il crescione si caratterizza per l’elevato valore nutrizionale, come si evince dalla grande concentrazione di antiossidanti.

Rucola e misticanza, tra le verdure più apprezzate:

• La rucola. E’ una delle qualità di insalata più apprezzate. Ottima a mo’ di insalata, viene impiegata anche per arricchire i contorni, le bruschette e persino la pizza. Un ottimo abbinamento è anche quello con i pomodori, in quanto forma un buon connubio dolciastro-acidulo. Ottimi anche i valori nutrizionali. Il riferimento è alla straordinaria concentrazione di vitamina C, di potassio, di ferro e di calcio. Esercita una funzione depurativa rispetto al fegato e favorisce la digestione. Infine, essendo molto gustosa, necessita di poco condimento.
• La misticanza. Con questa espressione non si indica una specie o una varietà, quanto un insieme di verdure selvatiche e di campo. Di conseguenza, la sua composizione varia da una stagione all’altra. La misticanza più apprezzata è quella estiva, formata da tarassaco, rucola, valerianella, pimpinella, cerfoglio e acetosa. In altre stagioni è possibile trovare il levistico, la malva, il crescione e il finocchio selvatico. Spesso la misticanza fa contorno da sola, magari leggermente condita con olio extravergine di oliva. Nondimeno, può essere un ingrediente utile per impreziosire primi piatti e, perché no, secondi.

Intolleranze alimentari? Le verdure da insalata sono alleate preziose

Chi soffre di intolleranze alimentari può contare sulle verdure da insalata come base sicura e versatile. Per le intolleranze al lattosio, le insalate diventano un primo piatto leggero e fresco, magari con aggiunta di legumi o uova sode. Per chi ha problemi con il glutine, invece, le insalate si possono arricchire con cereali gluten free come quinoa o riso integrale.

Le persone con sensibilità al nichel devono fare un po’ più di attenzione: non tutte le insalate sono uguali, e alcune come gli spinacini possono contenere quantità significative di nichel. In questi casi è utile ruotare le varietà e provare anche verdure cotte leggere, come la scarola stufata.

Le  verdure da insalata si prestano a tantissime occasioni. In estate sono l’ideale per pasti freschi e leggeri. In inverno si possono gustare con ingredienti tiepidi, come patate lesse, pollo grigliato o ceci saltati. Sono perfette anche come accompagnamento per piatti principali o come base per una bowl equilibrata e colorata.

Per un pranzo veloce abbina una misticanza con avocado, noci e feta. Per una cena leggera, prova la valeriana con mela verde, finocchi e semi di zucca. Bastano pochi ingredienti per creare piatti gustosi, sani e adatti a tutta la famiglia.

Qual è la lattuga più amara e come utilizzarla in cucina

Quando si parla di lattuga amara bisogna distinguere tra lattughe vere e proprie, radicchi, cicorie e altre verdure da insalata che spesso vengono usate nello stesso modo.

Tra le lattughe più amare spiccano alcune varietà a foglia allungata e consistenza robusta, come la lattuga romana molto matura o alcune lattughe da taglio lasciate crescere troppo. Tuttavia, se allarghiamo il discorso alle verdure da insalata in generale, le più amare sono senza dubbio le già citate radicchio, indivia, scarola, catalogna tenera, cicoria e puntarelle.

Una piccola precisazione: il sapore amaro non è un difetto, anzi in cucina può diventare una risorsa perché dà profondità al piatto e contrasta ingredienti grassi, dolci o sapidi. Il radicchio, per esempio, si abbina molto bene a formaggi stagionati, noci, pere, mele, speck, pancetta croccante e aceto balsamico. L’indivia belga funziona bene con agrumi, miele, senape, yogurt e pesce affumicato. La scarola, invece, può essere consumata cruda nelle insalate rustiche oppure saltata in padella con olive, capperi, pinoli e uvetta.

Per usare bene una lattuga o una verdura amara bisogna ragionare sugli equilibri. Se viene servita cruda conviene accompagnarla con un dressing morbido, leggermente dolce o acidulo: olio, limone, miele, senape, yogurt, succo d’arancia o aceto di mele sono degli ottimi alleati. Se invece viene cotta l’amaro si attenua e diventa più rotondo. Per quanto concerne il metodo possono bastare una breve grigliatura, una saltata in padella o una brasatura leggera. Tutti questi metodi possono trasformare una verdura aggressiva in un contorno elegante.

Un altro trucco consiste nel mescolarla con insalate più dolci e acquose, come lattughino, valerianella, iceberg o cappuccina. In questo modo il carattere amaro resta presente, ma non domina. Si tratta di una soluzione ideale per chi vuole un’insalata più complessa senza rinunciare alla freschezza.

I dressing più fantasiosi per la verdura da insalata

Il dressing è spesso ciò che trasforma una semplice verdura da insalata in un piatto interessante. Non serve limitarsi alla classica emulsione di olio, sale e aceto: con pochi ingredienti si possono creare condimenti più originali, capaci di valorizzare lattughe dolci, verdure amare, foglie croccanti o insalate miste.

Un primo dressing fantasioso è quello allo yogurt, lime e menta. Si prepara con yogurt bianco, succo e scorza di lime, olio extravergine d’oliva, sale, pepe e menta tritata. È fresco e leggermente acidulo, molto adatto a lattuga romana, cetrioli, rucola delicata e insalate con pollo o legumi. Questo dressing dona cremosità senza appesantire. Un secondo condimento interessante è la vinaigrette al miele, senape e arancia. Basta mescolare olio, succo d’arancia, poca senape, miele, sale e pepe. Il risultato è dolce-acidulo, profumato e perfetto per verdure amarognole come radicchio, indivia, scarola cruda e cicoria tenera. Funziona bene anche con frutta secca, formaggi erborinati e mele.

Per chi ama i sapori più decisi si può preparare un dressing alla salsa tahin, limone e aglio. La salsa tahina, cioè la crema di sesamo, viene diluita con acqua fredda, succo di limone, un filo d’olio e poco aglio schiacciato. Ha una consistenza vellutata e un gusto tostato, ideale per insalate con carote, cavolo cappuccio, ceci, sedano e foglie robuste.

Un’altra idea è il dressing al miso e zenzero, molto adatto alle insalate croccanti. Si ottiene mescolando miso chiaro, olio, succo di limone o aceto di riso, zenzero grattugiato e poca acqua. Ha un sapore sapido, aromatico e quasi orientale. Infine, per un’insalata estiva, si può usare un condimento con fragole frullate, aceto balsamico e olio extravergine. È colorato, profumato, leggermente dolce e sorprendente con lattughino, spinacini, feta e mandorle.

Come pulire la verdura da insalata

Molte varietà vengono consumate crude e quindi vanno pulite a dovere. L’obiettivo è di eliminare terra, sabbia, piccoli insetti, residui e parti rovinate. Il tutto senza danneggiare le foglie e senza far perdere croccantezza.

Il primo passaggio consiste nel separare le foglie. Nel caso di lattuga, scarola cappuccina o romana (oppure radicchio), bisogna staccarle una a una dal cespo, eliminando quelle esterne se appassite, ingiallite o troppo rovinate. Le foglie più interne sono spesso più tenere, ma vanno comunque controllate. Per la valerianella, rucola, lattughino e misticanza, invece, è sufficiente eliminare eventuali parti scure o molli.

A questo punto si procede con il lavaggio. La verdura va immersa in una bacinella ampia con acqua fredda, muovendola delicatamente con le mani. Non bisogna strofinare con forza, soprattutto se le foglie sono più delicate. Dopo qualche minuto la terra tende a depositarsi sul fondo. Le foglie vanno quindi sollevate e non scolate insieme all’acqua, altrimenti lo sporco torna a contatto con la verdura.

Se la verdura è molto sporca è meglio ripetere il lavaggio due o tre volte, cambiando sempre l’acqua. L’uso di bicarbonato o altri prodotti non è sempre necessario: l’elemento più importante resta il risciacquo accurato sotto l’acqua corrente o in acqua pulita. Dopo il lavaggio bisogna asciugare bene le foglie. In questo caso basta usare anche un canovaccio pulito, tamponando con delicatezza.

Mi raccomando, l’asciugatura è importante quanto il lavaggio. Se la verdura è troppo bagnata c’è il rischio che il condimento si diluisca e perda sapore. Inoltre, se non viene consumata subito conviene conservarla in frigorifero dentro un contenitore ampio, con carta assorbente sul fondo e sopra le foglie. In questo modo resta fresca più a lungo e mantiene una buona consistenza, un dettaglio fondamentale quando si parla di insalata.

FAQ

Qual è la verdura da insalata più digeribile?

In genere le verdure più tenere e meno fibrose sono le più digeribili. Lattughino, valerianella, cappuccina e spinacini giovani risultano spesso ben tollerati. Tuttavia la digeribilità cambia da persona a persona. Chi soffre di gonfiore può provare porzioni piccole, foglie ben lavate e condimenti semplici, evitando eccessi nel condimento con aceto.

La verdura da insalata già lavata va rilavata?

Se sulla confezione è indicato che il prodotto è già lavato e pronto al consumo in teoria può essere consumato direttamente. Tuttavia, chi preferisce maggiore prudenza può risciacquarlo velocemente e asciugarlo bene. L’importante è non lasciarlo bagnato perché l’umidità accelera il deterioramento e rende le foglie meno croccanti.

Come si conserva l’insalata in frigorifero?

L’insalata si conserva meglio se è asciutta, pulita e protetta dall’umidità eccessiva. Dopo il lavaggio va centrifugata o tamponata con cura, poi va sistemata in un contenitore con carta assorbente. Meglio evitare sacchetti troppo chiusi e pieni di condensa. Le foglie delicate vanno consumate prima di quelle più robuste.

Quali verdure da insalata sono più adatte ai piatti unici?

Per i piatti unici servono verdure capaci di reggere condimenti e ingredienti consistenti. Lattuga romana, radicchio, scarola cruda, cavolo cappuccio, rucola e spinacini sono delle ottime basi. Queste verdure si possono abbinare anche a cereali, legumi, uova, pesce, pollo, formaggi freschi, semi e frutta secca, creando insalate complete e sazianti.

Come rendere meno amara un’insalata?

Per ridurre l’amaro in un’insalata si possono mescolare le foglie più intense con varietà dolci, come lattughino o iceberg. Anche il condimento aiuta: miele, agrumi, aceto di mele, yogurt, frutta fresca, noci e formaggi morbidi bilanciano al meglio il radicchio, l’indivia, la cicoria e la rucola. La cottura, quando possibile, rende l’amaro più tenue.

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