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Filetti di sarde alle erbe, una ricetta sfiziosa e nutriente

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Filetti di sarde profumati alle erbe
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette a basso contenuto di nichel
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 10 min
cottura
Cottura: 5 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Filetti di sarde alle erbe: un secondo di pesce ricco di gusto e di sostanze nutritive

Oggi prepariamo i filetti di sarde profumati alle erbe per un secondo piatto di pesce molto gustoso. Le sarde, come le sardine o le sardelle, sono un pesce azzurro diffuso in tutto il bacino del Mediterraneo. E visto che oggi al mercato me ne hanno date un bel po’ in omaggio su tutta la spesa ho pensato di preparare questa ricetta gustosa.

Si riconoscono per il loro caratteristico colore argenteo con sfumature sul dorso verde-oliva con una fascia azzurra ai lati. Le sue carni sono molto tenere e gustose, e il suo odore è delicato e gradevole.

Il pesce azzurro ha le carni generalmente molto digeribili caratterizzate da un’altissima concentrazione di grassi insaturi, in particolare omega 3, che hanno effetti benefici sul cuore e la circolazione in generale, abbassando il livello di colesterolo.

Ricetta filetti di sarde

Preparazione filetti di sarde

  • Private le sarde della testa e delle interiora, apritele a libro e togliete la lisca centrale ed eventuali spine laterali residue con una pinzetta.
  • Poi lavate le sarde, scolatele per bene e asciugatele.
  • Avvolgete i filetti di sarde su se stessi e fissateli, infilandoli a coppia su uno stecchino di legno.
  • Irrorate i filetti con il succo dei limoni, sgocciolateli e passateli nel pancarré, che avrete sbriciolato nel mixer con le erbe aromatiche, le bacche di pepe rosa e il Parmigiano.
  • Trasferite gli spiedini sulla placca da forno foderata con carta unta di olio e passate sotto il grill per 3-4 minuti da entrambi i lati.
  • Servite le sarde subito quando sono ancora ben calde.

Ingredienti filetti di sarde

  • 16 sarde grandi freschissime
  • 2 limoni non trattati
  • 4 fette di pane in cassetta consentito
  • 40 gr. di Parmigiano Reggiano stagionato 48 mesi
  • 1 mazzetto di erbe aromatiche miste e consentite
  • q. b. di sale e di pepe rosa

Filetti di sarde profumati alle erbe: fonte di proteine

Filetti di sarde profumati alle erbe

I filetti di sarde alle erbe sono un’ ottima fonte di proteine e di una serie di macronutrienti come il potassio (che aiuta la contrazione muscolare), il fosforo (utile per scheletro e cervello), i sali minerali  (come il selenio, il calcio, il fosforo e il ferro) e vitamine (in particolare vitamina A e B).

Le sarde sono un pesce economico, gustoso e salutare che in cucina può essere preparato in diversi modi.

E’ però necessario che  la  “ricchezza” del pesce azzurro, non venga inficiata da una “cattiva” cottura: le proprietà organolettiche, le capacità nutritive e l’apporto calorico variano molto a seconda del metodo di cottura.

I grassi polinsaturi e le vitamine si deteriorano facilmente alle alte temperature, così come nelle fritture. Inoltre, nei prodotti conservati in scatola aumenta il potere calorico – a causa dell’olio impiegato – e diminuisce l’apporto delle vitamine e dei grassi polinsaturi.

E’ quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità.

Erbe aromatiche e spezie sono un aiuto prezioso

Erbe aromatiche e spezie sono una componente preziosa nei filetti di sarde alle erbe ed in cucina in generale. Rendono i piatti più saporiti, inoltre conferiscono aroma e gusto consentendo di ridurre l’uso del sale da cucina, il cui abuso porta spesso a patologie  da non sottovalutare. Ma queste erbe non sono solo buone, sono anche salutari.

Sono, infatti, ricche di vitamine e sali minerali.  Stimolano i  processi digestivi,  sono antifermentative, antiinfiammatorie, limitano la proliferazione dei batteri e tonificano gli organi interni.

È importante ricordare che la maggior parte delle spezie vanno utilizzate fresche, aggiunte a crudo o solo negli ultimi istanti di cottura.  Gli oli essenziali contenuti  in  esse, infatti, si disperdono con il calore annullando le loro benefiche proprietà.

Molte erbe e spezie sono largamente utilizzate in cucina da chiunque  e ben conosciute:  rosmarino,  salvia,  alloro,  prezzemolo,  basilico, chiodi di garofanopeperoncino,  zafferano, cannella ecc. Ma ve se sono veramente molte e tutte salutari e di ottimo gusto che ci aiuteranno  a  dare  un  tocco  in  più  ai nostri piatti ed una sferzata al nostro organismo.

Una panatura gustosa per i filetti di sarde alle erbe

Il vero punto di forza di questa ricetta a base di filetti di sarde è la panatura. Essa è realizzata con pangrattato (se possibile proveniente da pane in cassetta), Parmigiano, erbe aromatiche, sale e pepe.

Manca l’uovo, il ché non è un problema se si considera la naturale viscosità dei filetti. La panatura conserva la sua stabilità e guadagna in croccantezza, un dettaglio non di poco conto se rapportato alla morbidezza delle carni.

La panatura potrebbe rappresentare un ostacolo per i sensibili al glutine e per i celiaci, tuttavia si fa presto ad aggirarlo. E’ sufficiente utilizzare un pane realizzato con farine alternative senza glutine. Le soluzioni a tal proposito sono numerose: dalla farina di riso, che spicca per la sua delicatezza, alla farina di mais, che si fa apprezzare per una ottima corposità. Stesso discorso per la farina di grano saraceno, che è dolce e rustica allo stesso tempo, infine troviamo le farine più esotiche come la farina di fonio, di sorgo e di teff.

Il ruolo del Parmigiano nella ricetta dei filetti di sarde alle erbe

Il Parmigiano gioca un ruolo di primo piano nella ricetta dei filetti di sardine. La sua presenza garantisce alla panatura una certa sapidità, un aroma di latte e un gusto più corposo. Per inciso il Parmigiano è una presenza ricorrente nelle panature alla siciliana, a tal punto che caratterizza (in compagnia delle erbe aromatiche) anche le famose cotolette alla palermitana.

Ma il Parmigiano agisce anche dal punto di vista nutrizionale. Non potrebbe essere altrimenti se si considera l’abbondante contenuto di proteine, calcio e vitamina D. L’unico vero difetto del Parmigiano è il contenuto di sodio, che potrebbe creare qualche problema agli ipertesi. In realtà va tenuto conto anche dell’apporto calorico, che supera sempre le 400 kcal.

FAQ sui filetti di sarde

Che differenza c’è tra alici e sarde?

Le alici sono più piccole e sottili rispetto alle sarde, inoltre vantano un sapore più intenso e sapido, soprattutto se sono conservate sotto sale o in olio. Le sarde, invece, sono più grandi ed hanno una carne più grassa, inoltre sono apprezzate per il loro sapore deciso ma meno intenso rispetto a quello delle alici.

Come pulire le sarde?

Per pulire le sarde è necessario rimuovere la testa, poi si applica un trazione verso la coda per eliminare anche le interiora. Si taglia poi lungo il ventre e si sciacqua l’interno sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali residui. Infine si toglie la lisca centrale, aprendo il pesce come un libro.

Cosa abbinare alle sarde?

Le sarde si abbinano bene con ingredienti che contrastano la loro ricchezza, come agrumi freschi o aceto. Sono ottimi anche contorni leggeri come insalate croccanti o verdure grigliate, oltre ad erbe aromatiche come prezzemolo o basilico.

Come cucinare i filetti di sarde?

I filetti di sarde si possono cucinare fritti, al forno o in padella. In questo caso propongo una leggera cottura in padella. In questa ricetta i filetti di sarde vanno impanati in un mix di pangrattato, Parmigiano grattugiato, scorza di limone, sale, pepe ed erbe aromatiche.

Quanto costa un chilo di sardine?

Le sarde sono tra i pesci più economici, infatti costano in genere meno di 10 euro al kg. Non è un caso che facciano parte a pieno titolo di molte tradizioni gastronomiche a carattere popolare.

Ricette con sarde ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (1 Recensione)
Riproduzione riservata

1 commento su “Filetti di sarde alle erbe, una ricetta sfiziosa e nutriente

  • Mer 9 Dic 2015 | BENITO ha detto:

    BUONISSIME LE SARDE.

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