Conosciamo le proteine e gli aminoacidi essenziali

proteine
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Tra le sostanze nutrienti fondamentali per il nostro organismo troviamo le proteine. Queste sono considerate i mattoni della massa muscolare e sono ritenute indispensabili, unitamente a carboidrati e grassi.

Le proteine sono molecole composte da elementi base chiamati aminoacidi. Di questi ultimi ne esistono 20 in natura, di cui 8 indispensabili per il corpo umano che, non essendo in grado di produrli da sé, deve integrarli con l’alimentazione. Prendono il nome di aminoacidi essenziali quelli che non vengono sintetizzati dall’organismo ed è quindi necessario assimilarli attraverso un’alimentazione corretta.

Gli 8 aminoacidi essenziali sono:

  • Fenilanina (incide nella produzione di noradrenalina, sostanza chimica che trasmette segnali tra cervello e cellule nervose, aumenta la vitalità, diminuisce la percezione di dolore ed aiuta la memoria in fase di apprendimento)
  • Isoleucina (necessaria per la formazione dell’emoglobina, per regolarizzare lo zucchero nel sangue ed i livelli di energia, aiuta la riparazione del tessuto muscolare, di pelle ed ossa)
  • Leucina (aiuta a produrre l’ormone della crescita, regola gli zuccheri nel sangue ed interagendo con l’isoleucina e la valina accelera la cicatrizzazione del tessuto muscolare, della pelle e delle ossa)
  • Lisina (garantisce il corretto assorbimento del calcio, aiuta la formazione di collagene e riduce il livello di trigliceridi nel sangue)
  • Metionina (è un potente antiossidante, fonte di zolfo, aiuta nella prevenzione dei problemi a capelli, unghie e pelle, incide sulla decomposizione dei grassi prevenendone l’accumulo nel fegato e nelle arterie, riduce il livello di istamina)
  • Treonina (importante per la produzione di collagene, smalto dentale ed elastina)
  • Triptofano (trattasi di un rilassante naturale che aiuta a prevenire l’insonnia, riduce gli stati ansiosi e la depressione, utile nel controllo del peso)
  • Valina (necessaria per il metabolismo muscolare, la coordinazione e la riparazione dei tessuti).

Gli aminoacidi non essenziali sono 12

Sono quelli che il corpo è in grado di sintetizzare partendo da altre sostanze e sono:

  • Acido aspartico (aumenta la resistenza ed è ottimo per la fatica cronica e la depressione, rinvigorisce la formazione di cellule ed il metabolismo, protegge il fegato aiutandolo nell’espulsione dell’ammoniaca e combinato con altri aminoacidi forma molecole in grado di assorbire le tossine eliminandole dalla circolazione sanguigna)
  • Acido glutammico (agisce come neurotrasmettitore del sistema nervoso centrale, del cervello e del midollo spinale, favorisce il trasporto del potassio)
  • Alanina (svolge un ruolo importante nel trasferimento del nitrogeno, aiuta nel metabolismo del glucosio, ci protegge dall’accumulo di sostanze tossiche e rinforza il sistema immunitario producendo anticorpi)
  • Arginina (provoca l’aumento del flusso sanguigno, ritarda la crescita dei tumori, aiuta a perdere peso favorendo lo sviluppo di massa muscolare)
  • Asparagina (bilancia le funzioni del sistema nervoso, trasporta l’azoto nell’organismo, importante nello sviluppo e per la funzionalità del cervello)
  • Cisteina (ha funzione antiossidante, protegge dai danni delle radiazioni e dai danni causati da sostanze tossiche, alcol e droghe, promuove il recupero da scottature)
  • Glutammina (aiuta nella costruzione e nel mantenimento del tessuto muscolare, aumenta la funzione cerebrale ed ottimizza il processo digestivo)
  • Istidina (necessaria per il trattamento delle artriti reumatoidi, allergie, ulcere e anemie, crescita e riparazione dei tessuti, produzione di globuli bianchi e rossi, per l’eliminazione dei metalli pesanti, per l’eccitazione sessuale)
  • Glicina (ha effetto ritardante sulla degenerazione muscolare ed aiuta le funzionalità della prostata aiutandone un sano mantenimento)
  • Prolina (aiuta la produzione di collagene prevenendo l’invecchiamento ed il danneggiamento della pelle)
  • Serina (necessaria per il corretto metabolismo di grassi ed acidi grassi, aiuta nella formazione di immunoglobuline ed anticorpi)
  • Tirosina (regola lo stato d’animo, stimola il metabolismo ed il sistema nervoso, toglie l’appetito ed aiuta a ridurre il grasso in eccesso).

Quali sono le funzioni delle proteine?

La funzione principale delle proteine è quella plastica, ovvero sono necessarie per l’accrescimento corporeo di muscoli, unghie, capelli e pelle, ma anche per la produzione di ormoni ed anticorpi, motivo per cui vengono appunto definiti come i mattoni del nostro corpo. Inoltre contribuiscono anche al dimagrimento, riducendo l’appetito e garantendo il mantenimento della massa magra a discapito di quella grassa.

Altre funzioni delle proteine è quella di trasporto delle sostanze presenti nel sangue, fungono da neurotrasmettitori ed intervengono nel processo di coagulazione del sangue.

tonno, limone e capperi

Quali sono gli alimenti ad alto indice proteico?

Se si parla di alimenti altamente proteici è possibile una suddivisione in animali o vegetali per agevolare anche coloro che hanno scelto di intraprendere una dieta vegetariana o vegana. Da un lato troviamo infatti carne (bovine magre, pollo e tacchino) e pesce (tonno, salmone, merluzzo, aringhe), le uova ed i prodotti derivati dal latte e gli affettati. Tra le fonti proteiche vegetali troviamo invece la soia ed i suoi derivati, i legumi, la frutta secca ed infine alimenti ad alto contenuto di glutine, in primis il seitan.

Per ottimizzare l’assorbimento e la digestione delle proteine sarebbe meglio limitare alcuni accostamenti: evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, carne e latte) e non associare proteine ad un pasto molto ricco di carboidrati. Esistono poi alcuni accorgimenti che aiutano l’assimilazione proteica, come ad esempio l’aggiunta in piccole dosi di alimenti acidi (come ad esempio succo di limone e aceto) ed accompagnare un pasto proteico con della verdura.

Proteine e intolleranze

Chi soffre di intolleranze ovviamente ha alcune limitazioni in campo proteico, celiaci ed intolleranti al glutine ovviamente devono stare alla larga dal seitan, trattandosi fondamentalmente di glutine allo stato puro.

Gli intolleranti al lattosio invece non hanno grosse limitazioni, dovranno solo scegliere latte e derivati delattosati o naturalmente privi di questo zucchero, al contrario chi non tollera la caseina (ovvero la proteina del latte) non potrà consumare prodotti caseari.

Stesso discorso vale per coloro che hanno problemi con le uova e con la soia, i quali dovranno evitare tutti gli alimenti che li contengono. Per quanto riguarda invece i soggetti che presentano problematiche legate al nichel potranno attingere maggiormente agli alimenti proteici animali, piuttosto che a quelli di origine vegetale.

Proteine magre e cereali a colazione per perdere peso.

Molti studi, sia sugli adulti sia sui bambini, hanno dimostrato che chi fa regolarmente colazione è più magro di chi invece la salta. Non ci credete?

Invece è proprio così, e vi dirò di più, alcune ricerche suggeriscono che mangiare proteine magre come uova o prosciutto e cereali aiuta a perdere peso. Ecco perché.

Una sana colazione riduce il senso di fame durante il giorno aiutando a fare scelte alimentari migliori in altri pasti (si sa che a stomaco pieno si ragiona meglio!). Fare colazione invoglia a intraprendere uno stile di vita sano e quindi, oltre che a mangiare meglio, si è più portati a fare attività fisica. Ques’ultima sarà meno pesante se immagazziniamo abbastanza energia con la colazione.

Se aggiungiamo poi qualche proteina ​​magra, diamo quella spinta in più all’organismo che ci permetterà di raggiungere l’ora di pranzo belli carichi e senza eccessivo appetito.

Non so più come scriverlo che la colazione è vitale

Ad esempio, sembrerebbe che le uova, comunemente non associate alla perdita di peso, siano, invece, un’ottima scelta a colazione, soprattutto per chi deve perdere peso e vuole seguire una dieta ipocalorica.

Contengono, infatti, un sacco di proteine di qualità capaci di farci sentire più soddisfatti e consumare quindi meno calorie nel corso della giornata.

Meglio le uova, dunque, dei carboidrati a colazione se volete perdere peso. Attenzione però a non esagerare, colesterolo e trigliceridi sono sempre in agguato, non mangiate più di un uovo, meglio se sodo.

Non vi piacciono le uova? Provate con dell’affettato magro. Anche in questo caso le ricerche confermano che sia la scelta giusta a colazione per perdere peso e mantenersi in forma.

Proteine magre e cereali a colazione per perdere peso

Anche i cereali sono dei buoni alleati della salute. Numerosi studi confermano che se associati a uno stile di vita sano, contribuiscono a regolare il peso corporeo. I motivi sono tanti. In primo luogo aiutano a sentirsi più sazi quindi a evitare di mangiare cibi ad alto contenuto di grassi.

Sono poi ricchi di fibre anche esse importanti per darci un maggior senso di sazietà e per aiutare la regolarità intestinale, fondamentale per avere una pancia piatta e sgonfia. E poi fanno bene perché ricchi di preziose sostanze nutritive che regalano energia per tutta la giornata.

Ovviamente, state attenti ai cereali che scegliete, visto che in commercio ne esistono di ogni tipo. Se prendete quelli con più cioccolato che cereali, i benefici per la linea non si vedranno tanto facilmente. Se invece prendete un tipo integrale e senza l’aggiunta di zuccheri, vedrete che risultati!

Perché la motzetta con songino e porcini è un antipasto speciale?

La motzetta con songino e porcini è un antipasto diverso dagli altri, colorato, nutriente e poco grasso. Può essere definito rustico ma anche elegante se si guarda al modo in cui i sapori si valorizzano a vicenda e all’impiattamento. E’ anche molto semplice da fare, come dovrebbe essere per qualsiasi antipasto. Il consiglio, comunque, è di seguire la ricetta passo passo, anche perché a margine presenterò un’alternativa realizzata con il lampone, adatta a chi preferisce un sapore agrodolce, ma comunque delicato.

Il protagonista di questo antipasto è il salume motzetta. Se non bazzicate nel valdostano e nei suoi dintorni potreste non conoscere questo alimento. Anche perché, almeno per ora, è consumato soprattutto nella sua zona d’origine. La motzetta è realizzata con le parti magre del bovino, anche se si segnalano varianti realizzate con la carne ovina o persino con quella dello stambecco. Si tratta, in estrema sintesi, di carne pesantemente speziata e stagionata. La stagionatura può essere breve o lunga. In quest’ultimo caso, la motzetta assume un colore scuro ed è molto più sapida e dura, dunque va tagliata in modo più sottile.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, la motzetta può essere paragonata alla bresaola e allo speck. E’ infatti quasi del tutto priva di grassi, da ciò ne consegue un apporto calorico moderato che non raggiunge le 200 kcal per 100 grammi. Rilevante è l’apporto di proteine, come anche di minerali e, in misura minore, di vitamine. In questa ricetta va impiegata a crudo, senza ulteriori accorgimenti che non contemplino il semplice accostamento con gli altri ingredienti.

I tanti pregi nutrizionali del songino

Il songino, ottimo da accompagnare con la motzetta, è un vegetale che cresce spontaneo in molte parti d’Italia. In passato veniva utilizzato nella cucina povera, in sostituzione delle lattughe. Negli ultimi anni è andato incontro a una crescente valorizzazione, e si è sganciato dunque dalla fama di cibo povero. Anche perché il songino può dare molto dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Molto caratteristico è il suo aspetto: si fregia di un colore verde brillante, della presenza di foglie piccole, tonde e carnose. Il sapore è un po’ più forte della classica lattuga.

Eccellenti sono, poi, i valori nutrizionali. In primis apporta una quantità molto bassa di calorie, pari a 20 kcal per 100 grammi. Secondariamente è ricco di fibre, che contribuiscono a risolvere i casi di stipsi e facilitano la digestione. Il songino è ricco di vitamina E, C e di quelle del gruppo B. Alcuni studi hanno dimostrato la capacità depurante del songino, nonché il contributo alla prevenzione dell’anemia. Il songino, infine, è debolmente lassativo e disintossicante.

Motzetta con songino e porcini

Il porcino, un fungo perfetto per ogni occasione

I porcini, utilizzati nei nostri antipasti con la motzetta, sono tra i funghi più amati dagli italiani. Sono anche i più consumati, anche perché crescono rigogliosi nei boschi d’Italia, e pertanto sono facilmente reperibili. Il porcino ha un sapore gradevole, non troppo accentuato, e in grado di abbinarsi con tanti ingredienti. Ovviamente il porcino è ottimo anche da solo, saltato semplicemente in padella. In questa ricetta vanno impiegati i porcini sott’olio, una scelta che ha voluto premiare la praticità e la rapidità di esecuzione.

Ad ogni modo, il porcino vanta alcune indubbie qualità nutrizionali. A differenza di molti funghi, i porcini contengono una quantità rilevante di proteine, per giunta ad alto valore biologico. Anche per questo motivo il loro apporto calorico è leggermente sopra la media, pur mantenendosi su livelli estremamente bassi. Il porcino, poi, è ricco di vitamine, e in particolare della vitamina D, che rafforza notevolmente in sistema immunitario. Tra i sali minerali spicca il selenio, un elemento con spiccate funzioni antiossidanti.

Ecco la ricetta della motzetta con songino e porcini:

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 pezzo da 200 gr. circa di motzetta (tagliata a coltello);
  • 200 gr. di songino;
  • 2 cucchiaiate di funghi porcini sott’olio;
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • succo di mezzo limone;
  • q. b. di scaglie di parmigiano reggiano;
  • qualche bacca di pepe rosa macinata;
  • q. b. di motzetta, pane, lampone e scamorza affumicata (per la seconda variante di antipasto).

Preparazione:

Per la preparazione di questo antipasto iniziate tagliando finemente la motzetta. Poi lavate per bene il songino e asciugatelo. Ora scolate l’olio dai funghi porcini e fateli a fette. Adesso componete la pietanza. Su un piatto adagiate le fette di motzetta, poi posizionate sopra anche il songino, i porcini e un bel po’ di scaglie di parmigiano reggiano. Condite leggermente con l’olio extravergine d’oliva, un po’ di limone e decorate con il pepe rosa macinato.

Per quanto riguarda la seconda ricetta, è tutto molto semplice. Negli stuzzicadenti infilate in quest’ordine un pezzo di pane, una fetta ripiegata più volte su se stessa di motzetta, un cubetto di scamorza affumicata e un pezzo di lampone. Servite e buon appetito!

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2 commenti su “Conosciamo le proteine e gli aminoacidi essenziali

  • Gio 28 Giu 2018 | Licia ha detto:

    Sto assumendo arginina, carnitina e bbca da circa 3 settimana durante l’allenamento ed ho notato un aumento di peso ed un addome molto gonfio . Essendo un soggetto estremamente allergico al Nichel mi sorge il dubbio che titti od alcuni di questi aminoacidi non siano adatti . Vorrei saperne di più ! Grazie mille

    • Gio 28 Giu 2018 | Tiziana Colombo ha detto:

      Alcuni sostanze presenti nella dieta o assunte come integratori possono esserci utili per contrastare i sovraccarichi di nichel, agendo come chelanti oltre che come antiossidanti: Vitamina A e C (carote, frutta, alghe) Aminoacidi solforati: cisteina e metionina (cipolle, pesce) Pectina (mele) Germanio (aglio)

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02-10-2017
Scritto da:

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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