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Riso con pollo e zucchine, un mix tra leggerezza e gusto

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Riso con pollo e zucchine
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 50 min
cottura
Cottura: 00 ore 40 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (2 Recensioni)

Riso con pollo e zucchine, un primo prezioso

Le parole d’ordine di oggi sono leggerezza, gusto e semplicità! Il riso al pollo e zucchine è tutto questo, nonché un’alternativa salutare per chi sceglie ogni giorno di mangiare sano e con gusto. Unendo il riso basmati, il riso rosso e il riso nero selvatico al petto di pollo a dadini e alle zucchine a cubetti, si ottiene un giusto mix di sapori e profumi per risvegliare i sensi di tutta la famiglia!

La ricetta è perfetta anche per chi è intollerante al glutine e al lattosio, inoltre si adatta ad ogni stagione dell’anno. Con questo piatto porterete in tavola il meglio senza passare troppo tempo dietro ai fornelli.

erbe e fiori nel piattoPreciso che la ricetta fa parte della nostra rubrica fiori e erbe, in collaborazione con le mie amiche Miria Onesta di Due Amiche in Cucina, Daniela Boscariolo di Timo e Lenticchie, Marialuisa Maruzzella di Mantra Bio, Elisa di Rienzo de Il Fior di Cappero e Paola Segattini di Le mie Ricette Con e Senza.

Abbiamo pensato al riso con pollo e zucchine per la ricetta di maggio della nostra rubrica “Erbe e Fiori”, una rubrica che mette al centro proprio le erbe aromatiche e i fiori intesi come risorse gastronomiche. Ma come si prepara il mix di riso con pollo e zucchine? Semplice, seguitemi e lo scoprirete presto!

Ricetta riso con pollo e zucchine

Preparazione riso con pollo e zucchine

Per preparare il riso con pollo e zucchine procedete in questo modo.

  • Lessate il riso seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
  • Mentre il riso cuoce, mettete la carne di pollo in un recipiente con il succo di lime, due cucchiai d’olio, un pizzico di sale e la curcuma; infine lasciate marinare tutto per 10 minuti.
  • Intanto mondate la cipolla rossa e affettatela grossolanamente, quindi fatela appassire in un tegame con un cucchiaio di olio caldo.
  • Unite alla cipolla appassita, le zucchine mondate e tagliate a dadini, il curry, l’origano e un pizzico di sale; infine cuocete mescolando per 5-8 minuti.
  • In una padella antiaderente versate il pollo con tutto il liquido di marinatura e cuocete mescolando per 10 minuti.
  • Quando il riso è cotto al dente, scolatelo e versatelo nella padella con il pollo, unendo anche le zucchine.
  • Infine, fate saltare per 2 minuti e servite in tavola.

Ingredienti riso con pollo e zucchine

  • 250 gr. di mix di riso basmati riso rosso e riso nero selvatico (a cottura rapida)
  • 500 gr. di zucchine
  • 1 cipolla rossa
  • 600 gr. di petto di pollo a dadini
  • 1 cucchiaio di curcuma in polvere
  • 1 cucchiaio di curry
  • qualche foglia di basilico e di origano fresco
  • 4 cucchiai di succo di lime
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale

Pollo e zucchine, un connubio vincente

Per la ricetta del riso con pollo e zucchine abbiamo scelto di inserire il petto di pollo poiché è la parte più magra di questo animale. Infatti, la carne della coscia contiene più lipidi, colesterolo e meno proteine.

Ma quindi, il riso con pollo e zucchine è un piatto salutare? Assolutamente si! Di fatto sono diversi i benefici che derivano dal consumo di carne di pollo. Questa carne è ricca di proteine di alto valore biologico (dette “nobili”) e contiene buone quantità di sali minerali tra cui zinco, ferro e potassio. Grazie a queste proprietà nutrizionali, e in virtù di una certa morbidezza, è più digeribile degli altri tipi di carne, dunque è l’ideale per i bambini e per gli anziani. Il pollo, infine, è incluso anche nelle diete ipocaloriche e in quelle studiate per gli sportivi.

Ma veniamo ora alle tanto amate zucchine! Questi ortaggi ipocalorici contengono carboidrati, proteine, fibre, vitamine A, B6, B2, C, K, potassio, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco. Le zucchine, inoltre, contrastano la ritenzione idrica e abbassano la pressione arteriosa, favorendo la regolarità del transito intestinale e mantenendo allo stesso tempo la linea.

Quali zucchine scegliere per questo riso freddo con pollo?

Le zucchine e il pollo rappresentano un connubio perfetto, tuttavia, affinché l’abbinamento esprima appieno il proprio potenziale, è necessario scegliere le zucchine giuste. A tal proposito vi consiglio le seguenti varietà.

Zucchine romanesche. Queste zucchine si caratterizzano per una polpa soda e saporita, inoltre hanno una buccia verde chiaro con striature delicate. Sono molto consistenti, dunque sono ideali per la breve cottura che la ricetta richiede. Nondimeno mantengono intatti il gusto dolce e la croccantezza, quindi si sposano bene con gli altri ingredienti dell’insalata di riso.

Zucchine genovesi. Sono delle zucchine piccole e dalla forma cilindrica, che vantano una consistenza tenera e un sapore dolce e delicato. La breve cottura che la ricetta impone loro, permette di preservare il colore verde brillante e il sapore caratteristico. Nel complesso si amalgamano bene con gli altri ingredienti senza coprirne i sapori.

Zucchine tonde. Sono di dimensioni ridotte e dalla polpa morbida. Queste zucchine si prestano alle rosolature brevi, inoltre hanno un sapore leggermente più pieno e aromatico rispetto alle altre varietà, quindi aggiungono profondità al piatto.

Quale riso utilizzare?

Si fa presto a dire riso, infatti le varietà a disposizione sono numerose e ciascuna offre qualcosa in termini di gusto, consistenza e colore. Per questa occasione abbiamo pensato ad un mix di tipi di riso diversi, ovvero all’unione tra il Basmati, il riso rosso e il riso nero. 

Il Basmati tiene molto bene la cottura, conserva l’integrità dei suoi chicchi ed è perfetto per le preparazioni in cui gli ingredienti vengono cotti a parte (ad esempio nelle insalate di riso). Inoltre, presenta una nota erbacea ed è eccellente anche da “bianco”.

Il riso rosso è invece una specie di riso Basmati sottoposto a un processo di fermentazione. La texture è simile e lo stesso si può dire della consistenza. Il sapore, però, esprime delle note che ricordano la nocciola.

Il riso nero, infine, è una varietà a parte che si differenzia per l’abbondanza di fibre e di antiossidanti. Queste sostanze lo rendono da un lato più gustoso e dall’altro più salutare.

Un mix di spezie insuperabile per il riso con pollo e zucchine

Tra i punti di forza del riso con pollo e zucchine spicca l’impiego delle spezie, che è “abbondante” ma equilibrato. Nello specifico abbiamo pensato all’origano, alla curcuma e al curry. La curcuma serve a marinare il pollo tagliato a fettine sottili, mentre le altre due spezie fungono da supporto per la cottura delle zucchine.

A emergere, tuttavia, è soprattutto l’aroma dell’origano, un’erba aromatica in grado di regalare molte soddisfazione. E’ una spezia intensa ma che non stanca, inoltre propone un sentore amarognolo in grado di interagire con tanti ingredienti, e in particolare con le carni e con gli ortaggi dal sapore delicato.

L’origano è anche prezioso dal punto di vista nutrizionale, infatti è un concentrato di vitamina C, che fa bene al sistema immunitario. Stesso discorso per la vitamina E, che funge da antiossidante. Altre sostanze presenti nell’origano e in grado di esercitare una funzione antiossidante sono il timolo e il carvacrolo, quest’ultimo agisce come antisettico naturale.

Che dire invece della curcuma e del curry? La curcuma è apprezzata per il suo sentore vagamente pungente e per l’azione antinfiammatoria. Il curry, invece, è una miscela realizzata proprio con la curcuma. Esistono svariate tipologie di curry, ma l’assetto standard vede l’aggiunta del cumino, della senape, del peperoncino, dello zenzero, della noce moscata e del pepe nero.

Il contributo delle cipolle nel riso con pollo e zucchine

Le cipolle giocano un ruolo importante in questa insalata di riso con pollo e zucchine. Nello specifico la cipolla funge da base per la cottura dell’ortaggio. Per l’occasione vi consiglio di utilizzare le cipolle rosse, che si caratterizzano per il sapore tra il dolce e l’aromatico, perfetto per un piatto che fa della varietà di aromi il suo punto di forza. La cipolla rossa può essere consumata cruda ma dà il meglio di sé anche da cotta, nondimeno impreziosisce il piatto anche sul piano nutrizionale.

Tanto per cominciare le cipolle rosse sono ricche di antocianine. Queste sostanze conferiscono il caratteristico colore rosso e svolgono un’importante azione antiossidante, contribuendo a contrastare i radicali liberi e a proteggere le cellule dal rischio tumorale.

Le cipolle rosse, inoltre, sono ricche di vitamine del gruppo C e B, che supportano il sistema immunitario e il metabolismo energetico. Contengono anche minerali essenziali come il potassio e lo zolfo, utili per la salute cardiovascolare e per il benessere della pelle. Inoltre abbondano di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e migliorano la digestione. Sono infine piene di composti solforati, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo e sostengono il fegato nei processi di disintossicazione.

FAQ sul riso con pollo e zucchine

Che riso si usa per l’insalata di riso?

Per l’insalata di riso si usa generalmente un riso a chicco lungo o parboiled, come il riso Ribe o Basmati. Queste varietà mantengono la consistenza e non si scuociono facilmente, dunque assicurano chicchi separati e compatti, ideali per essere conditi con ingredienti vari. In questo caso, però, vi consiglio il riso Basmati rosso, che è più vivace e aromatico.

Come condire l’insalata di riso?

L’insalata di riso può essere condita con verdure fresche, sottaceto, olive, tonno, prosciutto a cubetti, formaggio, e uova sode. Per un tocco aromatico in più si possono aggiungere basilico, prezzemolo o scorza di limone. In questo caso ho optato per delle zucchine saltate in un soffritto di cipolle rosse e condite con varie spezie.

Come conservare il riso freddo?

Il riso freddo si conserva in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico. È importante raffreddarlo rapidamente dopo la cottura, sciacquandolo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura.

Come non far attaccare l’insalata di riso?

Per evitare che l’insalata di riso si attacchi è utile sciacquare il riso cotto sotto l’acqua fredda per eliminare l’amido in eccesso. Inoltre si può aggiungere un filo d’olio durante la cottura, o subito dopo il raffreddamento, mescolando delicatamente per separare i chicchi.

Quante calorie ha l’insalata di riso?

Le calorie dell’insalata di riso variano in base agli ingredienti utilizzati. Una porzione base con riso, verdure e un filo d’olio contiene circa 250-300 calorie per 100 grammi. L’aggiunta di tonno, formaggi o salumi può aumentare significativamente il valore calorico, ma non è questo il caso.

Ricette di riso ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (2 Recensioni)
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