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Salade nicoise: una insalata provenzale semplice e gustosa

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Salade nicoise
Ricette per intolleranti, Cucina provenzale
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (406 Recensioni)

Salade nicoise, più che un’insalata un piatto completo

La salade nicoise è un’insalata all’apparenza molto semplice, quasi banale, ma che ha almeno due pregi. In primis riassume un’intera cultura gastronomica, ovvero quella provenzale. La lunga lista degli ingredienti, infatti, contiene molti elementi ricorrenti della cucina della Provenza. In secondo luogo è completa sia in termini nutrizionali che di gusto. E’ un’insalata che non si limita alla verdura, ma fornisce anche tante proteine di origine animale, che provengono principalmente dalle uova, dalle acciughe e dal tonno.

Proprio sul tonno vorrei soffermarmi. E’ una specie ittica spesso posta in secondo piano, in quanto “compromessa” dall’immagine scialba del tonno in scatola, in realtà può fornire molto non solo sul piano del gusto ma anche su quello nutrizionale. Inoltre, parlando di tonno fresco, conta solo 159 kcal per 100 grammi. I lipidi sono presenti in quantità discreta, è vero, ma si tratta di grassi “buoni”, che fanno bene all’organismo, il riferimento è ai famosi acidi grassi omega tre. Il tonno, poi, contiene molti sali minerali, come il fosforo, il magnesio, il ferro e persino il calcio.

Tra gli ingredienti della salade niçoise o insalata nizzarda troviamo anche la misticanza, altro ingrediente che merita molta attenzione. La misticanza, infatti, più che un alimento è un “gruppo di alimenti” che potrebbero essere definiti come “verdure dell’orto o della campagna”. La composizione della misticanza può cambiare a seconda della disponibilità, ma conserva sempre un elemento ricorrente: le verdure sono sempre di stagione. Di base la misticanza, però, contiene spesso la rucola, l’indivia e la lattuga. Nel complesso la misticanza, oltre ad apportare il carico di vitamine e sali minerali tipico delle specie vegetali, esercita proprietà diuretiche, sazianti, calmanti e digestive.

Ricetta salade nicoise

Preparazione salade nicoise

  • Per la preparazione della salade nicoise iniziate mettendo le uova in un po’ di acqua e cuocendole per circa 8 minuti, poi fatele raffreddare, rimuovete il guscio e riducetele a spicchi.
  • Ora adagiate la misticanza in una ciotola da insalata, poi aggiungete i cipollotti, i cetrioli fatti a rondelle, i peperoni tagliati a pezzi, le uova, i rapanelli fatti a spicchi, i pomodori, il tonno ben sgocciolato, le acciughe e le olive di Nizza.
  • Infine condite con un po’ di sale, un po’ di pepe, l’aceto di vino e l’olio extravergine d’oliva.
  • Servite e buon appetito!

Ingredienti salade nicoise

  • 6 uova
  • 120 gr. di acciughe dissalate
  • 100 gr. di cipollotti
  • 100 gr. di misticanza
  • 200 gr. di tonno (meglio non sott’olio)
  • 100 gr. di peperoni
  • 100 gr. di cetrioli
  • aceto di vino
  • 100 gr. di rapanelli
  • 100 gr. di olive di Nizza
  • olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale
  • q. b. di pepe

I molteplici benefici delle acciughe

Anche le acciughe, utilizzate l’insalata nizzarda rappresentano una specie ittica spesso bistrattata, giudicata addirittura dannosa per la salute. Il riferimento è alle acciughe sott’olio, che in effetti possono far ingrassare, più per il metodo di conservazione che per altro. Per questa ricetta, infatti, consiglio le acciughe dissalate, che magari sono un po’ più laboriose da preparare ma comunque si rivelano essere molto più genuine.

Salade nicoise

Ad ogni modo, le acciughe in genere contengono 130 kcal per 100 grammi, dunque non rischiano di mettere in pericolo la linea. Certo, i grassi rappresentano il 5% della loro struttura, tuttavia anche in questo caso si tratta di grassi buoni, formati essenzialmente da acidi grassi omega tre. Questi, tra l’altro, contribuiscono alla salute dell’apparato cardiovascolare, delle vista e della funzione cognitiva. L’apporto di proteine è più che dignitoso (20 grammi ogni 100). Abbondanti sono le concentrazioni di sali minerali e in particolare di ferro, fosforo, calcio e selenio. Anzi, 100 grammi di acciughe apportano da sole la metà del fabbisogno giornaliero di selenio. Tra l’altro, questa elemento è fondamentale per mantenere in buona salute la funzione tiroidea.

Le squisite olive di Nizza per la nostra salade nicoise

In una insalata di tonno spiccatamente mediterranea come la salade nicoise non potevano mancare le olive. Tuttavia, la ricetta originale prevede l’impiego di olive particolari, di una varietà che fa parte integrante della tradizione franco-meridionale, ossia le olive di Nizza. Sono certamente meno reperibili rispetto alle altre varietà, ma con un po’ di impegno e cercando nei punti giusti potrete trovarle senza alcun problema. Anche perché le olive di Nizza sono conosciute in tutto il mondo, per giunta hanno guadagnato già da parecchio tempo il marchio DOP, a testimonianza della loro qualità e della loro specificità.

Le olive di Nizza sono soprattutto “olive nere”, sia per ciò che concerne il gusto, piuttosto morbido e poco acidulo, sia per ciò che concerne l’aspetto. Tuttavia, alcune sotto-varietà si caratterizzano anche per un suggestivo colore rosso-vinaceo. Il sapore tende al dolce con una gradevole punta di amaro. La consistenza è gradevole, giustamente soda, mentre l’aroma è particolare poiché ricorda quello della frutta secca. Si sposano bene con gli ingredienti da insalata, come quelli della salade nicoise, ma in Provenza vengono impiegate anche e soprattutto per il condimento delle focacce e per farcire le torte salate. Ad ogni modo le olive di Nizza spiccano per la versatilità, dunque potete impiegarle in tutte quelle ricette che contemplino la presenza delle olive nere.

Quali peperoni utilizzare nella salade nicoise?

I peperoni sono tra gli ingredienti più importanti della salade nicoise. Apportano sapore, colore e creano un bel contrasto con gli altri alimenti. Ci si potrebbe chiedere quale sia la varietà di peperone più adatta per questa ricetta. Di base la scelta dovrebbe ricadere sul peperone rosso e su quello giallo.

Il peperone rosso è in genere molto dolce, dunque è più indicato se desiderate un’insalata dal sapore delicato. Il peperone giallo, invece, è più aspro e tendenzialmente più aromatico, dunque utilizzatelo solo se gradite un’insalata dai sapori forti.

Dal punto di vista nutrizionale non si segnalano grandi differenze tra le due tipologie di peperoni. Tanto il peperone rosso quanto quello giallo sono poveri di calorie, ricchi di vitamine e sali minerali. Contengono anche antiossidanti di sicura efficacia come il licopene e il betacarotene, ma in concentrazioni diverse. Il licopene abbonda soprattutto nel peperone rosso, mentre il betacarotene nel peperone giallo.

I tanti benefici dei cetrioli

Anche i cetrioli giocano un ruolo fondamentale in questa salata nicoise. Con il loro sapore acidulo e quasi acre impreziosiscono la ricetta e le conferiscono un maggiore spessore organolettico. Ma i cetrioli sono anche un toccasana per l’organismo.

Sono ricchi di acqua, dunque favoriscono l’idratazione e il benessere della pelle. Inoltre contengono poche calorie, quindi sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica. Infine sono un’ottima fonte di vitamine, come la vitamina K e la vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e agisce come antiossidante.

I cetrioli contengono anche minerali come il potassio, che contribuisce a regolare la pressione del sangue. Ottimo è l’apporto di fibre, che migliorano la digestione e aiutano a prevenire la stitichezza.

Le uova fanno male?

Le uova sono un po’ il simbolo della salada nicoise, ossia un elemento distintivo. Grazie a questo ingrediente l’insalata nizzarda si configura come un’insalata proteica, che può passare perfino come piatto unico se si aggiunge una fonte di carboidrati.

La presenza delle uova potrebbe però far storcere il naso a qualcuno. Il motivo di ciò risiede nella quantità di colesterolo, che mette a rischio la salute del sistema cardiovascolare. In realtà, se vengono consumate con moderazione, le uova sono molto benefiche.

Tanto per cominciare sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e per il mantenimento dei tessuti muscolari. Nondimeno contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo.

Le uova sono anche una buona fonte di colina, fondamentale per il funzionamento del cervello e del metabolismo. Contengono anche grassi sani, che bilanciano l’impatto negativo del colesterolo. Infine sono ricchi di antiossidanti come luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi dai danni legati all’invecchiamento e migliorano le performance visive.

FAQ sulla salade nicoise

Cosa contiene la salade nicoise?

La salade nicoise è una tipica insalata francese originaria di Nizza, che contiene solitamente tonno (sott’olio o fresco), uova sode, pomodori, olive nere di Nizza, acciughe, peperoni e cipolle rosse. Viene condita con olio d’oliva, sale, pepe e una spruzzata di aceto, o succo di limone. È un’insalata ricca e bilanciata, che può fungere da piatto unico.

Quale tonno utilizzare per la salade nicoise?

Per la salade nicoise si può utilizzare il tonno sott’olio di alta qualità, oppure il tonno fresco grigliato. Entrambe le opzioni sono valide, ma il tonno fresco grigliato offre una versione più raffinata, mentre quello sott’olio è la scelta classica per avere un sapore più intenso. Al limite si può utilizzare anche del semplice tonno in scatola al naturale.

Che sapore hanno le olive di Nizza?

Le olive di Nizza hanno un sapore intenso e leggermente amaro, valorizzato da note salate e da una leggera acidità. Sono piccole, di colore scuro e hanno un gusto ricco, fruttato e robusto, che si abbina al meglio ai sapori mediterranei della salade nicoise.

Quante calorie ha la salade nicoise?

La salade nicoise è un’insalata molto corposa che comprende parecchi ingredienti, dunque è un po’ più calorica rispetto alle altre insalate. Una porzione media dovrebbe apportare circa 250-300 kcal.

Ricette di insalate ne abbiamo? Certo che si!

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