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Falafel al forno , polpettine di ceci senza glutine

Falafel al forno: la ricetta del piatto mediorientale più conosciuto

Falafel al forno , polpettine di ceci come antipasto. I falafel di ceci sono delle polpette composte da ceci, spezie, erbe aromatiche e, a volte, verdure. Fanno parte della tradizione medio orientale, ma, oggi, sono apprezzati in tutto il mondo.

Sono spesso serviti accompagnati da un pane piatto tipo pita, insalata, salsa tahina, hummus o altri cibi. Preparare i falafel è davvero molto semplice. E’ una preparazione che può  essere servita come antipasto o come secondo piatto accompagnato da verdure.

Ma i falafel, non sono solo deliziosi, ma anche sorprendentemente nutrienti. Prima di proporvi la mia ricetta con cottura al forno, vi voglio svelare alcuni dei loro benefici per la salute.

Falafel: ricetta a base di ceci e poco altro. Per questo offrono tutti i vantaggi dei ceci. Primo tra tutti l’alto contenuto di proteine. Basta pensare che storicamente i falafel nascono come cibo da consumare durante il Ramadan per compensare la mancanza di carne.

È facile, dunque, intuire che i falafel rappresentano un’ottima scelta per i vegetariani.

E poi, i miei falafel non sono fritti ma cotti al forno, caratteristica fondamentale e direi discriminante per mangiare queste polpettine a cuor leggero.

Tanti benefici in un piatto di falafel al forno

Andiamo avanti con i benefici, i falafel sono a basso contenuto di calorie soprattutto se li paragoniamo ad altri cibi di strada (i falafel sono di solito considerati tali) come pizze, focacce, hamburger o anche alle nostre tradizionali polpette al pomodoro.

Una porzione da 100 grammi di falafel contiene 333 calorie, cioè il 17% del limite giornaliero se si segue una dieta di 2.000 calorie. I Falafel hanno poi 17,8 grammi di grassi, per porzione, di cui solo 2,3 grammi sono saturi.

I ceci sono tra i legumi più coltivati al mondo. In Italia vengono coltivati soprattutto in Liguria, Toscana e Puglia. Dal punto di vista botanico, il cece è il seme della pianta erbacea Cicer arietinum.

I ceci preferiscono climi non troppo freddi e terreni semiaridi, in genere (coltivazione in serra a parte) vengono raccolti in estate. Del cece si apprezza il sapore corposo e la completezza sotto il profilo nutrizionale.

Se analizziamo i ceci secchi bolliti, scopriamo che contengono in buona misura sia carboidrati che proteine. Ovviamente sono ricchi anche di sali minerali, soprattutto di potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, invece, troviamo la B1, la B2, la B3 e tracce di vitamina A e C. Infine hanno un apporto calorico moderato, pari a 120 kcal per 100 grammi.

Sapete che esistono molte varietà di ceci?

Essendo i ceci tra legumi più coltivati al mondo, si segnalano numerose varietà. Alcune di queste sono specificatamente italiane. Di seguito ve ne elenco qualcuna tra le più conosciute.

• Rosso. Questa varietà viene coltivata soprattutto in Liguria e si caratterizza per il colore tendente al rossastro. Questi ceci vengono impiegati soprattutto per realizzare squisite minestre.
• Pergentino. E’ una varietà tipicamente toscana, di grana molto fine e dal sapore estremamente delicato. E’ impiegata soprattutto per la realizzazione di vellutate e zuppe.
• Nero. È una varietà coltivata soprattutto in Puglia. Si caratterizza per il colore scuro e per il sapore molto deciso. E’ un tipico cece da minestra.
• Teano. Si caratterizza per la capacità di assorbire l’acqua, proprio per questo viene utilizzato spesso come condimento della pasta, specie in presenza di salse.
• Navelli. E’ una varietà abruzzese che si caratterizza per un aroma spiccato. E’ perfetta per la preparazione di zuppe.

I ceci, in quanto legume, oltre a essere una fonte eccellente di proteine sono anche una buona fonte di sali minerali. Una porzione e mezzo di falafel contiene il 12% della RDA di potassio. E poi c’è zinco, calcio, magnesio e manganese.

I ceci sono ricchi di questo minerale vitale, che aiuta il corpo a produrre gli enzimi necessari a produrre energia e a difendersi contro i radicali liberi. Non per ultimo i ceci sono ricchi di ferro un minerale estremamente importante, in quanto necessario a produrre globuli rossi.

I Falafel si servono spesso con la tahina

La tahina è una salsa mediorientale, molto diffusa in numerosi paesi che si affacciano sul mare Mediterraneo, che viene usata in particolare per accompagnare i falafel. Nel corso degli ultimi anni, questa pietanza ha iniziato a farsi apprezzare anche in Italia, in particolare per via del suo sapore delizioso e per i tanti elementi benefici contenuti nei suoi pochi ma preziosi ingredienti, tutti da tenere in considerazione.

Potete consumarla da sola, spalmandola su una fetta di pane o abbinarla ad altri alimenti, per la realizzazione di sfiziosi panini. In ogni caso, noterete fin da subito che la salsa tahina ha un sapore molto simile a quello della frutta secca tostata ed è capace di dare quel tocco di soddisfazione e gusto in più alla vostra giornata e ai vostri pasti. In pratica, renderà le vostre ricette più deliziose, ma anche più nutrienti.

Se amate la cucina mediorientale e internazionale in generale, non potrete fare a meno di apprezzarla. Vi suggerisco di assaporare la tahina chiara in compagnia di ogni tipo di legume: darete sempre vita a un piatto originale, davvero ricco di sorprese positive e dal gusto entusiasmante.

La salsa tahina è una ricetta semplice e genuina, a base di semi di sesamo. Questi ultimi possono essere triturati o tostati prima della realizzazione vera e propria, che può essere effettuata anche direttamente a casa vostra

Chiaramente, non dimenticate di seguire le vostre preferenze in fatto di cibo e di dare il via libera alla vostra creatività in cucina. Fatte queste premesse, andiamo a vedere come preparare questa deliziosa ricetta!

Ed ecco la ricetta dei Falafel al forno:

Ingredienti per 4/6 persone

• 300 gr ceci secchi,
• 1 scalogno,
• 2 spicchi d’aglio,
• 1 cucchiaio coriandolo fresco tritato + 1 cucchiaio cumino in polvere,
• un pizzico di sale e una macinata di pepe,
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
• q.b. farina di ceci o pane grattugiato consentito

Per servire: salsa tahina

Preparazione

Lasciate in ammollo i ceci secchi per almeno 12 ore se non 24 ore. Nelle 24 ore di ammollo l’acqua deve essere cambiata due volte. Sciacquateli e asciugateli con della carta assorbente da cucina.

Affettate finemente lo scalogno. Sbucciate l’aglio. Lavate il coriandolo. Nel bicchiere del frullatore mettete i ceci, la cipolla e l’aglio, aggiungete il coriandolo, il cumino, sale e pepe e frullate il tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo.

Travasate il composto in una terrina, coprite con della pellicola e lasciate riposare in frigo per almeno 2 ore. Se il composto risultasse umido e tende a rompersi quando formate le palline, aggiungete un cucchiaio di farina di ceci

Preriscaldate il forno a circa 200 gradi. Prendete una cucchiaiata di composto e formate delle polpettine tonde. Passate le polpettine nella farina di ceci o pane grattugiato. Disponete su di una teglia ricoperta da carta forno, irrorate con olio e infornate per circa 20-25 minuti.

La ricetta originale prevede che siano fritti nell’olio.

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14-10-2015

Scritto da:

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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