Falafel , polpettine di ceci al forno come antipasto
I falafel, delle polpette composte di una miscela di ceci (oppure fagioli o fave), spezie e, a volte, verdure, fanno parte della tradizione medio orientale, ma, oggi, sono apprezzati in tutto il mondo. Sono spesso serviti accompagnati da pane piatto tipo pita, insalata, salsa tahin, hummus o altri cibi.
Ma i falafel, non sono solo deliziosi, ma anche sorprendentemente nutrienti. Prima di proporvi la mia ricetta, vi voglio svelare alcuni dei loro benefici per la salute.
I miei falafel sono a base di ceci e nell’impasto c’è poco altro, per questo offrono tutti i vantaggi dei ceci. Primo tra tutti l’alto contenuto di proteine. Basta pensare che storicamente i falafel nascono come cibo da consumare durante il Ramadan per compensare la mancanza di carne. È facile, dunque, intuire che i falafel rappresentano un’ottima scelta per i vegetariani.
E poi, i miei falafel non sono fritti ma cotti al forno, caratteristica fondamentale e direi discriminante per mangiare queste polpettine a cuor leggero.
Andiamo avanti con i benefici, i falafel sono a basso contenuto di calorie soprattutto se li paragoniamo ad altri cibi di strada (i falafel sono di solito considerati tali) come pizze, focacce, hamburger o anche alle nostre tradizionali polpette al pomodoro. Una porzione da 100 grammi di falafel contiene 333 calorie, cioè il 17% del limite giornaliero se si segue una dieta di 2.000 calorie. I Falafel hanno poi 17,8 grammi di grassi, per porzione, di cui solo 2,3 grammi sono saturi.
I ceci, in quanto legume, oltre a essere una fonte eccellente di proteine sono anche una buona fonte di sali minerali. Una porzione e mezzo di falafel contiene il 12% della RDA di potassio. E poi c’è zinco, calcio, magnesio e manganese. I ceci sono ricchi di questo minerale vitale, che aiuta il corpo a produrre gli enzimi necessari a produrre energia e a difendersi contro i radicali liberi. Non per ultimo i ceci sono ricchi di ferro un minerale estremamente importante, in quanto necessario a produrre globuli rossi.
Ingredienti per 4/6 persone
- 300 gr ceci secchi
- 1 scalogno
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio coriandolo fresco tritato + 1 cucchiaio cumino in polvere
- q.b. sale e pepe
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- q.b. farina di ceci o pane grattugiato consentito
Preparazione
Se decidete di usare i ceci secchi dovete metterli a bagno per almeno 12 ore. Sciacquateli e asciugateli.
Affettate finemente lo scalogno. Sbucciate l’aglio. Nel bicchiere del frullatore mettete i ceci, la cipolla e l’aglio, aggiungete il coriandolo, il cumino, sale e pepe e frullate il tutto fino ad ottenere una crema piuttosto densa. Travasate il composto in una terrina, coprite con della pellicola e mettete in frigo per almeno 2 ore. Se il composto risultasse umido e tende a rompersi quando formate le palline, aggiungete un cucchiaio di farina di ceci
Preriscaldate il forno a circa 200 gradi. Prendete una cucchiaiata di composto e formate delle polpettine tonde. Passate le polpettine nella farina di ceci o pane grattugiato. Disponete su di una teglia ricoperta da carta forno, irrorate con olio e infornate per circa 20-25 minuti
Non dovrete procedere alla cottura dei ceci prima di procedere alla preparazione dei Falafel
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