Insalata di riso: ecco le nostre migliori ricette!

Insalata di riso e ceci
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Le caratteristiche di una deliziosa insalata di riso

Chi ama l’insalata di riso sa benissimo che possiamo giocare molto con gli ingredienti. Possiamo renderla al 100% vegetariana oppure aggiungerci alimenti di origine animale come il pollo, il tonno e i wurstel. Perciò, è un piatto versatile, personalizzabile, perfetto per i pasti veloci o fuori casa, ma anche per gli aperitivi in compagnia e per le feste. È un primo ideale per l’estate, ma nulla ci vieta di assaporarlo persino nelle altre stagioni: dipende tutto dai nostri gusti e dalle nostre esigenze!

Piace agli adulti e ai bambini, è estremamente nutriente e può diventare persino un piatto unico. Per preparare l’insalata di riso, possiamo inoltre scegliere tra differenti varietà di questo cereale, anche se in ogni caso è necessario puntare su ingredienti di qualità: questo ci permette di avere una pietanza perfetta sotto ogni punto di vista, dalla consistenza giusta e dall’apporto nutrizionale perfetto per il nostro fabbisogno giornaliero. Detto questo, andiamo a scoprire qualche altro importante dettaglio e le migliori ricette!

Il riso, perfetto da ogni punto di vista

Probabilmente, abbiamo a che fare con uno dei più antichi cereali conosciuti dagli esseri umani, diventato ormai un alimento base in tutto il mondo, utile non solo per la preparazione dell’insalata di riso, ma anche per portare in tavola tantissime altre ricette, comprese quelle di alcuni dolci. È un cibo versatile e digeribile e il suo vero nome è   Oryza Sativa. Appartiene alla famiglia delle Graminacee ed è un alimento dotato di numerose proprietà nutrizionali e terapeutiche.

Infatti, il protagonista di ogni nostra insalata di riso è ottimo per regolare le funzioni dell’intestino e per alleviare vari disturbi dell’apparato gastrointestinale. È privo di glutine, ma contiene un aminoacido essenziale, ovvero la lisina, e tante proteine vegetali di buona qualità. Offre valide quantità di potassio e poco sodio, rivelandosi così molto utile per trattare e prevenire l’ipertensione arteriosa. È energetico, privo di colesterolo e si presenta come una buona fonte di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.

Prepariamo una gustosa insalata di riso?

Abbiamo parlato di tante buone notizie e adesso è arrivato il momento di preparare la vostra insalata di riso. A questo proposito, come vi ho anticipato, è utile sapere che esistono diverse tipologie di riso: in Italia ne coltiviamo circa cinquanta varietà! Da quello basmati a quello nero, da quello bianco classico a quello rosso, e via dicendo… Tutto dipende dai nostri gusti. Tuttavia, è decisamente utile sapere che quello integrale è particolarmente carico di fibre, è molto saziante e capace di alleviare la stitichezza.

Il basmati è quello che contiene meno grassi in assoluto, anche se cambia poco dato che abbiamo a che fare con un alimento che ne propone già pochissimi. Infine, dovreste considerare che quello nero è il più proteico e contiene il doppio delle proteine contenute in quello bianco. Detto questo, vi lascio ad alcune ricette per la preparazione di un’insalata di riso un po’ speciale… Buon appetito!

Insalata di riso e ceci

Insalata di riso e ceci, una sapiente scelta di ingredienti

L’insalata di riso con ceci zucchine e cipollotto è una variante molto più salutare e nutriente della normale insalata di riso. Dando un rapido sguardo alla lista degli ingredienti, si evince subito che non si tratta della solita insalata di riso. Manca per esempio la maionese, qui sostituita dall’olio extravergine di oliva. Gli altri ingredienti, invece, comprendono i ceci e le zucchine. In questo caso, come per tutte le altre insalate di riso, ad incidere sulla qualità del risultato finale è la varietà del riso stesso. Il consiglio è di andare sul sicuro e di optare per il riso Basmati.

Il riso Basmati è perfetto per questo genere di preparazione in quanto si caratterizza per una spiccata croccantezza e compattezza. E’ inoltre un riso che spicca per il profilo organolettico, anche se consumato in solitaria. Nello specifico, il sapore è allo stesso tempo corposo e delicato, valorizzato da un aroma intenso. Tuttavia, occorre prestare molta attenzione alla gestione del Basmati. Il riferimento e soprattutto alla fase di lavaggio, che ha lo scopo di eliminare buona parte dell’amido. Il consiglio è di passare il riso sotto abbondante acqua corrente e di ammollarlo per un breve periodo di tempo.

Gli insospettabili benefici dei ceci

Tra i protagonisti di questa insalata di riso con zucchine e cipollotto spiccano i ceci. Sono tra i legumi più apprezzati in assoluto, si caratterizzano per un sapore equilibrato e per le loro proprietà nutrizionali, che sono veramente significative. Il riferimento è alla contemporanea presenza di carboidrati e proteine, che raggiungono livelli rari per gli alimenti di origine vegetale. Cionondimeno, i ceci sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. Contengono, infatti, ottime dosi di potassio, calcio, fosforo, magnesio e soprattutto ferro. Analogamente, contengono concentrazioni rilevanti di vitamina C e di vitamine del gruppo B. Per quanto concerne l’apporto calorico, siamo su livelli inferiori alla maggior parte dei legumi. Per la precisione, 100 grammi di ceci apportano 120 kcal.

I ceci sono alleati dell’apparato cardiovascolare, infatti, sono ricchi di folati, sostanze che mantengono l’omocisteina su livelli bassi. Una sovrapproduzione di questo aminoacido, per inciso, aumenta esponenzialmente il rischio di incorrere in patologie acute, quali infarti e ictus. I ceci, inoltre, contribuiscono all’aumento del colesterolo buono, inibendo la produzione di quello “cattivo”. Nello specifico di questa ricetta, i ceci vanno ammollati per un lungo periodo di tempo e poi lessati per circa due ore. Ovviamente, se lo desiderate, potete cuocerli a vapore.

Il contributo delle zucchine

Anche le zucchine concorrono a rendere questi insalata di riso e ceci una pietanza non solo buona, ma anche sana e nutriente. Anzi, proprio le zucchine si configurano come uno degli ortaggi più preziosi in assoluto. Infatti, benché siano ampiamente consumate, sono date un po’ troppo per scontate, nonostante le loro importanti proprietà nutrizionali. Il riferimento è soprattutto alla presenza di fibre, che come già saprete favoriscono la digestione e impattano positivamente sulla flora batterica intestinale. Sono anche ipocaloriche, infatti apportano solo 10 kcal per 100 grammi. Dunque, sono ampiamente consigliate in caso di dieta dimagrante.

Le zucchine sono anche ricche di vitamine e sali minerali, il riferimento è alla già citata vitamina C e al potassio. In occasione di questa ricetta, le zucchine vanno tagliate a cubetti e fatte rosolare per pochi minuti insieme al cipollotto in poco olio extravergine d’oliva. Infine, vanno aggiunte al riso e agli altri ingredienti.

Ecco la ricetta dell’insalata di riso con ceci, zucchine e cipollotto:

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 gr. di riso Basmati,
  • 200 gr. di ceci,
  • 1 cipollotto,
  • 200 gr. di zucchine novelle,
  • 1 foglia di alloro,
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
  • q. b. di sale.

Preparazione:

Per la preparazione dell’insalata di riso con zucchine e cipollotto iniziate mettendo in ammollo i ceci per una notte, poi immergeteli in acqua fredda insieme ad una foglia di alloro. Cuocete per circa due ore, poi aggiustate di sale e conservate al caldo. Ora lavate il riso sotto l’acqua corrente, poi versatelo in una pentola con 600 ml di acqua leggermente salata (e già in ebollizione). Cuocete così per 10 minuti, poi scolate il riso e lavatelo con l’acqua fredda in modo che la cottura si fermi istantaneamente. Scolate per bene e trasferite il riso in una ciotola.

Intanto, lavate il cipollotto e fatelo a fette. Poi lavate e tagliate a cubetti le zucchine. Rosolate le zucchine e il cipollotto con 2 cucchiai di olio d’oliva e due cucchiai di acqua. Tenetele sul fuoco per soli 4 minuti e a metà cottura regolate di sale. Terminata la cottura, fate raffreddare il tutto. Ora mettete le zucchine e il cipollotto nella ciotola contenete il riso, poi aggiungete anche i ceci. Condite con un filo d’olio, salate se necessario e mescolate per bene prima di servire.

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16-02-2018
Scritto da: Tiziana Colombo
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