L’ importanza della prima colazione
L’ importanza della prima colazione: diversi studi scientifici la ritengono fondamentale per la corretta alimentazione di grandi e piccini. Al tempo stesso è anche risaputo che molte persone non consumano una colazione adeguata per diversi motivi legati alla
- mancanza di tempo
- difficoltà di riuscire a mangiare appena svegli
- cattive abitudini maturate nel tempo
In Italia se si pensa alla prima colazione le immagini che appaiono nella nostra mente sono piene di brioche, torte, biscotti, fette con la marmellata, cappuccini e te, insomma tendenzialmente legate ai sapori dolci. In molti altri paesi invece non è così, si consumano prevalentemente cibi salati oppure un mix tra dolce e salato.
Un’idea quindi per coloro che non fanno una colazione adeguata perché non amano i dolci è quello di pensare questo pasto come se fosse una sorta di pranzo, ovvero unendo salato, dolce e frutta.
Possiamo per esempio iniziare la nostra giornata con uova strapazzate e pancetta, omelette, uova in camicia, salsiccia o wurstel, toast o panini con affettati e formaggio, seguiti poi da un frutto fresco a scelta (possibilmente di stagione), una manciata di frutta secca mista, un dolce che può essere una fetta di torta o crostata, una brioche o qualche biscotto e concludere con un caffè, una tazza di the o una spremuta.
In definitiva via libera alla rottura degli schemi, purché la colazione non venga mai saltata.
Ricetta Pancake proteici con fiori di nasturzio
Preparazione Pancake proteici con fiori di nasturzio
Per la preparazione dei pancake proteici con fiori di nasturzio iniziate versando gli albumi in una ciotola e montandoli per bene. Poi integrate la farina già setacciata con il lievito. Aggiungete, infine, lo Skyr e mescolate il tutto con una frusta a mano in modo da ottenere un composto uniforme. Intanto prendete una padella antiaderente a doppio fondo e scaldate un po’ di olio extravergine di oliva. Infine, scaldate e versate un po’ di pastella. Ora unite i petali dei fiori di nasturzio sulla superficie dei pancake e cuocetela per 2 minuti per ciascun lato.
Intanto occupatevi anche della salsa ai frutti di bosco. Trasferite i frutti in un pentolino, fate lo stesso con lo zucchero e il succo di mezzo limone. Cuocete a fiamma bassa per 10 minuti, poi frullate il tutto e filtrate. A questo punto non vi rimane che servire i pancake accompagnandoli con la salsa ai frutti di bosco.
Ingredienti pancake
Per i pancake
- 4 albumi,
- 120 gr. di farina di tapioca,
- 230 gr. di Skyr di Exquisa,
- 12 fiori di nasturzio,
- 1 cucchiaio di lievito,
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Per la salsa:
- 200 gr. di frutti di bosco,
- 60 gr. di zucchero di canna,
- succo di mezzo limone.
Pancake proteici con fiori di nasturzio, una versione che piace a tutti.
L’importanza della prima colazione è risaputa percui oggi offriamo i pancake proteici con fiori di nasturzio e salsa ai frutti di bosco. Questi sono un’alternativa molto particolare ai classici pancake. Tutti conoscono i pancake, sebbene afferiscano alla cucina anglosassone e abbiano poco a che vedere con quella italiana. La loro fama è dovuta alla diffusione in film e serie tv americane, che ritraggono spesso scene dove vengono consumati a colazione, magari conditi con lo sciroppo d’acero. Pur mantenendo integro lo spirito originario, questi pancake differiscono sotto molti aspetti. In primo luogo sono realizzati con la farina di tapioca, che è senza glutine e quindi compatibile con le necessità dei celiaci. La farina di tapioca si fa apprezzare per un sapore delicato e rustico, nonché per un profilo nutrizionale più improntato sui sali minerali e sull’amido.
La farina di tapioca è ricavata dalle radici della manioca, che è un tubero originario del sud America. Ciononostante, l’apporto calorico è in linea con le altre farine. Un’altra differenza tra questi pancake e quelli classici risiede nella presenza dello Skyr, che sostituisce il latte. Manca sono senza burro, ma sarebbe superfluo vista la presenza della farina di tapioca, con il suo carico di amido, in grado di compattare l’impasto e renderlo morbido e gradevole al palato. Sono preparati con soli albumi.
Lo Skyr come valore aggiunto
Tra i sapori che emergono più chiaramente nei pancake proteici con fiori di nasturzio spicca lo Skyr. Come ho già anticipato, questo ingrediente sostituisce il latte, e lo fa nel migliore dei modi. Tanto per iniziare ha un sapore delicato, capace di integrarsi alla perfezione con gli altri ingredienti, ma anche gradevolmente acidulo. Da questo punto di vista assomiglia allo yogurt greco. Non è un dettaglio scontato se si considera che tecnicamente lo Skyr è un formaggio, infatti viene realizzato con il caglio. Secondariamente, lo Skyr è persino più nutriente del latte, se non altro perché contiene fermenti lattici. E’ comunque ricco di proteine, vitamina D e sali minerali. La vitamina D rafforza il sistema immunitario come poche altre sostanze presenti nel mondo vegetale e animale. Tra i sali minerali, invece, spicca il calcio, che fortifica le ossa e aiuta a prevenire malattie dell’apparato scheletrico.
Lo Skyr è un prodotto lattiero – caseario proveniente dall’Islanda. Solo di recente è sbarcato in Italia, per opera di alcune aziende lungimiranti, come Exquisa, che ne ha intravisto le potenzialità molto prima degli altri. Per questa ricetta consiglio di utilizzare lo Skyr bianco di Exquisa, che rispetta la ricetta originale pur apportando delle minime modifiche per adattarlo ai gusti mediterranei. Lo Skyr, in occasione di questa ricetta, va impiegato esattamente come si farebbe con il latte. Dunque, viene integrato direttamente nell’impasto, che risulterà più compatto e più morbido.
Tutta la delicatezza dei fiori di nasturzio
L’ingrediente più particolare dei pancake proteici con salsa ai frutti di bosco è dato dai fiori di nasturzio. Il nasturzio, per chi non lo sapesse, è una pianta officinale utilizzata anche in cucina e per scopi ornamentali. Si distingue per una certa abbondanza di petali di piccole dimensioni, di solito distribuiti a raggiera. In occasione di questa ricetta, i fiori di nasturzio vanno posizionati sulla pastella mentre si cuoce, in modo da integrarsi nell’impasto senza rovinarsi. I fiori di nasturzio hanno un sapore delicato, che ricorda quello della bietola o della verza. D’altronde, proprio come queste verdure, la pianta del nasturzio fa parte delle brassicaceae.
Il nasturzio può regalare molte soddisfazioni anche sul piano nutrizionale. Infatti è ricco di acidi grassi omega tre, che impattano positivamente sulla salute del cuore e della circolazione sanguigna, aiutando a prevenire patologie acute e potenzialmente fatali come infarti e ictus. I fiori di nasturzio contengono anche molte sostanze in grado di ridurre la probabilità di contrarre il tumore, grazie al contrasto ai radicali liberi.
Una salsina da leccarsi i baffi
Al posto dello sciroppo d’acero, la ricetta dei pancake proteici con fiori di nasturzio suggerisce un condimento a base di salsa ai frutti di bosco. In realtà assomiglia più che altro a una composta, infatti è presente il limone e la quantità di zucchero è davvero limitata. Si viene quindi a creare un delicato contrasto tra la dolcezza dei pancake e la lieve acidità della salsa.
E’ una salsa abbastanza leggera, gustosa e nutriente. Il merito è dei frutti di bosco, che sono spesso sottovalutati nonostante apportino importanti principi nutritivi. Si distinguono, infatti, per l’ottimo apporto di vitamina C, che aiuta il sistema immunitario a difendersi da virus, batteri e parassiti. I frutti di bosco sono anche ricchi di potassio, una sostanza che interviene in molti processi dell’organismo, regolarizzando la circolazione del sangue. L’apporto calorico, infine, è abbastanza contenuto e non supera in media le 40 kcal per 100 grammi.
Alternative? Quante ne vuoi
Le alternative sono tantissime come anche le combinazioni possibili, dobbiamo semplicemente essere noi a scegliere l’accostamento di sapori che preferiamo. Questo tipo di colazione è adatto ad adulti ma anche a bambini che così facendo non corrono il rischio di imbottirsi di brioche e merendine industriali e cariche eccessivamente di zuccheri e conservanti.
Prendiamo come esempio una colazione composta da omelette, toast integrale con prosciutto e formaggio, un bel bicchiere d’acqua, mela, una manciata di noci e mandorle, una brioche liscia o farcita ed infine una spremuta d’arancia.
Conoscendo le regole base della prima colazione, questa si può definire completa. Troviamo infatti l’apporto proteico proveniente dalle uova , dal formaggio e dal prosciutto, il reintegro degli zuccheri dato dall’assunzione di carboidrati complessi presenti nel pane dei toast e nella brioche, l’apporto energetico e di fibre dato dalla frutta fresca e secca ed infine l’assunzione di liquidi quali acqua e spremuta utili a fronteggiare la disidratazione notturna.
L’importanza della prima colazione ? Si può e si deve fare…
In questo articolo vi abbiamo dato qualche idea per una colazione completa e mista, ora pensate voi agli abbinamenti che più vi piacciono e variateli di giorno in giorno, di sicuro questo pasto non vi sembrerà più noioso e monotono.
Alimenti giusti e la regolarità due fattori importanti per la colazione. Non saltare la prima colazione è importante ma ancora più importante è scegliere gli alimenti giusti. Una colazione sana dovrebbe contenere una varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso o senza grassi e proteine magre. Insomma, la colazione deve essere un vero e proprio pasto, i biscotti inzuppati nel caffè e latte non sono sufficienti a rendere la colazione completa.
Gli alimenti giusti per la prima colazione
La scelta dei cibi per la mattina dovrebbero raccogliere 2-3 alimenti, di cui almeno uno per ciascuno dei seguenti gruppi alimentari:
Pane e cereali – Preferite la varietà integrale, sono una migliore fonte di fibre e nutrienti, tra cui ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Inoltre è stato dimostrato che riducono il rischio di un certo numero di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Attenzione poi agli zuccheri, scegliete i cereali che non ne contengono.
Latte e derivati – Lo yogurt è sempre una buona scelta perché ricco di proteine e di calcio. Il tipo di yogurt migliore è quello bianco magro al quale è possibile aggiungere pezzetti di frutta fresca. I vari gusti di yogurt in commercio, invece, sono carichi di zuccheri. Un bicchiere di latte Accadi o un bicchiere di latte di riso, di soia, di nocciole etc.
Affettati – Si puo’ inserire un affettato a basso tenore di grassi come la Bresaola, oppure del Prosciutto cotto, della Fesa o Arrosto di tacchino, degli Sfilacci di cavallo o del Prosciutto crudo magro e perchè no anche del Salame magro.
Ma anche formaggi, uova e frutta
Formaggi – La mattina una scelta eccellente è la ricotta perché ricca di proteine e calcio e povera di grassi saturi. Provatela spalmata su del pane tostato, magari con fette di mela e una spolverata di cannella.
Uova – Anche le uova sono una buona scelta per fare il pieno di proteine e di moltissimi nutrienti, vi daranno una bella carica per affrontare la giornata. Potete consumarle sode, strapazzate o preparare una bella frittata. Se poi le accompagnate alla giusta dose di fibre, potete fare a meno di preoccuparvi per il colesterolo.
Frutta e verdura – Mele, pere o meglio ancora banane non dovrebbero mai mancare in una colazione sana.
Un modo semplice e delizioso per soddisfare le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura è preparare dei frullati. Il latte o lo yogurt bianco forniranno le proteine, a questi potete aggiungere la frutta che volete (anche surgelata). Potreste, poi, completare il frullato unendo una manciata di semi.
Per quanto riguarda le bevande, il caffè sarebbe ogni tanto da sostituire con una spremuta oppure con una tazza di te.
Per convertirsi alla colazione sana anche l’organizzazione deve subire dei cambiamenti, sarà necessario svegliarsi qualche minuto prima per consumare la colazione e preparare tutto. Una buona strategia è organizzare tutto la sera prima. Qualche sacrificio in più, ma ne varrà sicuramente la pena.
La prima colazione deve essere bilanciata
Il ruolo delle proteine è stato sempre interpretato in maniera sbagliata. E ne è derivato un gran numero di miti sul loro potere. Qui sono riportati nove dei più popolari errori riguardanti le proteine, con la spiegazione sul perché siano da considerarsi errori.
Per la buona salute sono necessarie ogni giorno grandi quantità di proteine.
Il nostro organismo è in grado di usare le proteine con grande efficienza, e anche relativamente poco può servire a molto. Tutte le proteine introdotte oltre il nostro fabbisogno sono inutili, perché l’organismo non ne trae alcun vantaggio e non ha la possibilità di metterle in riserva.
Gli atleti hanno bisogno di proteine in più per sviluppare forza e resistenza.
Le ricerche fatte dimostrano che non sono necessarie proteine in più per l’esercizio fisico. I supplementi proteici e le e ad alto contenuto proteico, propagandati per gli atleti, o costosi e inutilmente stressanti. Una dieta bilanciata, un supplemento di carboidrati per soddisfare le esigenze in calorie, unitamente a un appropriato training, è tutto quanto necessita per sviluppare forza e resistenza.
La carne rossa costruisce i muscoli.
L’organismo dispone di un complesso sistema per usare in specifiche funzioni le proteine di tutti gli alimenti che consuma. Le proteine della carne non vanno direttamente ai muscoli, ma sono trattate nell’organismo come e le al tre proteine della dieta.
Gli alimenti proteici sono poveri di energia.
Le proteine forniscono la stessa quantità di energia dei carboidrati: circa 4 Kcal per grammo. Certe carni, come alcuni tagli bovini, possono essere ricche di grassi e quindi di energia; mentre, per esempio, la carne di pollo o il latte scremato sono poveri in grassi e quindi poveri in energia.
Proteine extra forniscono energia extra.
La più efficiente fonte di energia per l’organismo è costituita dai carboidrati e in particolare dall’amido. Per far fronte alla fatica si raccomandano una dieta ben equilibrata, adeguato riposo ed esercizio regolare.
Una dieta ricca in proteine serve per perdere peso.
Le proteine non hanno la proprietà di “bruciare” grassi come molti dicono. Le diete ricche in proteine non sono ben equilibrate, possono portare ad affaticamento del rene, e peggiorano le abitudini alimentari. Gli esperti raccomandano, per perdere peso, una dieta equilibrata ma povera di calorie. Le diete proteiche liquide possono essere pericolose specialmente per il cuore, e comunque devono essere adottate in casi particolari e solo sotto stretta sorveglianza medica.
I vegetali non contengono proteine.
Quasi tutti i vegetali contengono una certa quantità di proteine, e alcuni, come i legumi secchi, ne contengono grandi quantità. Anche se le proteine vegetali non sono di elevata qualità come quelle degli alimenti animali, lo possono diventare mescolando opportunamente proteine vegetali di diversa provenienza.
Gli anziani non hanno bisogno di proteine perché non crescono più.
Anche se nel periodo dell’accrescimento sono necessarie più proteine per ogni chilo di peso corporeo, ogni individuo in ogni età ha bisogno di proteine per mantenersi in buona salute. Gli esperti raccomandano che gli anziani. consumino la stessa quantità di proteine dei giovani (in rapporto alle calorie introdotte).
I cosmetici che contengono proteine nutrono la pelle e i capelli.
Le proteine non possono essere assorbite nell’interno delle cellule attraverso la pelle e i capelli. Questi prodotti cosmetici svolgono solo un effetto superficiale.
Ricette pancake ne abbiamo? Certo che si!
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