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Colazione iperproteica, una alternativa al cappuccino

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

colazione iperproteica
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette a basso contenuto di nichel
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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4.8/5 (15 Recensioni)

Cosa si intende per colazione iperproteica?

Avete mai sentito parlare di colazione iperproteica? Se non conoscete il significato, sappiate che è esattamente ciò che suggerisce il nome, ossia colazione a base di proteine. E’ una colazione all’apparenza sui generis, almeno stando alla colazione tradizionale basata su cornetto e cappuccino, o comunque su carboidrati e zuccheri. Ma perché optare per proteine a colazione?

In primis va specificato che, a prescindere dal tipo di colazione, essa deve essere equilibrata, ovvero deve comprendere tutti i nutrienti. La colazione è il pasto più importante della giornata. Deve essere abbondante, ma non grassa, anche perché è il primo pasto dopo il digiuno notturno, che anticipa attività impegnative che richiedono energia, siano esse mentali o fisiche. Da questo punto di vista occorre ammettere che la colazione anglosassone vanta una marcia in più rispetto alla nostra.

Ricetta succo di mirtilli

Preparazione succo di mirtilli

Per la preparazione del succo di mirtilli iniziate lavando questi ultimi sotto l’acqua corrente, poi trasferiteli in una grande pentola. Unite l’acqua e cuocete a fiamma bassa per 2 ore, applicando il coperchio. In questa fase dovete controllare che non manchi l’acqua, visto che tende facilmente ad evaporare. Se necessario, integratene un bicchiere (circa 200 ml). Quando i mirtilli sono “cotti”, frullate il tutto con il minipimer. Filtrate il frullato così ottenuto attraverso un colino a maglie strette, fino ad avere un succo abbastanza liquido.

Versate quest’ultimo in una pentola, riscaldate fino ad ebollizione e cuocete a fiamma bassa, mescolando in continuazione. A questo punto unite il succo di limone, lo zucchero e fate bollire per altri 10 minuti. Versate il succo dentro bottigliette di vetro, precedentemente sterilizzate e chiudete con i tappi senza stringete troppo.

Procedete ora con la pastorizzazione. Ponete le bottigliette in una pentola abbastanza alta e distanziatele con degli stracci in modo che non si tocchino durante la cottura.

Versate l’acqua tiepida in modo da coprire tutto e portate ad ebollizione. Cuocete per 30 minuti dal primo bollore, badando che le bottiglie siano sempre coperte di acqua. Trascorso questo lasso di tempo, fate raffreddare le bottiglie e controllate il centro della capsula del tappo, se è abbassato allora la pastorizzazione è andata a buon fine. Potete conservare il succo di mirtilli in un luogo fresco per circa tre mesi. Appena aperte, le bottiglie vanno messe in frigorifero e consumate in 3-4 giorni.

Ingredienti succo di mirtilli

  • per 2 bottiglie
  • 1/2 kg. di mirtilli
  • 250 gr. di zucchero semolato
  • 1 lt. di acqua
  • succo di un limone.

I vantaggi di fare una colazione con le proteine

Una colazione iperproteica o una colazione diversa, ossia leggermente sbilanciata a favore di cibi proteici per colazione, oltre ad essere la soluzione per alcuni problemi può  innescare dinamiche positive. Per esempio, chi soffre di diabete dovrebbe optare per un primo pasto piuttosto proteico, a tutto svantaggio degli zuccheri e dei carboidrati. Nella stragrande maggioranza dei casi, infatti, i cibi che contengono poche proteine si distinguono anche per un basso indice glicemico. Per lo stesso motivo, una maggiore assunzione di proteine durante il pasto inizialeMuesli ai semi di canapa girasole lino e nocciole della giornata può essere di aiuto a chi sta sostenendo una dieta dimagrante, specie se ha un metabolismo lento.

I cibi proteici saziano o, per meglio dire, non determinano un rapido aumento della fame a poche ore dalla loro assunzione, come capita invece quando si consumano biscotti, pane, cornetti e brioche, specie se realizzati con la farina bianca molto raffinata. Le proteine, poi, giocano un ruolo importante a prescindere dal momento della giornata in cui vengono assunte. Infatti, oltre a garantire alcuni processi biochimici di base, aumentano il fabbisogno energetico, ovvero il metabolismo di base. Insomma, il corpo brucia più calorie per sintetizzare le proteine di quanto non faccia per sintetizzare gli zuccheri (semplici o complessi, poco importa).

Per una colazione proteica cosa mangiare?

Quali alimenti per colazione con proteine prediligere se si vuole optare per una dieta iperproteica? Quali proteine a colazione? Ebbene, vi è solo l’imbarazzo della scelta, senza dover cedere alle tentazioni salate, e quindi ad una colazione anglosassone (che è troppo lontana dalle nostre abitudini). Per quanto concerne i cereali, un’idea è integrare nella colazione i fiocchi di avena in quanto contengono carboidrati, ma anche molte proteine. Stesso discorso per le fibre, che rappresentano un toccasana per l’apparato digerente. Tra l’altro è possibile trovare alcune varianti davvero squisite, come il muesli. Una delle massime espressione dei fiocchi d’avena è il porridge. Si tratta di una famosa ricetta di origine anglosassone, che prevede la bollitura dei fiocchi di avena nel latte o nell’acqua. A me è stato data la possibilità di un pezzetto di cioccolato fondente ma non potendolo mangiare (per la mia intolleranza al nichel) devo declinare.

colazione iperproteica dolce In genere viene accompagnato da alimenti dolci, spesso di consistenza densa, quali il miele e lo sciroppo d’acero. Esistono anche delle squisite varietà salate, come quelle che vengono accompagnate dagli insaccati. Un altro interessante cereale, ottenuto dai semi di una pianta sudamericana, è la quinoa. Stiamo parlando di un vero e proprio superfood, che apporta ottime quantità di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. A tal proposito le ricette che vi fanno riferimento sono numerose, sia dolci che salate. E che dire della frutta? Alcuni frutti esotici contengono anche proteine, come gli avocado. Tuttavia, potreste optare anche per la frutta secca, che è meno calorica di quanto possiate pensare. In ogni caso è salutare in quanto contiene buone dosi di acidi oleici (acidi grassi) e di vitamina E.

Il pancake proteici con banana e cocco è l’ideale per una merenda o una colazione a bassissimo contenuto di carboidrati. Come suggerisce il nome, si caratterizza per la totale assenza di farina. L’impasto è realizzato facendo ampio uso di ingredienti capaci di addensarsi e di legarsi tra di loro. Sicché i pancake risultano gradevoli anche a livello di texture.

Le uova per una colazione iperproteica

Chi è solito iniziare la giornata con la classica colazione internazionale, o all’inglese, conosce l’importanza delle uova. Esse infatti apportano la giusta quantità di proteine e propongono un sapore abbastanza leggero, quindi adatto anche per la prima colazione. Inoltre le uova sono complete anche dal punto di vista nutrizionale, infatti contengono vitamine e sali minerali abbastanza rari. Certo, apportano anche il colesterolo, ma basta consumarle con moderazione per risolvere il problema alla radice.

Come preparare le uova a colazione? Il consiglio è di puntare ai metodi di cottura più semplici che non richiedono grassi aggiunti. In questo senso l’uovo sodo è perfetto, in quanto conserva il sapore dell’alimento ed è piacevole al palato, soprattutto per via della sua texture. Stesso discorso per le uova al tegamino, a tal proposito vi consiglio di dare un’occhiata alla ricetta delle uova al tegamino con le uova di gallina Wyandotte. Mi raccomando però, andrebbero evitate le frittate in quanto cariche di olio e quindi molto pesanti per il primo pasto della giornata.

Una colazione ricca di proteine con alimenti salati e di origine animale

Se si parla di prima colazione iperproteica è impossibile non citare gli alimenti di origine animale. Tra l’altro, ce ne sono anche di dolci. Il primo pensiero va al latte e ai suoi derivati, yogurt in testa. A tal proposito è bene preferire gli yogurt magri e bianchi, se possibile di tipo colato (o yogurt greco), che sono meno zuccherati e contengono molte proteine. Tutti gli yogurt, tra l’altro, contengono i fermenti lattici, che regolarizzano il transito intestinale. Un altro derivato del latte, “neutro” dal punto di vista del sapore, è dato dai fiocchi di latte, che in quanto a proprietà si pongono a metà strada tra il latte e lo yogurt.

Se, invece, avete intenzione di puntare sul salato, è opportuno virare verso una colazione di tipo anglosassone. In questo caso gli affettati rappresentano una buona scelta, purché siano magri. Il riferimento è al prosciutto cotto (ripulito dal grasso) e alla bresaola. Una buona idea è iniziare la giornata con il pesce, per quanto possa sembrare un’iniziativa ardita ad alcuni. A tal proposito va ricordato che i pesci sono tra le fonti proteiche più salutari in assoluto, in quanto contengono poche calorie e sono ricchi di fosforo e di omega tre (almeno nella maggior parte dei casi). Il salmone è un’ottima soluzione.

Un esempio di colazione iperproteica

Da poco anche io mi sono avvicinata agli alimenti proteici per colazione. In realtà la mia scelta è il frutto di un percorso ben preciso, che hacolazione iperproteica salatacome protagonista il progetto IUNIC Metabolic Body Program di SynLab. Si tratta di un percorso volto ad offrire un piano alimentare personalizzato, grazie all’ausilio di validi professionisti del settore. L’elaborazione della propria dieta avviene in base alle abitudini alimentari e alle evidenze cliniche, suggerite dal nutrizionista, nonché di tipo genetico.

Alla fine del percorso di IUNIC Metabolic Body Program viene somministrato un piano alimentare personalizzato, in base alle proprie caratteristiche genetiche. I risultati mettono in evidenza, tra le altre cose, anche una difficoltà nel metabolismo dei grassi piuttosto che dei glucidi. Ebbene, grazie a IUNIC Metabolic Body Program ho scoperto di avere un metabolismo lento, che “soffre” del consumo di zuccheri. Da qui la necessità di puntare principalmente sulle proteine. A tal proposito, mi aspettavo un piano dietetico poco soddisfacente dal punto di vista alimentare…

Devo dire, però, che non è affatto male e lo trovo abbastanza equilibrato anche dal punto di vista del gusto. Per esempio, a colazione, oltre alla classica tazzina di caffè, posso consumare addirittura due vasetti di yogurt. In alternativa posso bere 250 grammi di latte scremato, che non è affatto poco. Questa è la mia colazione del lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Martedì, giovedì e sabato, invece, mi è concesso addirittura del pane, possibilmente integrale in quanto contiene più fibre e proteine, oltre ad abbondanti e varie porzioni di frutta fresca e delle fette di salmone affumicato.

Alla fine di questo percorso dovrò proseguire con colazioni proteiche e permettermi qualcosa in più. Voglio ottenere il risultato prefissato senza utilizzare proteine in polvere.

Succo di mirtilli, una gioia per il palato e per l’organismo

Il succo di mirtilli è molto semplice da preparare, tuttavia quella che vi presento oggi è una ricetta po’ più complicata. Si tratta infatti di un succo di mirtilli a lunga conservazione, che va incontro a un processo di pastorizzazione tale da abbattere la carica batterica. In questa fase si crea il sottovuoto, mantenendo la bevanda in perfetto stato anche dopo mesi. Ovviamente una volta aperta va consumata entro pochi giorni. Buona parte del procedimento è simile a quello delle conserve. Nello specifico si ricava il succo dei mirtilli, poi si procede con una prima cottura e filtratura. Infine si arricchisce con zucchero e limone, si cuoce una seconda volta. A questo punto il succo va versato all’interno di bottigliette di piccole dimensioni, che vengono sottoposte ad alte temperature e per un lungo periodo di tempo.

succo di mirtilli

In questa fase è essenziale che le bottigliette non entrino in contatto tra di loro, dunque vanno distanziate con un canovaccio. Il succo di mirtilli così ricavato ha un sapore più intenso e più puro rispetto alla semplice “spremuta” di mirtilli. Inoltre, conserva intatte le proprietà benefiche del frutto. Il mirtillo è ricco di vitamine, il riferimento è alla vitamina C, che esercita un impatto positivo sul sistema immunitario, ma anche alla vitamina A, che fa bene alla vista. Stesso discorso per i sali minerali, in particolar modo per il calcio e per il potassio. Il colore dei mirtilli è dato dalle antocianine, delle sostanze antiossidanti capaci di ridurre lo stress ossidativo e contrastare i radicali liberi. Grazie alla presenza di altre sostanze antiossidanti, come la pectina, i mirtilli svolgono anche una funzione protettiva nei confronti dei capillari.

Quanto zucchero utilizzare per il succo di mirtilli?

Lo zucchero è presente in dosi sostenute in questo succo di mirtilli. D’altronde, la polpa concentrata di mirtilli potrebbe non avere un sapore gradevolissimo. Tuttavia, le quantità di zucchero non sono sufficienti a trasformare il succo in uno sciroppo. A tal proposito quale zucchero è più indicato per il succo di mirtilli?

Il consiglio è di utilizzare lo zucchero bianco semolato. Questa tipologia interferisce poco sul piano organolettico e si scioglie più facilmente. Certo, se apprezzate il sentore di caramello (forse fuori luogo in questa ricetta) potete optare per lo zucchero bruno di canna. A incidere, nella fattispecie, è la presenza della melassa, che è uno scarto di produzione capace di aggiungere più corposità in ambito organolettico.

Le proprietà nutrizionali del limone

Anche il limone è un alimento importante in questo succo di mirtilli. Nello specifico esercita due funzioni: regola il sapore in virtù della sua marcata acidità e contribuisce all’abbattimento della carica batterica (fondamentale per allungare il tempo di conservazione). Ovviamente non esagerate con le dosi in quanto il succo di limone potrebbe rivelarsi controproducente. Di base, basta un solo limone per 1.5-2 litri di bevanda.

La presenza del succo di limone è giustificata anche dalle sue proprietà nutrizionali, che sono numerose e ben note. In primis apporta vitamine e sali minerali, come la vitamina C (fortemente associata agli agrumi), il potassio, il calcio e persino il fosforo.

Idee per la colazione ne abbiamo? Certo che si!

4.8/5 (15 Recensioni)
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