Bowl, piatti con un’ampia combinazioni di ingredienti

copertina bowl

Cosa sono le bowl e quali sono le loro caratteristiche?.

ll concetto di bowl non è poi così intuitivo. Certo, è sufficiente dare un’occhiata alle pietanze in questione per intuirne il senso, e quindi per scoprire che ciò che ci si trova davanti, non è altro che un pasto completo, ovvero un’unione di ingredienti (anche elaborata) che punta ad offrire più elementi nutritivi possibili, e che gioca sull’abbondanza di colori e sapori. Tuttavia, ad un occhio poco attento e poco incline alla novità, le bowl potrebbero apparire come le classiche insalatone, magari arricchite da qualche alimento che possa garantire qualche proteina o qualche carboidrato in più.

In realtà, le bowl sono ben altro. Ridurle alle classiche insalatone, termine peraltro utilizzato alle volte per identificare una ricetta poco pensata, significa ignorarne le caratteristiche principali e disconoscere il ruolo che, potenzialmente, ricoprono all’interno di un qualsiasi regime dietetico. Anche perché di bowl ce ne sono tante, così come tante sono le combinazioni possibili. I principi base ci sono e accomunano tutte le ricette, ma a volte sembra che la fantasia sia l’unico elemento ricorrente. Tra l’altro, questa caratteristica permette alle bowl di essere consumate anche da chi soffre di intolleranze e patologie dell’assorbimento, ad esempio la celiachia.

Se è vero che la fantasia è un elemento importante, e che con un po’ di raziocinio nelle bowl può essere inserito, allora non è mai difficile trovare un alimento compatibile con i regimi anti-intolleranza, e allo stesso tempo “degno” di essere posto in una bowl. Questi piatti sono capaci di dare vita ad una combinazione di alimenti e sapori elaborata, ma anche molto coerente e interessante.

Bowl di quinoa e asparagi

I principi cardine delle bowl e gli elementi ricorrenti

Come accennato, le bowl possono anche essere incredibilmente diverse tra di loro, ma hanno in comune alcuni elementi ricorrenti. Questo concetto potrà sembrare strano osservando due bowl qualsiasi, e magari molto diverse tra di loro, ma è proprio così. Questo perché  le bowl, appunto, non sono le classiche insalatone, ma ricette elaborate con un “pensiero” ben preciso. Ma quali sono queste regole? E quali sono questi principi comuni?

Sostanzialmente, ogni bowl presenta almeno quattro componenti. La prima è costituita dalla base, in genere un alimento che possa fornire molti carboidrati (e non solo). Per le bowl tipicamente mediterranee possono andare bene anche dei tipi di pasta particolarmente corta, per le altre tipologie, invece, sono molto apprezzate le molteplici varietà di riso. Infine, per le bowl esotiche si utilizza la quinoa o altri legumi elaborati.

La seconda componente è quella della frutta o della verdura, che dona freschezza e colore alla bowl. Esistono bowl al mango o alla melagrana se l’obiettivo è realizzare una preparazione dolce; come anche ai cetrioli, ai pomodori, ai ravanelli se si desidera una preparazione salata. La terza componente, che in alcuni casi può mancare, è la fonte proteica. Anche qui c’è solo l’imbarazzo della scelta: uova, formaggi, carne bianca e carne rossa, o le alternative vegetariane seitan e tofu. Infine il topping, un condimento liquido o cremoso che può essere semplice, a base di limone e olio, o capace di coinvolgere le spezie più esotiche.

Bowl di cous cous

Ecco alcune deliziose proposte, adatte per ogni occasione!

In questo paragrafo presento alcune bowl deliziose, sia dolci che salate, sia esotiche che non. Rimando comunque ai rispettivi articoli per le ricette complete.

Una bowl da preparare, magari a pranzo o a cena, è la sostanziosa beef salad bowl. E’ un pasto veramente completo e un’eccezionale fonte di proteine. L’ingrediente principale è la carne trita di manzo, ma ha come base i deliziosi germogli di soia e come condimento l’olio di sesamo e il miele.

Una bowl decisamente più esotica è la hawaiian poke bowl. La base è data dal riso basmati, la fonte proteica è data dal filetto di tonno, il tutto valorizzato da ravanelli, avocado e soprattutto mango (tra gli ingredienti presenti).

Una bowl particolare è quella di quinoa e asparagi, una perfetta unione tra tradizione tropicale e approccio mediterraneo. Come suggerisce il nome, la lista degli ingredienti mira un po’ alla nostra cultura, ma lancia uno sguardo anche oltreoceano. Il riferimento è anche al songino, una verdura a foglia verde diffusa nelle nostre campagne.

Una bowl davvero esotica, sebbene punti all’altro lato del globo, è quella con soba e asparagi. In questo caso, come avrete certamente intuito, la base è data dai soba, un tipo di pasta nipponica che si sposa con le preparazioni ricche di ingredienti, come sono appunto le bowl. Il topping di questa bowl è rappresentato dall’orientalissima salsa ponzu, che si sposa bene – tra gli altri ingredienti – con l’alga nori.

Infine, vorrei dedicare un po’ di spazio a una bowl arabeggiante, ovvero quella di cous cous. Proprio come immaginate, la base è costituita dal cous cous, mentre la parte di frutta e verdure è rappresentata dagli avocado e dalle barbabietole. Le proteine invece sono garantite dai fiocchi di latte, valorizzati da un semplice condimento a base di succo di limone.Beef Salad Bowl

In conclusione:

  • Inserite a piacimento frutta e verdura di stagione.
  • Scegliete prodotti a base di latte o yogurt consentito, meglio se magri
  • Utilizzate alimenti poveri di grassi e ricchi di proteine: pollo, tacchino, fonio, Skyr
  • La frutta secca è sana ma contiene molti grassi. Un cucchiaio o due al massimo sono l’ideale.
  • Le salse si possono utilizzare ma con moderazione.
  • Se potete utilizzate prodotti integrali. Contengono molte fibre e saziano più a lungo.
  • Non esagerate con le porzioni.

Ed ecco una Bowl con soba e asparagi

La Bowl con soba e asparagi è un piatto tipicamente giapponese. Lo potete notare non solo dall’immagine, ma anche dagli ingredienti tipici che vanno per la maggiore soprattutto in estremo oriente, come l’alga nori, il mirin, la salsa ponzu e ovviamente la soba. Questa è un tipo di pasta piuttosto sottile, ingrediente base per molte preparazioni nipponiche, sia calde che fredde. E’ diversa dai nostri spaghettini sottili, soprattutto per la consistenza oltre che per le dimensioni (la soba è veramente sottile). E’ l’ideale per essere accompagnata dalle verdure e dalla carne.

La bowl con soba, asparagi e uova è una ricetta che può spiazzare, almeno inizialmente, soprattutto in virtù della sua diversità rispetto alle “paste italiane”. In realtà il procedimento non prevede passaggi granché complicati, anzi è sufficiente che seguiate le indicazioni che vi darò per poter gustare una soba a regola d’arte, come vuole la tradizione giapponese. Raccomando particolare attenzione nel trattamento degli ingredienti “particolari” e tipicamente giapponesi, come il mirin e la salsa ponzu.

I tanti benefici degli asparagi

La bowl con soba, asparagi e uova vede come protagonisti anche ingredienti meno esotici, come appunto gli asparagi. Gli asparagi sono una verdura molto spesso sottovalutata, apportano numerosi benefici all’organismo dal punto di vista nutrizionale, oltre ad essere molto buoni. Il riferimento è in particolare alle grandi concentrazioni di vitamine, fibre e sali minerali. Gli asparagi, infatti, si caratterizzano per l’eccellente apporto di vitamina A e C, come anche di potassio, fosforo e calcio. Contengono anche parecchi antiossidanti, e in particolare il glutatione e i flavonoidi, che esercitano un impatto positivo sulll’apparato cardiocircolatorio e contrastano l’azione dei radicali liberi.

Bowl con soba e asparagi

Gli asparagi sono anche ipocalorici, 100 grammi di prodotto apportano a malapena 20 kcal. Questo è un dettaglio non da sottovalutare, soprattutto per coloro che seguono regimi dimagranti, anche perchè gli asparagi si caratterizzano per un’elevata capacità saziante. Tra le tante proprietà degli asparagi troviamo la funzione depurativa, quella diuretica, come la capacità di alleviare o risolvere la stipsi. L’unica controindicazione legata agli asparagi riguarda le persone a rischio di cistite e calcoli renali, vista la significativa azione diuretica di questo ortaggio.

Cos’è l’alga nori e come si usa?

L’alga nori è uno dei simboli della cucina giapponese e della nostra bowl per soba. Per intenderci, è l’alga che viene utilizzata per realizzare il sushi e gli onigiri. E’ un alimento dal sapore particolare, ma sostanzialmente adatto a tutti i palati. E’ soprattutto un alimento sano e dalle caratteristiche nutrizionali eccellenti. L’alga nori, da questo punto di vista, sa sorprendere, è infatti estremamente ricca di proteine, più di quanto non lo siano le carni rosse e bianche. L’alga nori, poi, è un’eccellente fonte di vitamine, con esplicito riferimento alla A, la C, la PP e la B29 (la quantità di quest’ultima dipende dalla qualità del processo di conservazione, dunque fate attenzione a cosa acquistate).

Un’altra caratteristica positiva dell’alga nori è la concentrazione elevata di acidi grassi omega tre, sostanze che apportano numerosi benefici all’organismo, e in particolare all’apparato cardiocircolatorio, alla vista e alle funzionalità cognitive. Nonostante la presenza di un acido “grasso”, l’alga nori non è affatto ipercalorica. L’alga apporta un certo quantitativo di calcio, che come sanno in molti, giova all’apparato scheletrico. L’alga nori è difficile da cucinare? Almeno in questa ricetta, no. Infatti, va semplicemente tagliate a strisce e soffritta, per poi essere integrata nella bowl a fine preparazione, a mo’ di condimento finale. Insomma, niente di particolarmente complicato!

Se la volete dolce ecco la Smoothie bowl al mango e banana

La smoothie bowl al mango e banana è un dessert molto semplice da preparare, bello da vedere e buono da gustare. E’ realizzato quasi esclusivamente con la frutta, quindi è salutare. E’ ideale per i mesi estivi, ma ciò non toglie che possa essere consumato con soddisfazione anche negli altri periodi dell’anno (l’importante è utilizzare frutta di stagione). La smoothie bowl è anche un dessert alla portata di tutti, dal momento che la ricetta è veramente facile, quasi banale. La resa visiva e organolettica però è eccellente. Il merito va ovviamente alla lista degli ingredienti, che non lascia nulla al caso.

Uno dei protagonisti della ricetta è il mango, un frutto esotico molto consumato anche in Italia. E’ coltivato nei paesi tropicali, ma disponibile tutto l’anno. Tra le tante caratteristiche positive del mango spicca l’elevata concentrazione di vitamina A, sostanza che come molti sanno fa bene alla vista (e non solo). Contiene anche tanta vitamina C, e da questo punto di vista non ha nulla da invidiare agli agrumi. Il mango è famoso anche per le sue capacità debolmente lassative, per il contrasto alla ritenzione idrica e anche per il grande apporto di fibre, che regolarizzano il metabolismo e attenuano la stipsi.

Banana, un frutto sottovalutato dalle eccellenti proprietà

Uno degli ingredienti principali della smoothie bowl con mango è la banana. E’ un frutto tra i più consumati dagli italiani, anche se nel nostro paese “circola” solamente una delle tante varianti. Oltre che per il gusto, la banana si fa apprezzare anche per le caratteristiche nutrizionali. Il riferimento è all’apporto di potassio eccezionale: una sola banana fornisce il 30% del fabbisogno di potassio quotidiano. Tra parentesi, il potassio è un elemento fondamentale per la rigenerazione cellulare, per la salute dell’apparato cardiocircolatorio e di quello muscolo-scheletrico.

Smoothie bowl al mango

La banana è anche un’eccellente fonte di vitamine. Nello specifico apporta molta vitamina B2, che si caratterizza per le proprietà depurative, come anche la vitamina B6 che regola la produzione di ormoni. Le banane si caratterizzano anche per la quantità di fibre, che come ho già specificato rappresentano un toccasana per il metabolismo. Le banane, si dice, sono un frutto grasso. E’ davvero così? E’ vero, l’apporto calorico è superiore in media agli altri frutti, ma non contiene molti grassi. Le dosi consigliate per questa ricetta, però, sono abbastanza ridotte, dunque non si corre nessun rischio per la propria linea: la smoothie bowl rimane un dessert dietetico.

I tanti pregi del cioccolato fondente

Il cioccolato fondente gioca un ruolo importante nella ricetta della smoothie bowl al mango. In particolare, viene applicato “da grattugiato” a fine preparazione in modo che possa incidere sul gusto, ma anche dal punto di vista visivo, quasi a mo’ di decorazione. Il cioccolato fondente, come molti sanno, è un prodotto salutare, certamente più salutare del cioccolato al latte. E’ povero di zuccheri, ma ricco di antiossidanti, i quali generano un effetto positivo sull’apparato cardiocircolatorio. Paradossalmente, è più calorico della cioccolata “normale” in quanto contiene più cacao (anche burro di cacao), che è più grasso del latte o degli altri componenti che vengono in genere inseriti a integrazione delle altre tipologie di cioccolata.

Il cioccolato fondente fa bene all’umore. Stimola, infatti, il rilascio di endorfine, sostanze deputate alla sensazione del piacere. Il cioccolato fondente, poi, è ricco di acido oleico, un grasso che contribuisce ad abbassare il livello del colesterolo cattivo, e dunque a prevenire le malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda l’apporto calorico, inutile nasconderlo, il cioccolato fondente si pone su livelli elevati. Certo dipende dalla quantità di cacao, ma parliamo sempre, e come minimo, di 500 kcal per 100 grammi. Il consiglio, dunque, è di non abusarne; non a caso la quantità richiesta per questa ricetta è davvero minima.

Ecco la ricetta della smoothie bowl al mango e banana:

Ingredienti per 3/4 persone:

  • 2 mango tagliati a dadini,
  • 2 banane tagliate a pezzettini,
  • 1 dl di succo d’arancia,
  • 2 cucchiai di semi di canapa,
  • 125 gr. di more,
  • 2 frutti della passione,
  • 30 gr. di chips di cocco,
  • 20 gr. di cioccolato fondente 72%.

Preparazione:

Per la preparazione della smoothie bowl iniziate lavando il mango, poi sbucciatelo e riducetelo a dadini. Fate lo stesso con la banana. Ora spremete l’arancia e mettete da parte il succo. Passate poi alle more, lavatele e tagliatele in due. Infine estraete la polpa dai frutti della passione, sminuzzate il cioccolato servendovi di una grattuggia e tostate lievemente le chips di cocco. Inserite nel frullatore le banane tagliate, circa tre quarti di mango, due cucchiai di semi di canapa e il succo d’arancia, poi frullate fino ad ottenere una crema omogenea e abbastanza densa. Versate il composto appena frullato nelle bowl (ciotole) e adagiate sopra la polpa dei frutti della passione, il mango rimasto (ovvero un quarto), il cioccolato grattugiato, le more tagliate e le chips di cocco tostate. Se potete riproducete l’effetto che trovate nell’immagine.

Ecco la ricetta della Bowl con soba e asparagi:

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di soba;
  • 4 uova fresche;
  • 20 ml.di Mirin;
  • 4 cucchiai di ponzu;
  • 2 cucchiai di zucchero di canna;
  • 2 cipollotti;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 250 gr. di asparagi verdi;
  • 6 fogli di alga nori.

Preparazione:

Per la preparazione della nostra bowl iniziate cuocendo la soba in una pentola con abbondante acqua salata, così come fareste per qualsiasi tipo di pasta. Fate cuocere le uova per 9 minuti, poi mettetele sotto l’acqua fredda per farle raffreddare in fretta. Per creare la deliziosa salsina unite in un pentolino il ponzu, il mirin e lo zucchero di canna. Mescolate e portate allo stato di ebollizione, continuate così per un paio di minuti. Dopo fate raffreddare. Ora sbucciate e tagliate i cipollotti, poi ricavatene delle fette molto sottili.

Mondate gli asparagi e ricavatene pezzetti di 3 cm circa. Scaldate l’olio in padella, rosolateci i cipollotti e infine unite anche gli asparagi. Infine unite 2 cucchiai di ponzu e fate bollire. Tagliate l’alga nori a strisce e soffriggetela nello stesso pentolino dove avete appena rosolato le altre verdure. Adagiate il composto in 4 bowl (ciotole) e sistemate le uova già sgusciate e tagliate in due, ad ogni commensale ne toccano 2. Infine aggiungete anche l’alga nori e servite il piatto. Buon appetito!

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22-06-2020
Scritto da:

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

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