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Mangiar sano e naturale? Ecco 10 consigli pratici!

Mai come in questo periodo si è sentito tanto parlare di quanto sia importante mangiar sano e naturale, riscoprendo cibi semplici e offerti dalla natura, che possano aiutarci a vivere meglio. Oggi cercheremo di scoprire come possiamo avvicinarci il più possibile ad una dieta salutare, compatibilmente con la nostra vita di tutti i giorni, seguendo solo 10 piccole regole!

1) Avere il giusto rapporto con il cibo.

Cominciamo dal consiglio più difficile da seguire: bisognerebbe cercare di pensare al cibo non come antistress o, ancor peggio, come consolazione nei momenti no, ma come semplice sostentamento. Tutti noi mangiamo di più e peggio quando ci sentiamo giù, siamo stressati o semplicemente annoiati: nulla di più sbagliato perché quelli sono i momenti in cui ci ingozziamo di cibi spazzatura.

Mangiare sano vuol dire anche non mangiare ogni volta che ne abbiamo voglia: quando ci succede, proviamo a tenerci occupati con attività alternative, che non ci facciano pensare al cibo (un’ora di palestra o una semplice passeggiata possono fare miracoli). Il cibo salutare è vitale.

2) Attenzione alle etichette!

Mangiare sano significa dare molta importanza a quello che assumiamo tutti i giorni. Chiediamoci se quello che stiamo per mangiare ci fa bene e serve effettivamente a far funzionare il nostro corpo nel modo giusto.
Pochissimi di noi perdono tempo a guardare le etichette di ciò che comprano, mentre invece bisognerebbe dargli almeno uno sguardo, se non altro per sincerarci della presenza o meno di sostanze che sarebbe meglio evitare e che tra poco andremo ad analizzare. Una regola è sempre valida: optate per i cibi la cui lista di ingredienti sia la più corta possibile.

3) Grassi: l’importanza di distinguere tra buoni e cattivi.

Come sempre non bisogna fare di tutta l’erba un fascio: i grassi sono assolutamente necessari al nostro organismo per farlo funzionare. Mangiare sano non vuol dire eliminare i grassi, ma scegliere quelli giusti.
I grassi monoinsaturi e gli omega 3 sono grassi “buoni”, in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di questi tipi di grassi troviamo per esempio:

• Olio d’oliva
• Noci
• Olio di pesce

I grassi da evitare sono quelli saturi ed idrogenati, questi ultimi presenti in molti cibi lavorati, che acquistiamo quotidianamente senza nemmeno accorgercene: qui torniamo all’importanza di guardare bene le etichette dei prodotti che ci interessano.

4) Ci sono carboidrati e carboidrati.

Dovete sapere che i carboidrati semplici, come lo zucchero e la farina bianca vengono assorbiti molto velocemente dal nostro organismo, aumentando di colpo la glicemia, con conseguente rilascio di alti dosi di insulina. Chi vuole mangiare sano dovrebbe limitare il consumo di questo tipo di carboidrati, ed optare per quelli complessi come:

• Farina integrale
• Cereali non lavorati
• Avena
• Ortaggi

Questi alimenti, oltre ad essere assimilati più lentamente, sono ricchi di vitamine e fibre ed hanno un alto potere saziante, sono quindi estremamente sani per il nostro organismo, anche per coloro che devono tenere sotto controllo le calorie.

5) Non sottovalutare l’importanza delle proteine.

Le proteine sono la “benzina” dei nostri muscoli, ci forniscono l’energia per affrontare la giornata, andrebbero quindi consumate quotidianamente.

La funzione principale delle proteine è quella plastica, ovvero sono necessarie per l’accrescimento corporeo di muscoli, unghie, capelli e pelle, ma anche per la produzione di ormoni ed anticorpi, motivo per cui vengono appunto definiti come i mattoni del nostro corpo. Inoltre contribuiscono anche al dimagrimento, riducendo l’appetito e garantendo il mantenimento della massa magra a discapito di quella grassa.

Altre funzioni delle proteine è quella di trasporto delle sostanze presenti nel sangue, fungono da neurotrasmettitori ed intervengono nel processo di coagulazione del sangue.

In una dieta bilanciata bisognerebbe cercare di assumere proteine “magre”, provenienti da:

• Carne bianca
• Pesce magro
• Cereali e legumi
• Frutta secca

6) Non eccedere con il sale.

Il sale è necessario al nostro organismo, ma in grosse quantità può causare problemi come:

• Ritenzione idrica
• Ipertensione
• Malattie cardiovascolari

Cerchiamo di limitare quindi il suo utilizzo, sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche, che fortunatamente in commercio si trovano di tutti i tipi. Stiamo attenti alle diciture sulle etichette: optiamo per gli alimenti a basso contenuto di sodio.

7) L’importanza dell’acqua.

Tutti sappiamo che il nostro corpo è composto per la maggior parte da acqua , ma spesso ce ne dimentichiamo, e non beviamo quanto dovremmo. E’ importante ricordarsi che ogni giorno perdiamo molta acqua senza accorgercene, e questa va rimpiazzata. Dovremmo berne almeno 2 litri al giorno: cerchiamo quindi di ricordarci di bere, anche quando non abbiamo sete (se l’organismo manda il segnale della sete vuol dire che è già disidratato). Ricordiamoci di bere acqua anche durante i pasti: aiuta la digestione e contribuisce a saziarci.

Com’è ormai noto, bere è molto importante. Sembra banale dirlo, ma fino a qualche tempo fa e per la verità ancora oggi, molti tendono a sottovalutare la necessità di idratarsi.

Pensando di dover bere solo quando si avverte la sensazione di sete. Quando in realtà tutti gli esperti consigliano di assumere il cosiddetto “oro blu” in quantità adeguata, che può variare a seconda della stagione, dello stato di salute e dello svolgimento o meno di un’attività fisica.

Il nostro organismo ha la necessità di essere idratato per eliminare tossine e agevolare il trasporto di nutrienti verso le cellule. Non bere acqua in modo adeguato può causare stitichezza, affaticamento generale, problemi alla mucosa di naso e bocca, solo per fare qualche esempio.

Assumere acqua nella corretta quantità, in particolare acqua minerale di qualità, aiuta a perdere peso, a migliorare il metabolismo del nostro corpo, a potenziare il sistema immunitario, a digerire meglio e persino a concentrarsi meglio. Non solo. L’acqua è un piccolo elisir di felicità, in quanto favorisce il rilascio di endorfine, ovvero le sostanze che determinano il buonumore.

8) Limitare le bibite il più possibile.

Come abbiamo visto prima, mangiare sano e naturale vuol dire bere molto: facciamo però attenzione a non sostituire l’acqua con altre bevande come bibite gassate o succhi di frutta confezionati: rischieremmo di ingerire un’altissima quantità di zuccheri, senza nemmeno idratarci a sufficienza. Fate anche attenzione alle bibite dietetiche, perché i dolcificanti artificiali alle lunghe possono creare problemi. Per una perfetta azione detox le acque aromatizzate sono ottime da bere per eliminare le tossine dall’organismo. Ecco perché vi propongo una serie di bevande realizzate con i migliori frutti in grado di apportare reali benefici al corpo. Si può così contrastare efficacemente la ritenzione idrica, causa spesso della cellulite e delle gambe e pancia gonfie, oltre ad un generale senso di stanchezza e spossatezza.

Un modo per rendere piacevole l’acqua è proprio arricchirla con le preziose proprietà di frutta e verdura. Quest’ultime sprigionano minerali e vitamine che vengono così assimiliate perfettamente, svolgendo il compito che devono. La scelta delle acque aromatizzate è particolarmente consigliata prima del periodo estivo per arrivare in forma all’estate senza troppe rinunce. Nei prossimi paragrafi vi presenterò diverse scelte di acque aromatizzate, tra l’altro gluten e lattosio free, e potrete poi andare a leggere la ricetta per esteso.

9) Essere consapevoli della calorie che ci servono.

Mangiare sano vuol dire anche assumere il giusto numero di calorie che ci permetta di mantenere il nostro peso-forma.
La quantità di calorie da assumere giornalmente dipende da molti fattori, fra i quali:

• Massa muscolare
• Metabolismo
• Attività fisica
• Sesso
• Età

In base a questi ed altri parametri, un nutrizionista potrà indicarci il numero di calorie che dovremmo ingerire ogni giorno.
Al giorno d’oggi esistono molti siti ed applicazioni che ci permettono di calcolare le calorie di tutto quello che mangiamo, quindi non abbiamo scuse!

10) Fare attenzione all’indice glicemico

Se lo scopo è mangiare bene, dove per bene si intende soprattutto “salutare”, è necessario profondere la massima attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Si tratta di un parametro che misura la velocità con cui un alimento provoca l’aumento della glicemia. A sua volta, la glicemia potrebbe essere definita – in modo un po’ approssimativo – come la quantità di zuccheri presenti nel sangue.

L’indice glicemico è fondamentale per almeno due motivi. In primis l’aumento della glicemia causa problemi a chi soffre di diabete, e quindi ha una certa difficoltà nello smaltimento degli zuccheri. In secondo luogo, a picchi glicemici elevati segue sempre un più precoce senso della fame. Una conseguenza negativa per tutti, ma soprattutto per coloro che stanno sostenendo una dieta dimagrante. I cibi con elevato indice glicemico sembrano saziare, ma in realtà creano ulteriore fame.

11) Consumare molti pasti al giorno

Questo è un consiglio controintuitivo, ma che trova d’accordo tutti i nutrizionisti. Il consiglio è proprio quello di consumare più pasti al giorno, ma di minore portata, di modo che il bilancio complessivo rimanga sempre uguale. Di base si dovrebbero consumare la colazione, il pranzo, la cena, uno spuntino a metà mattino e uno spuntino nel pomeriggio. C’è chi aggiunge, a parità di consumo calorico giornaliero, anche uno spuntino post-serale, se ha cenato molto presto o è andato a letto molto tardi.

Questo consiglio ha una sua logica in quanto solo mangiando “spesso” è possibile tenere veramente a bada la fame. La sensazione di digiuno, fosse anche dovuto a un digiuno intermittente, provoca un senso della fame più intenso. Il rischio è quindi quello di perdere il controllo durante il pasto successivo, ingurgitando più calorie di quelle necessarie.

12) Trasformare il pasto in un’esperienza

Questo è un consiglio particolare e all’apparenza semplice da seguire, ma che in realtà richiede un certo impegno. Chi mangia con piacere, ovvero vivendo l’esperienza del pasto non come un obbligo fisico ma come un momento gradevole, tende a trarne una maggiore soddisfazione. Ecco che la quantità, vero nemico di chi vuole rimanere in forma, non è più un criterio importante e viene posto in secondo piano rispetto alla qualità.

E’ proprio questa la parola d’ordine: qualità. Per trasformare il pasto in un’esperienza è bene che il pasto stesso sia perfetto sotto tutti i punti di vista: gusto, valori nutrizionali e aspetto. In quest’ottica incide anche il contesto, che dovrebbe essere conviviale o almeno tranquillo. Quando si mangia di fretta, o mentre si sta compiendo una qualsiasi attività si rischia di mangiare di più e andare oltre le calorie concesse dal proprio regime alimentare.

13) Moderare il consumo di alcolici

Quando si parla di alcolici, andarci piano è sempre un approccio corretto. Il motivo è legato in primo luogo alla sicurezza. Compiere attività importanti, come per esempio guidare, quando si è sotto effetto degli alcolici è sempre un rischio. Il parametro del tasso alcolico, e nello specifico i limiti imposti dalla legge, funge da riferimento ma potrebbe rivelarsi di manica larga, se vi è una certa difficoltà a “reggere l’alcol”.

Un altro motivo riguarda la salute e il mantenimento della forma. L’alcol viene smaltito in maniera particolare dall’organismo. Il processo è complesso ma possiamo affermare che gli alcolici, a prescindere dalla loro tipologia, causino un aumento della massa grassa, soprattutto a livello viscerale. L’immaginario collettivo che parla di “ventre a botte” o “ventre da birra” non fa altro che esprimere con parole colorite una conseguenza già caldeggiata dalle ricerche scientifiche.

14) Fare attenzione al comfort food

Un discorso sul mangiar sano e naturale non può prescindere da una precisazione sul comfort food. Con questa espressione si intendono tutti quegli alimenti, complessi o meno che siano, che vengono consumati per compensare un qualche disagio emotivo, come lo stress, la rabbia e la tristezza. Mangiare per tirarsi su il morale pone in essere alcuni rischi, sia per la linea che per la psiche. Questo comportamento può essere considerato come l’anticamera dei disturbi alimentari.

A maggior ragione se si considera che il comfort food è per definizione “buono”, e probabilmente grasso o zuccherato. Cosa fare in questi casi? E’ bene lavorare su se stessi e operare le opportune sostituzioni. Per esempio, si potrebbe utilizzare l’esercizio fisico come anti-stress (anche perché rilascia le endorfine) o assumere come comfort food un alimento ipocalorico, come può essere una verdura o un ortaggio leggero.

15) Come in tutte le cose l’essenziale è moderarsi.

Chiudiamo questo piccolo elenco di consigli su come mangiare sano e naturale con l’indicazione probabilmente più scontata, ma che spesso non mettiamo in pratica.
Eliminare in assoluto alcuni tipi di cibi non ha senso, oltre ad essere spesso controproducente. Le diete migliori sono quelle variate, possibilmente caratterizzate da molta frutta e verdura (carboidrati buoni) e da pietanze preparate in casa, o comunque le più semplici possibili.

Se poi, ogni tanto vogliamo concederci qualche sfizio meno sano, facciamolo pure, perché ogni tanto, uno strappo alla regola non fa male a nessuno, anzi, migliora sicuramente anche l’umore! Come tutte le cose, l’importante è che non diventi un’abitudine.

Di ricette per mangiare sano e naturale sul sito ne trovate in grande quantità. Le idee per cucinare sano e veloce non mancano! Buon appetito.

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