Mangiare sano e naturale? Ecco 10 consigli pratici!

mangiare sano e naturale
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Mai come in questo periodo si è sentito tanto parlare di quanto sia importante mangiare sano, riscoprendo cibi semplici e naturali, che possano aiutarci a vivere meglio. Oggi cercheremo di scoprire come possiamo avvicinarci il più possibile ad una dieta salutare, compatibilmente con la nostra vita di tutti i giorni, seguendo solo 10 piccole regole!

1) Avere il giusto rapporto con il cibo.

Cominciamo dal consiglio più difficile da seguire: bisognerebbe cercare di pensare al cibo non come antistress o, ancor peggio, come consolazione nei momenti no, ma come semplice sostentamento. Tutti noi mangiamo di più e peggio quando ci sentiamo giù, siamo stressati o semplicemente annoiati: nulla di più sbagliato perché quelli sono i momenti in cui ci ingozziamo di cibi spazzatura.

Mangiare sano vuol dire anche non mangiare ogni volta che ne abbiamo voglia: quando ci succede, proviamo a tenerci occupati con attività alternative, che non ci facciano pensare al cibo (un’ora di palestra o una semplice passeggiata possono fare miracoli).

2) Attenzione alle etichette!

Mangiare sano significa dare molta importanza a quello che assumiamo tutti i giorni. Chiediamoci se quello che stiamo per mangiare ci fa bene e serve effettivamente a far funzionare il nostro corpo nel modo giusto.
Pochissimi di noi perdono tempo a guardare le etichette di ciò che comprano, mentre invece bisognerebbe dargli almeno uno sguardo, se non altro per sincerarci della presenza o meno di sostanze che sarebbe meglio evitare e che tra poco andremo ad analizzare. Una regola è sempre valida: optate per i cibi la cui lista di ingredienti sia la più corta possibile.

3) Grassi: l’importanza di distinguere tra buoni e cattivi.

Come sempre non bisogna fare di tutta l’erba un fascio: i grassi sono assolutamente necessari al nostro organismo per farlo funzionare. Mangiare sano non vuol dire eliminare i grassi, ma scegliere quelli giusti.
I grassi monoinsaturi e gli omega 3 sono grassi “buoni”, in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di questi tipi di grassi troviamo per esempio:

  • Olio d’oliva
  • Noci
  • Olio di pesce

I grassi da evitare sono quelli saturi ed idrogenati, questi ultimi presenti in molti cibi lavorati, che acquistiamo quotidianamente senza nemmeno accorgercene: qui torniamo all’importanza di guardare bene le etichette dei prodotti che ci interessano.

4) Ci sono carboidrati e carboidrati.

Dovete sapere che i carboidrati semplici, come lo zucchero e la farina bianca vengono assorbiti molto velocemente dal nostro organismo, aumentando di colpo la glicemia, con conseguente rilascio di alti dosi di insulina. Chi vuole mangiare sano dovrebbe limitare il consumo di questo tipo di carboidrati, ed optare per quelli complessi come:

  • Farina integrale
  • Cereali non lavorati
  • Avena
  • Ortaggi

Questi alimenti, oltre ad essere assimilati più lentamente, sono ricchi di vitamine e fibre ed hanno un alto potere saziante, sono quindi estremamente sani per il nostro organismo, anche per coloro che devono tenere sotto controllo le calorie.

5) Non sottovalutare l’importanza delle proteine.

Le proteine sono la “benzina” dei nostri muscoli, ci forniscono l’energia per affrontare la giornata, andrebbero quindi consumate quotidianamente.

La funzione principale delle proteine è quella plastica, ovvero sono necessarie per l’accrescimento corporeo di muscoli, unghie, capelli e pelle, ma anche per la produzione di ormoni ed anticorpi, motivo per cui vengono appunto definiti come i mattoni del nostro corpo. Inoltre contribuiscono anche al dimagrimento, riducendo l’appetito e garantendo il mantenimento della massa magra a discapito di quella grassa.

Altre funzioni delle proteine è quella di trasporto delle sostanze presenti nel sangue, fungono da neurotrasmettitori ed intervengono nel processo di coagulazione del sangue.

In una dieta bilanciata bisognerebbe cercare di assumere proteine “magre”, provenienti da:

  • Carne bianca
  • Pesce magro
  • Legumi
  • Frutta secca

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6) Non eccedere con il sale.

Il sale è necessario al nostro organismo, ma in grosse quantità può causare problemi come:

  • Ritenzione idrica
  • Ipertensione
  • Malattie cardiovascolari

Cerchiamo di limitare quindi il suo utilizzo, sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche, che fortunatamente in commercio si trovano di tutti i tipi. Stiamo attenti alle diciture sulle etichette: optiamo per gli alimenti a basso contenuto di sodio.

7) L’importanza dell’acqua.

Tutti sappiamo che il nostro corpo è composto per la maggior parte da acqua , ma spesso ce ne dimentichiamo, e non beviamo quanto dovremmo. E’ importante ricordarsi che ogni giorno perdiamo molta acqua senza accorgercene, e questa va rimpiazzata. Dovremmo berne almeno 2 litri al giorno: cerchiamo quindi di ricordarci di bere, anche quando non abbiamo sete (se l’organismo manda il segnale della sete vuol dire che è già disidratato). Ricordiamoci di bere acqua anche durante i pasti: aiuta la digestione e contribuisce a saziarci.

Com’è ormai noto, bere è molto importante. Sembra banale dirlo, ma fino a qualche tempo fa e per la verità ancora oggi, molti tendono a sottovalutare la necessità di idratarsi.

Pensando di dover bere solo quando si avverte la sensazione di sete. Quando in realtà tutti gli esperti consigliano di assumere il cosiddetto “oro blu” in quantità adeguata, che può variare a seconda della stagione, dello stato di salute e dello svolgimento o meno di un’attività fisica.

Il nostro organismo ha la necessità di essere idratato per eliminare tossine e agevolare il trasporto di nutrienti verso le cellule. Non bere acqua in modo adeguato può causare stitichezza, affaticamento generale, problemi alla mucosa di naso e bocca, solo per fare qualche esempio.

Assumere acqua nella corretta quantità, in particolare acqua minerale di qualità, aiuta a perdere peso, a migliorare il metabolismo del nostro corpo, a potenziare il sistema immunitario, a digerire meglio e persino a concentrarsi meglio. Non solo. L’acqua è un piccolo elisir di felicità, in quanto favorisce il rilascio di endorfine, ovvero le sostanze che determinano il buonumore.

8) Limitare le bibite il più possibile.

Come abbiamo visto prima, mangiare sano e naturale vuol dire bere molto: facciamo però attenzione a non sostituire l’acqua con altre bevande come bibite gassate o succhi di frutta confezionati: rischieremmo di ingerire un’altissima quantità di zuccheri, senza nemmeno idratarci a sufficienza. Fate anche attenzione alle bibite dietetiche, perché i dolcificanti artificiali alle lunghe possono creare problemi. Per una perfetta azione detox le acque aromatizzate sono ottime da bere per eliminare le tossine dall’organismo. Ecco perché vi propongo una serie di bevande realizzate con i migliori frutti in grado di apportare reali benefici al corpo. Si può così contrastare efficacemente la ritenzione idrica, causa spesso della cellulite e delle gambe e pancia gonfie, oltre ad un generale senso di stanchezza e spossatezza.

Un modo per rendere piacevole l’acqua è proprio arricchirla con le preziose proprietà di frutta e verdura. Quest’ultime sprigionano minerali e vitamine che vengono così assimiliate perfettamente, svolgendo il compito che devono. La scelta delle acque aromatizzate è particolarmente consigliata prima del periodo estivo per arrivare in forma all’estate senza troppe rinunce. Nei prossimi paragrafi vi presenterò diverse scelte di acque aromatizzate, tra l’altro gluten e lattosio free, e potrete poi andare a leggere la ricetta per esteso.

9) Essere consapevoli della calorie che ci servono.

Mangiare sano vuol dire anche assumere il giusto numero di calorie che ci permetta di mantenere il nostro peso-forma.
La quantità di calorie da assumere giornalmente dipende da molti fattori, fra i quali:

  • Massa muscolare
  • Metabolismo
  • Attività fisica
  • Sesso
  • Età

In base a questi ed altri parametri, un nutrizionista potrà indicarci il numero di calorie che dovremmo ingerire ogni giorno.
Al giorno d’oggi esistono molti siti ed applicazioni che ci permettono di calcolare le calorie di tutto quello che mangiamo, quindi non abbiamo scuse!

10) Come in tutte le cose l’essenziale è moderarsi.

Chiudiamo questo piccolo elenco di consigli su come mangiare sano e naturale con l’indicazione probabilmente più scontata, ma che spesso non mettiamo in pratica.
Eliminare in assoluto alcuni tipi di cibi non ha senso, oltre ad essere spesso controproducente. Le diete migliori sono quelle variate, possibilmente caratterizzate da molta frutta e verdura (carboidrati buoni) e da pietanze preparate in casa, o comunque le più semplici possibili.

Se poi, ogni tanto vogliamo concederci qualche sfizio meno sano, facciamolo pure, perché ogni tanto, uno strappo alla regola non fa male a nessuno, anzi, migliora sicuramente anche l’umore! Come tutte le cose, l’importante è che non diventi un’abitudine.

Straccetti di vitello con purè di patate, un secondo nutriente

Gli straccetti di vitello con purè di patate dolci più che un secondo piatto sono un piatto unico. Dal punto di visto nutrizionale, infatti, siamo di fronte ad una pietanza completa, che offre proteine, carboidrati e vitamine. E’ anche molto buona, poiché si regge su un delicato e azzeccato equilibrio di sapori. Il protagonista è ovviamente la carne di vitello, una carne tra le più ricche dal punto di vista nutrizionale e anche meno calorica: 100 grammi di prodotto, infatti, apportano solo 143 kcal. Eccellente è l’apporto di proteine, che rappresentano il 20%. Per quanto riguarda i sali minerali troviamo grandi quantità di potassio, fosforo e magnesio. La carne di vitello, poi, contiene la vitamina B6 e altre vitamine del gruppo B.

Gli straccetti di vitello con purè di patate sono molto semplici da preparare. Non presentano difficoltà di sorta, sebbene occorre fare attenzione alle dosi e alle proporzioni tra i singoli ingredienti. Il consiglio è di non improvvisare nulla, ma di rispettare le indicazioni che vi darò tra poco. Ci tengo infine a precisare che questa è una ricetta completamente gluten e lactose free. Ovvero, non contiene né glutine né lattosio. Il merito va, ovviamente, alla farina di riso e al latte delattosato, ingredienti privi delle sostanze “incriminate”.

Le peculiarità nutrizionali delle patate dolci

Gli straccetti di vitello con purè di patate dolci sono un piatto che non lascia nulla al caso, estetica compresa. Il piatto esprime una certa idea di eleganza, ben rappresentata dal letto di purè. Come ingrediente principale ho optato per le patate dolci, un modo per conferire una maggiore delicatezza alla pietanza e offrire un contrasto tra la sapidità della carne e la dolcezza della purea. Tra l’altro, le patate dolci non sfigurano rispetto alle patate “normali”, quella a pasta gialla per intenderci. Anzi, sono assolutamente equiparabili per ciò che riguarda le caratteristiche nutrizionali.

Straccetti di vitello con patate

Le patate dolci si fanno apprezzare per l’apporto di vitamine, e in particolare la vitamina A, la B6 e la C. Discorso simile per i sali minerali, con esplicito riferimento al potassio, al calcio e al manganese. Questa ampia offerta di proteine e sali minerali rende le patate dolci una specie di integratore naturale. Inoltre sono ricche di antiossidanti e in particolare di carotenoidi, sostanze che rallentano l’invecchiamento cellulare. Si caratterizzano, poi, per un indice glicemico molto contenuto, sicché possono essere consumate senza timori anche da chi soffre di diabete. Per quanto riguarda l’apporto calorico, infine, non si segnalano grosse differenze rispetto alle altre varietà di patate: 100 grammi di patate dolci apportano 80 kcal.

Perché abbiamo utilizzato la farina di riso?

La farina di riso gioca un ruolo importante nella ricetta degli straccetti di vitello con purè di patate dolci. Infatti, ne consente il consumo da parte degli intolleranti al glutine e ai celiaci. La farina di riso è un alimento che per sua stessa natura è privo di glutine. Ciò non significa, però, che vada considerato come un banale surrogato della farina normale, anzi spicca in realtà per una maggiore maggiore delicatezza e per una decisa personalità dal punto di vista organolettico. La farina di riso è anche meno grassa, pur apportano una quantità maggiore di amido. L’apporto in termini di proteine non è al livello di altre farine, ma è comunque discreto.

In questa ricetta, la farina di riso interviene poco prima della cottura degli straccetti. La carne, infatti, va passata nella farina di riso, in modo da acquisire una più marcata croccantezza e una gradevole panatura. Bastano a malapena due cucchiai di farina per “coprire” 600 grammi di straccetti di vitello, dunque vi consiglio di non abbondare più di tanto.

Ecco la ricetta degli straccetti di vitello con purè di patate dolci:

Ingredienti per 4 persone:

  • 600 gr. di straccetti di vitello;
  • 600 gr. di patate dolci;
  • 1 cucchiaino di timo fresco;
  • 1 cucchiaino di zenzero in polvere;
  • uno spicchio d’aglio;
  • 1 bicchiere di latte delattosato;
  • 1 noce di burro chiarificato;
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • 2 cucchiai di farina di riso;
  • un pizzico di noce moscata;
  • q. b. di sale.

Preparazione:

Per la preparazione degli straccetti di vitello iniziate lavando le patate dolci, poi sbucciatele e fatele bollire in acqua leggermente salata. Quando sono pronte, rimuovete la buccia e passatele in uno schiacciapatate. In una casseruola mettete una noce di burro, la purea di patate e un bicchiere di latte (se volete una crema meno densa aggiungete un po’ più di latte), poi regolate con un po’ di sale e date una sventagliata di noce moscata grattugiata; infine mescolate il tutto con cura. Ora passate gli straccetti di vitello nella farina di riso mescolata con lo zenzero, poi prendete una padella antiaderente, versate un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e cuoceteci gli straccetti. A metà cottura aggiungete un po’ di timo e di sale. Spegnete il fuoco, adagiate su un piatto da portata il purè di patate e posizionate sopra gli straccetti. Servite e buon appetito!

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15-03-2016
Scritto da:

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Tiziana Colombo aka Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti.

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