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Insalata con uova sode, un piatto iper-proteico

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Insalata estiva con uova sode
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 05 min
cottura
Cottura: 00 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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4.5/5 (2 Recensioni)

Insalata uovo sodo frutti di bosco e songino, un piatto fresco tra dolce e salato

L’insalata con le uova sode è un piatto fresco che spicca in primis per l’impatto visivo. La lista degli ingredienti, d’altronde, è pensata per creare suggestivi abbinamenti cromatici. Il verde della rucola e del songino spezzano con il rosso dei lamponi e dei pomodorini, a cui si aggiunge la tonalità violacea dei mirtilli. Questo, però, è soprattutto un ‘insalatona estiva ottima dal punto di vista nutrizionale. Ad esclusione dei carboidrati, che comunque non si addicono al concetto di contorno, non manca nulla. Le vitamine e i sali minerali sono garantiti dalla frutta e dalla verdura, le proteine, invece, sono fornite dalle uova.

I protagonisti dell’ insalata con uova sode rimangono però la rucola e il songino. La prima stupisce per il sapore corposo e lievemente aromatico, il secondo si fa apprezzare per il sapore lineare, delicato e tendente leggermente al dolciastro. Entrambi sono una fonte eccezionale di sali minerali e vitamine, come il potassio e la vitamina C in primis. Come tutte le verdure, poi, si caratterizzano per un impatto calorico minimo, infatti il songino apporta solo 20 kcal per 100 grammi e la rucola appena 30.

Ricetta insalata con uova sode

Preparazione insalata con uova sode

  • Per la preparazione dell’insalata con uova sode iniziate lavando le insalate, i pomodori e i frutti di bosco.
  • Versate in un’ampia ciotola il songino, i pomodori tagliati a spicchi, la rucola sminuzzata, le olive verdi denocciolate e i mirtilli.
  • Come fare le uova sode? Rassodate le uova per 9 minuti e raffreddate sotto l’ acqua fredda. Poi sgusciatele e tagliatele a spicchi.
  • Condite il tutto con un’emulsione ottenuta mescolando l’olio d’oliva, l’aceto di mele, il sale e un po’ di pepe.
  • Per ultimo mettete le uova sode, qualche lampone e le scaglie di mandorle. Servite e buon appetito.

Ingredienti insalata con uova sode

  • 4 uova
  • 50 gr. di mirtilli
  • 50 gr. di songino
  • 10 lamponi
  • 50 gr. di rucola
  • 6 pomodorini
  • 2 cucchiai di scaglie di mandorle
  • 10 olive verdi snocciolate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di aceto di mele o succo di limone
  • un pizzico di sale

I falsi miti sulle uova

Le altre protagoniste di questa insalata estiva sono le uova sode. Nello specifico le uova vanno rassodate, tagliate a fettine e aggiunte agli altri ingredienti. Attorno alle uova gravitano alcuni falsi pregiudizi, per esempio quello secondo cui sarebbero grasse, caloriche e persino dannose per la salute.

Per quanto concerne la percentuale di lipidi e l’apporto di calorie sono più bassi di quanto si pensa: un uovo medio non va oltre le 60 kcal. Invece, per quanto concerne i danni alla salute il riferimento è al colesterolo, che in effetti può causare problemi vascolari se presente in grandi quantità. Le uova contengono molto colesterolo è vero, ma contengono anche la lecitina, che esercita un ruolo compensativo. In ogni caso basta moderare il loro consumo per ridurre a zero i rischi.

Per il resto le uova sono molto nutrienti: apportano molte vitamine del gruppo B, una quantità non trascurabile di vitamina D e svariati sali minerali come fosforo, selenio e zinco, che esercitano una funzione antiossidante. Inoltre le uova contengono molte proteine, proprio per questo vengono integrate spesso nelle insalatone estive.

Le interessanti proprietà dei frutti di bosco

I frutti di bosco giocano un ruolo importante nell’insalata di uova sode. Lo fanno sotto tutti i punti di vista: impatto visivo (grazie ai loro colori vivaci), gustativo (in virtù del contrasto dolce-salato a cui danno vita) e  nutrizionale, in quanto eccellono per le loro proprietà. In questa ricetta vanno impiegati i mirtilli e i lamponi. Come sicuramente già saprete, i primi sono più dolci dei secondi, anzi in alcuni casi i lamponi sono decisamente aciduli, rievocando in parte il sapore delle fragole. Per quanto appartenenti a specie diverse, i lamponi e i mirtilli presentano alcuni punti in comune. Per esempio, contengono entrambi buone dosi di vitamina C, una sostanza che supporta il sistema immunitario.

Insalata estiva con uova sode

Inoltre, sono ricchi di potassio, un elemento che giova alla circolazione, regolarizzando il battito cardiaco. Infine, contengono concentrazioni elevate di antocianine, sostanze antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, stimolano i processi di rigenerazione cellulare e agiscono in funzione anticancro. L’apporto calorico è piuttosto contenuto: i mirtilli apportano 60 kcal per 100 grammi, mentre i lamponi appena 50. In occasione di questa ricetta i mirtilli vanno mescolati fin da subito con gli altri ingredienti. I lamponi, invece, vanno inseriti alla fine, dopo aver condito l’insalata, quasi a mo’ di guarnizione.

Un’emulsione acidula per l’insalata con uova sode

Uno dei punti di forza dell’ insalata uova sode frutti di bosco e songino consiste nel condimento. Esso è in realtà un’emulsione realizzata con olio, aceto e sale. A prima vista potrebbe apparire abbastanza classica e in linea con i condimenti tipici delle insalate, tuttavia propone sentori davvero particolari. L’aceto, infatti, non è di vino, ma di mele ed è in grado di donare un sapore acidulo, ma anche piuttosto dolce. Spesso è sufficiente aggiungere qualche goccia di aceto di mele per conferire alle pietanze un delicato sentore agrodolce.

Tra l’alto, l’aceto di mele si sposa alla perfezione con la dolcezza dei mirtilli e dei lamponi. Valorizza, inoltre, il sapore corposo della verdura e delle mandorle. Esse, per inciso, vengono aggiunte a fine preparazione, quasi come se fossero una decorazione. Una presenza giustificata non solo dall’impatto organolettico, ma anche dalle loro proprietà nutrizionali. Le mandorle, se consumate con moderazione, fanno davvero bene. D’altronde sono ricche di acidi oleici e di vitamina E, una delle vitamine più rare che esercita un’eccellente funzione antiossidante. Tra l’altro, le mandorle non sono così caloriche come si pensa, anzi sono in linea con altri tipi di frutta secca. L’insalata con uova sode mio figlio la prepara almeno due volte a settimana.

Quali pomodorini utilizzare?

La lista degli ingredienti dell’insalata con uova sode comprende i pomodorini, che vanno tagliati a metà e mescolati agli altri ingredienti. Quali pomodori utilizzare? In genere la scelta è tra i pomodori rossi e i pomodori gialli. I pomodori rossi sono abbastanza dolci, anche se conservano il sapore dei pomodori più grandi. Allo stesso modo i pomodori gialli sono altrettanto dolci, ma in compenso regalano un sentore più acidulo.

Dal punto di vista nutrizionale non si apprezzano tante differenze, tutt’al più i pomodori rossi sono più ricchi di licopene, un antiossidante che fa bene al sistema cardiovascolare. I pomodori gialli, invece, sono più ricchi di betacarotene (responsabile del colore giallo-arancione). Per il resto si registrano gli stessi macronutrienti di tutte le altre specie di pomodoro, tra cui spiccano la vitamina C, l’acido citrico e il potassio.

Il contributo delle olive nell’insalata con uova sode

La presenza delle olive è fondamentale nell’insalata con uova sode, in quanto smorzano i sapori troppo delicati dell’insalata: i pomodori sono dolci, la verdura propone un sapore tenue e lo stesso si può dire delle uova sode.

In questo contesto le olive conferiscono una certa vivacità al piatto, come anche un tocco di colore. Per questa ricetta ho scelto le olive verdi, che propongono un sapore un po’ meno aromatico, più acidulo e sapido rispetto alle olive nere.

In termini nutrizionali le olive verdi si pongono sulla stessa lunghezza d’onda, quindi sono ricche di vitamina E, magnesio e grassi benefici per l’apparato cardiovascolare. A dispetto di quanto suggerisce il senso comune non sono molto caloriche, al massimo raggiungono le 120 kcal per 100 grammi.

FAQ sull’insalata con uova sode

Come condire l’insalata?

L’insalata nella sua forma base può essere condita con un po’ di olio extravergine di oliva, succo di limone (o aceto di vino) e sale. Se però l’insalata è complessa è bene applicare un condimento più articolato. Per questa insalata estiva con uova sode ho optato per un’emulsione a base di aceto di mele, olio e sale.

Come si fanno le insalatone?

Con il termine insalatone si intendono le insalate non solo ricche di ingredienti, ma anche in grado di fornire un certo apporto di proteine. Nella maggior parte dei casi si opta per il pollo ai ferri (o al vapore), per le uova e per qualche insaccato ben stagionato. Spesso vengono anche integrati elementi ricchi di carboidrati, come il mais.

Cosa mettere nelle insalate estive?

Nelle insalate estive è bene optare per qualche ortaggio in grado di apportare una certa freschezza. Il pomodoro rappresenta una scelta sicura, ma si possono aggiungere anche i cetrioli, le zucchine e i peperoni crudi (ben pelati).

Cosa mangiare insieme all’insalata?

Ovviamente dipende dall’insalata e in particolare dalla sua capacità di fungere da piatto unico. Se l’insalata è molto leggera andrebbe preceduta da un primo e da un secondo. Invece, se è ricca di proteine può essere integrata solo da un primo. Infine, va bene accompagnare l’insalata con un secondo se contiene elementi cerealicoli (ad esempio crostini di pane o mais).

Qual è l’insalata che ha meno calorie?

L’insalata che ha meno calorie è l’insalata verde, di base è realizzata con la sola lattuga, o con una verdura simile come il songino. Questo tipo di insalata non va oltre le 100 kcal per 100 grammi (condimento incluso), tuttavia è anche la meno completa in quanto è carente di carboidrati e vitamine.

Ricette insalata con uova ne abbiamo? Certo che si!

4.5/5 (2 Recensioni)
Riproduzione riservata

2 commenti su “Insalata con uova sode, un piatto iper-proteico

  • Mer 11 Ago 2021 | Michy ha detto:

    Stasera me la preparo . Ti faccio sapere

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