Insalata di zucchine e feta: una ricetta buona e leggera
Perché mangiare le zucchine crude?
L’insalata di zucchine e feta si basano su un ingrediente prezioso e salutare: le zucchine. Le zucchine sono fatte perlopiù di acqua e quindi hanno davvero poche calorie. Una zucchina media cruda ha 33 calorie, 2,37 grammi di proteine, 6,1 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Le fibre regolano la digestione e abbassano il colesterolo. Se siete donne dovreste consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, gli uomini invece almeno 38 grammi.
Le zucchine e le altre verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di vitamina A, necessaria per la crescita e lo sviluppo delle funzioni del sistema immunitario. Una zucchina media ha 392 UI di vitamina A. Agli uomini ne servono 3000 UI e alle donne 2333. Hanno anche vitamina C, un potente antiossidante.
Mettere le zucchine crude nell’insalata di zucchine e feta permette di assumere il potassio, un minerale essenziale perché tutti gli organi del nostro corpo funzionino, così come i tessuti e le cellule. Una zucchina di medie dimensioni fornisce 512 mg di potassio. Noi adulti dobbiamo consumarne 4700 mg al giorno. Un altro minerale importante che contengono è il fosforo, che costituisce le ossa e le membrane cellulari.
Ricetta insalata di zucchine e feta
Preparazione insalata di zucchine e feta
- Mettete a bagno le zucchine in acqua fredda per circa mezz’ora. Con l’aiuto di un pelapatate affettatele a nastro.
- Tostate i pinoli in forno per qualche minuto.
- Sbriciolate la feta, poi lavate e asciugate le foglie di menta.
- In un’insalatiera unite le zucchine, la feta, i pinoli e le olive.
- Condite con dell’olio e del succo di limone e salate. Servite subito l’insalata con zucchine feta e menta.
Ingredienti insalata di zucchine e feta
- 400 gr. di zucchine piccole
- 200 gr. di feta Olympus
- 100 olive nere denocciolate
- 40 gr. di pinoli di cedro
- qualche foglia di menta fresca
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- succo di un limone
- un pizzico di sale
Come scegliere e conservare le zucchine
Quando andate a comprare le zucchine sceglietele dure e pesanti per le loro dimensioni. Quelle fresche sono luminose e lucide, senza graffi e non ammaccate. Conservatele in una busta di plastica in frigo per una settimana. Non tagliatele se non dovete usarle o congelarle. Ne avete comprato troppe o volete sempre averne un po’ per le emergenze? Fate come me: lavatele e asciugatele, spuntatele e tagliatele lateralmente in parti da circa mezzo cm.
Sbollentatele per tre minuti in acqua prima del congelamento per farle durare più a lungo, così non perdono nemmeno le sostanze nutritive e il gusto. Fatele raffreddare sotto l’acqua fredda, asciugatele e conservatele in bustine o contenitori appositi per il freezer in modo che non si rompano per un anno.
Potete grattugiarle o tagliarle a cubetti o in altri modi per metterle nell’insalata di zucchine con feta, come vi sto per mostrare nella ricetta. Esistono degli attrezzi da cucina appositi che le tagliano a spirale per fare gli spaghetti o fini per poi grigliarle ad esempio senza problemi. Sono ottime anche le zucchine al vapore o gratinate, ripiene, nella pasta o nel riso, ma scommetto che le sapete già fare così. Provate questa ricetta invece! È un’insalata che vi consiglio assolutamente perché mi piace molto l’abbinamento degli altri ingredienti con le zucchine crude.
Zucchine e feta, un abbinamento spettacolare
Come abbiamo visto, questa insalata di zucchine e feta si basa su un abbinamento fuori dal comune ma molto azzeccato: quello con le feta. La feta è tra gli ingredienti più famosi della tradizione greca. E’ un formaggio dal sapore sapido, vagamente acidulo e marcatamente di latte. La sua sapidità deriva non già dalla stagionatura, come avviene per il nostro Parmigiano, bensì dal trattamento a base di salamoia che contraddistingue questo particolare formaggio.
Sul piano nutrizionale la feta si fa apprezzare per l’apporto calorico equilibrato, che si attesta sulle 260 kcal per 100 grammi (giusto per dare un’idea il Parmigiano raggiunge le 400 kcal). Non manca di calcio, che fortifica le ossa, di vitamina D, che sostiene il sistema immunitario, e in generale dei macronutrienti tipici di latte e derivati. Può essere consumato anche dagli intolleranti al lattosio, infatti questa sostanza viene quasi completamente degradata dal trattamento in salamoia.
Per questa ricetta consiglio la feta Olympus, che è in assoluto quella più fedele all’originale, ossia simile a quella che si acquista nelle botteghe greche.
Le olive nere, una gradevole aggiunta per l’insalata di zucchine
La lista degli ingredienti della ricetta dell’insalata di zucchine e feta comprende anche le olive nere. Si tratta di un’aggiunta utile, se non addirittura provvidenziale, in quanto trasmettono note aromatiche e delicate, che si abbinano al meglio alla delicatezza intrinseca delle zucchine e alla sapidità della feta. Rispetto alle olive verdi, quelle nere si caratterizzano per una maggiore acidità ma anche per un aroma più deciso. In alternativa alle olive nere, potete utilizzare le olive taggiasche, che offrono un sapore particolare con note amarognole in fase di retrogusto.
Le olive, a prescindere dalla varietà, spiccano per le proprietà nutrizionali. Il riferimento è alla vitamina E, che funge da antiossidante e da supporto per le difese dell’organismo, oltre ai grassi insaturi, che giovano all’organismo e soprattutto al cuore e alla circolazione. E poi sono meno caloriche di quanto si possa immaginare, in quanto apportano solo 110 kcal per 100 grammi.
Come aromatizzare l’insalata con zucchine?
L’insalata di zucchine e feta è una ricetta semplice, nonostante l’abbinamento su cui si basa. Lo si capisce dalla fase di aromatizzazione, che chiama in causa solo la menta. Lo scopo è proprio quello di creare un contorno fresco, oltre che sapido, che possa rappresentare un rimedio “gustoso” alla calura estiva. La menta infatti ricorre in molti piatti estivi, siano essi insalate o ricette a base di verdure. Inoltre, spesso e volentieri, arricchisce melanzane e pomodori.
La menta fa anche bene all’organismo, infatti è ricca di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina A, la vitamina C e diverse vitamine del gruppo B. Contiene anche importanti sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio.
La menta è una fonte di antiossidanti, sostanze che aiutano a combattere i radicali liberi e a ridurre il rischio tumorale. Le fibre presenti nella menta favoriscono la digestione e contribuiscono alla salute intestinale, mentre gli oli essenziali, come il mentolo, hanno proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche. Infine la menta vanta un basso contenuto calorico, il ché la rende un’ottima alleata per una dieta equilibrata.
FAQ sull’insalata di zucchine e feta
A cosa fa bene la zucchina cruda?
La zucchina cruda garantisce una buona idratazione grazie all’alto contenuto di acqua. È ricca di vitamine A, C, e K, oltre a minerali come potassio e manganese, che supportano la salute cardiovascolare e ossea. È anche una buona fonte di fibre, che favoriscono la digestione e il controllo del peso.
Chi soffre di stitichezza può mangiare le zucchine?
Si, chi soffre di stitichezza può mangiare le zucchine. Sono ricche di fibre, che aiutano a regolare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza. Le zucchine contengono anche molta acqua, che aiuta a mantenere le feci morbide e facilita l’evacuazione.
Come condire le zucchine in insalata?
Per condire le zucchine in insalata si può usare olio extravergine d’oliva, succo di limone (o aceto balsamico), sale e pepe. Si possono aggiungere anche erbe aromatiche come basilico, e prezzemolo per un tocco di freschezza. In questo caso ho optato per un condimento semplice a base di olio, succo di limone e menta.
Come si fa a togliere l’acqua dalle zucchine?
Per togliere l’acqua dalle zucchine, si tagliano a fette (o a cubetti) e si cospargono di sale. Poi si lasciano riposare per 30 minuti in un colino o su un panno pulito, il sale farà uscire l’acqua in eccesso. Infine si asciugano per bene con carta assorbente o con un panno pulito.
Ricette con le zucchine ne abbiamo? Certo che si!
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