Insalata di zucchine con feta, leggerezza e bontà

L’insalata di zucchine con feta ha come ingrediente principale le zucchine crude. Le avete mai assaggiate? Io le mangio spesso, da sole con olio e limone oppure come primo tagliate a spaghetti con il pesto. Vi sembra strano consumarle così? Vi ricrederete di sicuro leggendo quanto segue!

Perché mangiare le zucchine crude?

Le zucchine sono fatte perlopiù di acqua e quindi hanno davvero poche calorie. Una zucchina media cruda ha 33 calorie, 2,37 grammi di proteine, 6,1 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Le fibre regolano la digestione e abbassano il colesterolo. Se siete donne dovreste consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, gli uomini invece almeno 38 grammi.

Le zucchine e le altre verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di vitamina A, necessaria per la crescita e lo sviluppo delle funzioni del sistema immunitario. Una zucchina media ha 392 UI di vitamina A. Agli uomini ne servono 3000 UI e alle donne 2333. Hanno anche vitamina C, un potente antiossidante.

Mettere le zucchine crude nell’insalata permette di assumere il potassio, un minerale essenziale perché tutti gli organi del nostro corpo funzionino, così come i tessuti e le cellule. Una zucchina di medie dimensioni fornisce 512 mg di potassio. Noi adulti dobbiamo consumarne 4700 mg al giorno. Un altro minerale importante che contengono è il fosforo, che costituisce le ossa e le membrane cellulari.

Scelta e conservazione: ecco cosa fare!

Quando andate a comprare le zucchine per l’insalata, sceglietele dure e pesanti per le loro dimensioni. Quelle fresche sono luminose e lucide, senza graffi e non ammaccate. Conservatele in una busta di plastica in frigo per una settimana. Non tagliatele se non dovete usarle o congelarle. Ne avete comprato troppe o volete sempre averne un po’ per le emergenze? Fate come me: lavatele e asciugatele, spuntatele e tagliatele lateralmente in parti da circa mezzo cm. Sbollentatele per tre minuti in acqua prima del congelamento per farle durare più a lungo, così non perdono nemmeno le sostanze nutritive e il gusto. Fatele raffreddare sotto l’acqua fredda, asciugatele e conservatele in bustine o contenitori appositi per il freezer in modo che non si rompano per un anno.

Potete grattugiarle o tagliarle a cubetti o in altri modi per metterle nell’insalata, come vi sto per mostrare nella ricetta. Esistono degli attrezzi da cucina appositi che le tagliano a spirale per fare gli spaghetti o fini per poi grigliarle ad esempio senza problemi. Sono ottime anche al vapore o gratinate, ripiene, nella pasta o nel riso, ma scommetto che le sapete già fare così. Provate questa ricetta invece!

È un’insalata che vi consiglio assolutamente perché mi piace molto l’abbinamento degli altri ingredienti con le zucchine crude.

Le zucchine sono fra gli alimenti a basso contenuto di nichel e oramai posso mangiarle tre volte a settimane quando arriva la stagione!! Il mercoledi sera, il sabato sera e la domenica.

Ingredienti

  • 400 gr di zucchine piccole
  • 200 gr. di feta Olympus
  • 100 olive nere denocciolate
  • 40 gr. di pinoli di cedro
  • foglie di menta fresca
  • olio extravergine d’oliva
  • Il succo di un limone
  • sale

Procedimento

Mettete a bagno le zucchine in acqua fredda per circa mezz’ora. Con l’aiuto di un pelapatate affettatele a nastro. Tostate i pinoli in forno per qualche minuto. Sbriciolate la feta. Lavate e asciugate le foglie di menta.

In un’insalatiera unite le zucchine, la feta, i pinoli e le olive. Condite con dell’olio e del succo di limone e salate. Servite subito.

 

 

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