Falafel con lupini, un delizioso spuntino vegetariano

Falafel con lupini
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Falafel con lupini, a metà strada tra la cucina araba e mediterranea

I falafel con lupini sono uno spuntino vegetariano, molto leggero e nutrienti. Si tratta, di base, di polpettine realizzate con i lupini, un legume parecchio consumato tra le due sponde del Mediterraneo. La ricetta è molto semplice e non differisce molto da quella delle polpettine, siano esse di carne di o di verdure.

I falafel è lo streef food per eccellenza dei paese Arabi. Questi bocconcini sono ideali per un aperitivo tra amici da servire con altri finger food. Si possono fare con tutti i legumi. La ricetta originale prevede che si utilizzino i ceci.

La preparazione dell’impasto prevede alcune fasi. In prima battuta è necessario frullare i lupini con le spezie e la tahina. Successivamente si mescola la purea così ottenuta con l’uovo, e infine si aggiunge il pangrattato.

Per quanto concerne la cottura, ho operato una scelta “salutistica”. Di base i falafel possono essere fritti, ma la presenza della tahina – che conferisce una certa dose di liquidi – consente anche la cottura al forno.

La cottura deve durare 20-25 minuti, il tempo necessario affinché si formi una gradevole copertura croccante. Dal punto di vista nutrizionale, i falafel di lupini si difendono molto bene.

La mancanza della carne abbatte l’apporto calorico, senza cedere nulla in termini di proteine, vitamine e sali minerali. Anzi, la lista degli ingrediente è pensata per risultare equilibrata, oltre che per rispondere alle esigenze di leggerezza.

Cos’è la tahina e quali proprietà apporta

La tahina, utilizzata nei falafel con lupini, è una salsa poco conosciuta in Italia e dal forte carattere esotico. E’ infatti protagonista di molte ricette del Medio Oriente e dell’Asia centrale, dove figura come condimento privilegiato di carni e verdure.

E’ realizzata con un unico ingrediente: i semi di sesamo bianco. Questi vengono frullati in modo da ottenere una crema densa e di colore bianco. Il sapore è forte, ma non tale da coprire gli ingredienti. Insomma valorizza il piatto in modo sufficientemente discreto.

Tra l’altro, nella ricetta dei falafel con lupini si spoglia del ruolo di ingrediente di supporto e diventa un ingrediente fondamentale, capace di dare un nuovo volto all’impasto.

La tahina è abbastanza calorica, d’altronde i semi di sesamo si caratterizzano per la presenza di acidi grassi. Questi ultimi sono comunque benefici, il riferimento è agli acidi grassi omega tre, che proteggono il sistema cardiovascolare e allontanano il rischio di patologie cardiache acute (infarti, ictus etc.).

La tahina è ricca anche di vitamine e sali minerali. Si segnala, infine, una certa abbondanza di vitamina B6 e B1 (detta anche tiamina). Stesso discorso per il fosforo, che supporta le performance cognitive, e per il ferro. Quest’ultima sostanza, abbastanza rara negli alimenti di origine vegetali, garantisce la buona ossigenazione del sangue e attenua i sintomi delle anemie.

Falafel con lupini

Tutta la bontà dei lupini

I falafel hanno come protagonisti i lupini. Si tratta di legumi dal colore giallo brillante, che vengono spesso consumati come snack dietetico e proteico. Per inciso, quando si parla di lupini in gastronomia, si fa riferimento alla specie “luteus”, che rappresenta il meglio in termini organolettici e nutrizionali.

I lupini rappresentano un unicum nella categoria legumi per via della presenza di acidi grassi omega tre, condivisa con pochi altri ingredienti. Ho già parlato degli omega tre, ma è bene evidenziarne ancora una volta l’impatto benefico sull’organismo.

Per il resto, le proprietà nutrizionali sono simili a quelle degli altri legumi. Troviamo un buon apporto proteico, un equilibrato apporto di carboidrati e dosi rilevanti di vitamine e sali minerali. Il riferimento è al già citato ferro, ma anche al calcio e al potassio.

Il sodio è presente più che altro per il metodo conservazione (la salamoia). Stesso discorso per la vitamina C e gli antiossidanti (folati in particolare). I lupini sono naturalmente senza glutine, dunque possono essere consumati anche dai celiaci e da chi soffre di intolleranze alimentari riguardanti questa sostanza.

Viene prodotta anche la farina di lupini che è straordinariamente ricca di proteine (fino al 40%) e di fibra alimentare (30%) ha, invece, un basso contenuto di grassi (6%) e ha una bassissima quantità di amido, quindi, un basso indice glicemico. E’ naturalmente senza glutine.

Queste le caratteristiche principali della buona e sana, quanto sconosciuta, farina di lupini che in termini di benefici nutrizionali è una fantastica alternativa, a patto che, come del resto per molti altri alimenti vegetali, sia senza OGM.

Un focus sul sesamo nero

Il sesamo nero è uno degli ingredienti principali dei falafel con lupini. In particolare concorre alla formazione dell’impasto. In questo caso valgono le considerazioni che ho fatto per la tahina che, è bene ricordarlo, è realizzata con i semi di sesamo bianco. Certo si segnalano alcune differenze tra i due ingredienti.

In particolare il sesamo nero è ricco di antocianine, delle sostanze responsabili delle tonalità scura di molti alimenti (ad esempio le melanzane). Le antocianine, tra l’altro, si fanno apprezzare per le capacità antiossidanti e quindi antitumorali in quanto contrastano i radicali liberi.

I semi di sesamo nero sono ricchi di sali minerali, in misura spesso maggiore al sesamo nero. Il riferimento è al ferro, al potassio, al fosforo e al selenio.

Quest’ultimo, alla pari delle antocianine, svolge un ruolo antiossidante capace di rafforzare il sistema immunitario. Ugualmente ricco è l’apporto di acidi grassi omega sei, che incidono maggiormente sul sistema nervoso centrale.

Il sapore del sesamo nero, forte ma non pungente, si sposa alla perfezione con le altre erbe aromatiche di questa ricetta. In particolare valorizza e si fa valorizzare dal cumino. Si abbina bene anche con la paprika e la curcuma, qui impiegati anche per la loro funzione colorante.

Ecco la ricetta dei falafel con lupini:

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 gr. circa di lupini in salamoia,
  • 1 cucchiaio di spezie miste in polvere (cumino, paprika dolce, curcuma, etc.),
  • 40 gr. di tahina chiara,
  • 1 cucchiaio di erbe aromatiche (timo, coriandolo vietnamita, etc.),
  • 1 uovo,
  • 100 gr. di pane grattugiato consentito,
  • q. b. di sesamo nero,
  • q. b. di sale e di pepe nero.

Preparazione:

Per la preparazione dei falafel con lupini iniziate preriscaldando il forno a 200 gradi. Poi date una bella sciacquata ai lupini con la buccia ponendoli sotto l’acqua corrente.

Trasferite i lupini, la tahina e le spezie nel bicchiere del frullatore. Azionate e frullate fino ad ottenere un composto uniforme.

Versate il composto in una terrina insieme all’uovo e alle erbe aromatiche già lavate e tritate. Date una bella mescolata con una spatola, poi unite metà del pangrattato che avete a disposizione e mescolate di nuovo (questa volta con le mani).

Alla fine del procedimento dovreste ritrovarvi ad avere un composto omogeneo. Se il composto dovesse risultare troppo morbido da lavorare, aggiungete un po’ di pane grattugiato. Lasciate riposare in frigo per almeno 2 ore

Unite l’altra metà del pangrattato e i semi di sesamo.Dal composto formate delle palline tonde del peso di circa 30 g cadauna. Ne escono circa 20. Passate le polpettine in altro pangrattato, poi trasferitele su una teglia coperta.

La ricetta vuole che vengano fritti in olio di semi. Se scegliete questa cottura scaldate bene l’olio e immergete i falafel fino a quando sono ben dorati.

Potete cuocerli anche in forno. In questo caso preriscaldate il forno a circa 200 gradi. Disponete su di una teglia ricoperta da carta forno, irrorate con olio e infornate per circa 20-25 minuti.

Si possono cuocere anche in una padella antiaderente riscaldata e con poco olio.

Buon appetito.

5/5 (1 Recensione)

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Nota per dieta vegetariana

La dieta vegetariana è una scelta, che vanta profili ora etici ora salutistici, ma che pone in essere alcune difficoltà dal punto di vista nutrizionale. Molti studi scientifi affermano che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute se e quando è pianificata in modo equilibrato. Diventare vegetariano non vuol dire mangiare solo frutta e verdura. Si devono consumare anche i legumi, le uova, il latte. I celiaci che vogliono seguire una dieta vegetariana devono fare attenzione ad alcuni cereali: il frumento, l’orzo,  la segale, il farro, il kamut e tutti i prodotti da forno che potrebbe presentare tracce di glutine. Ci sono dei momenti della vita: infanzia, adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento che può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali.

Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine da leggere attentamente! La raccomandazione è quella di controllate sempre gli ingredienti che utilizzate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Tutti gli alimenti devono essere adatti ai celiaci e alle persone sensibili al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore. Quando cucinate per un celiaco organizzatevi al meglio per evitare sia la contaminazione ambientale che quella crociata. Un fattore che in molti sottovalutano. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.

Nota per gli intolleranti al lattosio

Nota per celiaci intolleranti al lattosio da leggere attentamente. Dalla nota ministeriale: senza lattosio. E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml. Per tutti gli alimenti non contenenti ingredienti lattei l’indicazione “naturalmente privo di lattosio” deve risultare conforme alle condizioni previste dall’articolo 7 del regolamento (UE) 1169/2011. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette Tutte le informazioni date negli articoli sono esclusivamente di carattere informativo. Non possono essere utilizzate per ipotizzare indagini cliniche e non sono suggerimenti per fare diagnosi o per la somministrazione di fitofarmaci, farmaci, piante o medicinali. Le informazioni che vengono date non sostituiscono ASSOLUTAMENTE il proprio medico o qualsivoglia specialista al quale vi consigliamo sempre di affidarvi. L’utilizzo e la somministrazione delle informazioni sono di esclusiva responsabilità del lettore.


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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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