Penne con melanzane, tonno e menta

Tempo di preparazione:

Sapevate che le vitamine che conosciamo sono 13….Quattro di esse, la A, la D, la E e la K, sono liposolubili. Ciò significa che possono essere assimilate dai grassi dell’organismo. Le altre nove (la C e le otto vitamine del gruppo B: tiamina, ribotlavina, macina, piridossina, acido folico, cianocobalamina, acido pantotenico e biotina) sono idrosolubili perché si sciolgono in acqua e l’organismo può introdurle soltanto attraverso l’alimentazione.

Tutte sono molto preziose per la nostra salute. Perciò, portate1e in tavola ogni giorno mangiando cibi diversi poiché ciascuno ne contiene un tipo. Eppure a volte ciò non è sufficiente perché può bastare un piccolo errore nella conservazione di un alimento o nella sua cottura e persino nell’acquisto per perdere in un attimo il patrimonio destinato al nostro organismo. Vediamo, perciò, qualche strategia salva-vitamine.

• Non lasciare frutta e verdure a lungo nell’acqua: vitamine e sali minerali si disperdono.

• Tagliare frutta e ortaggi con un coltello affilato: se si utilizza un coltello che schiaccia gli alimenti, le vitamine A e C vanno considerate perse.

• Poiché durano poco, meglio comprare ciò che consumate subito senza conservare a lungo gli alimenti.

• Consumare frutta e verdura appena pulite e tagliate: le vitamine A ed E si degradano con l’aria.

• È preferibile, quando possibile, non scongelare i surgelati prima della cottura perché le vitamine si conservano meglio.

• Non abbondate con l’acqua di cottura perché così si perdono tanti nutrienti.

• Se amate la frittura, sappiate che non danneggia le vitamine idrosolubili (quelle del gruppo B e la C), ma è poco adatta a quelle Iiposolubili (A, D, E, K) che si disperdono nell’olio di cottura.

• Le cotture amiche delle vitamine sono quelle in pentola a pressione, al cartoccio e brasata, ovvero a fuoco molto lento dopo una lieve rosolatura.

Oltre a scegliere la cottura adatta c’è un altro modo per salvare le vitamine: quello di fare le giuste associazioni fra alimenti. l ricercatori americani, infatti, hanno scoperto che vitamine, minerali e oligoelementi possono potenziarsi, ma anche disattivarsi fra loro. Ecco qualche esempio. La vitamina A è più attiva con le vitamine del gruppo B (che si trovano in carne e cereali integrali), con la vitamina D (tuorlo d’uovo), con la vitamina E (olio), con calcio (yoqurt), fosforo (latte) e zinco (gamberetti). La vitamina C, invece, “lavora” bene con i bioflavonoidi (ribes nero e grano saraceno), con il magnesio (verdure a foglia verde scuro) e con il calcio (latticini). II betacarotene per trasformarsi in vitamina A ha bisogno di zinco, ferro e vitamina E.

Molto importanti sono le associazioni tra cibi per l’assorbimento del ferro. Il cosiddetto ferro “non eme”, per esempio, è influenzato positivamente dalla presenza di acido ascorbico, ma negativamente da fitati e ossalati che sono spesso presenti nelle verdure. Così, per esempio, il ferro degli spinaci (ricchi in fitati) viene assorbito solo in minima quantità, ma aggiungendo succo di limone la quota aumenta.

Dunque, non resta che costruire a tavolino il pasto intelligente e fare scorta di tutte le vitamine che servono.

Mangiare rapidamente un sandwich e bere una bibita restando in piedi al bancone del bar rientrano fra le cattive abitudini da dimenticare. Questo infelice modo di consumare pasti, che purtroppo è quello della maggioranza delle persone che lavorano e che hanno un intervallo molto ridotto per la pausa pranzo, non giova alla salute. AI di là di quello che scegliete di mangiare, quindi, sforzatevi di farlo al meglio possibile: almeno sedetevi e masticate lentamente.

Il benessere si conquista e si conserva anche così.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di penne senza glutine;
  • 250 g di tonno sott’olio;
  • olio evo;
  • 2 melanzane;
  • 6 foglie di menta;
  • qualche cucchiaio di farina di riso;
  • sale.

Preparazione

Preriscaldate il forno a 230 gradi. Lavate e asciugate le melanzane, tagliatele a cubetti, spolverizzatele leggermente di sale, ponetele in un colapasta con un peso sopra e lasciatele riposare per un’ora perché perdano l’acqua amarognola di vegetazione. A questo punto risciacquatele, asciugatele, tagliatele a cubetti e infarinatele.

Adagiate i cubetti infarinati su di una teglia coperta da carta forno e quando il forno è in temperatura infornate. Dopo 10/15 minuti circa rivoltateli con la paletta per farli dorare in modo uniforme.

Nel frattempo avrete portato a bollore in una pentola abbondante acqua; conditela con una presa di sale grosso, poi tuffatevi dentro le pasta. Sgocciolate e sbriciolate il tonno con una forchetta.

Cuocete al dente e quando pronta versatela in una padella bassa, dove aggiungete i cubetti di melanzane e il tonno. Spadellate per qualche minuto e servite immediatamente in tavola decorando con qualche foglia di menta o con una spolverata di pecorino

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