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Pasta integrale con salmone, un primo facile da preparare

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

pasta integrale con salmone
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 15 min
cottura
Cottura: 10 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Pasta integrale con salmone, una ricetta per tutti

La pasta integrale con salmone è un primo piatto nutriente dalle mille virtù. Non è solo buona e semplice da realizzare, ma è anche una risorsa per introdurre i più piccoli a un’alimentazione sana. Secondo recenti studi, infatti, i bambini che mangiano bene, difficilmente saranno affetti malattie croniche dell’alimentazione una volta superato lo scoglio dell’adolescenza. L’alimentazione sana è una forma di prevenzione, oltre che una garanzia di salute per il presente.

Per alimentazione sana si intendono molte cose, tra cui anche il consumo frequente di cibi integrali sotto forma di pane e di pasta. Certo il sapore della pasta integrale è particolare e meno dolce, dunque potrebbe non incontrare l’apprezzamento immediato dei bambini. Da qui la necessità di “mascherare”  l’integrale all’interno di piatti dal sapore semplice e di sicuro effetto. A partire da questa base nasce la pasta integrale con salmone, un piatto pensato per i bambini, ma ovviamente è adatto anche ai più grandi. Tra l’altro ha il pregio di essere pronta in pochi minuti, il tempo di far bollire l’acqua e cuocere la pasta.

Ricetta pasta integrale con salmone

Preparazione pasta integrale con salmone

  • Per preparare la pasta integrale con salmone iniziate dal condimento.
  • Tagliate a fettine sottili la cipolla e fatela rosolare in una padella antiaderente.
  • Poi aggiungete il salmone fresco a tocchetti e saltate il tutto per qualche minuto prima di aggiungere i pomodorini tagliati a spicchi.
  • Infine, lasciate cuocere per una decina di minuti.
  • Mettete a bollire l’acqua e fate cuocere gli spaghetti al dente e quando sono pronti fateli saltare con il sugo aggiungendo la rucola tagliata grossolanamente.
  • Servite aggiungendo un po’ di pepe e qualche fogliolina di rucola intera come decorazione.

Ingredienti pasta integrale con salmone

  • 300 gr. di pasta integrale (oppure 300 gr. di pasta gluten free)
  • 450 gr. di salmone fresco
  • 15 pomodorini
  • mezza cipolla
  • un mazzetto rucola
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • un pizzico di sale
  • q. b. di pepe

I benefici dell’alimentazione integrale

La pasta integrale con salmone fornisce l’occasione per ripensare ai tanti pregi dell’alimentazione integrale. Prima di tutto cosa si intende con “integrale”? Il termine indica quei cibi a base di cereali, che non sono andati incontro a raffinazioni forzate e che quindi preservano buona parte degli alimenti originari. La raffinazione è un procedimento complesso, che viene utilizzato nell’industria alimentare per aumentare la resa dei semipreparati. Il costo, però, è la perdita di alcuni importanti nutrienti. Quindi gli alimenti integrali spiccano soprattutto per l’abbondanza di fibre, che fanno bene all’apparato digerente, stimolano la digestione e bilanciano la flora intestinale. Allo stesso tempo non causano i picchi glicemici, dunque non fanno aumentare – non di tanto almeno – il livello di zucchero nel sangue.

Non è un dettaglio di poco conto se si considera che ai picchi glicemici segue un più precoce senso della fame, e quindi il rischio di mangiare più del dovuto. Gli alimenti integrali, poi, riducono l’assorbimento di colesterolo, che è un problema soprattutto degli anziani, ma può causare qualche danno anche ai più piccoli. Stesso discorso per le probabilità di insorgenza del cancro. Infine, gli alimenti integrali sono in genere più ricchi di vitamine del gruppo B, che coinvolgono proprio le dinamiche della crescita. Stesso discorso per i sali minerali, come il ferro e il magnesio, le cui carenze sono molte pericolose per i bambini.

Il salmone, un pesce prezioso

La pasta integrale con salmone è un primo piatto buono e salutare in ogni sua componente. Il riferimento è in particolare al salmone, un pesce preferito dai più piccoli ma che può fornire qualche soddisfazione anche a livello nutrizionale. Certo è tra le specie ittiche più caloriche, con le sue 200 kcal per 100 grammi, ma ciò è dovuto alla presenza di grassi benefici, come gli acidi grassi omega tre. Questi riducono le infiammazioni e giovano alla salute del cuore. Il salmone, poi, è un alimento proteico, che non fa rimpiangere le più accreditate carni rosse. In un etto di salmone troviamo ben 18 grammi di proteine, inoltre contiene molti sali minerali, tra cui il fosforo, che potenzia le abilità cognitive e protegge i denti. Infine il salmone è ricco di vitamina D, una sostanza rara quanto fondamentale per il sistema immunitario.

Il salmone non ha alcuna controindicazione, a differenza di alcuni pesci altrettanto consumati, come quelli appartenenti alla categoria dei pesci azzurri. Può essere infatti consumato anche nella forma affumicata senza cottura. Ovviamente il salmone fresco, per essere consumato, deve essere trattato in un certo modo, affinché venga annullata l’eventuale presenza di parassiti (tra cui il famigerato anisakis).

Come preparare la pasta integrale con salmone

Come già accennato, la pasta integrale con salmone è molto semplice da realizzare, oltre che veloce. L’intero processo richiede circa un quarto d’ora, buona parte dei quali è occupato dalla cottura della pasta. Il consiglio è di mettere a bollire l’acqua, e intanto procedere con gli altri ingredienti. A tal proposito si inizia tagliando le cipolle molto finemente, che vengono soffritte in poco olio extravergine di oliva. Dopodiché si aggiungono il salmone fatto a tocchetti e i pomodorini tagliati in due.

Si procede poi buttando la pasta nell’acqua bollente e allo stesso tempo si lascia andare un po’ il condimento. Quando la pasta è pronta, la si fa saltare nel salmone e si guarnisce il tutto con della rucola, un’erba aromatica che si sposa alla perfezione con il pesce. Et voilà, ecco un piatto integrale, leggero e nutriente, che può piacere a tutti, anche ai più piccoli.

Il vivace tocco dei pomodorini

I pomodorini giocano un ruolo di primo piano nella pasta integrale con salmone, infatti aggiungono colore e sapore, oltre ad impreziosire la ricetta con il loro rosso vivace e con sentori aciduli e dolci allo stesso tempo. I pomodorini sono più delicati dei pomodori da sugo o da insalata. Sono anche meno succosi, e ciò consente loro di mantenere una certa consistenza anche dopo la cottura.

Nonostante queste caratteristiche, i pomodorini non hanno nulla da invidiare alle altre varietà dal punto di vista nutrizionale. Il riferimento è all’abbondanza di vitamina C, potassio e antiossidanti. Tra questi spiccano la luteina e il licopene, responsabili del colore rosso ma anche di un’azione benefica nei confronti del cuore e del sistema vascolare.

L’apporto calorico dei pomodorini non desta alcuna preoccupazione, infatti non va oltre le 30 kcal per 100 grammi.

La rucola, un po’ insalata e un po’ erba aromatica

La lista degli ingredienti della pasta integrale con salmone comprende anche la rucola. E’ un alimento particolare che può essere considerato a metà strada tra un’erba aromatica a una verdura classica. La rucola si caratterizza per il sapore pungente, corposo, aromatico e molto versatile. Si caratterizza anche per una consistenza croccante, che la rende un perfetto elemento di rifinitura, non a caso viene spesso inserita a fine preparazione, proprio come accade per questa pasta con salmone.

La rucola fa anche bene alla salute. E’ ricca di fibre, sostanze che giovano all’apparato digerente e agevolano la digestione. Inoltre, è ricca anche di betacarotene, una sostanza antiossidante e antitumorale, nonché utile all’assorbimento della vitamina A (a sua volta benefica per la vista e per la pelle).

Infine, la rucola contiene svariati sali minerali: potassio, fosforo, zinco, magnesio e persino ferro, una sostanza abbastanza rara tra gli alimenti di origine vegetale.

Quale cipolla utilizzare nella pasta integrale con salmone?

La cipolla gioca un ruolo fondamentale nella pasta integrale con salmone in quanto permette la preparazione di un soffritto semplice ma buono, perfetto per la cottura del salmone e per l’integrazione dei pomodorini e della rucola. Tuttavia, scegliete con cura la cipolla: tutte le varietà possono essere impiegate per il soffritti, ma ciascuna produce effetti diversi.

La cipolla rossa, che è notoriamente più delicata e aromatica, conferisce una certa morbidezza agli ingredienti. La cipolla bianca, che è molto più pungente, aggiunge un tocco vivace che può sovrastare gli ingredienti più delicati. Una buona via di mezzo, infine, è data dalla cipolla dorata, che è spesso chiamata in causa per i soffritti.

A prescindere dalle varietà, la cipolla vanta un discreto profilo nutrizionale. E’ ricca di vitamine e sali minerali, alcuni abbastanza rari, come magnesio, selenio e zinco. In questo ambito si distingue però la cipolla rossa, che contiene le antocianine, delle sostanze responsabili del colore viola e con una formidabile azione antiossidante.

Come rendere la ricetta a prova di celiachia

Di base la pasta integrale con salmone non è adatta a chi soffre di celiachia, infatti è realizzata con farina integrale di grano, quindi il contenuto di glutine rimane invariato. Se soffrite di celiachia non abbiate timore a sostituire la pasta con una variante gluten-free. Le soluzioni sono numerose, anche per chi è alla ricerca di un sapore integrale.

Il candidato ideale in questo senso è la farina di riso integrale, che propone sentori rustici, benché più delicati rispetto alla farina integrale di grano. Potete anche cambiare registro, optando per la farina di grano saraceno, tecnicamente non è integrale al cento per cento ma produce un effetto simile. Quindi nessuno vi vieta di sperimentare, pur perseguendo lo spirito generale della ricetta, che punta all’unione tra il sapore sapido e grasso del salmone, al sapore rustico della pasta.

FAQ sulla pasta integrale con salmone

A cosa fa bene mangiare la pasta integrale?

La pasta integrale fa bene innanzitutto alla digestione, infatti è ricca di fibre che supportano i naturali processi digestivi e stimolano il transito intestinale. Inoltre, è ricca di vitamine del gruppo B, che sono coinvolte nel metabolismo energetico.

Che indice glicemico ha la pasta integrale?

La pasta integrale ha un indice glicemico di 35, contro i 50 della pasta normale. E’ un dettaglio importante in quanto un basso indice glicemico è associato a un minore rischio per chi soffre di diabete, e a un senso della fame meno precoce e intenso.

Che differenza c’è tra la pasta normale e la pasta integrale?

Il sapore della pasta integrale è più corposo, duro e rustico. Inoltre, è tendenzialmente più scura (ciò dipende dal tipo di farina), più nutriente e sana.

Ricette pasta ne abbiamo? Certo che si!

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