bg header
logo_print

Insalata di lenticchie nere: un contorno ricco e leggero

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

insalata di lenticchie nere
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 50 min
cottura
Cottura: 00 ore 40 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
Stampa
3.9/5 (9 Recensioni)

Insalata estiva di lenticchie nere: un piatto per l’estate

Se non volete rinunciare ai legumi ma pensate che le classiche minestre e zuppe siano troppo calde per essere consumate in estate, allora linsalata di lenticchie nere fa per voi!

La caratteristica principale di questo contorno o primo piatto, però, è la capacità di coniugare gusto e semplicità. E’ una ricetta della buona cucina di casa che si compone  con una manciata di ingredienti,  in grado di valorizzarsi a vicenda e restituire nel complesso un sapore delizioso. Un ruolo importante è giocato anche dalla curcuma, che vivacizza il tutto e aggiunge un tocco leggermente esotico.

Ricetta insalata di lenticchie nere

Preparazione insalata di lenticchie nere

  • Lavate le lenticchie nere sotto l’ acqua corrente, sciacquatele e ponetele in una pentola con acqua fredda.
  • Portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti.
  • Scolate e lasciate intiepidire.
  • Nel frattempo mondate e lavate le zucchine, le carote, e tagliate a rondelle.
  • Scaldate un filo d’olio in una padella e cuocete le verdure aggiungendo la curcuma ed aggiustando di sale e pepe.
  • Versate le lenticchie e fate saltare con le verdure.
  • Infine lasciate raffreddare, date un’ultima mescolata e servite.
  • Potete aggiungere dell’ erba cipollina lavata e tagliuzzata con la forbice.

Ingredienti insalata di lenticchie nere

  • 250 gr. di lenticchie nere
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • q. b. di sale e pepe

I valori nutrizionali delle lenticchie

Le protagoniste assolute di questa insalata di lenticchie nere sono proprio questi legumi diffusissimi, amati o odiati da adulti e bambini, spiccano per la versatilità e per le eccellenti proprietà nutrizionali. Innanzitutto, va segnalata l’elevata concentrazione di proteine. Se ne trovano infatti quasi 30 grammi ogni 100. Un valore, questo, superiore alla maggior parte delle carni.

Esistono varietà di lenticchie a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud. Altre varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, neri, rossi o marroni, vengono coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.

Rispetto agli altri legumi hanno il maggiore contenuto in proteine, non richiedono periodi di ammollo prima della cottura e, allo stesso modo dei piselli, hanno tempi di cottura più brevi. Le lenticchie sono consumate come zuppe, passati, o contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino).

Insalata di lenticchie nere

Eccellente è anche l’apporto di vitamine. Il riferimento è alla vitamina C, che agisce in una prospettiva antinfiammatoria, e alla vitamina D, che contribuisce a rafforzare le ossa. Le lenticchie, infine, sono un’importante fonte di sali minerali, e in particolar modo di ferro, potassio, magnesio. L’apporto in termini di calorie non è irrisorio, soprattutto se si pensa che buona parte di esse derivano da carboidrati. Tutto ciò, comunque, rende le lenticchie – in qualsiasi modo vengano cucinate – un alimento davvero completo.

Curcuma e carote: una combinazione salutare

Nonostante l’abbinamento non venga molto preso in considerazione dalla tradizione italiana, la coppia curcuma e carote sono capaci di regalare molto in termini di gusto e sostanze nutritive. Il sapore leggermente dolce delle carote si sposa alla perfezione con il gusto intenso della curcuma, creando un’insalata di lenticchie nere davvero unica.

Insieme, garantiscono una certa regolarità del transito intestinale, migliorano la funzione visiva (grazie alla vitamina A presenti nelle carote), esercitano una funzione depurativa e antinfiammatoria (soprattutto grazie alla curcuma). Il loro ruolo nella ricetta dell’insalata tiepida di lenticchie nere, non riguarda solo la questione del gusto ma anche quella dei valori nutrizionali. Questa ricetta è, dunque, allo stesso tempo gustosa e salutare.

Il ruolo delle zucchine nella ricetta dell’insalata di lenticchie nere

La lista degli ingredienti della ricetta dell’insalata con le lenticchie nere comprende anche le zucchine. Si tratta di un’aggiunta provvidenziale, poiché contribuisce a smorzare il sapore del legume e a riequilibrarlo con un tocco di dolcezza. Per l’occasione dovrete utilizzare varietà di zucchine “consistenti”, che resistono piuttosto bene alla cottura. D’altronde devono preservare la loro integrità per poter interagire efficacemente con il resto dell’insalata.

In virtù di ciò vi consiglio le seguenti varietà: le zucchine saporite romanesche (dal gusto delicato e dalla polpa soda), le zucchine siciliane (che si prestano benissimo alla cottura mantenendo una buona texture) e le zucchine genovesi, che pur essendo un po’ più morbide riescono comunque a dare un ottimo risultato se vengono cotte brevemente.

Le zucchine, a prescindere dalla varietà, fanno bene alla salute. Infatti contengono pochissime calorie e una buona quantità di acqua, il che le rende perfette per favorire l’idratazione soprattutto durante l’estate. Sono anche ricche di potassio, un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli, e di vitamina C, un potente antiossidante naturale che giova al sistema immunitario. Inoltre sono ricche di fibre alimentari, dunque favoriscono il transito intestinale e donano un duraturo senso di sazietà.

Lenticchie nere e ricette estive: un bel connubio

Le lenticchie nere possono partecipare a tante altre ricette estive, per esempio possono essere aggiunte all’insalata di pasta o all’insalata di riso. In questo caso vanno cotte in anticipo e lasciate raffreddare, proprio come si fa con il riso o con la pasta. Dopodiché possono essere abbinate a una grande varietà di ingredienti: pomodorini freschi, mais, olive, cipolla di Tropea, cetrioli, feta o tofu (per una versione vegana).

Un altro utilizzo interessante è sotto forma di burger vegetali. In questo caso basta frullarle con patate (o ceci), aggiungere spezie a piacere e formare dei burger da cuocere in padella.

FAQ sulle lenticchie

Che aspetto hanno le lenticchie nere?

Le lenticchie nere si distinguono per il loro colore intenso e lucido quasi simile al caviale, per questo motivo sono conosciute anche come “lenticchie Beluga”. Sono piccole, rotonde e dalla superficie liscia. Una volta cotte mantengono bene la forma e non si sfaldano facilmente, a differenza di altre varietà più farinose.

Che sapore hanno le lenticchie nere?

Il sapore delle lenticchie nere è delicato con leggere note di nocciola e terra. Rispetto alle lenticchie comuni sono meno marcate e più versatili. Questa caratteristica le rende ideali per le insalate fredde, per i piatti estivi e per le preparazioni dove l’equilibrio tra gli ingredienti è importante. Il loro gusto discreto si abbina bene con verdure dolci come carote e zucchine, ma anche con ingredienti più sapidi come formaggi stagionati o salmone affumicato.

A cosa fanno bene le lenticchie nere?

Le lenticchie nere sono un concentrato di nutrienti. Sono ricche di proteine vegetali, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi desidera variare le fonti proteiche. Contengono ferro, utile per prevenire l’anemia, e acido folico, che risulta essenziale soprattutto in gravidanza. Sono anche una fonte di antociani, dei potenti antiossidanti che conferiscono il colore scuro al legume.

Con cosa si abbinano le lenticchie nere?

Le lenticchie nere si abbinano bene con carote e zucchine per una questione sia di gusto che di texture. Le carote, grazie alla loro dolcezza e croccantezza, contrastano la morbidezza delle lenticchie, mentre le zucchine donano freschezza e leggerezza.

Le lenticchie nere fanno ingrassare?

No, le lenticchie nere non fanno ingrassare, anzi possono essere considerate un alimento ideale nelle diete ipocaloriche. Hanno un basso contenuto di grassi e un buon apporto di fibre, che favoriscono la sazietà e aiutano a controllare l’appetito.

Ricette con lenticchie ne abbiamo? Certo che si!

3.9/5 (9 Recensioni)
Riproduzione riservata

Aggiungi un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Puoi usare HTML tags e attributi:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

TI POTREBBE INTERESSARE

Pasta fredda con piselli e gamberi

Pasta fredda con piselli e gamberi, un primo...

Diete e intolleranze: come adattare la ricetta alle esigenze di tutti La pasta fredda con piselli e gamberi è un primo piatto estivo che si adatta facilmente a diverse esigenze alimentari, ma è...

Pasta fredda con anguria e melone

Pasta fredda con anguria e melone, un primo...

Anguria e melone, i frutti dell’estate I protagonisti di questa pasta fredda, nonché gli elementi distintivi rispetto ai primi piatti di pasta, sono proprio l’anguria e il melone. Benché...

Insalata di arance e malva

Insalata di arance e malva, un contorno il...

Gli ingredienti delle insalate di agrumi a base di arance Nonostante la presenza della malva, a fare la parte del leone in questa deliziosa insalata sono le arance. Proprio per questo è bene...