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Insalata di finocchi con sgombro, un secondo piatto salutare

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Insalata di finocchi con sgombro
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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4.8/5 (12 Recensioni)

Insalata di finocchi con sgombro, un piatto gustoso e leggero

Oggi vi presento l’insalata di finocchi e clementine con semi di zucca e sgombro, una ricetta che racchiude in sé un contorno e un secondo. E’ un piatto buono, leggero e salutare, che spicca anche per resa estetica. Il bianco-verde dei finocchi contrasta gradevolmente con le tonalità scure dei semi di zucca e con l’arancio brillante delle clementine.

E’ anche un piatto valido dal punto di vista nutrizionale e completo in ogni suo aspetto. Troviamo proteine, grassi benefici, vitamine e sali minerali. Inoltre, è facile da realizzare e si prepara in pochi passaggi.

Ho pensato all’insalata di finocchi e clementine con semi di zucca e sgombro per l’Italy Ambassador Awards, un contest che vuole premiare gli influencer che promuovono le eccellenze italiane in rete. Ovviamente concorro per la sezione Food&Beverage!

Ricetta insalata di finocchi con sgombro

Preparazione insalata di finocchi con sgombro

Per preparare l’insalata di finocchi con sgombro seguite questi passaggi.

  • Tagliate i finocchi a fette e ricavate il succo da una delle clementine.
  • Poi tagliate l’altra clementina a spicchi.
  • Infine, condite i finocchi con l’olio, con il succo della clementina e con un pizzico di sale.
  • Intanto cuocete i filetti di sgombro alla piastra, senza utilizzare grassi aggiunti (se non per oliare leggermente la piastra).
  • Disponete i finocchi nei piatti di portata a mo’ di letto.
  • Poi adagiate i filetti di sgombro.
  • Infine guarnite con gli spicchi di clementina, formando una coroncina accanto allo sgombro e ai finocchi.
  • Fate lo stesso con i semi di zucca e servite.

Ingredienti insalata di finocchi con sgombro

  • 2 finocchi
  • 2 clementine
  • succo di clementine
  • una manciata di semi di zucca
  • un pizzico di sale
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Tutta la bontà delle clementine

Tra i protagonisti dell’insalata di finocchi con sgombro spiccano le clementine. Queste intervengono in due fasi diverse. Nella prima fase le clementine vengono ridotte in succo per condire i finocchi. La seconda fase, invece, coinvolge l’impiattamento; in questo caso l’agrume viene tagliato a spicchi e posto a mo’ di coroncina intorno ai finocchi e allo sgombro.

Le clementine sono degli agrumi speciali in quanto possono essere considerati come un incrocio tra i mandarini e le arance amare. Spiccano per il sapore delicato, per l’aroma unico e per l’assenza di semi (che agevola di molto il consumo). Presentano una buccia molto sottile e commestibile.

Le clementine apportano gli stessi principi nutritivi degli altri agrumi, quindi sono ricche di vitamina C, acido citrico e sali minerali. L’apporto calorico è minimo, pari a 47 kcal per 100 grammi.

La loro presenza in questa insalata di finocchi con sgombro, garantisce un ottimo contrasto a livello di sapori. La loro dolcezza valorizza la tenue sapidità dello sgombro e la corposità aromatica dei finocchi.

Il finocchio, un ortaggio sottovalutato

Anche i finocchi giocano un ruolo da protagonisti in questa insalata con sgombro. Per la precisione fungono da “letto” per lo sgombro, rendendo il piatto completo in quanto rappresentano la componente di contorno di questo piatto. Nello specifico vanno affettati, conditi con un filo di olio extravergine d’oliva, sale e succo di clementina; infine vanno adagiati per primi sul piatto di portata.

Il finocchio è un ortaggio popolare, consumato da sempre in quanto cresce rigoglioso nella macchia mediterranea senza particolari cure. E’ dato un po’ troppo per scontato, dunque pochi gli riconoscono quanto merita in termini nutrizionali. Spicca infatti per l’estrema leggerezza, il suo apporto calorico non va oltre le 12 kcal per 100 grammi. Inoltre, è ricco di fibre e di acqua, quindi aiuta sia a digerire che a depurare.

L’apporto di sali minerali e vitamine è importante, troviamo infatti la vitamina C, la vitamina A, le vitamine del gruppo B, il potassio, il calcio e il magnesio. Il finocchio si fa apprezzare anche per la sua versatilità, infatti si presta al consumo a crudo, alla lessatura, alla cottura in padella e alla gratinatura.

Le proprietà dello sgombro

Lo sgombro è un alimento fondamentale in questa insalata di finocchi e clementine in quanto le conferisce un carattere da secondo piatto. Apporta tante proteine e non fa rimpiangere i pesci più pregiati come il merluzzo e il pesce spada. E’ ricco anche di omega tre, dei grassi benefici che giovano al cuore e alla circolazione. Questo incide anche sul moderato apporto calorico, pari a 170 kcal per 100 grammi.

Lo sgombro contiene anche la vitamina D, una sostanza molto per il sistema immunitario. Per quanto riguarda i sali minerali, infine, troviamo soprattutto il fosforo, che sostiene le attività cognitive.

In occasione di questa ricetta il filetto di sgombro viene cotto su piastra e adagiato sul letto di finocchi. D’altronde, la tenerezza delle sue carni si sposa con metodi di cottura semplici che non richiedono l’aggiunta di grassi.

I semi di zucca, degli alimenti preziosi nell’insalata di finocchi con sgombro

I semi di zucca fungono da guarnizione, infatti vengono posti attorno ai finocchi e allo sgombro a mo’ di corona. Il loro ruolo è estetico, organolettico e nutrizionale. Con il loro colore tendente allo scuro contrastano la brillantezza pastello degli altri ingredienti. Il loro sapore aromatico, poi, valorizza quello leggermente sapido dello sgombro e le note dolci delle clementine. Sul piano nutrizionale, infine, i semi di zucca spiccano per l’abbondanza di grassi benefici, per l’abbondanza di vitamina E, e per l’ottimo apporto di sali minerali come il fosforo e il magnesio.

I semi di zucca, ovviamente, vanno trattati prima di poter essere integrati nella ricetta. Per la precisione vengono tostati in padella a crudo con pochissimo olio. Lo scopo è quello di renderli croccanti ma meno coriacei, senza che ciò comprometta la qualità aromatica. I semi di zucca, come tutti gli alimenti di questa categoria, sono abbastanza calorici, infatti apportano circa 450 kcal per 100 grammi. Basta però consumarli con moderazione per annullare qualsiasi effetto dannoso per la linea.

Ricette con lo sgombro ne abbiamo? Certo che si!

4.8/5 (12 Recensioni)
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