Finocchi saltati con tempeh e olive, ideale per diete vegetariane o vegane

Tempo di preparazione:

La scelta leggera, finocchi saltati con tempeh e olive

Con la stagione invernale è del tutto normale mettere su qualche chiletto. Quando fa freddo, infatti, la tendenza, è quella di mangiare di più. Il nostro organismo ci chiede più calorie per resistere alle basse temperature. Ciò, però, non significa che dobbiamo rinunciare a una sana alimentazione.

Al contrario, l’inverno è proprio il periodo ideale per scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto. Mangiare sano e con gusto non solo è possibile ma è anche divertente: basta saper selezionare il meglio che la stagione può offrirci e variare i diversi alimenti con regolarità. Una ricetta gustosa ma leggera, sostanziosa ma attenta al nostro benessere: ecco cosa vi propongo oggi con i miei finocchi saltati con tempeh e olive, ideale ad esempio per chi segue un regime vegetariano o vegano.

In inverno, riscopriamo il finocchio, ortaggio dalle numerose proprietà

Il finocchio, ortaggio dal gusto fresco e croccante, è tipico della stagione invernale. Si consuma, infatti, preferibilmente, nel periodo che va dal mese di novembre fino al mese di marzo. Nel nostro Paese, si coltiva in pratica un po’ ovunque, con picchi al Centro e al Sud. Quest’ortaggio, dal sapore dolciastro, trova ampi e svariati impieghi in cucina: in pinzimonio, come ingrediente nelle insalate, gratinato, lessato, negli stufati, in creme e salsine, nei risotti, nelle vellutate, ecc.

Le occasioni per godere di questa verdura invernale di certo non mancano! In generale, per l’uso a crudo sono consigliati i finocchi dal corpo più tondeggiante (detti “maschi”), mentre in caso di cottura sono consigliati quelli con corpo più schiacciato e affusolato (dette “femmine”). Al contrario, la tipologia più selvatica è utilizzata nella maggioranza dei casi per preparare infusi, the, tisane e oli essenziali. Dal punto di vista sia morfologico sia nutrizionale, occorre fare un distinguo tra l’ortaggio classico e il finocchietto selvatico, che, infatti, si differenziano.

L’ortaggio che comunemente troviamo sulle nostre tavole è costituito essenzialmente d’acqua, apporta pochissime calorie (9 Kcal), contiene discrete quantità di vitamina C e ha un leggero contenuto in flavonoidi. Il finocchio, soprattutto sotto forma di oli essenziali, infusi e tisane, è noto invece nella medicina tradizionale per le sue proprietà digestive e per i benefici che apporta all’apparato gastrointestinale.

I finocchi sono a basso contenuto di nichel

In aggiunta, ha un forte potere carminativo e antispastico; infatti, contrasta la formazione di gas intestinali, e si rivela molto utile in caso si soffra di disturbi come l’aerofagia e il meteorismo; l’anetolo presente nel finocchio aiuta il rilassamento della muscolatura addominale in caso di crampi mentre il discreto contenuto in iso-quercitina e rutina protegge dai danni causati dall’invecchiamento cellulare e limita alcuni processi infiammatori.

Infusi e tisane vanno consumate con moderazione poiché al loro interno contengono l’estragolo, una sostanza che se assunta in dosi eccessive può essere addirittura nociva per l’organismo; proprio per questo motivo, ne è sconsigliato l’uso nei bambini di età inferiore ai quattro anni e nelle donne incinte.

Il tempeh, duemila anni di storia per un ingrediente extra light

La storia del tempeh inizia con molta probabilità nell’isola di Giava, in Indonesia. Pare, infatti, che i primi riferimenti scritti su quest’alimento siano datati 1815 e si trovino nelle pagine del Serat Centhini, una delle più grandi opere della letteratura giavanese, in cui sono raccolti usi, costumi, storia e tradizione di questo paese.

Dall’aspetto di un panetto di fagioli e il sapore che ricorda i funghi e le noci, il tempeh è un alimento dal carattere originale e spiccato. Preparato cuocendo i semi di soia gialla e facendoli in seguito fermentare tramite l’azione di un particolare fungo, è un alimento molto digeribile e proteico, tant’è che è considerato un valido sostituto della carne (è stato infatti soprannominato “carne di soia”).

Molto più saporito del tofu, si conserva in acqua salata ed è servito alla piastra, stufato, cotto al vapore o persino fritto. Ingrediente prezioso per le diete vegetariane e vegane. Se in Indonesia il tempeh è alla base della dieta quotidiana della popolazione, in Italia quest’alimento è ancora poco conosciuto. Peccato perché è un’ottima fonte di proteine vegetali. La fermentazione mantiene tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia e aggiunge vitamine.

Il tempeh va sempre cotto!

Essendo un alimento derivato della soia, è ricco di calcio per natura. Il calcio è un minerale fondamentale, soprattutto durante la crescita e dopo la menopausa. La fermentazione, poi, libera i nutrienti contenuti negli alimenti, che vengono maggiormente assorbiti dal nostro organismo. Il tempeh possiede ottimi valori nutrizionali e presenta tutte le proprietà dei fagioli di soia: è ricco di fibre, di vitamine e, soprattutto, come abbiamo anticipato prima, di proteine. La fermentazione lo rende, inoltre, assai più digeribile dei tradizionali semi di soia.

In cucina, quest’alimento dal retrogusto amarognolo è veramente versatile e si presta a utilizzi pressoché infiniti. Questo derivato della soia fermentata può essere, infatti, impiegato come condimento per paste, riso, minestre e panini, o anche da solo stufato, fritto o cotto al vapore e accompagnato con verdure, come nel caso della ricetta di oggi: finocchi saltati con tempeh e olive.

Ingredienti per 4 persone:

  • 450 gr di tempeh alla piastra
  • 3 finocchi
  • 1 cipolla rossa
  • 15 olive verdi denocciolate
  • 1 cucchiaio di curry
  • qualche filo di erba cipollina
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • q.b. sale e pepe nero 

La preparazione dei finocchi saltati con tempeh e olive:

In una padella antiaderente con l’olio caldo fate appassire la cipolla tritata.Poi unite i finocchi, in precedenza mondati e affettati a velo con una mandolina, le olive e il curry.

Cuocete mescolando e regolando di sale per circa 10 minuti.Se occorre, unite poca acqua calda.

Togliete quindi i finocchi dal fuoco e metteteli da parte.Mettete nel loro fondo di cottura il tempeh tagliato a listarelle.

Dopo 5 minuti unite i finocchi tenuti da parte, fate saltare per altri 2-3 minuti e servite in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con l’erba cipollina tritata.

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