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Bowl con sgombro, un’insalatona tutta mediterranea

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con sgombro
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 20 min
cottura
Cottura: 00 ore 40 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Bowl con sgombro, un pasto completo di pesce e legumi

La bowl con sgombro si inserisce nel contesto delle tradizionali bowl, ma non manca di proporre sentori particolari, frutto di combinazioni ardite. A tal proposito troviamo un’ampia varietà di ingredienti, dai pesci ai legumi, passando dai cereali alla verdura. Il risultato è straordinario per sapore e colore. Ovviamente, pur sembrando un’insalatona, è un pasto completo in quanto abbonda di carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine e grassi.

I grassi sono forniti dallo sgombro, che è uno dei pesci più apprezzati. Ci tengo a precisare che i suoi grassi fanno parte degli acidi grassi omega 3, quindi giovano al cuore e favoriscono il controllo del colesterolo cattivo. Inoltre vi è una certa abbondanza di fosforo (che sostiene memoria e concentrazione) e di vitamina D, necessaria per potenziare il sistema immunitario. L’unico difetto dello sgombro è l’apporto calorico, che supera le 200 kcal per 100 grammi.

Ricetta bowl con sgombro

Preparazione bowl con sgombro

Per preparare la bowl con sgombro immergete la cicerchia per almeno 24 ore in acqua, cambiando l’acqua più volte. Trascorso questo lasso di tempo, scolate la cicerchia e sciacquatela. Infine cuocetele in acqua poco salata per mezz’ora, poi scolatele di nuovo e conservate il tutto in una ciotola. Ora lavate il riso sotto l’acqua del rubinetto per tre volte in modo da rimuovere l’amido. Poi aggiungete 600 ml di acqua in una grande pentola, un po’ di sale e fate bollire a fiamma alta. Ora versate il riso, abbassate la fiamma e cuocete per 10 minuti con il coperchio applicato. Infine fate raffreddare il riso nell’acqua di cottura per altri 5 minuti, senza togliere il coperchio. Ora sgranate il riso e fatelo raffreddare senza il coperchio.

Ora occupatevi dei filetti di sgombro, che dovrebbero essere trattati con tecnologia a freddo per la sanificazione. Tagliateli a fette molto sottili, poi cospargeteli di sidro e fateli riposare per un’ora. Terminata la macerazione, sciacquate il pesce sotto l’acqua fredda, asciugatelo e conditelo con un po’ di olio extravergine di oliva. Infine componete la bowl iniziando dal riso, che dovrebbe fungere da base, poi posizionate sopra lo sgombro, le olive, la valeriana e la cicerchia. Condite con l’aceto di lamponi, un pizzico di sale e l’olio extravergine di oliva. Servite e buon appetito.

Ingredienti bowl con sgombro

  • 300 gr. di riso basmati
  • 50 gr. di valeriana
  • 50 gr. di cicerchie
  • 10 olive kalamata
  • 300 gr. di sgombro
  • 3 cucchiai di sidro
  • 2 cucchiai di aceto di lamponi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale.

Le proprietà delle olive kalamata

La bowl con sgombro è una bowl mediterranea, come dimostra la presenza di alcuni ingredienti, tra cui le olive kalamata, originarie della Grecia. Tecnicamente sono olive nere, che spiccano per il sapore amarognolo e molto aromatico. Stupiscono per la loro consistenza, che rivela una succosità inaspettata. Eccellono anche dal punto di vista nutrizionale, infatti sono ricche di acidi grassi benefici per il cuore e per la circolazione, oltre che per una certa abbondanza di vitamina A e di vitamina E, che funge da antiossidante e dunque aiuta a prevenire il cancro.

In generale le olive kalamata esercitano proprietà che sfociano nella medicina naturale, in quanto stimolano il metabolismo, agevolano la guarigione dalle infezioni e favoriscono la buona salute della pelle. Le olive kalamata sono ottime per il consumo a crudo, dunque partecipano spesso alle insalate. Nonostante la loro succosità, non vengono impiegate per produrre olio.

Un focus sulle cicerchie

La bowl con sgombro contiene anche i legumi, per la precisione le cicerchie. Sono legumi popolari e per questo sono un po’ sottovalutati. Si fanno comunque apprezzare per il sapore a metà strada tra i ceci e i fagioli. Sono in grado di impreziosire i piatti anche in virtù del loro aspetto, che è molto strano, infatti si producono in forme rettangolari e piuttosto regolari. Le cicerchie vantano un buon profilo nutrizionale, ma vanno consumate con prudenza. Infatti, se consumate spesso e in quantità esagerate, sono moderatamente tossiche.

Al netto di ciò, apportano quasi in egual misura proteine e carboidrati, rivelandosi un ingrediente completo. In occasione di questa ricetta, le cicerchie vanno trattate esattamente come qualsiasi legume secco, ossia vanno ammollate per parecchie ore e poi lessate per una buona mezz’ora. Ovviamente, prima dell’inserimento nella bowl, vanno ben sciacquate, poi fatte raffreddare e conservate a parte. In questo modo possono partecipare in modo efficace alla ricetta, interagendo bene con gli altri ingredienti.

Bowl con sgombro

La valeriana, una verdura deliziosa da insalata

La lista degli ingredienti della bowl con sgombro comprende anche la verdura, nello specifico la valeriana. La valeriana viene confusa con la varietà da tisana, ma in realtà è una specie affine al songino. Rispetta a quest’ultimo, però, propone sentori delicati, aromatici e più gradevoli della semplice lattuga. Al di là di ciò, vanta un ottimo profilo nutrizionale. La valeriana è ricca di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e aiuta ad assorbire il ferro. Stesso discorso per la vitamina A e per alcune vitamine del gruppo B, che impattano positivamente sulla tiroide.

Molto abbondante è anche l’apporto di sali minerali, come il potassio, il ferro e il fosforo, che in diversa misura agiscono sulle facoltà mentali e sull’ossigenazione del sangue. In generale, la valeriana da insalata aiuta a lenire i sintomi dell’anemia e a prevenire patologie cardiache come l’arteriosclerosi. Dunque è un alimento allo stesso tempo buono e utile.

Come cuocere il riso e le cicerchie?

La bowl con sgombro prevede alcune fasi di cottura, che riguardano il riso e la cicerchia, mentre lo sgombro va semplicemente marinato. Della cottura della cicerchia ho già parlato, e del resto non pone problematiche di sorta in quanto è simile a quella di qualsiasi altro legume secco. Più complessa invece è la cottura riso Basmati, una varietà particolare che va trattata in un certo modo.

La prima fase consiste nella pulitura, che deve avvenire più volte sotto l’acqua di rubinetto. Si procede dapprima con la lessatura, che va fatta a fuoco basso e con il coperchio applicato. Poi si spegne il fuoco e si lascia riposare senza togliere il coperchio, in modo che la cottura continui per un po’ e allo stesso tempo si favorisca l’assorbimento dell’acqua da parte del riso. Infine si fa raffreddare senza coperchio, poi si scola e si sgrana il riso. In questo modo i chicchi risulteranno ben divisi, ma cotti al punto giusto e gradevolmente croccanti.

Ricetta con sgombro ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (1 Recensione)
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