Le fave, alleate della buona cucina e del benessere

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Le principali caratteristiche delle fave

Le fave sono tra i fondamenti della dieta mediterranea. Sono un alimento che arricchisce l’alimentazione europea da millenni, molto apprezzato già dall’antichità e mai “passate di moda”. Le fave sono protagoniste di molte ricette, tradizionali e non. Inoltre sono anche relativamente facili da coltivare, dal momento che si adattano a svariate tipologie di terreno e sono in grado di resistere a una grande varietà di climi. Soffrono però il caldo asfissiante, per questo motivo, almeno nelle zone mediterranee, è bene procedere con la semina in autunno e con la raccolta in primavera. Alle latitudini più elevate, invece, la semina avviene in tardo inverno e la raccolta in estate.

Le fave si difendono molto bene sotto il profilo nutrizionale, anzi, sono tra gli alimenti più salutari in assoluto. Il riferimento è alla straordinaria abbondanza di vitamine e sali minerali, infatti contengono ferro, potassio, magnesio, selenio, vitamina C, A e B1. Buone le concentrazioni di proteine (8 grammi ogni 100) e ottimo l’apporto calorico, che risulta molto contenuto: un etto di fave sbucciate contiene solo 80 kcal.

Le proprietà delle fave

In virtù di questi valori nutrizionali, le fave esercitano molteplici proprietà benefiche. In primis aiutano a “gestire”, senza particolari sforzi, le diete dimagranti in quanto saziano, sono nutrienti e apportano poche calorie. Inoltre le fave abbassano il colesterolo. In questo caso ad incidere è la grande quantità di fibre, che agiscono non solo sull’apparato digerente ma anche su quello cardiovascolare. Buono è anche l’impatto sulle funzioni cognitive, esercitato dall’abbondante presenza della L-dopa, un amminoacido essenziale che riduce l’insorgenza del morbo di Parkinson.

La fave, grazie a un apporto formidabile di magnesio, aiutano a prevenire e a combattere l’osteoporosi. Per lo stesso motivo conferiscono equilibrio al sistema endocrino. Poi, grazie alle elevate concentrazioni di vitamina A, rendono la pelle più luminosa. Questa sostanza, infatti, non impatta solo sulle capacità visive, ma anche sullo stato di salute della cute. Infine le fave sono considerate depurative e diuretiche. Il merito va alla già citata abbondanza di fibre e al ricco contenuto di acqua.

Le differenti varietà di fave

Le fave vengono coltivate da millenni, dunque non stupisce la presenza di numerose varietà. Ecco le più apprezzate.

Fava major. Questa varietà si caratterizza per i semi molto grandi e per un baccello lungo intorno ai 20 cm. E’ la più diffusa in assoluto e adatta soprattutto al consumo a crudo.

Fava di Leonforte. E’ una sottospecie della “major”. Viene coltivata soprattutto in Sicilia e si caratterizza per un contenuto proteico superiore alla norma. E’ decisamente aromatica, adatta in particolar modo a piatti con una consistenza cremosa (macco di fave). I suoi semi sono grandi, ma  molto teneri.

Fava Paugyuga. E’ una varietà che cresce spontanea nelle zone tropicali e caldo-umide. Si caratterizza per i semi molto piccoli, simili alle lenticchie, e per un sapore decisamente rustico.

Superaguadulce. E’ una varietà molto apprezzata, adatta soprattutto per il consumo a crudo. Infatti, è ricca di acqua e presenta semi molto grandi, con un sapore tendente al dolce e discretamente aromatico.

Altre varietà sono la luz de tono, la palenca, la reina mora, la violetta e la primabel, tutte particolarmente precoci. Tra le varietà “medie” spiccano la aguadulce classica, la lunga delle cascine e la reina blanca. Tra le varietà tardive, infine, figurano la sciabola verde, la histal e la supersimonia.

Come valorizzare questo tipo di legume

Tra i tanti pregi delle fave spicca la versatilità, infatti sono protagoniste in tantissime ricette, appartenenti alle più svariate categorie. Sicché possiamo trovarle nelle minestre e nelle zuppe, come nei primi di pasta più elaborati. Nel primo caso le fave vengono passate, nel secondo caso intervengono spesso come ingrediente a crudo. Le fave sono conosciute anche per alcuni piatti tipici. In Sicilia e in Calabria, per esempio, si consuma spesso il macco, che è una sorta di vellutata molto densa ottenuta da una lunga cottura dell’ortaggio. In Puglia dominano, invece, le fave e cicoria, ottenute con un letto di fave vellutate che ospitano della cicoria saltate. Il tutto è poi arricchito dall’aglio, dall’alloro e da un po’ di olio extravergine di oliva.

Le fave possono fungere anche da condimento puro e semplice, il riferimento è al pesto di fave. Questa deliziosa salsa si ottiene cuocendo le fave in acqua bollente, e frullandole successivamente con i pinoli, il basilico, il Parmigiano grattugiato e altri aromi. Il risultato è una crema vellutata, aromatica e corposa allo stesso tempo, ottima per la pasta e per arricchire delle bruschette.

Preparazione, pulizia e conservazione delle fave

La preparazione delle fave non è particolarmente difficoltosa, ma varia in base al trattamento che hanno ricevuto. Se per esempio acquistate le fave secche, dovrete fare attenzione alla presenza o meno della buccia, che incide sui tempi di ammollo. Le fave decorticate, infatti, richiedono circa 8 ore, mentre quelle con buccia ne richiedono anche 16. Trascorso il tempo di ammollo, potete poi sciacquarle e cuocerle. Ma passiamo ora alla pulizia delle fave. Pulire le fave fresche è molto facile, anche se è necessario un po’ di tempo. I semi vanno sgranati uno ad uno. Per fare questo dividete il baccello per lungo, apritelo ed estraete i semi scorrendo il pollice dal basso verso l’alto.

Il passaggio successivo consiste nella rimozione della buccia che ricopre i semi. Con l’unghia tagliate via l’eventuale crestina superiore, dopodiché premete il seme per farlo uscire fuori. Solo a questo punto potete capire se le fave sono veramente fresche. Infatti, il colore e la consistenza del baccello e della buccia non sono indicativi. In genere, se i semi presentano un colore verde brillante, allora le fave sono molto fresche. Per quanto concerne la conservazione, una volta pulite e private del baccello si conservano per 2 o 3 giorni in frigo. Poi potete lessarle brevemente, raffreddarle e congelarle. Le fave secche, invece, si conservano dai 4 ai 6 mesi, se riposte in contenitori ben chiusi e all’asciutto (non in frigo).

Una breve precisazione sul favismo

Le fave hanno un solo grande difetto, ossia possono fungere da allergene. E’ quanto accade in caso di favismo, una patologia non molto rara. Si tratta di una sindrome causata da una mutazione di un enzima contenuto nei globuli rossi. Tale alterazione provoca la distruzione di una gran parte di globuli rossi entro 12-48 ore dall’assunzione delle fave. Questo effetto di solito non è mortale ma comunque si caratterizza per una certa gravità.

Il favismo è sostanzialmente una malattia genetica. Nello specifico, si trasmette sia per via paterna che per via materna, attraverso le caratteristiche del cromosoma X. In alcune zone il favismo è più presente, a tal proposito la zona con la più elevata incidenza è la Sardegna.

Non buttate le bucce delle fave!

Vi consiglio una ricetta speciale, il risotto di bucce di fave, piselli e patate. E’ speciale perché è un po’ il simbolo di ciò che permette di fare la cucina del recupero, ma si presta anche ad un approccio che punta all’eccellenza, materie prime permettendo. Come sappiamo, per la buona riuscita di una ricetta è fondamentale scegliere delle eccellenti materie prime e decidere di acquistare prodotti di ottima qualità. Tutto ciò ci permetterà di riutilizzare tutto nel migliore dei modi, senza incorrere in grosse quantità di scarti e trovarsi a dover buttar via mezzo frigo. In questo modo, oltre che ad avvalerci di tutte le parti di un prodotto, potremo trarre beneficio anche dalle sostanze nutritive presenti proprio nella parte che andiamo ad eliminare.

Partendo da questo presupposto, sarà essenziale essere sicuri di conoscere bene la provenienza dei prodotti, capire come sono stati coltivati e, infine, acquistare quelli freschi di stagione. In questo modo porterete nel piatto non solo elementi gustosi, ma anche sani e nutrienti. Se avete la fortuna di poter attingere a prodotti coltivati a chilometri zero partirete con un  grande vantaggio. Ad ogni modo, questo è possibile anche nelle città dove, sempre più spesso, si incontrano persone e commercianti che rispettano l’ambiente e seguono sistemi di coltura naturale. Con un occhio attento si possono trovare ottimi prodotti anche nei grandi centri. Con questi piccoli accorgimenti potremo provare nuovi modi di utilizzare la spesa, per ottenere il meglio da ogni cosa che portiamo in tavola.

Fave sott’olio, una conserva dai mille usi

Le fave sott’olio sono una conserva preziosa, realizzata come vuole la tradizione, ma con qualche elemento di differenziazione rispetto alle altre conserve. Su tutti, l’importanza dell’aceto di vino bianco, di cui parlerò in un prossimo paragrafo. In questo vorrei soffermarmi sulle tante applicazioni delle fave sott’olio, alcune delle quali in comune con le altre conserve (almeno con quelle realizzate con legumi ed ortaggi). L’uso principale, quello che viene in mente per primo quando si parla di conserve, è l’antipasto. Le fave sott’olio sono ottime come antipasto, e fungono da “apri-stomaco” leggero e sfizioso.

Le fave sott’olio, tuttavia, possono essere utili anche per impreziosire le insalate. Il loro sapore è infatti ottimo, ma niente affatto coprente, dunque esercitano un impatto equilibrato sulle preparazioni che contemplano numerosi ingredienti, come le insalate appunto. Possono essere utilizzate anche come condimento della pasta, in quanto essendo già cotte sono pronte per essere integrate nei primi piatti di questo tipo. Ovviamente avete a disposizione tutto il margine di discrezione che volete. Non ci sono limiti al consumo delle fave sott’olio, dal momento che sono davvero versatili oltre che buonissime!

I tanti benefici nutrizionali delle fave

Le protagoniste delle fave sott’olio sono ovviamente le fave. Sono dei legumi consumati in Italia da migliaia di anni, sono apprezzate per il sapore, per la versatilità e per i valori nutrizionali. Non a caso sono l’ingrediente principale di molte ricette regionali, dalla Calabria al Piemonte. Le fave sono nutrienti, ma anche ipocaloriche: 100 grammi di prodotto contengono a malapena 41 kcal. Ovviamente le fave secche sono più caloriche, ma a cambiare in quel caso è il peso per ciascuna fava, che è inferiore. Ad ogni modo, le fave sono una fonte inestimabile di fibre, vitamine e sali minerali. Le fibre, come molti sanno, sostengono l’apparato digerente e contribuiscono a risolvere i problemi di stipsi.

fave sottolio

Per quanto riguarda i sali minerali, si segnalano livelli elevati di potassio e soprattutto di ferro. Da quest’ultimo punto di vista, le fave non hanno nulla da invidiare alle lenticchie (considerate il legume più ricco di ferro). Le fave contengono poi tantissima vitamina C, quasi quanto gli agrumi, e dosi più che discrete di vitamina B1 e B2. Una delle caratteristiche più importanti delle fave è la presenza della levodopa, un aminoacido che giova alla funzionalità cognitiva, a tal punto da essere considerato un elemento capace di contrastare il morbo di Parkinson. Per concludere, specie nella loro variante “fresca”, le fave esercitano un’azione depurante. Hanno una sola controindicazione: non devono in alcun modo essere consumate da chi soffre di favismo, che è una sindrome che rende l’individuo incapace di assumere fave, piselli e verbena.

Perché abbiamo usato l’aceto di vino bianco?

La presenza dell’aceto di vino bianco nella lista degli ingredienti delle fave sott’olio farà storcere il naso a qualcuno, dal momento che raramente viene impiegato nelle conserve. In questa ricetta, ovvero per preparare le fave sott’olio, è però necessario. I motivi sono essenzialmente due: in primis per “pulire” le fave, ovvero per eliminare la flora batterica che potrebbe annidarsi nei baccelli e proliferare durante il periodo di conservazione. Secondariamente, per smorzare un po’ il gusto delle fave, che potrebbe risultare troppo forte, visto le elevate concentrazioni di prodotto.

Se pensate che le fave acquisiscano un sapore troppo acidulo dovreste ricredervi. L’aceto di vino bianco infatti non viene inserito nei barattoli, ma serve solo per “cuocere” le fave fresche. Queste, tra l’altro, una volta cotte vengono poste ad asciugare sulla carta assorbente, in modo che dell’aceto rimanga solo un vago sentore. Questo processo è utile ad impreziosire la conserva, ma è letteralmente incapace di stravolgerne il sapore o impattare in modo eccessivo. Insomma, l’uso dell’aceto è giusto ed equilibrato.

Ecco la ricetta delle fave sott’olio:

Ingredienti per 4 vasetti:

  • 1 kg. di fave;
  • 250 ml. di aceto di vino bianco;
  • 250 ml. di acqua naturale;
  • 2 spicchi di aglio;
  • qualche fogliolina di menta;
  • q. b. di olio extra vergine d’oliva;
  • q. b. di sale grosso e qualche grano di pepe nero.

Preparazione:

Per la preparazione delle fave sott’olio tirate fuori dal guscio le fave e versatele in una pentola. Coprite le fave per metà di acqua e metà di aceto. Passate la menta sotto l’acqua corrente, poi pelate l’aglio e tagliatelo e fette sottili. Ora accendete il fuoco e bollite per una mezz’ora. Poi scolate le fave e adagiatele sulla carta assorbente affinché si asciughino per bene. Quando le fave sono ben asciutte, inseritele nei vasetti alternandole con l’aglio a spicchi e la menta.

Se amate il piccante potete aggiungere anche del peperoncino (sempre tagliato a fette sottili). Coprite i vasetti con l’olio e fate riposare un po’ le fave, se nel mentre hanno assorbito troppo olio, aggiungetene un altro po’. A questo punto conservate le fave i un luogo asciutto e al riparo dalla luce del sole. Le fave sott’olio possono essere consumate dopo quattro o cinque settimane e si mantengono per svariati mesi.

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18-05-2021
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Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Tiziana Colombo aka Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Ma da sola non potevo farcela!

Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono oggi il Presidente. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro incredibile. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti.

Categorie: Alimenti
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