Lenticchie rosse: un legume altamente digeribile e versatile

Lenticchie
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Lenticchie: un legume utile soprattutto durante la stagione fredda

Avete mai sentito parlare delle lenticchie rosse? In generale, le lenticchie che tutti noi solitamente siamo abituati a mangiare sono un ingrediente indispensabile durante la stagione fredda e sono tipiche anche nel cenone del 31 di dicembre come simbolo di buon auspicio. Con le lenticchie si possono elaborare tantissimi piatti, dalla tradizionale zuppa ai burger con lenticchie , riso integrale e formaggio spalmabile.

Che differenza c’è fra le lenticchie rosse e quelle tradizionali? La prima differenza salta all’occhio: il colore. Al contrario di quelle solite, queste lenticchie hanno un colore rossiccio, quasi arancione, che le rende inconfondibili. Le dimensioni, invece, sono piuttosto simili. Un’altra differenza sostanziale è la mancanza di pelle: le lenticchie rosse non ne hanno e quindi sono più digeribili. Questa è solo una delle proprietà di questo ingrediente. Vediamo in dettaglio altre caratteristiche di questo legume.

Le proprietà delle lenticchie rosse

Vi ho già anticipato che una delle grandi qualità delle lenticchie rosse è la loro alta digeribilità. Una caratteristica fondamentale soprattutto per quelle persone che hanno difficoltà a digerire i legumi. Non è questo l’unico vantaggio di aggiungere alla vostra dieta questo legume. Le lenticchie rosse, infatti, hanno ottimi valori nutrizionali. Oltre a essere una fonte di proteine e di carboidrati, infatti, contengono sali minerali come ferro, fosforo e potassio e vitamine come la B1 e acido folico.

Lenticchie rosse

Oltre a riportare in equilibrio le funzioni digestive, le lenticchie rosse sono utili in caso di anemia (soprattutto durante la gravidanza) e, ovviamente, sono un alimento perfetto per chi soffre di intolleranza al glutine. Sono un ottimo alleato nell’alimentazione dei più piccoli e aiutano chi sta seguendo una dieta ipocalorica a sentirsi sazi rapidamente. Un altro dato positivo è che le lenticchie contengono anche una buona dose di Omega 3, sostanza indispensabile per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Come usare le lenticchie rosse in cucina

Ora che sappiamo qualcosa di più sulle lenticchie rosse, è arrivato il momento di scoprire come prepararle. Come quelle tradizionali, anche questo tipo di legume non ha bisogno di un periodo in ammollo. In più, le lenticchie rosse hanno solitamente un tempo di cottura inferiore, di circa 15 – 20 minuti, il che le rendono un alimento utile quando abbiamo poco tempo a disposizione ma abbiamo voglia di mangiare sano. Anche se possono essere preparate proprio come le lenticchie comuni, questo ingrediente è particolarmente indicato per la preparazione di purè, creme e salse.

Le lenticchie rosse sono utilizzate molto spesso nella cucina asiatica. In Italia, invece, non sono molto comuni anche se si stanno pian piano scoprendo. In passato, su Nonna Paperina vi ho già proposto qualche ricetta a base di questo legume, come le lenticchie rosse al sedano e paprika, il cous cous con ceci, lenticchie rosse e verdure miste o le polpette di lenticchie rosse e tofu. Non dimenticate, inoltre, che da questo legume si può ricavare una farina molto utile come alimento sostitutivo nella dieta dei celiaci.

Malfatti al sugo di lenticchie, un primo alternativo

Il malfatti al sugo di lenticchie esulano un po’ dai piatti tradizionali di pasta all’italiana. Questo piatto non propone chissà quale cambio di paradigma, o una gestione sui generis degli ingredienti, ma propone un sugo davvero gustoso e particolare. Molto semplicemente, al posto della normale salsa al pomodoro, viene preparata una salsa di pomodoro e lenticchie. Anche il procedimento è abbastanza diverso al fine di ottenere una salsa che sia allo stesso tempo cremosa e densa. Alla luce di questo peculiare condimento, l’impiego dei malfatti appare adeguato, o almeno più adeguato rispetto ai normali formati di pasta.

I malfatti, infatti, possono essere considerati dei maccheroncini irregolari e di taglia medio-grande, che possono essere ripieni con carne o verdure. Appartengono alla tradizione lombarda, ma sono diffusi anche altrove. Il ripieno più diffuso, e in un certo senso classico, comprende la ricotta e gli spinaci. Inoltre, essendo un tipo di pasta fresca si cuociono in pochi minuti. Per quanto concerne la compatibilità con lo stile alimentare dei celiaci, va detto che di norma i malfatti non sono gluten-free. Nessuno vi vieta, però, di prepararli autonomamente con farine senza glutine, o acquistarne varianti compatibili con le personali esigenze alimentari.

Tutti i pregi nutrizionali delle lenticchie

I protagonisti di questa ricetta, oltre ai malfatti, è il sugo di lenticchie. Le lenticchie sono tra i legumi più consumati e hanno alle spalle una lunghissima storia. Con tutta probabilità sono stati i primi  legumi coltivati dall’uomo. Non stupisce, dunque, che ad oggi siano disponibili parecchie varietà, che si differenziano per dimensione, forma e colore. Non è un dettaglio da poco, infatti a colori diversi corrispondono composizioni nutrizionali diverse. Per esempio le lenticchie rosse sono tali in quanto contengono le antocianine, che sono dei formidabili antiossidanti.

In questo caso andrebbero utilizzare le lenticchie standard (quelle marroni), purché di dimensioni piccole. Proprio le dimensioni contenute favoriscono la preparazione della salsa e l’amalgama con gli altri ingredienti. Le lenticchie, a prescindere dalla varietà, sono alimenti preziosi. Esprimono, infatti, un perfetto connubio tra proteine e carboidrati, configurandosi come ingredienti completi e dei veri e propri super-food. Tra l’altro sono anche ricche di vitamine e sali minerali. Il riferimento è al ferro, presente in quantità significative, più di altri alimenti vegetali considerati ricchi di questo minerale (vedi spinaci). L’apporto calorico è equilibrato, infatti siamo sulle 110 kcal per 100 grammi (relativamente al legume bollito).

Malfatti al sugo di lenticchie

L’apporto organolettico dell’alloro

Il sugo di lenticchie, utilizzato nei malfatti, presenta alcuni elementi di diversità rispetto alle classiche salse rosse della tradizione italiana. In primis viene abbondantemente utilizzato il brodo vegetale. In secondo luogo si impiega una pianta aromatica che, di norma, non viene integrata nei primi di pasta, ossia l’alloro. Più che altro l’alloro viene consumato sotto forma di tisane, o come ingrediente di supporto di secondi a base di carne e pesce. Eppure l’alloro è davvero indicato per questa preparazione, infatti col suo aroma caratteristico smorza la linearità e la corposità delle lenticchie, facendo da traits d’union con il pomodoro.

La presenza dell’alloro è giustificata anche dalle sue proprietà nutrizionali. Come spesso capita con le piante aromatiche, esse sfociano nel quasi-terapeutico. Per esempio l’alloro è uno formidabile calmante e antistress, a tal punto che viene utilizzato per curare i casi lievi di insonnia. E’ anche un discreto espettorante, dunque può essere impiegato in caso di affezioni alle vie respiratorie (soprattutto sotto forma di olio essenziale). Infine è un discreto antinfiammatorio e un ottimo astringente, tale da prevenire o risolvere le indigestioni. Contiene l’acido laurico, che fa bene al cuore ed esercita una funzione antisettica.

Come preparare un perfetto brodo vegetale

La salsa di questi malfatti con sugo di lenticchie si giova del supporto del brodo vegetale. Una presenza niente affatto scontata, dal momento che questo ingrediente viene chiamato in causa per i minestroni, le zuppe, i risotti e i secondi in umido, ma raramente quando si tratta di primi all’italiana. Lo scopo del brodo vegetale è “allungare” la cottura e favorire l’amalgama dei sapori, senza annacquare la base liquida. A tal proposito, come preparare un buon brodo vegetale? Potreste avere la tentazione di utilizzare quello pronto, acquistabile sotto forma di dado. In effetti, è la soluzione più veloce, ma non la migliore in termini organolettici.

In primis perché i dadi contengono molto sodio, e in secondo luogo perché la qualità del brodo dipende dalla freschezza degli ingredienti. Trovate i segreti per un buon brodo vegetale in questo approfondimento. Mi preme comunque menzionare la necessità di variare con gli ingredienti e andare oltre la solita patata, pomodoro e sedano. Occhio anche al grado di maturazione, infatti di norma, le verdure devono essere mediamente mature. I pomodori, però, devono essere molto maturi, anche perchè la quantità di acqua è molto importante (in genere ne servono almeno due litri e mezzo).

Ecco la ricetta dei malfatti al sugo di lenticchie:

Ingredienti per 3/4persone:

  • 300 gr. di malfatti fatti in casa o consentiti,
  • 250 gr. di lenticchie rosse o verdi,
  • mix per soffritto (sedano, carota e cipolla),
  • 1 foglia di alloro,
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro,
  • 300 gr. di passata di pomodoro o salsa di pomodoro fresca,
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva,
  • 500 ml. di brodo vegetale,
  • q. b. di sale,
  • q. b. di pepe.

Preparazione:

Per la preparazione dei malfatti al sugo di lenticchie iniziate immergendo le lenticchie in una pentola colma di acqua fredda e lasciatele in ammollo per almeno 6 ore. Trascorso questo lasso di tempo, scolate le lenticchie e rimuovete eventuali impurità. Intanto mondate le verdure e ricavatene un trito molto fine utilizzando un coltello. Ora riscaldate due o tre cucchiai di olio d’oliva in una pentola e saltate le verdure a fiamma bassa, poi unite le lenticchie. Applicate il coperchio e cuocete per una ventina di minuti.

Infine condite con un po’ di pepe, un po’ di sale e rimuovete la foglia di alloro. Unite ora il brodo vegetale, il concentrato di pomodoro, la passata, un po’ di pepe e un po’ di sale. Una volta raggiunto il bollore, continuate la cottura per un totale di 90 – 120 minuti. Se necessario, integrate con un po’ di brodo per avere un sugo di lenticchie cremoso e denso. Intanto cuocete i malfatti in molta acqua poco salata, poi scolateli e saltateli nel sugo per due o tre minuti. Servite il piatto con una bella sventagliata di pepe e buon appetito.

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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