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Cena per atleti, un carico di energia e leggerezza

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Cena per atleti
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 10 min
cottura
Cottura: 00 ore 15 min
dosi
Ingredienti per: 1 persone
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4.7/5 (7 Recensioni)

Cena per atleti, un pasto davvero equilibrato

Oggi vi presento una vera e propria cena per atleti ben bilanciata, un pasto che fonde equilibrio e leggerezza, ma non disdegna il gusto e l’elemento estetico. Si compone di tre portate: un secondo di pesce, un contorno di verdure cotte e un contorno di verdure crude. E’ un piatto che apporta tante vitamine, proteine e sali minerali, fornite dalle verdure e dal pesce. Tra l’altro, quest’ultimo garantisce anche una certa quantità di grassi benefici, che non dovrebbero mai mancare nella dieta di chi pratica sport e non. Per quanto concerne l’apporto calorico, la cena apporta sulle 400-500 kcal, considerando anche l’olio per condire e per cuocere. Il protagonista di questa cena è comunque il filetto di orata. L’orata è cotta in maniera piuttosto semplice, infatti viene dapprima infarinata con la farina di mais, poi rosolata lievemente e infine viene fatta cuocere a fiamma bassa.

In queste fasi viene sfumata con il vino bianco e vengono aggiunti i pomodorini e le spezie. L’orata è uno dei pesci più salutari in assoluto. Le sue carni non sono solo morbide e deliziose, ma anche piuttosto nutrienti. Oltre ai già citati grassi benefici e alle proteine, apporta anche vitamine piuttosto rare negli alimenti di origine animale, come la vitamina C e la E. La vitamina C fortifica il sistema immunitario, mentre la vitamina E funge da antiossidante. Non mancano poi i sali minerali, come il fosforo e il magnesio, che fanno bene al cuore e alle performance mentali. Un altro pregio dell’orata è il basso apporto calorico, che non va oltre le 120 kcal per 100 grammi.

Ricetta cena per atleti

Preparazione cena per atleti

Per preparare la cena per atleti iniziate dal pesce. Spinate con attenzione i filetti di orata, poi infarinateli. Intanto rosolate leggermente lo spicchio d’aglio in una padella antiaderente. Poi aggiungete i filetti di orata, rosolateli per pochi minuti (da entrambi i lati) e regolate con un po’ di sale e un po’ di pepe. Sfumate con il vino bianco e unite i pomodorini lavati e fatti a spicchi. Ora applicate il coperchio e cuocete per circa 10 minuti. Poco prima del termine della cottura incorporate il trito di prezzemolo.

Poi lavate per bene la cicoria e bollitela leggermente in poca acqua. Sbucciate il porro e fatelo a rondelle molto sottili. Ora prendete una padella antiaderente e imbiondite il porro con due cucchiai di olio d’oliva. Poi aggiungete la cicoria lessata, il radicchio fatto a listarelle e regolate con un po’ di sale. Infine, cuocete a fiamma bassa per 10 minuti circa. Servite i filetti di orata, accompagnandoli con le verdure stufate e la cicoria pan di zucchero fresca condita come meglio preferite.

Ingredienti cena per atleti

  • 200 gr. di filetti di orata
  • 70 gr. di pomodorino ciliegino
  • 1 cucchiaio di farina di mais
  • mezzo bicchiere di vino bianco
  • 1 spicchio d’aglio
  • 20 gr. di radicchio variegato
  • 10 gr. di porri
  • 10 gr. di cicoria da campo
  • 20 gr. di cicoria pan di zucchero
  • q. b. di prezzemolo
  • 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • 1 pizzico di sale e di pepe.

Un contorno adatto ad una perfetta cena per atleti

La cena per atleti è un pasto completo per chi fa sport, e fornisce anche degli ottimi contorni. Il primo è composto da verdure cotte, nello specifico porro, radicchio e cicoria di campo. Il porro aggiunge un tocco tra l’aromatico e il dolce, il radicchio conferisce un sapore corposo, mentre la cicoria garantisce un sentore amarognolo che riequilibra il tutto. Tra l’altro, tutti insieme formano un bel contrasto di colori e un bel mix di verde, bianco e rosso. La cottura è molto semplice. Si prepara un leggero soffritto a base di porro, poi si unisce la cicoria lessata e il radicchio tagliato a rondelle. Di queste verdure si apprezza non solo il sapore, ma anche le proprietà nutrizionali. Il riferimento è soprattutto alla vitamina C, che abbonda più che negli agrumi.

Cena per atleti

Non manca il potassio, utile per una corretta alimentazione in quanto impatta sulla circolazione del sangue. Queste verdure, poi, consentono di fare il carico di fibre, delle sostanze fondamentali per l’apparato digerente e per l’equilibrio della flora intestinale. Stesso discorso per l’acqua, presente in quantità eccezionali e capace di garantire una certa funzione depurativa. L’apporto calorico, infine, è a livelli davvero bassi, tipici delle verdure più dietetiche.

Cos’è la cicoria pan di zucchero?

Il secondo contorno di questa cena per atleti è composto da verdure crude e per la precisione dalla cicoria pan di zucchero. Quest’ultima va condita come meglio si crede, ma vi consiglio di valorizzarla con un goccio d’olio e un po’ di sale. D’altronde, questa verdura è differente dalla classica cicoria in quanto è più dolce e solo leggermente amarognolo, dunque può essere consumata senza intervenire troppo sul sapore originale. La cicoria pan di zucchero ha alcune particolari peculiarità. In primo luogo, a dispetto del nome, è legata solo alla lontana con la cicoria propriamente detta. A testimoniarlo non è solo il sapore, ma anche l’aspetto, infatti ha un colore più chiaro e le sue foglie hanno una forma regolare chiusa attorno al nucleo centrale (come accade con la verza).

Nondimeno, la cicoria pan di zucchero presenta proprietà nutrizionali spiccate. E’ ricca di sostanze che facilitano l’assorbimento della vitamina A, e che si trova anche nella zucca e nella carota. E’ ricca certamente di vitamina C, ma anche di quelle del gruppo B, che spesso sono appannaggio esclusivo degli alimenti di origine animale. Inoltre, contiene una fibra molto potente, detta inulina, che è responsabile del lieve sentore amarognolo dell’alimento. Questa importante fibra favorisce in maniera radicale i processi digestivi. Infine, è stato dimostrato che la cicoria pan di zucchero stimola l’attività del fegato e della cistifellea, dunque favorisce la rimozione delle tossine.

Vi consiglio di leggere anche l’articolo sul Pranzo per atleti, un pasto carico di energia

Ricette energetiche ne abbiamo? Certo che si!

4.7/5 (7 Recensioni)
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