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Pranzo per atleti, un pasto carico di energia

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Pranzo per atleti
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 15 min
cottura
Cottura: 00 ore 25 min
dosi
Ingredienti per: 1 persone
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4.5/5 (6 Recensioni)

Pranzo per atleti, un pasto davvero equilibrato

Il pranzo per atleti rende onore al suo nome in quanto si rivela molto equilibrato, povero di grassi e relativamente ipocalorico. E’ un piatto ideale sia in fase di pre allenamento che di esercizio fisico in quanto conferisce la giusta quantità di energia ed è abbastanza leggero. Nello specifico è formato da un primo, da un secondo e da un contorno. Il primo, in particolare, è in realtà una sorta di insalata di quinoa e verdure. La quinoa va lessata dopo essere stata lavata per ammorbidirla e rimuovere lo strato esterno di amido. La quinoa è uno degli alimenti più nutrienti e completi che la natura ci regala. Contiene quasi in egual misura carboidrati e proteine. Abbonda anche di vitamine e sali minerali, il tutto senza eccedere in calorie e mantenendo un moderato fabbisogno calorico.

La quinoa è considerata da molti un cereale, d’altronde da essa si produce la farina di quinoa, che restituisce un sapore rustico ed esotico. In realtà, si tratta di uno pseudo cereale, infatti dal punto di vista botanico è imparentata con i legumi, e in particolare con le lenticchie. Si spiega, così, la capacità di apportare sia proteine che carboidrati. La quinoa, almeno in questa ricetta, è abbinata al mais, che va cotto al vapore per preservare gusto e proprietà nutrizionali. Il mais conferisce al pranzo per atleti un carico ulteriore di carboidrati, rendendo più equilibrato il tutto. Completano questa prima parte di ricetta le carote e la cipolla di Tropea. Perché abbiamo scelto proprio questo tipo di cipolla? Semplice, perchè è la più mangereccia e si presta maggiormente al consumo a crudo, a tal punto da essere protagonista delle insalate della tradizione calabrese.

Ricetta pranzo per atleti

Preparazione pranzo per atleti

Per preparare il pranzo per atleti iniziate dal primo piatto. Sciacquate con cura la quinoa almeno un paio di volte, poi adagiatela in una pentola capiente e cuocetela per 15 minuti applicando il coperchio. Quando la quinoa è cotta, aggiungete un po’ di sale, un po’ di olio e attendete che si raffreddi. Intanto cuocete a vapore il mais. Poi pelate la cipolla, le carote e tagliatele a julienne. Infine, incorporate nella quinoa il mais, la cipolla e le carote, poi condite con un filo di olio extravergine di oliva e amalgamate il tutto.

Ora occupatevi del secondo. Fate a dadini il petto di pollo, poi scaldate un cucchiaio di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente e rosolateci l’aglio schiacciato. Unite il pollo e aggiungete un po’ di sale, un po’ di pepe e la noce moscata. Infine preparate il contorno. Lavate il radicchio, i finocchi e sminuzzateli per bene. Metteteli in una ciotola e conditeli con una salsina di olio, aceto e sale. Ora non vi rimane che impiattare il vostro pranzo per atleti, dividendo in tre porzioni la quinoa lessa, il pollo fatto in padella e l’insalata.

Ingredienti pranzo per atleti

  • 80 gr. di quinoa
  • 100 gr. di carote
  • 50 gr. di mais
  • 30 gr. di cipolla rossa di Tropea
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 3 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 150 gr. di petto di pollo
  • 50 gr. di radicchio rosso
  • 80 gr. di finocchi
  • 1 pizzico di noce moscata
  • un pizzico di sale.

Un secondo leggero ed equilibrato

Il pranzo per atleti si compone anche di un secondo a base di petto di pollo. Questo viene tagliato a cubetti e passato in padella su un leggero soffritto di aglio. Infine, viene condito con il sale e con un po’ di noce moscata. Questa spezia si addice particolarmente al pollo in quanto è in grado di vivacizzare un sapore che potrebbe risultare troppo lineare. Il pollo è probabilmente la carne più adatta a chi si vuole tenere in forma, insieme agli altri volatili da carne bianca (tacchino, fesa, faraona). E’ infatti un concentrato di proteine e di sali minerali, inoltre contiene anche ottime dosi di ferro. Il pollo spicca anche per una quantità di grassi minima, che favorisce un apporto calorico davvero moderato: siamo sulle 100 kcal per 100 grammi.

Pranzo per atleti

Ovviamente il discorso cambia se si mantiene la pelle, che è formata principalmente da grassi. E’ tuttavia un problema che non riguarda il petto ma altri tagli, come le cosce. Tuttavia, molti potrebbero storcere il naso di fronte all’aglio, visti gli effetti sull’alito e l’impatto negativo sulla digestione. In realtà, la presenza dell’aglio è importante in quanto insaporisce l’olio in cui viene cotto il pollo, inoltre se ne utilizza un solo spicchio. Per il resto l’aglio non è così dannoso come si pensa. Anzi, apporta molte sostanze benefiche, come il magnesio, lo zinco (che stimola il sistema immunitario) e un buon numero di antiossidanti.

Un contorno semplice e nutriente

Il pranzo per atleti si conclude con un contorno semplice, fatto da poche verdure condite con olio, sale e aceto. Nello specifico, andrebbero utilizzati il radicchio e il finocchio. Il radicchio aggiunge colore alla preparazione, visto che buona parte delle sue varietà tendono al rossiccio. Il merito va all’abbondanza delle antocianine, delle sostanze antiossidanti presenti anche nelle melanzane. Il finocchio, invece, aggiunge un tocco aromatico, esaltato da un sapore che rimane corposo, soprattutto se il consumo è a crudo. Il finocchio è moderatamente croccante, dunque crea dei bei contrasti con gli altri ingredienti.

Tanto il radicchio quanto il finocchio eccellono dal punto di vista nutrizionale. Contengono tanta vitamina C e tracce consistenti di vitamina A, che fa bene alla vista. Sono ricchi anche di sali minerali, come il potassio, il magnesio e il calcio. Il calcio è abbastanza raro negli alimenti di origine vegetale, ma è fondamentale in quanto giova ai denti, alle ossa e ad altri organi. Il radicchio e il finocchio abbondano sia di acqua che di fibre. Ciò li trasforma in alimenti depurativi e digestivi, e quasi dei toccasana per l’organismo. L’apporto calorico, poi, è molto basso e pari a 10 kcal per 100 grammi. Proprio per questo, vengono integrati spesso nelle diete ipocaloriche.

Vi consiglio di leggere anche l’articolo sulla Cena per atleti, un carico di energia e leggerezza

Consigli per sportivi ne abbiamo? Certo che si!

4.5/5 (6 Recensioni)
Riproduzione riservata

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