Il metabolismo, come riattivarlo per tornare in forma

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Una definizione di metabolismo

Si fa un gran parlare di metabolismo, anche come capo espiatorio per una dieta finita male o per le difficoltà incontrate nel perdere peso. In realtà, il metabolismo non è certo l’unico fattore da prendere in considerazione, ma è comunque uno dei più importanti. Ma cosa si intende scientificamente per metabolismo? L’argomento è complesso e riguarda molti aspetti della biochimica dell’organismo. Una definizione sintetica di metabolismo associa i processi di trasformazione di elementi complessi in elementi meno complessi. Nel caso specifico dell’alimentazione, si fa riferimento alle reazioni chimiche che trasformano il cibo ingerito in energia.

Da questo punto di vista, è bene precisare la differenza tra catabolismo ed anabolismo, che sono i due processi attraverso cui il metabolismo ha luogo. Il catabolismo è l’insieme di reazioni chimiche che trasformano macromolecole come carboidrati, lipidi, proteine e sali minerali in molecole più piccole, che di fatto “nutrono” le cellule e forniscono l’energia necessaria. L’anabolismo è, invece, l’insieme di reazioni chimiche che trasformano queste molecole in tessuti veri e propri, magari muscolari, proprio come avviene durante i microtraumi che consentono di ampliare la massa tessutale. La formazione del grasso corporeo, per esempio, va ricondotta all’anabolismo.

La differenza tra metabolismo basale e metabolismo energetico

Esistono due tipologie di metabolismo, e vanno prese entrambe in considerazione se l’obiettivo è dimagrire o stare in forma, ossia il metabolismo basale e quello energetico.

Il metabolismo basale è l’insieme di reazioni chimiche che permettono, molto semplicemente, di “rimanere in vita”. Grazie al metabolismo basale tutte le funzioni vitali vengono svolte con efficienza. Da un punto di vista pratico, il metabolismo basale è la quantità di energia consumata da un essere umano a riposo. Viene calcolato a seguito di un digiuno di dodici ore, che devono trascorrere in uno stato di rilassamento psico-fisico. Il metabolismo basale dipende dalla massa magra e da fattori ormonali. Negli uomini, il metabolismo basale è più elevato rispetto alle donne. Sia le donne che negli uomini vedono diminuire il metabolismo basale con l’avanzare dell’età.

Il metabolismo energetico, invece, è l’insieme di reazioni chimiche coinvolte nella produzione di energia necessaria a diverse azioni. In buona sostanza si tratta del consumo energetico che l’organismo richiede in più per svolgere le attività quotidiane, per l’eventuale esercizio fisico e persino per digerire. Esatto, è necessaria energia anche per digerire, o più propriamente per trasformare il cibo in nutrimento. Anzi, proprio questa dinamica, come vedremo più avanti, può essere sfruttata per dimagrire o per tornare in forma.

Cosa significa metabolismo lento?

Si fa un gran parlare anche di metabolismo lento, colpevole della persistenza del grasso corporeo e del cattivo stato di forma. Il termine “metabolismo lento” è abbastanza improprio, anche perché  la questione non riguarda la velocità, bensì la quantità.

Prendendo per buona l’accezione comune, il metabolismo è “lento” quando il metabolismo energetico è ridotto, ovvero quando il fabbisogno di energia è minimo, magari a causa di una vita sedentaria o di una dieta squilibrata. In questo modo è molto facile che il cibo ingerito produca un surplus di energia, che poi viene trasformato in grasso per mezzo delle reazioni anaboliche. Il segreto sta nell’aumentare il fabbisogno di calorie. In questo senso, appunto, si può parlare di “accelerazione del metabolismo”.

Ovviamente, ci sono alcuni fattori esterni, immutabili o difficili da modificare in grado di compromettere il metabolismo. Per esempio, alcune patologie come l’ipotiroidismo abbassano il fabbisogno energetico, portando le persone a ingrassare. Anche altre condizioni ormonali, magari non patologiche, sortiscono lo stesso effetto. E’ uno dei motivi (uno dei tanti) perché alcune persone tendono a ingrassare e altre no, a parità di cibo ingerito.

synlab

Come mantenersi in forma con piccoli accorgimenti pratici

Il primo consiglio per accelerare il metabolismo è di “conoscere se stessi”. Abbiamo visto quanto siano numerosi i fattori in grado di impattare sul fabbisogno energetico e quindi sul metabolismo. Qui entra in gioco la scienza, e in questo caso la prospettiva da prediligere è quella diagnostica. Io, per esempio, mi sono rivolta a Synlab, che è in grado di offrire una serie di percorsi finalizzati al mantenimento del benessere psico-fisico in un’ottica di prevenzione, elaborati da medici, genetisti, docenti universitari ed esperti del settore riuniti in un Board Scientifico. In particolare, Iunic Metabolic Body Program, un percorso nutrizionale basato sulla predisposizione genetica per ottenere la massima performance dal metabolismo e raggiungere il peso forma ideale.

Il secondo consiglio è conoscere quali abitudini favoriscono un aumento del fabbisogno energetico, accelerando di fatto il metabolismo. Buona parte di queste azioni hanno a che vedere con l’alimentazione. Per esempio, è consigliato mangiare spesso ma poco, in modo da mantenere l’organismo in un costante stato di attività. Anche la varietà è importante, proprio perché impone al corpo un approccio non lineare all’assimilazione degli alimenti, e richiede un consumo accettabile di energia.

In questa prospettiva, ricopre un ruolo importante il consumo di proteine, che deve essere almeno sufficiente. Queste sostanze, infatti, mettono “sotto sforzo” l’organismo, aumentando di fatto il metabolismo energetico. Infine, il classico consiglio della nonna: fare sport. Nello specifico, si dovrebbe basare l’esercizio fisico sulle attività di tipo aerobico (camminata, corsa etc.). Tempi e modi cambiano da persona a persona, ma il canone standard prevede almeno due o tre sessioni a settimana, ciascuna delle quali deve durare almeno 45-60 minuti.

l teaninaGli alimenti da consumare per aumentare il proprio fabbisogno

Infine, è bene fare una panoramica sugli alimenti che aumentano il fabbisogno, ovvero che richiedono un surplus di energia per essere assimilati. Alimenti, insomma, in grado di velocizzare il metabolismo energetico. Per quanto possa sembrare strano, in questa categoria fanno parte soprattutto frutta e verdura, ma anche caffè, tè verde e guaranà. Anche il cioccolato aiuta ad accelerare il metabolismo, sebbene debba essere consumato con estrema moderazione visto il suo apporto calorico.

Ovviamente, è da evitare qualsiasi dieta ipercalorica, anche perché – sembra una banalità ma va ribadito – regimi alimentari di questo tenore aumentano il saldo tra calorie in entrata e calorie in uscita, a prescindere dalla loro capacità di velocizzare il metabolismo. A tal proposito andrebbero evitati o comunque ridotti i carboidrati raffinati (meglio quelli derivanti da prodotti integrali), i grassi idrogenati e gli alcolici.

L’accelerazione del metabolismo passa anche per una corretta distribuzione dei pasti, Saltare i pasti, per esempio, è una strategia pessima, in quanto capace di creare squilibri nel metabolismo. Stesso discorso per il digiuno. In questi casi, l’organismo entra in modalità “risparmio”, in quanto si “convince” che il cibo stia scarseggiando. Di conseguenza, abbassa drasticamente il fabbisogno. Tutto ciò è in realtà un retaggio dell’evoluzione, che incide in modo pessimo sulle speranze di perdita del peso o di acquisizione di una buona forma fisica. Una dinamica simile, per inciso, si segnala anche in caso di bruschi cambiamenti della dieta in senso estremamente ipocalorico, per esempio quando si passa da una dieta di 2500 kcal al giorno a una di 800 kcal.

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22-03-2021
Scritto da: Tiziana Colombo
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