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Tofu ai semi di chia su crema di broccoli, dietetica

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Tofu ai semi di chia

Il tofu ai semi di chia su crema di broccoli è un’ottima idea per un secondo piatto leggero, sano e gustoso. E’ sufficiente dare un’occhiata alla lista degli ingredienti per capirlo. Infatti, non è presente alcun alimento che possa essere definito “grasso”, e anzi la ricetta si caratterizza per la presenza di ortaggi e di uno dei “formaggi” più salutari in assoluto, tanto per la comunità scientifica quanto per l’immaginario collettivo: il tofu.

Sono infatti rinomate le proprietà del tofu, che consistono soprattutto nella quasi totale assenza di grassi e in un’abbondante concentrazione di proteine. Del tofu parlerò più approfonditamente nel prossimo paragrafo, in questo vorrei soffermarmi su un altro aspetto: la preparazione. La ricetta è in primo luogo abbastanza semplice, e può essere realizzata praticamente da chiunque. Soprattutto, prevede un apporto davvero minimo di grassi aggiunti, per altro costituiti dal solo olio di oliva.

Questo, poi, viene impiegato esclusivamente per la marinatura, dunque non viene completamente assorbito dagli alimenti. Oltre alla marinatura, questa ricetta prevede la bollitura, che è per antonomasia il metodo di cottura più dietetico, proprio perché non contempla l’aggiunta di grassi di nessun tipo, né vegetali né tantomeno animali.

I tanti pregi del tofu

Nel precedente paragrafo ho utilizzato il termine “formaggio” in associazione al tofu. Ho usato le virgolette in quanto il tofu, in realtà, non è un formaggio ma viene considerato comunemente come tale o come un surrogato. Il tofu si realizza con i semi di soia gialla, alimento di origine orientale e apprezzato per la sua capacità organolettiche abbinata a una presenza di grassi praticamente pari a zero. Caratteristiche, queste, che vengono commutate in pieno dal tofu.

Questo alimento viene considerato come il sostituto ideale del formaggio, che tra l’altro rievoca per via dell’aspetto e degli usi in cucina. Il tofu è un alimento salutare, che non contiene lattosio (buona notizia per gli intolleranti a questa sostanza) ma che di contro è ricco di proteine, quasi al pari dei prodotti caseari. Notevolissima è la presenza di minerali, e in particolare del calcio, del potassio e del fosforo.

Sono presenti alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e B3) e la vitamina C in una quantità non trascurabile. Il tofu è versatile, a tal punto da poter essere utilizzato come un vero e proprio formaggio, ma anche per preparazioni particolari come quella che vi presento oggi.

Molto simile in aspetto e consistenza al nostro formaggio fresco ricavato da latte, il tofu è caratterizzato da un sapore più dolce che lo rende ideale ed appetibile sia per le preparazioni salate che per quelle dolci.

I valori nutrizionali del tofu dipendono prevalentemente dal processo di lavorazione per cui è sempre consigliabile leggere con attenzione le tabelle nutrizionali. Il tofu possiede in genere un elevato contenuto di proteine, un moderato contenuto di carboidrati ed una modesta quantità di grassi, in ogni caso è certamente meno calorico dei comuni formaggi utilizzati in cucina.

Le proprietà nutrizionali del tofu e dei broccoli

Se è vero che il tofu è l’alimento principale nella nostra ricetta con semi di chia, è altrettanto vero che un ruolo di primaria importanza è ricoperto dai broccoli, che qui sono presenti sotto forma di crema e fungono da “tappeto” per il tofu stesso. Nell’insieme, i due ingredienti generano un impatto visivo considerevole. I pregi di questo abbinamento non finiscono certo qui, dal momento che il broccolo è un alimento buono, leggero e che fa bene alla salute.

Il loro apporto calorico è minimo, mentre è significativa la presenza di minerali quali calcio, ferro, fosforo e potassio. Rilevanti sono le concentrazioni di vitamina C, B1 e B2. I broccoli, poi, sono ricchi di antiossidanti, utili al rafforzamento delle difese immunitarie, e di sulforafano, una sostanza che esercita una funzione di prevenzione nei confronti di molti tumori.

La ricetta del tofu ai semi di chia su crema di broccoli si fregia anche della presenza di altri preziosi alimenti, come appunto la chia. Questa è una pianta floreale originaria del centro America, i cui semi si caratterizzano per un aroma molto marcato e per l’abbondante presenza di acidi grassi omega 3, di vitamina C e di ferro (molto più che nei celeberrimi spinaci).

Le potenzialità dei piccoli semi di chia

Al giorno d’oggi, i semi di chia sono sempre più diffusi, sempre più noti per le loro proprietà e vengono usati molti più spesso rispetto agli anni passati.

Grazie a numerose ricerche, è aumentata la nostra consapevolezza a riguardo e, sappiamo che si ricavano da una pianta erbacea di nome Salvia Hispanica, originaria del Messico, che appartiene alla famiglia delle Lamiaceae.

Gli esperti hanno portato alla luce numerosi motivi per portare in tavola i semi di chia e, principalmente, ci fanno sapere che questo alimento è una rilevante fonte di acidi grassi essenziali, quali omega 3 e omega 6, utili per il benessere del nostro cuore e di tutto il sistema cardiocircolatorio.

Pertanto, è ovvio che ci aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire numerose patologie. La popolazione atzeca li utilizzava già molto tempo fa, come un cibo alla base della loro alimentazione… Oggi tocca a noi!

Questo alimento è ricco di proteine, grassi sani e fibre; propone minerali importanti per il nostro organismo, come ad esempio il potassio, il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo, lo zinco e il selenio, ma anche notevoli dosi di vitamina A, B1, B2, B3, C ed E.

Secondo le ricerche, i semi di chia sono potenti antiossidanti e possono quindi allontanare molte malattie e prevenire tumori. Rallentare il naturale processo di invecchiamento cellulare e contrastare i danni arrecati dai radicali liberi.

Ecco la ricetta del tofu ai semi di chia su crema di broccoli

Ingredienti per 4 persone:

  • 450 gr. di tofu;
  • 600 gr. di cimette di broccoli
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico
  • 1 cucchiaino di scorza di limone bio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale
  • q. b. di peperoncino

Preparazione:

Dopo averlo fatto sgocciolare, tagliate a dadini il tofu e fatelo marinare per 20 minuti in una ciotola con olio, aceto balsamico ed un po’ di peperoncino. Versate il tofu già marinato e un po’ di liquido in una padella antiaderente già riscaldata, poi cuocete per circa dieci minuti mescolando di tanto in tanto. Nel frattempo sbucciate e pulite i broccoli, tagliateli in base alle cimette e fate bollire per dieci minuti.

Infine, frullateli con il succo di limone. Se il frullato risulta asciutto, aggiungete un po’ di acqua di cottura dei broccoli. Il frullato dovrà risultare molto morbido, quasi fosse una crema. Dopo averla salata, adagiate la “crema” di broccoli su quattro piatti, versateci sopra il tofu e date una spolverata di chia. A mo’ di decorazione aggiungete le scorzette di limone tagliate a fette sottili.

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